Rozciąganie po bieganiu — jak się rozciągać?

Tak jak uczniowie stosują trzy Zetki — zakuć, zdać, zapomnieć — tak biegacze powinni stosować trzy R-ki — rozgrzewka, rozciąganie i rolowanie. Rozgrzewka obowiązkowa jest przed treningiem, rolowanie po bieganiu, ale jeśli chodzi o rozciąganie, to polecane jest zarówno przed, jak i po treningu. Z tym że rozciąganie po bieganiu powinno wyglądać inaczej niż przed bieganiem, bo też spełnia inne funkcje. Jak się rozciągać po bieganiu i po co to robić? 

Rozciąganie

Niektórzy biegacze uważają, że po treningu biegowym ich praca się kończy. Nic bardziej mylnego. Po bieganiu biegacz powinien się rozciągać. Rozciąganie to ważny element treningu i nie powinno być jedynie dodatkowym zajęciem dla chętnych. Zdaję sobie jednak sprawę, że często brak rozciągania nie wynika z lenistwa, a raczej z braku wiedzy. Nie tylko nie wiemy, po co nam ten cały stretching, ani także jak go wykonać prawidłowo. Po dzisiejszym artykule nie będziesz już miał żadnych wątpliwości ani wymówek i mam nadzieję, że przede wszystkim nie będziesz chciał ich mieć. 

Po co się rozciągać?

Bieganie powoduje, że wiele z naszych mięśni pozostaje w nieustannym napięciu. Mięśnie brzucha, pośladków, ramion czy nóg, przez kilkadziesiąt minut wykonują ciągłą pracę. Często jednak także przed bieganiem wiele z nas jest pokurczonych, przygarbionych od siedzenia przy komputerze, kiedy napięcie dotyczy jedynie niektórych partii mięśniowych, podczas gdy inne w ogóle nie pracują. Czy wiesz, że ludzkie mięśnie mogą kurczyć się do 70% lub rozciągać do 130% swojej długości spoczynkowej? Dlatego nie musisz godzić się na przykurcze, bóle i urazy, możesz temu wszystkiemu zapobiec. Rozciąganie jest najlepszym sposobem na poprawę postawy ciała oraz zakresu ruchomości. 

Rozciąganie po bieganiu powoduje rozluźnienie mięśni i niejako powrót do ich pozycji wyjściowej, dzięki temu poprawia się ich ukrwienie, a tym samym polepsza się transport substancji odżywczych i usuwanie niepotrzebnych metabolitów. To oznacza, że stretching niweluje ból spowodowany przeciążeniem mięśni oraz stawów lub utrzymywaniem wymuszonych pozycji ciała, które przyjmujemy w ciągu dnia. Dzięki temu regeneracja potreningowa przebiega szybciej. 

Zwiększa się również mobilność i zakres ruchów, tak potrzebny biegaczom przy stawianiu długich kroków, dzięki którym możemy szybciej biegać. W bieganiu nieustannie powtarzamy te same ruchy, co sprzyja wzmocnieniu mięśni, lecz jeśli ruch nie obejmuje pełnego zakresu ruchu, może nastąpić skrócenie mięśnia, a ciało zrobi się sztywne. Wówczas, pewnego dnia, gdy będziesz musiał nagle przeskoczyć nad jakąś przeszkodą, może się okazać, że będzie to ruch ponad twój zakres, co może skończyć się kontuzją. Rozciąganie temu wszystkiemu zapobiega. 

Mięśnie zyskują na elastyczności oraz poprawia się koordynacja, a dzięki temu wszystkiemu zmniejsza się podatność na urazy i ryzyko kontuzji. To wszystko jednocześnie poprawia wydajność podczas aktywności fizycznej. Właśnie dlatego rozciąganie powinno być wykonywane regularnie.

Jak się rozciągać?

Wyróżniamy dwa rodzaje rozciągania — rozciąganie dynamiczne i statyczne. 

Stretching dynamiczny

Stretching dynamiczny polega na aktywnym poruszaniu stawami w całym zakresie ruchu, co idealnie przygotowuje mięśnie do wysiłku. W związku z tym, że  rozciąganie dynamiczne nie odbiera mięśniom napięcia potrzebnego podczas treningu, jest polecane przed bieganiem. Stretching dynamiczny to przede wszystkim wymachy rąk, otwarcie klatki piersiowej, ale także wymachy nóg, skrętoskłony oraz skipy, czyli wszystkie ćwiczenia, które zbliżają nas do pełnego zakresu ruchu. Dzięki temu poprawia się ruchomość stawów i elastyczność mięśni. Dynamiczny stretching zwiększa temperaturę mięśnia, jego ukrwienie i dotlenienie, co idealnie przygotowuje ciało do rywalizacji sportowej. 

Rozciąganie statyczne

Natomiast po bieganiu powinno się stosować statyczne rozciąganie. Polega ono na spokojnym wydłużaniu mięśnia do punktu, w którym czujemy pracę mięśnia, ale jeszcze nie powinniśmy odczuwać bólu, i utrzymaniu tej pozycji przez kilkanaście do 30 sekund. Ten punkt to koniec zakresu ruchu, ale w miarę postępów w rozciąganiu, może się on przesuwać coraz dalej. Statyczny stretching pozwala rozluźnić ciało i przyspieszyć regenerację mięśnia. 

Chcesz po prostu biegać, a nie zajmować się planem i rozciąganiem?

Chcesz przestać się martwić o te wszystkie rzeczy związane z rozciąganiem, planem treningowym i kiedy co i jak zrobić?

Mam dla Ciebie prostą ścieżkę na wejście w bieganie z trenerem, planem treningowym i konsultacjami.

Uwaga!

Wszystko za 1 zł dziennie.

Spróbuj na miesiąc

Uwaga! Rozciąganie statyczne nie jest polecane przed treningiem. Choć kiedyś stosowano je przed bieganiem, dziś, po wielu latach badań wiemy, że przed treningiem nie przynosi ono żadnych korzyści, a może nawet wpłynąć na pogorszenie wyników sportowych. Wynika to z efektów, do których rozciąganie statyczne prowadzi — czyli rozluźnienie mięśni, co oznacza, że maleje napięcie mięśni, a tym samym ich sportowa wydajność. Spada tzw. tonus mięśniowy.

Rozciąganie po bieganiu

Jest kilka zasad, o których należy pamiętać, aby rozciąganie po bieganiu przynosiło korzyści i było bezpieczne. Co ciekawe, powinno ono być wykonywane nie tylko w odpowiedni sposób, ale i w odpowiednim momencie. O czym należy pamiętać?

1. Pamiętaj, aby rozciągające ćwiczenia wykonywać mając rozgrzane mięśnie i najlepiej w ciepłym miejscu. Mięśnie, które nie są rozgrzane, są sztywne, wówczas ich rozciąganie może skończyć się bolesnymi naciągnięciami. Najlepiej zrobić to od razu po biegu, ale w okresie zimowym lepiej wrócić do domu i tam się porozciągać.
2. Pamiętaj, że niezbędne jest zachowanie równowagi — czyli należy rozciągać po równo każdą stronę. Jeśli odczuwane większe napięcie obejmuje na przykład tylko jedną nogę, to można poświęcić tej więcej czasu, ale drugą nogę również trzeba rozciągnąć.
3. Ćwiczenia rozciągające wykonuj, utrzymując daną pozycję od kilkunastu do 30 sekund i powtórz każde ćwiczenie kilka razy z przerwami na odpoczynek.
4. Pamiętaj o tym, aby oddychać! Świetnym sposobem na rozciągnięcie mięśnia do odpowiedniego dla siebie punktu jest zrobienie wdechu przed rozciąganiem i rozciągnięcie na wydechu, np. skłon do kolana.
5. Nie spiesz się i się nie rób nic na siłę. Nie jesteś akrobatą, stretching nie powinien powodować bólu. Twoim celem jest likwidacja napięcia, a nie zrobienie sobie krzywdy.

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Rozciąganie po bieganiu powinno dotyczyć niemal wszystkich partii mięśniowych oraz stawów. Potraktuj to jako element treningu i staraj się zawsze znaleźć czas na ćwiczenia po biegu, a wkrótce dostrzeżesz różnicę. 

Jeśli rozciąganie cię nudzi i nigdy nie masz na nie czasu, postaraj się poświęcić, chociaż 10 minut na stretching mięśni nóg, w tym mięśnie ud, łydek oraz mięśnie pośladkowe. Jest to kluczowe dla utrzymania sprawności i unikania kontuzji. Wiecznie spięte mięśnie zawsze prowadzą do dolegliwości bólowych, ale u biegaczy to zaniedbane nogi odezwą się jako pierwsze. Mogą pojawić się skurcze, ból kolan, shin splints, urazy ścięgna Achillesa, dlatego nie warto pomijać rozciągania mięśni nóg i pośladków po bieganiu. Bardzo ważne jest także rozciąganie łydek po bieganiu. Czas rozciągania, który wystarczy przeznaczyć na ten element treningu, to zaledwie 10-15 minut, więc nie mów mi, że nie masz czasu. 

Choć dla biegaczy najważniejsze są nogi, nie wolno zapominać o innych częściach ciała. Zwłaszcza jeśli chodzi o mięśnie grzbietu oraz inne mięśnie posturalne, które podczas biegania pracują nieustannie w związku z utrzymaniem równowagi. Dodatkowo często są przez nas obciążane nie tylko w czasie biegu, ale zwłaszcza po treningu, kiedy siedzimy w pracy, w domu i w samochodzie. Rozciągające ćwiczenia po bieganiu powinny także obejmować rozluźnienie klatki piersiowej.

Mam nadzieję, że ten krotki wstęp do rozciągania spowoduje, że stanie się ono stałym punktem twojego programu treningowego. Każdy krok bliżej doskonałości sprawi, że bieganie będzie czystą przyjemnością. 

Jakiś czas temu opracowałem 5-krokowy system wdrożenia do biegania, oparty na:

1. Określeniu celu.
2. Pozbycia się motywacji z tego procesu.
3. Wdrożeniu nawyku.
4. Refleksji, której wynikiem będzie samoświadomość.
5. Planowaniu.

Jeśli chcesz otrzymać cały opisany proces, podaj swój e-mail a dostaniesz dostęp do strony, gdzie będziesz mógł pobrać Proces wdrożenia do biegania + wiele innych przydatnych materiałów.

Treści uzupełniające

• Gimnastyka rozciągająca biegacza