Rozciąganie po bieganiu – Jak się rozciągać?

Od zawsze wbijałem do głowy swoim zawodnikom, że rozciąganie jest bezwzględnie obowiązkowym elementem treningu. Po bieganiu rzecz jasna! Doskonale rozumiem, że nie jest to porywający element układanki treningowej, ale jeśli chcesz żyć z bieganiem w zgodzie, to 10 minut rozciągania po każdymbieganiu pozwoli Ci uniknąć naprawdę wielu problemów. A co więcej, rozciąganie z czasem… stanie się niesamowitą przyjemnością!

Czym jest mycie rąk przed jedzeniem? Tym samym, co rozciąganie po bieganiu. Higieną!

Przeciągasz się codziennie z rana po wstaniu z łóżka? Zakładam, że tak.

Przyjemne? Jestem przekonany, że tak!

To teraz wyobraź sobie, że podobny stan przyjemności możesz utrzymać przez kilka minut. Oczywiście jest to proces długofalowy i nie następuje od razu. Jeśli dotychczas nie dbałeś o swoje mięśnie w ten sposób, to musisz dać im trochę czasu. W rozciąganiu, jak i bieganiu, trzeba być konsekwentnym, a najlepiej jest wytatuować sobie na czole sentencję, która brzmi następująco:

“Sukces, to niewielki wysiłek, powtarzany z dnia na dzień”.

Nie musisz się poświęcać. Wystarczy, że zadbasz! Często słyszę argumenty, że rozciąganie po bieganiu to strata czasu lub efekt braku czasu. Wiele osób wychodzi z założenia, że lepiej jest zrobić kilka kilometrów więcej, niż poświęcać czas na rozciąganie. Potworny błąd! 10 minutowa sesja stretchingu może dać więcej w perspektywie przyszłości, niż 10 minut biegu. Rozciągając się, Twoje mięśnie stają się silniejsze, bardziej elastyczne i szybciej się regenerują, a co najważniejsze, w znacznym stopniu minimalizujesz ryzyko kontuzji.

W planie treningowym masz do przebiegnięcia 40 minut, a dzień ułożył Ci się tak, że nie masz czasu na ani minutę treningu więcej? W takim razie pobiegaj 30 minut, a pozostałe 10 przeznacz na rozciąganie.

Początkujący biegacze często wpadają w sidła własnych manii. Tą manią jest często ściganie się z kilometrażem: “im więcej przebiegłem kilometrów, tym lepszym biegaczem się staję!”.

Nieprawda. Przede wszystkim, to nie liczba kilometrów czy też liczba ukończonych maratonów czyni Cię biegaczem. Biegaczem stajesz się wtedy, kiedy traktujesz bieganie jako przyjemność samą w sobie. Co to znaczy?

To znaczy, że nie przejmujesz się kilometrami, nie wpadasz w niezadowolenie tylko dlatego, że nie poszło Ci na zawodach i Twój znajomy był szybszy. Nie o to w tym wszystkim biega!

W tym wszystkim biega o to, by bieganie było odskocznią od rzeczywistości, odpoczynkiem dla Twojej głowy. Odpoczynek dla głowy, to silniejszy organizm i całe nasze ciało w ogóle.

Szereg pozytywnych konsekwencji!

Mówisz, że rozciąganie Cię nudzi? Potraktuj ten czas jako wyciszenie. Nie myśl o niczym i wsłuchaj się w bicie własnego serca. Zwolnij tempo i choć na chwilę zatrzymaj świat. Bieganie to najlepszy terapeuta na świecie, ale musisz się nauczyć z nim rozmawiać. W tym przypadku, posłuchaj starej, sprawdzonej rady, która brzmi: “mowa srebrem, milczenie złotem”.

Milcz jak biegasz, ale słuchaj. To panaceum na wiele dolegliwości.

A teraz trochę opinii fachowca. Agnieszka Kruszewska-Senk z obozybiegowe.pl, od wielu lat prowadzi zajęcia z biegaczami i pomaga im w walce z kontuzjami. Oto co ona sądzi o rozciąganiu:

Z moich badań do pracy dyplomowej na grupie warszawskich amatorów, indywidualnej analizie ponad 100 uczestników obozów biegowych oraz systematycznej pracy z kilkudziesięcioma członkami drużyny biegowej i klientami indywidualnymi, wynika bardzo wyraźnie, że regularne rozciąganie jest najlepszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Muszę jednak zauważyć, że wiele popularnych zestawów ćwiczeń rozciągających nie poświęca uwagi rozciąganiu ważnych i zazwyczaj pospinanych mięśni (zwłaszcza mięśni pośladkowych i mięśnia biodrowo-lędźwiowego). Trzeba też pamiętać, że tylko bardzo poprawne technicznie rozciąganie jest efektywne (a np. najprostsze ćwiczenie na mięsień czworogłowy uda, tzw. „bocian”, jest często źle wykonywane). Stretching ma też swoją metodykę, o której nie należy zapominać. Moje podstawowe zalecenia to:

• rozciąganie tylko rozgrzanego mięśnia,
• 2-3 krotne powtórzenie cyklu: naciąganie do granicy bólu, przytrzymywanie w tej pozycji ok. 15-20 sekund i pogłębianie naciągnięcia do granicy bólu,
• rozpoczynanie od mięśni pośladkowych i „schodzenie” w dół – przez mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i przywodziciele, mięsień biodrowo-lędźwiowy, czworogłowy i trójgłowy łydki wraz ze ścięgnem Achillesa itp.
• rozciąganie mięśni pleców, zwłaszcza części lędźwiowej,
• zachęcam, byście rozciągali się po każdym starcie i treningu co najmniej 5-7 minut, a raz w tygodniu robili sobie sesję 30-45 minutową. Już ta dawka wystarczy, by biegać zdrowiej i ładniej.

Wnioski?

Rozciąganie to integralna część biegania. Jedno bez drugiego nie jest tym, czym być powinno.

Powodzenia!