Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
- Ile kilometrów ma półmaraton ?
- Czy każdy może przebiec półmaraton?
- Pokonanie półmaratonu — co warto wiedzieć?
- Plany treningowe
- Czy warto pokonać dystans półmaratonu?
- W jakim półmaratonie wziąć udział?
- 21 km — podsumowanie
- Półmaraton — jaki dystans?
- Półmaraton — czas amatora?
- Półmaraton w 2 godziny — jakie tempo trzeba utrzymać?
- Jakim tempem biec półmaraton?
Półmaraton to jeden z najczęściej wybieranych dystansów biegowych na świecie. Dla wielu osób stanowi pierwszy duży krok w stronę długodystansowych biegów ulicznych. Pokonanie półmaratonu to dla każdego biegacza wyzwanie, które łączy w sobie przystępność dla amatorów z satysfakcją sportową, znaną zawodowcom. Jeśli powoli przymierzasz się do pierwszego półmaratonu, ten artykuł jest właśnie dla ciebie.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Ile wynosi półmaraton?
- Jeśli chodzi o półmaraton — ile czasu potrzeba, aby się przygotować?
- Jakie tempo na półmaraton jest dobre?
- Gdy chcesz przebiec pierwszy półmaraton, jaki czas będzie dobry?
- Jaką połówkę wziąć pod uwagę na pierwszy start?
Półmaraton – jak się do niego przygotować?
Ile kilometrów ma półmaraton ?
Dystans półmaratonu, jak sama nazwa wskazuje, to połowa pełnego maratonu, czyli 21 kilometrów i 97 metrów. Choć przez lata długość ta nie była jednoznacznie ustalona, obecnie jest oficjalnie uznawana przez organizacje sportowe na całym świecie. Aktualnie jest to jeden z najczęściej wybieranych dystansów przez amatorów biegania, ponieważ łączy w sobie prawdziwe wyzwanie z dostępnością dla osób początkujących.
Dla wielu biegaczy to pierwszy poważny cel, który otwiera drzwi do dalszych wyzwań biegowych. Często pokonanie półmaratonu to pierwszy krok do pełnego maratonu. Przebiegnięcie półmaratonu to także weryfikacja formy biegaczy oraz ich siły psychicznej. Być może dlatego nie każdy ma odwagę zmierzyć się z tym dystansem, a niepotrzebnie. Jeśli chciałbyś wziąć udział w półmaratonie, to mam dla Ciebie dobrą informację — z nami będzie Ci łatwiej.
Czy każdy może przebiec półmaraton?
To pytanie stawia sobie większość początkujących biegaczy… I odpowiedź jest zdecydowanie twierdząca! Oczywiście półmaraton wymaga przygotowania, ale jest to dystans osiągalny dla każdego zdrowego dorosłego. Jest on również na miarę Twoich możliwości. Czy wiesz, że jeśli chodzi o półmaraton, średni czas ukończenia tego biegu przez amatorów to około 2 godziny i 5 minut dla mężczyzn oraz 2 godziny i 24 minuty dla kobiet? Jak widzisz, nie trzeba być zawodowcem – wystarczą w szczególności chęci, motywacja i dobry plan treningowy. Bo do półmaratonu lepiej jednak się przygotować i odpowiednio trenować.
Jak zacząć biegać od zera: Kompletny przewodnik dla początkujących biegaczy
Pokonanie półmaratonu — co warto wiedzieć?
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, bezpieczeństwo i skuteczność przygotowań gwarantuje plan treningowy rozłożony na minimum 12–16 tygodni, dostosowany do poziomu wyjściowego. W tym czasie organizm adaptuje się do zwiększonego obciążenia, rośnie wydolność i wytrzymałość mięśni. Poza tym, aby dobrze się przygotować do półmaratonu, warto robić określony kilometraż i podczas jednego treningu, i w skali całego tygodnia lub miesiąca. Pamiętaj, jeśli codziennie biegasz 5 km lub 10 km, taki dystans nie wystarczy, aby pokonać 21 km bez kryzysów na trasie biegu.
Plany treningowe
Dobre plany treningowe pod półmaraton powinny uwzględniać:
- biegi ciągłe – kluczowe, aby nauczyć się utrzymywać stałe tempo biegu,
- długie wybiegania – konieczne, aby zbudować wytrzymałość,
- trening interwałowy – gdyż poprawia szybkość i technikę,
- podbiegi – albowiem wzmacniają siłę zwłaszcza nóg,
- regenerację — odpoczynek jest równie ważny jak biegi,
- trening przyjmowania energii w czasie biegu — głównie chodzi o żele energetyczne oraz nawodnienie. Nie każdy potrafi jeść i pić w czasie biegu, a jest to sztuka, która pomaga uzyskać świetny wynik na mecie. Wielu biegaczy o tym treningu zapomina, ale jeśli chcesz się dobrze przygotować pod półmaraton, warto trenować jedzenie i picie na trasie, w czasie biegu, bez zatrzymywania się. Wszystko po to, aby nabrać doświadczenia.
Chcesz dowiedzieć się, jak trenować skutecznie, aby osiągać wymarzone rezultaty? Umów się na bezpłatną konsultację z trenerem i dowiedz, jak to zrobić!
Ważne! Trenuj na nawierzchni, na której będziesz startować (np. asfalt) oraz przetestuj buty i rodzaj odzieży sportowej, które zapewnią Ci komfort i bezpieczeństwo i będziesz mógł je zabrać na start.
Czy warto pokonać dystans półmaratonu?
Półmaraton to nie tylko wyzwanie, ale także szereg korzyści zdrowotnych dla organizmu, jakie ze sobą niesie, co potwierdzają nie tylko uczestnicy biegu, przybiegający na metę z uśmiechem, ale także badania naukowe. Jak dowodzą badania na ponad 55 tysiącach biegaczy publikowane w Journal of the American College of Cardiology — regularne bieganie, także na dystansach półmaratońskich, obniża ryzyko chorób serca nawet o 45% i wydłuża życie średnio o 3 lata.
Systematyczny trening pod półmaraton powoduje:
- spadek masy ciała u biegaczy następuje o średnio 3,3 kg po roku regularnych treningów,
- zmniejszenie tętna spoczynkowego o 6, 7 uderzeń/min,
- poprawę wydolności tlenowej (VO2max) o 7,1 ml/min/kg,
- spadek poziomu trójglicerydów o 16,9 mg/dl,
- wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL o 3,3 mg/dl.
Inaczej niż w przypadku maratonu, półmaraton to mniejszy wysiłek dla organizmu i regeneracja po tym dystansie przebiega szybko. To sprawia, że biegacz jest od razu gotowy na kolejne wyzwania!
Zdrowie to podstawa, a podstawą zdrowia jest mądry trening. Dołącz do naszej społeczności biegowej i sprawdź sam, jak biegać w zdrowiu i bez kontuzji
W jakim półmaratonie wziąć udział?
Jeśli będziesz gotowy stanąć na linii startu — to świetnie! Tylko jaki półmaraton wybrać? W Polsce ta konkurencja jest bardzo popularna, dlatego organizowane są liczne imprezy, które możesz wziąć pod uwagę, zapisując się po raz pierwszy na półmaraton. Oto jedynie kilka z nich, które ze względu na ich wielkość zaznaczają swój ślad na arenie międzynarodowej:
- Półmaraton Warszawski — aktualnie największy półmaraton w Polsce, gromadzący kilkanaście tysięcy biegaczy. Zawsze odbywa się w marcu z hasłem „Zacznij wiosnę w Warszawie”.
- Poznański Półmaraton — podobnie jak warszawski, także bieg w Poznaniu gromadzi tysiące uczestników, więc można liczyć na mnóstwo atrakcji. Zawsze odbywa się w okolicy połowy kwietnia.
- Nocny Półmaraton we Wrocławiu — równie rekordowy pod względem liczby uczestników biegu. Wyjątkową jego cechą jest start o godzinie 22:00. Od kilku lat zapisy ruszają punktualnie o północy w sylwestra, a sam bieg odbywa się w czerwcu.
- Cracovia Półmaraton Królewski — dla biegaczy, którzy wolą startować na jesień, ponieważ te zawody odbywają się w październiku.
To oczywiście największe z zawodów, ale w Polsce odbywają się też mniejsze lub lokalne imprezy biegowe, w których możesz wziąć udział. Kameralne biegi mają wyjątkową atmosferę, co pomaga przełamać stres i poczuć radość ze wspólnej rywalizacji. Wybierasz po prostu miejsce i termin zawodów odpowiednio wcześniej, aby mieć czas się przygotować. Warto sprawdzić również profil trasy, bo w Polsce nie wszystkie biegi są płaskie.
Nie musisz mierzyć się z tym wszystkim sam. Skorzystaj z profesjonalnej pomocy i zyskaj indywidualny plan oraz porady okołobiegowe!
Zawody mogą być blisko, ale możesz też potraktować swój start jak rodzinny lub koleżeński wyjazd na cały weekend. Pamiętaj, w bieganiu nie chodzi tylko o trening czy rywalizację, ale też wspólne przeżywanie emocji z najbliższymi. Sprawdź nasz kalendarz biegowy, a na pewno znajdziesz coś dla siebie.
21 km — podsumowanie
Półmaraton to coś więcej niż tylko dystans 21 kilometrów — to droga do zdrowego trybu życia, większej pewności siebie i ogromnej satysfakcji. To moment, w którym przekraczasz własne granice i odkrywasz, że możesz więcej, niż myślałeś. Jeśli dopiero zaczynasz bieganie, nie bój się — z odpowiednim planem, nastawieniem i wsparciem możesz osiągnąć ten cel. A gdy już przebiegniesz swój pierwszy półmaraton, na pewno zaczniesz myśleć o tym, żeby zmierzyć się z kolejnym.
Półmaraton — jaki dystans?
Półmaraton to połowa maratonu, czyli dystans 21 kilometrów i 97 metrów. Najlepiej wybierać biegi z atestem trasy PZLA, wtedy masz pewność, że dystans jest odmierzony przez akredytowane do tego osoby. Startując w certyfikowanej połówce, masz gwarancję właściwego pomiaru i wiarygodnego wyniku.
Półmaraton — czas amatora?
Średni czas ukończenia zawodów na dystansie półmaratonu w Polsce to 2 godziny 5 minut w przypadku mężczyzn i 2 godziny 24 minuty w przypadku kobiet. Oznacza to odpowiednio średnie tempo 5:55 min/km dla mężczyzn i 6:49 min/km dla kobiet. Jeśli nie wiesz, jak liczyć tempo, skorzystaj z gotowych kalkulatorów biegowych na naszej stronie.
Półmaraton w 2 godziny — jakie tempo trzeba utrzymać?
Aby pokonać półmaraton w 2 godziny, trzeba utrzymać średnie tempo 5:41 min/km na każdym kilometrze. Jako ciekawostkę dodam, że rekord Polski w półmaratonie wynosi 1 godzina 1 minuta i 32 sekundy oznacza tempo 2:55 min/km. Jeśli chcesz, możesz celować w ten wynik, ale nie musisz. Średnio limit na przebiegnięcie tego dystansu na różnych zawodach wynosi nawet 3 do 4 godzin.
Jakim tempem biec półmaraton?
Są różne strategie na pokonanie tego dystansu, a najłatwiejsze jest chyba bieganie równym tempem pod określony czas (tzw. steady split, steady pace). Taki wysiłek jest łatwiej zaplanować i wykonać. Doświadczeni zawodnicy mogą stosować inne podejścia, np. zwiększać tempo biegu w drugiej połowie dystansu (tzw. negativie split) lub zacząć szybciej, gdy mają energię i później nieco zwalniać (tzw. positive split). Od Ciebie zależy, co wybierzesz.
