Podbiegi – Twoja siła biegowa

Jak ważne są podbiegi w treningu każdego biegacza, nie tylko amatora, wie chyba każdy, kto kiedykolwiek zainteresował się teorią biegania lub próbował dostosować swój trening według wskazówek profesjonalistów lub planów treningowych dostępnych w Internecie.

Podbiegi. Złoty środek na poprawę wyników?

Skoro wykorzystują go w swojej pracy specjaliści, to pewnie należy go wpleść w swój plan treningowy, ale czy dzięki podbiegom wskoczymy (wbiegniemy) nagle na najwyższy poziom biegowej inicjacji? Czy podbiegi są lepsze od interwałów, rytmów, biegów z narastającą prędkością, skipów? A może dopiero mix tych wszystkich środków przybliży nas do realizacji upragnionych celów biegowych? Na to pytanie chyba nikt nie zna dokładnej odpowiedzi, a podbiegi mają tyle samo zwolenników, co przeciwników. Przeciwników, to może źle powiedziane, gdyż o korzyściach płynących z podbiegów wiemy wszyscy, ale kto nie wzdryga się na myśl o ostrej orce „pod górkę”? Bo ja na pewno! Zawsze możemy znaleźć milion powodów, żeby podbiegów nie robić a najprostszą wymówką jest… brak odpowiedniej górki.

W tym artykule prochu nie wymyślę, dlatego postaram się jedynie przybliżyć założenia kilku tęgich głów biegowego świata na temat podbiegów, być może zalecenia tuzów biegowego świata sprawią, że przychylniejszym okiem spojrzymy na ten środek treningowy.

Marszobiegiem pod górkę

Teorię marszobiegu, której popularyzatorem jest Jeff Galloway, zna wielu początkujących biegaczy, którzy dopiero zaczynają zdobywać pierwsze biegowe szlify i przygotowują się do przebiegnięcia swojego debiutanckiego maratonu. W swojej sztandarowej pozycji „Maraton. Trening metodą Gallowaya” poświęca on podbiegom całe 4 strony, co jak na dość prosty (aczkolwiek trudny) środek treningowy całkiem sporo. Galloway pisze o biomechanice wybicia i przetaczania stopy oraz, między innymi o tym, że… trening siłowy nie jest polecany dla biegaczy, z czym trudno mi się osobiście zgodzić (“trening siłowy może wzmocnić niektóre grupy mięśni nóg bardziej niż inne i sprawić, że będziesz biegał chwiejnie”). Przyznaję, że to dość kontrowersyjna teoria.

Ale przejdźmy do konkretów podbiegowych. Podstawy treningu podbiegowego według Gallowaya:

- Wystartuj -
  • Zrób bardzo powolną rozgrzewkę

  • Wybierz podbieg odpowiedni do swojego doświadczenia – początkujący 50 kroków, zaawansowani początkujący 100 kroków, biegacze 200 kroków, zawodnicy 300 kroków.

  • Stopień nachylenia powinien być bardzo łagodny

  • Wbiegaj na górę; zejdź na dół maszerując

  • Biegnij po wzniesieniu płynnie, nieprzerwanie

  • Nigdy nie biegaj sprintem ani nie wkładaj w bieg maksymalnego wysiłku. Po prostu utrzymaj większą częstotliwość kroków, dopóki nie osiągniesz szczytu wzgórza

  • Zacznij od dwóch, trzech podbiegów i zwiększaj ich liczbę o jeden lub dwa na tydzień, aż dojdziesz do ośmiu – dziesięciu podbiegów

  • Nie musisz zwiększać liczby podbiegów w każdej sesji. Wycofaj się, jeżeli jesteś zmęczony albo źle się czujesz.

W dalszej części swojej teorii na temat podbiegów Galloway szczegółowo analizuje jeszcze technikę biegową na podbiegach, z której najdziwniejszym, moim zdaniem, punktem wydaje się ten mówiący „…trzymaj stopy nisko nad ziemią. Im niżej musisz podnosić stopy, tym więcej zaoszczędzisz sobie wysiłku”. Doprawdy, nie mam pojęcia jak stosować się do tego punktu ćwicząc podbiegi w zalesionym, kamienistym i stromym terenie i nie wybić sobie przy tej okazji zębów i nie rozwalić kolan, ale cóż, być może ktoś stosował tę technikę i faktycznie się ona sprawdza.

Szkoła polska. Podbiegi u Skarżyńskiego

Czas na polskie spojrzenie treningowe. Na warsztat weźmy książki, chyba największego propagatora biegania w Polsce i treningów maratońskich, Jerzego Skarżyńskiego. W swoim podręczniku dla biegaczy amatorów pt. „Biegiem przez życie” podbiegi zalicza do specjalistycznych treningów „siły biegowej”. Oprócz podbiegów Jerzy Skarżyński zalicza do nich także skipy i wieloskoki. Ale skupmy się na podbiegach.

Jak pisze Jerzy Skarżyński, musimy znaleźć odpowiedni podbieg, najlepiej o długości 150 – 200 metrów, o nachyleniu 2-3%. Jak domowymi sposobami sprawdzić stopień nachylenia stoku? Voilà! „…odmierz (wystarczy krokami) i zaznacz na „upatrzonym” podbiegu odcinek 100 m. „Górny” punkt wyznaczający 100 m powinien być położony 2 m wyżej, czyli gdy stoisz „na dole”, trochę powyżej czubka twej głowy. Oczywiście to pomiar „na oko”, ale z pewnością dużego błędu nie popełnisz. Jeśli stok „nadaje” się, zaznacz na nim punkty 50,100,150 i 200 m”.

Podbiegów nie powinniśmy biegać “na maxa”, ani na siłę wydłużać kroku, wręcz przeciwnie. Powinniśmy je skrócić, ale za to zwiększyć ich częstotliwość. W odróżnieniu od Gallowaya Skarżyński zwraca uwagę na dynamiczną pracę rąk i głębokie oddychanie. Ile mamy wykonać takich sesji treningowych? W „Biegiem po zdrowie” Skarżyński wspomina o 2 seriach, po 5 powtórzeń.

Szczęśliwi biegają… podbiegi

Podbiegi, jako środek treningowy, wykorzystują „szosowcy” do pobijania kolejnych życiówek. Ale kto inny ma ćwiczyć podbiegi, jeśli nie biegacze górscy? Szosowcy trenują podbiegi, aby wejść, przede wszystkim, na większe intensywności treningowe adaptując tym samym swój układ krążeniowo oddechowy do pracy na najwyższych obrotach. Mocne uda i żelazne łydki przydadzą się zawsze. Ale czy akurat potrzebują ich biegacze szosowi? Chyba niekoniecznie. Za to biegacze górscy daliby się oskórować za solidne udo, żelbetową łydę oraz mocne i elastyczne achillesy. A gdzie wyrabiać takie akcesoria, jeśli nie na podbiegach? Magda Ostrowska-Dołęgowska i Krzysztof Dołęgowski w znakomitej i godnej polecenia książce „Szczęśliwi biegają ultra” piszą o sprintach pod górę. Opierając się na spostrzeżeniach amerykańskiego trenera Brada Hudsona piszą, że „… po rozgrzewce trwającej około 15 min. wykonujemy 8 do 12 sprintów trwających po mniej więcej 10 sekund…Istotna sprawa – sprint ma być mocny. To nie jest ćwiczenie wytrzymałości, tylko mocy. Dlatego chodzi o to, by z podnóża górki naprawdę wystrzelić i trzymać nogę na gazie do samego końca”.

Podbiegi zamiast hantli?

Wspomniany wyżej Brad Hudson swoją metodę podbiegów omawia szerzej w książce „Jak biegać szybciej. Od 5 km do maratonu”. Używa podbiegów, trenując swoich podopiecznych, zaczynając od krótkich ok. 8 sekundowych sprintów bieganych z maksymalną intensywnością na najbardziej stromym wzniesieniu, jakie uda się znaleźć. Hudson uważa, że taka krótka, ale niezwykle intensywna praca, porównywalna jest do ćwiczeń z ciężarami (których nie stosuje w swojej pracy trenerskiej), wzmacnia ona bowiem wszystkie mięśnie zaangażowane w biegu, to z kolei znacznie ogranicza ryzyko kontuzji. Drugim plusem takich krótkich i intensywnych sprintów jest zwiększanie siły mięśni nóg i efektywność kroku biegowego. Gdy zawodnik zaadaptuje się już do tego typu wysiłku, Hudson zwiększa czas trwania podbiegu do 12 sekund oraz liczbę samych podbiegów. Jeśli to możliwe, szuka także bardziej stromego wzniesienia.  

Jak widać, wszyscy zawodowcy polecają podbiegi jako niezwykle skuteczną formę treningową podnoszącą nasze biegowe umiejętności. Różnice dostrzec możemy jedynie w intensywności wykonywanych podbiegów, stopnia nachylenia stoku, czy kilku innych, mało istotnych kwestiach. Zdaję sobie sprawę, że ta jednostka treningowa nie jest ulubioną formą treningu biegaczy, bo… no właśnie dlaczego, skoro wszyscy wiemy, że jest tak skuteczna? Powodów do wymówek przed robieniem podbiegów jest wiele, prawdopodobnie tyle ilu jest biegaczy. „A bo nie mam żadnej górki w pobliżu”, „A bo górka jest za mała” (za duża – wybierz, co bardziej pasuje), „A bo do bieżni lekkoatletycznej mam bliżej, porobię skipy”, „Po co mam biegać pod górkę, skoro na co dzień biegam po płaskim”.

Do wszystkich leniuchów, którzy np. mieszkając w centralnej Polsce, nie ćwiczą podbiegów, twierdząc, że w ich okolicach nie ma żadnego konkretnego wzniesienia! Agata Matejczuk, znakomita polska biegaczka ultra, ma taki patent na ćwiczenie podbiegów: W mojej okolicy nie ma górek, więc siłę biegową ćwiczę na mostach autostradowych i schodach do wyjść ewakuacyjnych. Do autostrady mam 5 km. Tam około 30-40 razy wbiegam dynamicznie na 41 schodów (co dwa). Czasami robię też podbiegi w kopalni piasku” (Ultra. Dalej niż maraton, Nr 16 / marzec – kwiecień 2018).

A może schody?

Ale jeśli już faktycznie, nie mamy pod ręką (nogą) żadnego, nawet niewielkiego wzniesienia, kopalni piasku, czy autostrady, to możemy podbiegi ćwiczyć dynamicznie wbiegając po schodach. Schody chyba znajdziemy wszędzie, w bloku gdzie mieszkamy, w parku albo galerii handlowej. No dobra, tego ostatniego to akurat nie polecam, gdyż w większości przypadków są to schody ruchome. Ćwiczmy podbiegi! Nie szukajmy wymówek.