W badaniach “Zwyczaje biegaczy w Polsce” (2015) jako główną motywację do biegania wskazywano “pozytywny wpływ tego sportu na zdrowie i kondycję” (87% ankietowanych) oraz “pozytywny wpływ tego sportu na sylwetkę” (47% ankietowanych). Co jednak zrobić, gdy regularne wykonywanie treningów wcale nie powoduje spadków masy ciała a wręcz przeciwnie, przyczynia się do jej wzrostu?
Złe oszacowanie wydatków energetycznych oraz zapotrzebowania energetycznego
Pierwszym powodem, który z pozoru może wydawać się banalny, jest złe oszacowanie wydatków energetycznych związanych z uprawianym sportem. Mówiąc bardziej przystępnie, jest to sytuacja, w której wydaje nam się, że jeśli trenujemy dużo, to możemy również dużo (i jeszcze więcej) zjeść. Ilość spalonych kalorii jest przeceniana i najczęściej matematycznie dodawana do puli regularnego całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Tym sposobem, w przypadku gdy nie trenujemy codziennie lub uprawiamy różne dyscypliny sportu, otrzymujemy błędny pogląd na temat tego, ile możemy faktycznie zjeść. Poprawnie byłoby uśrednić ilość spalanych wraz ze sportem kalorii np. w ciągu całego tygodnia i podzielić przez ilość branych pod uwagę dni kalendarzowych. To pozwoli uświadomić jakie faktycznie jest nasze dodatkowe wydatkowanie związane z treningami. Warto dodać, że zegarki i aplikacje podają nam orientacyjną liczbę spalonych kalorii, a my sami często źle obliczamy kaloryczną wartość posiłku. Możemy więc nieświadomie jeść zbyt wiele, sądząc, że mieścimy się w wyznaczonej normie.
Zbyt duże spożycie kalorii wieczorem
Oprócz liczby spożywanych kalorii bardzo ważną kwestią jest ich odpowiedni rozkład w ciągu dnia. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami żywieniowymi poprawny rozkład energetyczny zakłada około 70% energii spożytej w I części dnia (do mniej więcej godziny 14:00-15:00) a pozostałą ilość (około 30%) należy uzupełnić w godzinach popołudniowych oraz wieczorem.
W większości biegacze wychodzą na trening właśnie wieczorem, ale nie przykładają wagi do tego, że czas po treningu nie jest już dobrą porą na doładowanie dużej liczby kalorii lub nadrabianie niezjedzonych wcześniejszych posiłków. Nierzadko po treningu i zakończeniu zadań całego dnia biegacze dają sobie przyzwolenie na podwójną potreningową kolację, dietetyczne wpadki (fast foody, dania wysokoprzetworzone) oraz włączanie alkoholu. To wiąże się z zaburzeniem rekomendowanego rozkładu kalorii i może przyczyniać się odkładania nadwyżki energetycznej pod postacią tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji powodować nadwagę i otyłość, pomimo regularnej aktywności fizycznej.
Cel? Schudnąć! Musisz jeść mniej!
Niepodważalne jest stwierdzenie, że w procesie redukcyjnym około 70% wpływu na sukces ma stosowana dieta, a w około 30% przyczynia się do tego aktywność fizyczna. Bieganie może działać wspomagająco na odchudzanie, ale samo bieganie bez celowych zmian w diecie może nie wystarczyć, żeby schudnąć.
Jak już wiadomo w jaki sposób poprawnie oszacować swoje wydatki energetyczne, które wpływają na całodzienne zapotrzebowanie energetyczne, warto byłoby uzmysłowić sobie, że żeby schudnąć musimy jeść poniżej wyliczonej całkowitej puli kalorii do wykorzystania. Przyjmowanie liczby kalorii zgodnej z zapotrzebowaniem będzie przyczyniać się do stabilizacji masy ciała, natomiast nadwyżka energetyczna wywoła nadbudowę masy ciała.
Przykład:
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM) wynosi około 2500 kcal (po uwzględnieniu indywidualnych parametrów, takich jak: płeć, wiek, aktualna masa ciala, wzrost, aktywność fizyczną oraz tryb pracy):
- odjęcie każdego dnia od zapotrzebowania 500 kcal, czyli dieta 2000 kcal spowoduje prognozowany spadek tkanki tłuszczowej poziomie około 0,5 kg na tydzień
- zejście o 1000 kcal w dół, czyli dieta 1500 kcal pozwoli na zrzucanie z sukcesem około 1 kg na tydzień
Joggerzy redukują skuteczniej niż wytrenowani biegacze
Biegacze, którzy zaczynają swoją przygodę, z reguły nie mają większych problemów ze zrzuceniem zbędnych kilogramów. Proces ten u nich przychodzi zupełnie naturalnie, natomiast u wytrenowanych osób trzeba zawalczyć o każdy kilogram w dół. Najprawdopodobniej dzieje się tak dlatego, że mało wytrenowane osoby biegają w tzw. pierwszym zakresie, czyli poniżej “progu tlenowego” (mniej więcej do momentu złapania zadyszki), a jak wiemy trening w tym zakresie umożliwia lepsze przemiany tłuszczowe i efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Co więcej biegacze, którzy zaczynają biegać, zazwyczaj nie posiadają sporej wiedzy żywieniowej i tym samym jeszcze nie wiedzą jak właściwie poprowadzić sobie codzienną dietę. Korzystają najczęściej ze starych przyzwyczajeń żywieniowych (porcje, produkty), które z nowym czynnikiem jakim są regularne treningi powodują, że po prostu niekontrolowanie chudną.
Alarm! Zły stan zdrowia
Jednym z powodów może być również niewłaściwy stan zdrowia biegacza. Jeśli pomimo eliminacji powyższych błędów oraz stosowania przemyślanej diety bez przejadania się biegacz odnotowuje odbijanie kilogramów w górę, to warto jest się zainteresować wnikliwie tymi obserwacjami. Po więcej informacji na ten temat odsyłam do odrębnego artykułu poświęconego tej tematyce:
Przyczyny braku redukcji pomimo ograniczenia ilości spożywanych kalorii
