Najczęstsze mity dotyczące odchudzania

Warto na wstępie zaznaczyć, że wiele z popularnych mitów i sposobów na odchudzanie, nie dość że jest nieskuteczna, to jeszcze może niekiedy zaszkodzić. Z kolei zbyt szybka redukcja masy ciała, związana ze zbyt dużym deficytem kalorycznym, może w dłuższej perspektywie czasu wywołać słynny efekt “jo-jo”. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ organizm zaczyna magazynować “rezerwy” na wypadek kolejnego dużego deficytu w podaży kalorii. Dlatego też najrozsądniejszymi redukcjami są te z niskim deficytem. Jest to sposób zdrowszy, ale rozłożony w czasie, a więc dla cierpliwych i zdeterminowanych w osiągnięciu oczekiwanych rezultatów. 

Autorem tekstu jest Łukasz Mielewczyk – polecany dietetyk serwisu TreningBiegacza.pl.

A oto lista popularnych mitów związanych z odchudzaniem:

1. Jak będę ćwiczył/ćwiczyła to schudnę

Wiadomo nie od dziś, że aktywność fizyczna jest bardzo istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednakże sama w sobie nie przyczyni się do tego, że osoba chcąca „zrzucić” zbędne kilogramy zrealizuje założenia. Kluczowy tutaj jest deficyt kaloryczny. Aktywność fizyczna z pewnością ułatwi to zadanie, a dodatkowo wpłynie na możliwość zwiększenia podaży dostarczanych kalorii wraz z dietą. Nie należy jednak podchodzić to tematu w taki sposób, że skoro jest się aktywnym fizycznie, to można bezkarnie jeść wszystko, co tylko wpadnie w ręce, a właściwie do przewodu pokarmowego ;-). Bez zmian w nawykach żywieniowych i bez redukcji kalorii, nie uda się schudnąć. Dlatego najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie wszelkiej aktywności wraz z dietą redukcyjną, co przyczyni się zarówno do spadku masy ciała, jak i poprawy wyglądu sylwetki.

2. Ostatni posiłek (zazwyczaj kolacja) należy jeść do 18

W mojej praktyce dietetycznej bardzo często spotykam się z tym stwierdzeniem. Równie często dostaję pytania odnośnie tego zagadnienia od moich pacjentów. Warto tutaj też poruszyć taką kwestię, że w momencie, kiedy ostatni posiłek jest dość wcześnie (17.00-18.00), to później często mamy do czynienia z nocnym podjadaniem. Przy obecnym trybie życia i złym nawyku siedzenia do późnych godzin przed TV czy komputerem, mało kto wytrzyma bez podjadania, w przypadku spożycia dość wczesnej kolacji. Więc teraz należy sobie zadać pytanie, czy nie lepiej zjeść późną kolację o godzinie np. 20-21, ale z opcją bez podjadania.

Kluczową kwestią jest czas między ostatnim posiłkiem, a momentem, kiedy idziemy spać. Najlepiej byłoby zachować czas około 2-3 godzin między spożyciem ostatniego posiłku, a pójściem spać.

Warto również rozważyć to, co jemy na kolację/ostatni posiłek. Raczej mało rozsądne byłoby spożywanie ciężkostrawnych i tłustych potraw (np. golonka czy smażone pierogi z kapustą i grzybami 😉 ).

Inaczej ma się sprawa, jeżeli chodzi o osoby trenujące w późnych godzinach wieczornych. Zdarza mi się poruszać ten temat z osobami, które nie wiedzą, jak się zachować w takich sytuacjach. Często właśnie popełniają w tym wypadku błędy, ponieważ kończąc trening o 21, odpuszczają całkowicie spożywanie jakiegokolwiek posiłku.

A dlaczego warto zadbać o posiłek potreningowy? 

Po zakończonym treningu możemy mieć uszczuplone zapasy glikogenu, mięśnie mogą mieć mikrourazy. Zatem należy zadbać o odpowiednią regenerację żywieniową, która na przestrzeni czasu przyczyni się do poprawy samopoczucia, wydajności na treningach i progresu w wynikach. Wystarczyłoby zastosowanie prostych posiłków, tj. jogurt skyr z owocami, pieczywo z twarożkiem lub plastrami chudej szynki, czy też odżywki węglowodanowo-białkowej (gainer), białkowej z dodatkiem owoca, np. banana + niewielkiej ilości kakao. Kombinacji jest naprawdę wiele, można je dostosować do swoich preferencji żywieniowych. Istotne jest, żeby uzupełnić wszelkie straty makro- i mikroskładników wynikających z aktywności fizycznej. Przede wszystkim ze względu na formę sportową. A jeśli mowa o nas “długasach” kluczowe jest zwiększenie rezerw glikogenu mięśniowego. Jednak bez odpowiedniego podejścia w strategiach żywieniowych niekoniecznie może to się udać.  

3. Ziemniaki są tuczące

To kolejny popularny mit. Szczególnie z tym stwierdzeniem można się spotkać wśród osób starszych. Są kojarzone z niedzielnymi obiadami, gdzie ziemniaki często są w towarzystwie sosów zagęszczanych mąką, tłuszczu pozostałego po smażeniu oraz  z dodatkiem smażonych mięs. I często właśnie te dodatki powodują, że ziemniaki zostały owiane złą sławą. A ziemniaki mają wiele cennych składników (m.in. witamina C, beta-karoten, potas) i nie warto z nich rezygnować. Są jednymi z najmniej kalorycznych produktów, a z kolei najbardziej sycących. Wystarczy spożywać je z dodatkiem zdrowych produktów.

4. Tylko długi trening zapewni redukcję masy ciała

Oczywiście wszelka aktywność fizyczna sprzyja redukcji masy ciał (przy odpowiednim deficycie kalorycznym), ale nie zawsze trzeba skupiać się tylko na długotrwałych treningach tlenowych (cardio). W ostatnich latach coraz popularniejszy staje się trening HIIT (High intensity interval training). Jest to trening, który szczególnie może przypaść do gustu osobom niedysponującym dużą ilością czasu. Trening ten, w skrócie, polega na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń w krótkim czasie, które są przeplatane krótką przerwą. Przerwa ta może być w postaci aktywnej, ale o bardzo małej intensywności lub bierna, ale nie do pełnego wypoczynku. 

Trzeba sobie też jasno powiedzieć, że redukcja masy ciała to kwestia deficytu kalorycznego, ale dodatek aktywności fizycznej będzie sprzyjał szybszej redukcji tkanki tłuszczowej, jak również wpływał na wygląd ciała i rekompozycję sylwetki (redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej budowie masy mięśniowej- tutaj konieczny jest bodziec w postaci treningu siłowego oraz odpowiednio zbilansowana podaż białka).

5. Owoce można jeść bez ograniczeń

Owoce są istotną składową wielu diet oraz zdrowego odżywiania. Są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz związków, które w wyraźny sposób wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. 

Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że zawierają spore ilości fruktozy, czyli cukru prostego. Może on w nadmiarze przyczyniać się do przybierania na wadze. Dlatego też owoce trzeba spożywać z rozwagą. Można również pomyśleć o włączeniu do codziennego menu owoców o niskim IG. Są one szczególnie polecane osobom chorujących na cukrzycę. Do takich owoców zaliczamy owoce jagodowe, czyli maliny, truskawki, poziomki, jagody, borówki, jeżyny, porzeczki. Kolejnymi owocami wartymi włączenia do diety są jabłka oraz awokado (jedno z najlepszych źródeł zdrowego tłuszczu).

6. Brzuszki pozwolą spalić tzw. oponkę 

To kolejny mit warty obalenia. Nie da się zredukować tłuszczu z konkretnej partii ciała. To, że ktoś chce zgubić nadmierną tkankę tłuszczową z okolic brzucha, nie oznacza, że tak się stanie. Przede wszystkim celem powinna być redukcja ogólnej tkanki tłuszczowej. Jeżeli do tego dodamy odpowiednie ćwiczenia, w tym między innymi popularne “brzuszki”, to możemy wpłynąć na zwiększenie masy mięśniowej oraz odpowiednie kształtowanie tych mięśni. Jednakże jak wspomniano powyżej, kluczowa jest redukcja tkanki tłuszczowej, pod którą to skrywają się mięśnie ;-). 

Podsumowując: deficyt kaloryczny + aktywność fizyczna + trening wpływający na kształtowanie sylwetki = niższa zawartość tkanki tłuszczowej i szansa na uwidocznienie się mięśni brzucha oraz tak bardzo pożądanego przez większość “sześciopaka”. 

7. Produkty “light” można jeść bez ograniczeń

Produkty te powinny mieć zmniejszoną wartość energetyczną w porównaniu z ich normalnymi odpowiednikami (około 25-30%). Takie produkty mogą zawierać mniejsze ilości cukru lub tłuszczu. Poza tym mogą one zawierać w swoim składzie sporą ilość różnego rodzaju, niekoniecznie korzystnych dla zdrowia dodatków. Zdarza się też tak, że produkty, nie zawsze są takie “light” jak oczekiwałby tego konsument, niewiele różniąc się kalorycznością od tradycyjnych produktów.

Kolejną kwestią wartą odnotowania jest pewna pułapka psychologiczna, w której to osoby kupujące produkty typu “light” spożywają je w nadmiarze, sądząc, że skoro mają one mniejszą kaloryczność, to można jeść ich więcej. A w skali dnia może okazać to złudne i efekt będzie odwrotny od zamierzonego (więcej kcal). 

Warto też zapoznać się ze składem takich produktów przed zakupem. Z pewnością ułatwi to podejmowanie właściwych decyzji żywieniowych.

8. Wypadanie włosów podczas odchudzania – to się zdarza…

A nie powinno. To może świadczyć o znacznych niedoborach i źle zbilansowanej diecie. W czym może tkwić problem? Możemy mieć tutaj do czynienia z niedoborem białka, aminokwasów, witaminy A, czy też witamin z grupy B. Na włosy mają również wpływ: cynk, żelazo czy magnez. Wypadanie włosów może być również efektem stresu. 

9. Niskokaloryczne, restrykcyjne diety i głodówki są najlepsze przy odchudzaniu

Bardzo popularne, a z drugiej strony mogące najbardziej zaszkodzić. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na prawdopodobne wystąpienie znacznych niedoborów pokarmowych. Będzie to dotyczyć zarówno makroskładników, tj. węglowodany, białka i tłuszcze, jak również witamin i składników mineralnych. Kolejna kwestia to obniżenie metabolizmu (a to on determinuje tempo spalania kalorii). Mniej jemy, mamy mniej ochoty i energii na codzienne czynności, mniej się ruszamy. To wszystko doprowadza do błędnego koła. 

W swojej praktyce dietetycznej spotykam się z przypadkami pacjentów, którzy byli już na dietach i często te diety były ustalone na poziomie poniżej ich podstawowej przemiany materii (PPM). Co jest dużym błędem, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne, jakie wyznacza PPM, jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeżeli dodamy do tego osoby, które trenują i są na takich dietach restrykcyjnych czy niskokalorycznych, to można tylko złapać się za głowę. Na dłuższą metę  trzymanie się takich diet to rujnowanie zdrowia. Warto dodać, że bardzo wrażliwa na wszelkie tego typu diety jest tarczyca.

Tutaj moja skromna porada, jeśli ktoś sugeruje bycie na diecie poniżej PPM, radzę brać nogi za pas i uciekać, jeżeli komuś zależy na swoim zdrowiu. 

Oczywiście zdarzają się przypadki, czy nawet konieczność stosowania diet restrykcyjnych, niskokalorycznych czy też głodówek, ale jest to przeważnie realizowane w krótkim czasie i ma to zazwyczaj związek z jednostkami chorobowymi. 

10. Suplementy diety na odchudzanie i spalacze w zupełności wystarczą, aby schudnąć

Produkty takie cieszą się bardzo dużą popularnością, pomimo tego, że ich działanie jest znikome albo wręcz zerowe. Tym bardziej, jeżeli te suplementy i “spalacze” są używane bez wsparcia ze strony diety czy aktywności fizycznej. Trzeba sobie uzmysłowić, że podstawą i punktem wyjścia powinna być dieta (deficyt kaloryczny) i aktywność fizyczna. Dopiero kolejnym krokiem wsparcia tych dwóch składowych mogłyby być wszelkie suplementy wspomagające redukcję masy ciała, o ile ich działanie byłoby uzasadnione i co najważniejsze – skuteczne. 

11. Tłuszcze i węglowodany powodują tycie

Bardzo popularny mit. Po raz kolejny zatem można przytoczyć kluczową kwestię: to nadwyżka kaloryczna powoduje przybieranie na masie ciała, a nie konkretne produkty czy też makroskładniki, jakimi są węglowodany czy tłuszcze. 

Te dwa makroskładniki są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (szczególnie jeżeli weźmiemy pod uwagę połączenie węglowodanów i biegaczy 😉 ). Warto zatem włączyć w swój jadłospis przede wszystkim węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze pochodzące z produktów, tj.: ryby, olej lniany, oliwa z oliwek, awokado, orzechy.  

Jeżeli zależy nam na zredukowaniu kilku zbędnych kilogramów, należy zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę uwzględniającą deficyt kaloryczny, w której znajdą się wszystkie niezbędne składniki odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Autorem tekstu jest Łukasz Mielewczyk – polecany dietetyk serwisu TreningBiegacza.pl.