Trener biegania 
Sklep biegacza 
Dieta
Spis treści
Wielu zaczyna swoją przygodę z bieganiem, by schudnąć. Jednak niektórzy w pogoni za szczupłą sylwetką mogą posuwać za daleko i stosować restrykcyjne diety lub narzucać sobie zbyt duże obciążenia treningowe. Tymczasem spożywanie przez sportowców niewystarczającej ilości kalorii i utrzymujący się wskutek tego brak energii, który trwa przez dłuższy czas, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Ten stan nazywamy względnym niedoborem energii w sporcie (Relative Energy Deficiency in Sport- RED-S) i choć wydawałoby się, że wielu z nas walczy z nadmiarem kalorii, coraz więcej sportowców, i to na różnym poziomie wytrenowania, dostarcza ich nieodpowiednią ilość.
Triada
Niegdyś mówiono o triadzie sportsmenek (Female Athlete Triad), która objawiała się zaburzeniami odżywiania, osłabieniem kości (osteoporozą) i brakiem miesiączki u trenujących kobiet. Jednak wkrótce okazało się, że przyczyną współwystępowania tych objawów jest niska dostępność energii, i że nie jest to jedynie domena kobiet. W przeciwieństwie jednak do nich, u mężczyzn nie występują jawne zewnętrzne oznaki rozwijającego się problemu – jak np. utrata miesiączki – przez co trudniej je zidentyfikować. Mimo wszystko zmęczenie, zmiany nastroju, nawracające choroby czy wzrost liczby urazów, choć są to objawy, które mogą występować w różnych konfiguracjach i w różnym nasileniu, wszystkie wynikają z niedoborów energii. Dlatego też w 2014 roku MKOl zaproponował nową nazwę – zespół RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), który zdefiniował jako upośledzenie funkcji fizjologicznych, w tym między innymi tempa metabolizmu, funkcji menstruacyjnych, zdrowia kości, odporności, syntezy białek i zdrowia układu sercowo-naczyniowego, spowodowanych względnym niedoborem energii.
LEA
Podstawą rozwoju RED-S jest utrzymująca się przez dłuższy czas (miesiąc i dłużej) tzw. Low Energy Availability (LEA), czyli niska dostępność energii spowodowana niewystarczającym spożyciem kalorii w stosunku do wydatku energetycznego sportowca. LEA jest to stan, gdy nie ma wystarczającej ilości energii dostępnej dla optymalnego zdrowia i wspierania wyników sportowych, po odjęciu wydatku energetycznego na ćwiczenia od całkowitego spożycia energii, i w odniesieniu do beztłuszczowej masy ciała (FFM).
DOSTĘPNOŚĆ ENERGII
Zapotrzebowanie na energię zależy od płci, masy ciała, wieku biologicznego i wydatków energetycznych związanych z treningiem i zawodami, jednak przyjmuje się, że u zdrowych osób jest to wartość
45 Kcal/kg FFM/dzień (1 kcal=4,184 kJ)
obliczanie FFM wg formuły Boera
mężczyźni = 0,407 x waga w kg + 0,267 x wzrost w cm – 19,2
kobiety = 0,252 x waga w kg + 0,473 x wzrost w cm – 48,3
przykład
kobieta, 170 cm, waga 55 kg
FFM = 0,252 X 55 KG + 0,473 X 170 cm – 48,3 = 45,97 kg
EA = 45 Kcal x 45,97 kg = 2.068,65 Kcal dziennie
(bez ćwiczeń)
Obliczanie EA
EA (dostępność energii w kaloriach) = Energy Intake (spożycie energii) – EEE/FFM (wysiłkowy wydatek energetyczny/ kilogram masy beztłuszczowej ciała)
(dla sportowców EA jest bardziej korzystną koncepcją niż bilans energetyczny, ponieważ zależny jest nie tylko od diety, ale także od ćwiczeń i ich czasu trwania oraz intensywności. LEA może rozwijać się nie tylko w przypadku restrykcyjnych diet, ale także w przypadku zwiększenia obciążeń treningowych)
Według niektórych badań, LEA oznacza dostępność energii na poziomie 30 Kcal/kg FFM/dzień lub poniżej u kobiet i 25 Kcal/kg FFM/ dzień lub poniżej u mężczyzn, choć są to liczby jedynie umowne i mogą być różne dla różnych osób.
Co istotne, liczby te nie uwzględniają wydatku energetycznego na ćwiczenia. Dostępność energetyczna (EA) oznacza bowiem energię pozostającą do wykorzystania na funkcje fizjologiczne po uwzględnieniu energii wydatkowanej podczas ćwiczeń. To oznacza, że w swoim jadłospisie należy uwzględniać nie tylko kalorie niezbędne dla organizmu, ale także kalorie spalone podczas treningu.
POMOCNE ZALECENIA
Kalorie
- zawodniczki 11-18 lat – dziennie około 2200 kalorii
- zawodnicy 11-18 – dziennie około 2500-3000 kalorii
- zawodnicy, zawodniczki do około 40 roku życia – dziennie około 2200-3000 kalorii
- zawodnicy, zawodniczki po 40 roku życia – dziennie około 2000-2500 kalorii
Makroskładniki
- węglowodany – 5-12 g/kg masy ciała (w przypadku krótkich, intensywnych treningów 5-8g/kg, w przypadku osób trenujących z umiarkowaną lub wysoką intensywnością przez 4-5 godzin dziennie – 9-12 g/kg. Ograniczanie węglowodanów nie poprawia wydajności, negatywnie wpływa na gęstość mineralną kości)
- białko – 1,2-1,7 g/kg masy ciała, a w przypadku kontuzji nawet więcej, ponieważ może to przyspieszyć regenerację i zapobiega rozpadowi mięśni z powodu braku aktywności
- tłuszcz – 15-30 % dziennego całkowitego spożycia kalorii
- odpowiednie nawodnienie
Diagnoza
Sportowcy mają większe zapotrzebowanie na energię, często jednak nie dostarczają jej w wystarczającej ilości. W badaniu amatorskich biegaczy długodystansowych, 45% mężczyzn i 41% kobiet miało dostępność energii niższą niż 30 Kcal/kg FFM/dzień. We wcześniejszych badaniach, obecność co najmniej jednego objawu Triady odnotowano u 60% kobiet w wieku licealnym. Aż 31% sprinterów na kanadyjskim uniwersytecie wykazywało LEA w testach przedsezonowych, i aż 54% wykazywało LEA w testach posezonowych.
W jednym z ostatnich badań, sportowców biorących udział w Mistrzostwach Europy w biegach przełajowych w 2021 roku poproszono o wypełnienie kwestionariusza LEAF-Q (Low Energy Availability in Females Questionnaire). Okazało się, że na 207 osób (83 sportsmenek i 124 sportowców) reprezentujących 30 krajów, aż 54% sportowców odpowiedziało, że wypróżnia się raz w tygodniu lub rzadziej, natomiast wśród kobiet 28% nie miało miesiączki od 36 do 60 dni, a 22% nie miało miesiączki ponad 90 dni. Dodatkowo 41% sportsmenek i 15% sportowców biorących udział w badaniu miało niedowagę (BMI poniżej 18,5 kg/m2).
RED-S jest trudne do zdiagnozowania z uwagi na spektrum dysfunkcji, które mogą wystąpić w różnych konfiguracjach, a których przyczyny mogą być rożne. Dlatego powszechnie przyjmuje się, że częstość występowania LEA i RED-S jest prawdopodobnie wyższa niż zgłaszana, a największe ryzyko dotyczy sportów, w których szczupła sylwetka lub docelowa waga są ważne dla wydajności, estetyki lub spełnienia kategorii wagowej. Takie sporty obejmują m.in. lekkoatletykę, kolarstwo czy triathlon.
Niewiedza
Jednocześnie badanie przeprowadzone wśród 712 biegaczy, tancerzy i łyżwiarzy figurowych wykazało, że tylko 12% słyszało o triadzie sportsmenek, a tylko 7% było w stanie wymienić dwa z trzech elementów triady. Niemal połowa nastoletnich sportsmenek uważa, że utrata miesiączki jest normalną reakcją na wysoki poziom treningu sportowego.
Jednak brak odpowiedniej wiedzy nie jest jedynie cechą zawodników. Wśród trenerów często obserwuje się błędne przekonania dotyczące menstruacji, odżywiania oraz masy ciała. Jedno z badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych wykazało, że tylko 8% trenerów i 38% trenerów lekkoatletycznych było w stanie poprawnie zidentyfikować wszystkie elementy triady.
Podobne wyniki uzyskano w badaniu przeprowadzonym wśród 123 trenerów szkół średnich w USA, gdzie 24% było świadomych triady zawodniczek, ale tylko 14% było w stanie zidentyfikować wszystkie trzy elementy, natomiast w badaniu 106 trenerów w Singapurze aż 85% w ogóle nie słyszało o triadzie zawodniczek. Inna ankieta przeprowadzona wśród amerykańskich trenerów lekkoatletycznych wykazała, że tylko 32% z nich słyszało o RED-S. Pomimo, iż RED-S i jej związek z LEA są artykułowane od prawie dekady, wielu sportowców, trenerów i pracowników służby zdrowia jest nieświadomych lub ma błędne przekonania na ich temat. To dlatego, choć czasami niska podaż kalorii jest planowana, w znacznej większości przypadków deficyt energii (LEA i RED-S) jest efektem braku odpowiedniej wiedzy na temat potrzeb żywieniowych.
Dlaczego RED-S jest niebezpieczny?
1. Brak regeneracji
Stany niskiego poziomu energii, które wiążą się ze zwiększonym ryzykiem niedoboru składników odżywczych, mogą utrudnić organizmowi naprawę i regenerację między sesjami treningowymi, powodując brak gotowości do kolejnego treningu, zmęczenie i obolałość. Utrudniona regeneracja oraz wiele objawów RED-S prowadzi także do chorób i kontuzji, a te skutkują przerwami w treningu, zmniejszając szanse sportowców na sukces.
| Dostępność sportowca do treningu jest jednym z najsilniejszych wskaźników optymalnej wydajności na najwyższym poziomie sportowym, z 7-krotnym wzrostem prawdopodobieństwa osiągnięcia celów przez sportowców, którzy ukończyli ponad 80% zaplanowanych tygodni treningowych. Kontuzje i choroby mają największy wpływ na dostępność sportowca, a każdy tydzień zmodyfikowanego treningu znacznie zmniejsza szansę na sukces sportowców. |
W wielu badaniach sportowcy zagrożeni LEA częściej doznawali urazów sportowych w porównaniu z tymi sportowcami, którzy nie byli zagrożeni LEA, odpowiednio 62,5% do 16,7%. LEA jest również powszechnie związana z osłabioną odpornością i nasilonymi atakami chorób, najczęściej górnych dróg oddechowych, które również wykluczają sportowców z treningu. Jednak LEA wpływa nie tylko na częstotliwość występowania chorób wirusowych czy urazów, ale także na zmniejszoną reakcję na trening. W jednym badaniu u elitarnych pływaczek wykazano, że po 12 tygodniach realizowania programu treningowego, 8,2% z nich odnotowało wzrost adaptacji do treningu, ale pływaczki z LEA zanotowały blisko dziesięcioprocentowy spadek wydajności. Synteza białek mięśniowych spada nawet przy EA wynoszącym 30 kcal / kg FFM / dzień.
2. Brak energii
Kiedy organizmowi brakuje energii przez dłuższy czas, musi ją oszczędzać dla najważniejszych układów organizmu, co oznacza, że może powoli zacząć wyłączać niektóre z jego funkcji, które z jego punktu widzenia wydają się najmniej w danym momencie potrzebne. To właśnie dlatego RED-S ma negatywny wpływ na wiele układów organizmu, zagrażając nie tylko wydajności czy naszym wynikom, ale głównie – zdrowiu.
Jeśli chodzi o kobiety, to oczywiście na pierwszym miejscu wspomnieć trzeba o miesiączce, która jest istotną oznaką zdrowia i dobrego samopoczucia dorastających kobiet. Niegdyś uważano, że brak miesiączki jest efektem zbyt intensywnego treningu, jednak dziś już wiemy, że przyczyną jest LEA. Niewystarczająca ilość kalorii wpływa bowiem na równowagę hormonalną, zaburzając prawidłowe działanie osi podwzgórze – przysadka – nadnercza, prowadząc do ograniczonej produkcji estrogenów i w konsekwencji braku miesiączki. Jest to reakcja adaptacyjna organizmu ludzkiego w celu zachowania zmniejszonej dostępności energii dla podstawowych procesów fizjologicznych.
Szacuje się, że zaburzenia miesiączkowania dotyczą 20% ćwiczących kobiet, przy czym częstość ich występowania wynosi aż 51% u kobiet uprawiających biegi wytrzymałościowe. W jednym z badań na elitarnych biegaczkach, aż 41,3% zgłosiło nieregularne miesiączkowanie.
3. Zaburzenia hormonalne
Jednak zmiany hormonalne wskutek LEA mają nie tylko wpływ na kobiety i nie tylko na miesiączkę. Hormony to przecież przekaźniki chemiczne, które pomagają kontrolować praktycznie wszystkie funkcje organizmu, w tym metabolizm, masę mięśniową i kostną czy funkcje poznawcze.
Na przykład leptyna, która reguluje funkcje rozrodcze poprzez stymulację hormonu uwalniającego gonadotropiny, jest wydzielana przez adipocyty (komórki tłuszczowe), a jej poziom jest proporcjonalny do masy tkanki tłuszczowej. Tymczasem sportowcy z LEA, także płci męskiej, wykazują obniżony poziom leptyny i związane z tym zaburzenia funkcji rozrodczych. Sportowcy z LEA wykazują także podwyższony poziom hormonu wzrostu, ale obniżony poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1), hormony niezbędne w procesie syntezy i anabolizmu mięśni i kości, skutkując zmniejszeniem tych procesów. Zaburzenia dotyka także właściwy poziom estrogenów i testosteronu, które są ważne nie tylko dla funkcjonowania układu rozrodczego, ale też dla zdrowia kości (zwiększają pobieranie wapnia z krwi i wchłanianie go przez kości) oraz układu sercowo-naczyniowego ze względu na wpływ estrogenu na czynność naczyń krwionośnych (m.in. zapobieganie zakrzepom oraz obniżanie ciśnienia).
Wskutek LEA rośnie poziom kortyzolu, który może ograniczać zapasy glikogenu mięśniowego, promować gromadzenie tkanki tłuszczowej oraz wpływać na rozpad białek mięśniowych, co zwiększa ryzyko kontuzji i wydłużą regenerację oraz czas potrzebny na powrót do sprawności. Sportowcy w stanie LEA mają także obniżony poziom hormonów tarczycy, które mają ogromny wpływ na metabolizm. Spada również poziom insuliny, która odpowiada za właściwy poziom cukru we krwi. Można więc ciągle czuć się zmęczonym, ale i nienajedzonym, choć w organizmie krąży sporo cukru i uwolnionych komórek tłuszczowych, które nie mogą zostać wykorzystane. To zapewne dlatego LEA często wiąże się ze zwiększoną procentową zawartością tkanki tłuszczowej. Zarówno trenerzy, jak i zawodnicy, powinni uświadomić sobie, że uproszczone ograniczenie spożycia energii, traktowane jako mechanizm utraty wagi lub tkanki tłuszczowej, może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
4. Niższa gęstość mineralna kości
Aktywność fizyczna ma oczywiście pozytywny wpływ na wzmocnienie układu kostnego, jednak tylko w obecności równowagi energetycznej. LEA, powiązane z tym niskie spożycie wapnia, znaczna utrata masy ciała, niedobór witaminy D oraz zaburzenia hormonalne, w tym zwłaszcza deficyt estrogenów, mają negatywny wpływ na gęstość mineralną kości. Estrogen zwiększa bowiem wchłanianie wapnia do krwi i odkładanie go w kościach, a kiedy jest go mniej – wszystkie te procesy są upośledzone. Także testosteron odgrywa istotną rolę w budowie kości, więc jego obniżony poziom u sportowców z LEA powiązano z niską gęstością mineralną kości. W badaniach wykazano, że aż 12-45% sportowców z LEA ma zwykle niższą gęstość mineralną kości. Kobiety, które nie miały miesiączki, wykazywały niższą gęstość mineralną kości odcinka lędźwiowego nawet o 17%. To w konsekwencji może prowadzić do osteoporozy czy złamań zmęczeniowych, przy czym ze względu na różnice anatomiczne i hormonalne uważa się, że kobiety są bardziej narażone na urazy związane z obciążeniem kości w porównaniu z mężczyznami.
5. Zdrowie psychiczne
Osoby z LEA wykazują obniżone zdolności poznawcze, zmniejszoną uwagę i zwiększony niepokój. Badanie 1000 uczestników przyjętych do szpitala w Bostonie z urazami związanymi ze sportem wykazało, że osoby sklasyfikowane jako mające LEA aż cztery razy częściej zgłaszały zaburzenia osądu i dwukrotnie częściej zgłaszały problemy z koncentracją. Ponadto, osoby doświadczające niedoboru żelaza w wyniku złych nawyków żywieniowych związanych z RED-S były bardziej narażone na występowanie zaburzeń poznawczych, depresji i lęku z powodu stanów podobnych do niedoczynności tarczycy obserwowanych w LEA. Sportowcy z LEA wykazali 2,4-krotnie zwiększone prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń psychicznych, takich jak drażliwość, depresja, zaburzenia osądu oraz zmniejszona koordynacja i koncentracja.
Leczenie
W przypadku sportowców, którzy nieumyślnie spożywają zbyt mało kalorii, edukacja i praktyczne porady dotyczące zwiększenia spożycia energii, a w konsekwencji prawidłowe odżywianie, mogą być wszystkim, co jest wymagane do przywrócenia równowagi energetycznej. Wzrost spożycia energii będzie różny u różnych sportowców, ale wykazano, że zwiększenie spożycia kalorii nawet o 250-360 Kcal/dzień jest wystarczające do przywrócenia miesiączki u sportowców płci żeńskiej. Warto pamiętać, że u dorastających sportowców zapotrzebowanie na energię może być wyższe ze względu na dodatkowe zapotrzebowanie związane ze wzrostem i rozwojem.
| Najskuteczniejszym podejściem do łagodzenia negatywnych konsekwencji zdrowotnych i wydajności RED-S jest po prostu prawidłowe odżywianie. W pierwszej kolejności zawsze stosuje się zwiększenie spożycia energii, natomiast suplementacja traktowana jest jako ostateczność. |
Leczenie RED-S jest długoterminowe, co prawda przywrócenie równowagi energetycznej zajmuje zwykle od kilku dni do kilku tygodni, ale miesiączki od kilku tygodni do kilku miesięcy, a gęstości kości – kilka lat (choć niektórzy wskazują, że zmiany w obrębie kości wywołane długotrwałymi niedoborami energii mogą być nieodwracalne).
Jeśli samo zwiększenie spożycia energii jest niewystarczające do przywrócenia równowagi energetycznej, można również zmniejszyć wydatek energetyczny poprzez zmianę obciążenia treningowego. Co prawda, wszyscy wiemy, że racjonalnie stosowane wyższe obciążenie treningowe oznacza lepszy trening, jednak będzie one korzystne tylko wtedy, gdy sportowiec będzie w stanie fizjologicznie się do nich dostosować.
Niewątpliwie obciążenie treningowe dopiero w połączeniu z odpowiednim odżywianiem stanowią dwa nierozłączne czynniki wpływające na wydajność. I o tym zawsze należy pamiętać — właściwa dieta to podstawa sportowej formy i zdrowia.
Źródła:
https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/a-1947-3174
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/17479541211054458
https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/650
