Białko, zaraz po węglowodanach, to najważniejszy składnik odżywczy w diecie biegacza. Propagowany kiedyś model diety białkowej wśród sportowców został wzięty mocno pod lupę w ostatnich kilkudziesięciu latach. Eksperci są zgodni – aktualnie nie rekomenduje się stosowania diet wysokobiałkowych u sportowców (nawet w sportach siłowych), a białko powinno się dostarczać przede wszystkim z naturalnych źródeł pokarmowych.
Korzystanie z białka jako suplementu diety zaleca się tylko w indywidualnych przypadkach m.in podczas braku możliwości przygotowania posiłku czy przy zaawansowanej diecie eliminacyjnej z ograniczonym dostępem do tego składnika odżywczego. Decyzja o włączeniu suplementacji białka dla biegaczy powinna być skonsultowana z dietetykiem lub trenerem.
Ile białka dla biegaczy?
Ogólne zapotrzebowanie, które rekomenduje się dla dorosłej osoby, jest na poziomie od 0,8 g do 2 g białka na kg masy ciała dziennie, co stanowi około 10-15% całodziennej energii. Taka jego ilość zapewnia równowagę azotową i jest całkowicie bezpieczna dla organizmu. Są to zalecenia dla ogółu populacji, zatem w kontekście biegaczy należy je zweryfikować uwzględniając wzmożoną aktywność fizyczną, która bez wątpienia będzie powodowała, że zapotrzebowanie na białkodla biegaczy będzie większe niż w przypadku osób z siedzącym trybem życia.
Odpowiedni poziom białka u sportowców wpływa na:
- szybszą i efektywniejszą regenerację organizmu;
- naprawę mikrouszkodzeń w masie mięśniowej powstałych podczas wysiłku;
- przyrost beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej).
Zgodnie z innymi rekomendacjami American College of Sports Medicine (Amerykańskiego Instytutu Medycyny Sportowej) zalecany poziom białka dla biegaczy i innych osób uprawiających sporty wytrzymałościowe (zaliczamy do nich również bieganie) wynosi od 1,2 g do 1,4 g na kg masy ciała dziennie z uwagą, że wyższy poziom białka jest zalecany u osób niewytrenowanych, które dopiero zaczynają budować swoją masę mięśniową.
Kulturyści amatorzy, którzy wśród całej grupy sportowców są chyba najbardziej skupieni na ilości białka w diecie, często nie kierują się powyższymi wytycznymi i stosują diety ustawione od 3-4 g (kg mc/d), co wiąże się w dłuższym okresie z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Białka roślinne cechują się gorszą wchłanialnością w porównaniu z białkiem zwierzęcym i z tego powodu w białko w diecie sportowca weganina należy uwzględnić licząc ok. 10% większą podaż niż sugerują wyliczenia.
Praktyczny przykład:
- Jestem kobietą o masie ciała 65 kg i trenuję około 3-4 razy w tygodniu, spożywam produkty pochodzenia zwierzęcego. Ile białka powinnam dziennie spożywać?
- Odpowiedź: 65 kg *1,4 g = 90 g. Odpowiednia całodzienna podaż białka to około 90 g.
Trudno jest nie korzystając z programu do bilansowania diet lub bez pomocy specjalisty, dokładnie policzyć, jak zalecany poziom spożycia będzie przekładać się na gramatury i częstotliwość włączania do codziennej diety konkretnych produktów. Należy pamiętać również o tym, że wszystkie produkty nawet nie kojarzone z białkiem taki jak np. warzywa oraz owoce) to nieznaczne (ale zawsze!) źródła białka, która wlicza się do całodziennego spożycia.
Pomocna w uzmysłowieniu jak prawidłowo zbilansować sobie jadłospis może być przygotowana poniżej tabela uwzględniająca kilka codziennych produktów lub ogólnodostępne w internecie rozbudowane tabele wartości odżywczych.
Produkt (100 g) – ilość białka
- Pierś z kurczaka (po obróbce termicznej) – 21,50 g
- Twaróg półtłusty – 18,70 g
- Jogurt naturalny – 4,30 g
- Ciecierzyca konserwowa – 6,20 g
- Orzechy włoskie – 16,00 g
- Ser żółty – 27,00 g
- Ser mozzarella – 17,00 g
- Wołowina, rostbef (po obróbce termicznej) – 25,80 g
- Chleb żytni razowy – 5,90 g
- Maślanka – 3,40 g
- Fasolka szparagowa (po obróbce termicznej) – 2,40 g
- Tofu naturalne – 13,00 g
Białko a białko
Zapotrzebowanie na proteiny to jedno, ale niezwykle istotne jest w jakim stopniu spożyte białko będzie zostanie strawione i przyswojone. Do oceny jakości białka służy tzw. wskaźnik aminokwasowy (PDCAAS – Protein Digestibility Corected Amino Acid Score). Przyjmuje on wartości od 0 do 1, a im większa liczba, tym produkt cechuje się lepszą jakością białka. Najwyżej punktowane są aminokwasy egzogenne, które w organizmie człowieka nie ulegają syntezie. Wzorcowym składem aminokwasowym cechuje się białko jajka kurzego i stanowi ono wzór do porównywania wartości odżywczej innych białek.
Źródło białka – PDCAAS
- Białko jajka – 1
- Mleko – 1
- Kazeina – 1
- Serwatka – 1
- Wołowina – 0,92
- Białko sojowe – 1
- Fasola czerwona – 0,68
- Soczewica – 0,52
- Orzechy arachidowe – 0,52
- Płatki owsiane – 0,57
- Ziarno pszenicy – 0,40
- Gluten pszenny – 0,25
Powtórka z posiłku potreningowego
Plan żywieniowy biegacza oprócz posiłków okołotreningowych powinien w szczególności skupić się na odpowiednio skomponowanym posiłku przedtreningowym oraz potreningowym. Posiłek spożywany po zakończonym treningu ma zregenerować organizm poprzez odbudowę glikogenu mięśniowego, który został zużyty podczas aktywności na pracę mięśni. Korzystne będzie tutaj połączenie w posiłku potreningowym węglowodanów z białkiem. Skomponowanie posiłku z tych dwóch makroskładników spowoduje wyrzucenie insuliny z trzustki po spożyciu węglowodanów, co jednocześnie ułatwi syntezę aminokwasów i tym samym kompleksową regenerację masy mięśniowej. Dla uzyskania dobrych efektów rekomenduje się zbilansowanie w posiłku potreningowym około 20-25 g białka.
