Trener biegania 
Sklep biegacza 
Dieta
Redukcja masy ciała to element życia każdego z nas. Zarówno osoby z nadwagą czy otyłością, lecz także osoby o względnie prawidłowej wadze przynajmniej raz próbowały zmniejszyć masę ciała. Czasami przy pomocy dietetyka czy trenera, czasem wspólnie z koleżanką, czasem stwierdzamy, że sięgniemy po modny detoks. Redukcja jest obecna w naszym życiu, nawet jeśli to nie my aktualnie się odchudzamy, na pewno znamy osobę, która właśnie próbuje swoich sił w tym zakresie.
Autorką tekstu jest Marta Pawelec – rekomendowana przez serwis TreningBiegacza.pl dietetyczka kliniczna i sportowa.
W Internecie, prasie czy w książkach lub e-bookach znajdziemy wiele informacji na temat redukcji masy ciała. Wiemy, jaka dieta jest najlepsza, by schudnąć, jak odchudzają się gwiazdy, jakich produktów unikać. Ale co zrobić, gdy już jest po redukcji? Bardzo często osoby, które ten etap mają już za sobą, nie do końca wiedzą, co robić dalej. Nie mają skąd czerpać informacji na temat wyjścia z diety (zwłaszcza jeśli były to diety silnie niedoborowe) i efekt jo-jo jest gwarantowany.
Jeśli nie wiesz, co zrobić, by wyjść z diety i nie zwiększyć ponownie masy ciała, ten artykuł jest dla Ciebie.
Ale po kolei…
Czym właściwie jest redukcja i jak ją zastosować w praktyce?
To ważne, gdyż źle zaplanowana redukcja zagwarantuje Ci powrót kilogramów.
Redukcja to okres, w którym obniżamy masę naszego ciała. Następuje to poprzez zastosowanie deficytu kalorycznego. Czym jest deficyt? To zmniejszenie naszego całkowitego zapotrzebowanie na energię o maksymalnie 20%. Jeśli nie wiesz, ile wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne, możesz posłużyć się kalkulatorami dostępnymi w Internecie. Warto pamiętać, że nie będzie to jednak odzwierciedlało w 100% naszego zapotrzebowania. Należy metodą prób i błędów znaleźć swoje zero kaloryczne. Najbezpieczniejsza opcją jest skorzystanie z porady dietetyka, który weźmie pod uwagę wiele czynników, takich jak: płeć, wiek, wagę czy aktywność w ciągu dnia.
Pamiętaj, że redukcja musi trwać i być zaplanowana w czasie. Zdrowy ubytek to około 1% naszej masy ciała na tydzień, czyli jest to zazwyczaj od 0,5 do 1 kg. Osoby otyłe mogą zauważyć szybszy jej spadek.
Jeśli nad Twoją redukcją czuwa dietetyk lub trener, w trakcie redukcji zastosuje tzw. periodyzację diety redukcyjnej (na ten temat pojawi się kolejny artykuł).
A teraz pytanie najważniejsze. Jak wyjść z redukcji?
1. Zwiększaj kaloryczność – nie możesz zaraz po skończonej redukcji zacząć żyć jak dawniej. Dobre 4 zasady żywieniowe powinny towarzyszyć Ci do końca życia. W każdym tygodniu po zakończonej redukcji dodawaj 100-150 kcal i sprawdzaj jak zachowuje się Twój organizm. Jeśli waga nie wzrasta, możesz spokojnie co tydzień zwiększać kalorie, aż dojdziesz do swojego CPM (całkowita przemiana materii, a inaczej dzienne zapotrzebowanie energetyczne).
2. Nie rezygnuj – poprzez dodanie kalorii czy zmniejszenie aktywności fizycznej możemy zauważyć wzrost masy ciała. To także normalne zjawisko. Jeśli waga wzrasta, zmniejsz kaloryczność o kilka kcal. Nie musisz też rezygnować z aktywności. Treningi powinny być stałym elementem Twojego życia, nie tylko chwilową modą.
3. Nie popadaj w paranoje – nie oglądaj się cały czas w lustrze, nie sprawdzaj ciągle wagi. Często możemy sobie wmawiać, że przytyliśmy albo że będzie nam potrzebna dalsza redukcja.
4. Ćwicz – nie rezygnuj całkowicie z aktywności fizycznej, gdyż wpływa ona również na aspekt zdrowotny.
5. Nie objadaj się – jeśli zaraz po zakończonej redukcji rzucisz się na wszystko, czego unikałeś, będą to słodycze czy żywność przetworzona (a do tego wysokokaloryczna), to na pewno masa ciała może się zwiększyć. Nie musisz rezygnować ze wszystkiego, ale musisz pilnować kalorii. Jeśli zaczniesz jeść więcej niż Twoje CPM, ostatecznie odbije się to na Twojej masie ciała, przez co znowu będziesz musiał planować redukcję.
6. Pilnuj nawyków – w dalszym ciągu jedz zdrowo, pilnuj regularności.
7. Zadbaj o sen – higiena życia ma istotne znaczenie w kontekście utrzymania masy ciała. Sen to regeneracja, bez niej Twój organizm jest w stanie wiecznej walki. Może to upośledzać pracę hormonów, które potrafią wpływać na zwiększenie masy ciała.
8. Licz kalorie – tutaj możemy się cofnąć do punktu 5. Pamiętaj, że jeśli będziesz spożywać zbyt dużą ilość kalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania – przytyjesz. Możesz jeść zdrowo, ale jeśli będziesz w nadwyżce kalorycznej, może to spowodować zwiększenie masy ciała.
9. Nie zapominaj o wodzie – nawodniony organizm to zdrowy organizm. Woda oczyszcza, zapobiega tworzeniu się zastojów limfatycznych, reguluje temperaturę wewnątrzustrojową.
10. Badaj się – sprawdzaj hormony, lipidogram, morfologię. Bądź świadomy tego, co dzieje się wewnątrz Ciebie i reaguj, jeśli zajdzie taka potrzeba.
Pamietaj, że zdrowe nawyki to styl naszego życia. Bez względu na to czy jesteś w trakcie redukcji, czy świeżo po niej, a może wcale nie chcesz się odchudzać – zdrowie to zawsze jednostka nadrzędna.
Twoje ciało to najlepsze miejsce, jakie masz do życia – dbaj o nie.
