fbpx
dieta Dieta

Pomoc dietetyka w diecie sportowca

Najczęstszym powodem konsultacji z dietetykiem jest nadmierna masa ciała. Dobry dietetyk to jednak dużo więcej niż tylko diety…
Jedną z głównych dziedzin specjalizacji ekspertów do spraw żywienia jest tak zwana dietetyka sportowa.

Najczęstszym powodem konsultacji z dietetykiem jest nadmierna masa ciała. Dobry dietetyk to jednak dużo więcej niż tylko diety redukcyjne – a jedną z głównych dziedzin specjalizacji ekspertów do spraw żywienia jest tak zwana dietetyka sportowa. To dzięki niej sportowcy otrzymują odpowiednią opiekę ukierunkowaną na zwiększenie fizycznych możliwości i poprawę wyników. Na czym polega dieta sportowca? I jakie są jej korzyści? Tego dowiesz się z poniższego tekstu!

Czym wyróżnia się dieta sportowca?

Czym powinna różnić się dieta sportowca od diety osoby o niskiej lub przeciętnej aktywności fizycznej? Przede wszystkim – zawartością kalorii – a więc paliwa koniecznego do codziennego funkcjonowania i intensywnych ćwiczeń sportowych. Poza kalorycznością jadłospisu dieta dla sportowca wymaga również odpowiedniego dopasowania ilości białka – czyli podstawowego budulca tkanki mięśniowej. Jednocześnie, należy pamiętać, że internetowe wysokobiałkowe diety „na budowę masy” wcale nie są dobre – i mogą doprowadzić do niewydolności niektórych narządów (głównie nerek i wątroby). Właśnie dlatego, dobra dieta sportowca powinna charakteryzować się odpowiednim bilansem między makroskładnikami – a więc białkiem, węglowodanami i tłuszczem. Tym, co wyróżnia dietę osób aktywnych fizycznie, jest również zwiększone zapotrzebowanie na płyny oraz niektóre składniki mineralne – m.in. elektrolity (sód, potas), a także żelazo czy cynk. Przy intensywnym uprawianiu sportu – zwłaszcza takim, które nakierowane jest na wyniki, ważny jest również rozkład posiłków i odpowiednie dopasowanie jadłospisu przed i po treningu. Przykładowo, posiłki przed treningowe powinny być raczej lekkie i niskotłuszczowe – dzięki temu trening będzie bardziej efektywny.

Tryb życia, a zapotrzebowanie kaloryczne sportowca

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne sportowca? Wszystko zależy od kilku czynników: między innymi masy ciała, wzrostu, płci wieku czy intensywności aktywności fizycznej. Warto pamiętać, że podstawowe zapotrzebowanie sportowca liczy się tak samo, jak w przypadku osób, które nie ruszają się dużo – a więc poprzez podstawienie danych dotyczących płci, wieku, wzrostu i masy ciała do odpowiednich wzorów. Tym, co wyróżnia sportowców, jest jednak wysoki współczynnik aktywności fizycznej – i to jemu „zawdzięczają” oni wysokie wyniki wyliczeń zapotrzebowania energetycznego. Przykład? Załóżmy, że Twoje podstawowe zapotrzebowanie (bez aktywności fizycznej) wynosi 2000 kcal dziennie. Jeżeli jesteś osobą o dość niskiej aktywności fizycznej, Twój współczynnik aktywności fizycznej będzie wynosił ok. 1,4. Aby wyliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie, dietetyk pomnoży 2000 kcal x 1,4 i otrzyma wynik = 2800 kcal. Jeżeli jesteś jednak aktywnym sportowcem, a Twoja aktywność fizyczna jest bardzo intensywna, współczynnik ten będzie bliższy 1,8-2. Po pomnożeniu 2000 kcal x 1,8 otrzymasz 3600 kcal. Czyli, innymi słowy, dieta dla sportowca to jadłospis zawierający ok. 30% (lub więcej) kalorii niż jadłospis mało aktywnej osoby o takim samym wzroście, masie ciała, tej samej płci i w tym samym wieku.

Jak wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne? Na https://centrumrespo.pl/kalkulator-kalorii/ znajdziesz kalkulator kalorii, który Ci w tym pomoże! Dzięki niemu łatwiej będzie Ci oszacować w jakim stopniu prawidłowa dieta sportowca i jadłospis, który stosujesz na co dzień, idą w parze. I czy warto coś zmienić, aby zacząć osiągać lepsze sportowe wyniki.

Indywidualna dieta online dostosowana do potrzeb

Najważniejsza zasada diety sportowca? Przede wszystkim: dopasowanie do potrzeb! Pamiętaj, że każdy sportowiec jest inny – nawet pod względem samego rodzaju, długości i regularności treningów. Plan diety powinien być więc efektem indywidualnego podejścia i dopasowania, a nie dietą z tzw. szuflady. Właśnie dlatego, tak dobrym rozwiązaniem jest w ostatnim czasie idealnie skrojona na miarę dieta online. Jak czytamy na https://centrumrespo.pl/dieta-online/, tego rodzaju współpraca charakteryzuje się kompleksową opieką dietetyka (i stałą możliwością zadawania mu pytań na czacie!), indywidualnym planem treningowym, a także dostępem do mobilnej aplikacji. Dieta online z Centrum Respo to jednak dużo, dużo więcej – m.in. dzięki ogromnej bazie przepisów (w tym przepisów dla sportowców), solidnej dawce wiedzy i indywidualnej pracy nad nawykami żywieniowymi. Pamiętaj – dopasowana do potrzeb dieta to nie tylko skuteczna odchudzanie, ale także lepsze wyniki na treningach i wymarzona sylwetka!

Dieta, trening, odpoczynek!

Rozpoczynając przygodę z tzw. dietą dla sportowca, musisz pamiętać, że sama dieta to tylko jeden z elementów zdrowego stylu życia, potrzebnego, aby osiągać coraz lepsze wyniki i zdobywać upragnione sportowe cele. Poza dietą równie ważne jest także odpowiednie dopasowanie regularności, czasu trwania i typu treningów – tak, aby wiązały się one z robieniem postępów, nie narażając Cię jednocześnie na wyczerpanie i niepotrzebne kontuzje. Dodatkowo niezwykle ważną rolę w życiu sportowca odgrywa również… odpoczynek – zarówno w postaci dobrego snu, jak i codziennej chwili na regenerację – zarówno psychiczną, jak i fizyczną. Pamiętaj, że sport nie oznacza poświęcania każdej wolnej chwili na trening – a tylko połączenie treningów z dbałością o dietę i odpoczynek może dać pożądane efekty. 

Partnerem materiału jest Centrum Respo.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Korzystaj z funkcji synchronizacji przewodników SuuntoPlus
Następny wpis
VII FESTIWAL BIEGÓW GÓRSKICH GORCE ULTRA-TRAIL® 2022
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu