fbpx

Plany treningowe
dla zaawansowanych biegaczy

roczny cykl treningowy ze sprawdzianami

Roczny cykl treningowy maratończyka ze sprawdzianami

Plan treningowy dla osób chcących spróbować swych sił w próbie złamania bariery 3h w maratonie....
plan 12 km w 48 oraz 40 minut

Plan 12 km – w 40 oraz 48 minut

Plany skierowane są do biegaczy, którzy prezentują poziom zaawansowany na tyle, że nie martwią się...
plan 15 tygodniowy przygotowujacy do startu na dystansie 1 2 im 01

Plan 15- tygodniowy przygotowujący do startu na dystansie 1/2 IM

Rozpiska treningowa skierowana jest dla osób aktywnych, nie mających problemów z pływaniem, jazdą na rowerze...
silesian highland marathon poziom hardcore

Silesian Highland Marathon – poziom hardcore

Plan jest dla miłośników biegania w terenie - nie znajdziesz w nim biegania odcinków na...
plan maraton 3 00 z wykorzystaniem biezni mechanicznej w 16 tygodni

Plan maraton 3:00 z wykorzystaniem bieżni elektrycznej w 16 tygodni

Chcesz złamać barierę "trójki" w maratonie? Mamy coś specjalnie dla Ciebie. Plan treningowy z wykorzystaniem...
ultramaraton gorski 100km plan treningowy

Ultramaraton górski 100km – plan treningowy

Przebiegłeś maraton a śni ci się pokonanie górskiego biegu ultra? Teraz jest to możliwe! Przygotuj...
w 80 dni do maratonu 3h 4 i 5 treningow w tygodniu

W 80 dni do maratonu – 3h – 4 i 5 treningów w tygodniu

Próbowałeś już atak na magiczne 3 godziny? Spróbuj z nami! Jeżeli posiadasz bogate doświadczenie w...
polmaraton ponizej 1 35 3 i 4 treningi w tygodniu ost

Półmaraton poniżej 1:35 – 3 i 4 treningi w tygodniu

To plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton,...
polmaraton ponizej 1 30 3 i 4 treningi w tygodniu

Półmaraton poniżej 1:30 – 3 i 4 treningi w tygodniu

To plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton,...
polmaraton ponizej 1 25 3 i 4 treningi w tygodniu ost

Półmaraton poniżej 1:25 – 3 i 4 treningi w tygodniu

Plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak...
10 kilometrow na wiosne w 40 minut trening 3 i 4 razy w tygodniu

10 kilometrów na wiosnę w 40 minut – trening 3 i 4 razy w tygodniu

To plan na 10km, który przygotuje biegacza od samego początku aż po sam start. Zoptymalizowaliśmy...
10km w 40 minut trening 10 cio tygodniowy

„10km w 40 minut” – trening 10-cio tygodniowy

Plan przygotowany jest dla osób, które mają możliwość wykonywania treningu 4 razy w tygodniu i...
bezposrednie przygotowanie startowe bps peter greif

Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) – Peter Greif

Plan jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, przygotowujących się do maratonu. Nie mających problemów ortopedycznych lub...
Czas odcinka
Tempo biegu

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Planowane tempo biegu

Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Czas odcinka
6:00

Podaj dystans

Podaj dystans (m)
100 m
200 m
400 m
800 m
1 km
5 km
10 km
21,097 km
42,195 km

Podaj czas trwania

Godzin
Minut
Sekund
4:15
4:45
5:00
5:30
6:00
6:15
Twoje tempo biegu
wynosi
6:00 m:s/km
Twoja prędkość
wynosi
10,34 km/h

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu