W 80 dni do maratonu – 3h – 4 i 5 treningów w tygodniu
Próbowałeś już atak na magiczne 3 godziny? Spróbuj z nami! Jeżeli posiadasz bogate doświadczenie w półmaratonie i wiesz z czym się je maraton a czujesz, że w Twoim treningu brakuje tego czegoś co pozwoli na realizację biegowego marzenia to nie zwlekaj! Bierz się za nasz plan treningowy.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
12
tygodni
1
faz treningowych
46–59
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Maraton
- Osób trenujących na poziomie "Zaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 9-10 razy w tygodniu
- Doświadczonych biegaczy szukających wyzwania
- Osób dążących do ambitnych celów czasowych
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Maraton w 12 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
105 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy — 4 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
12km – zalecane po szosie
10km – zalecane po szosie
12km – po urozmaiconym terenie
20km – po urozmaiconym terenie
14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)
14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)
10km spokojnym tempem. Plus 5km w tempie po 3:50km.
25km – w urozmaionym terenie (przełaj)
Harmonogram treningowy — 5 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
12km – zalecane po szosie
10km – po urozmaiconym terenie
14km – zalecane po szosie
10km – zalecane po szosie
20km – po urozmaiconym terenie (przełaj)
10km – zalecane po szosie
10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 4km w tempie po 3:50km.
10km – spokojnym tempem. Plus 4km w tempie po 3:50km
12km – zalecane po szosie
25km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3h – biegających 4 i 5 razy w tygodniu
Próbowałeś już atak na magiczne 3 godziny? Spróbuj z nami! Jeżeli posiadasz bogate doświadczenie w półmaratonie i wiesz z czym się je maraton a czujesz, że w Twoim treningu brakuje tego czegoś co pozwoli na realizację biegowego marzenia to nie zwlekaj! Bierz się za nasz plan treningowy. Dokładnie rozpisane jednostki treningowe (intensywność/prędkość, kilometraż, okres regeneracji, nawierzchnia treningowa: asfalt/szosa) poprowadzą Ciebie prosto do celu. Tylko biegaj, my zrobimy resztę!
Pamiętaj!
Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąś ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.
Życzymy powodzenia.
Ekipa TreningBiegacza.pl
W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3 godziny – biegających 4 razy w tygodniu
| TYDZIEŃ | PONIEDZIAŁEK | WTOREK | CZWARTEK | SOBOTA/NIEDZIELA |
|---|---|---|---|---|
| 1. | 12km – zalecane po szosie | 10km – zalecane po szosie | 12km – po urozmaiconym terenie | 20km – po urozmaiconym terenie |
| 2. | 14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 10km spokojnym tempem. Plus 5km w tempie po 3:50km. | 25km – w urozmaionym terenie (przełaj) |
| 3. | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – zalecane po szosie | 14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 3:55-4:00km |
| 4. | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – zalecane po szosie | 10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18-20 sekund | 5km rozbiegania. Plus 10x1k na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze trzy szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km |
| 5. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – zalecane po szosie | 14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj) | 25km – w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu |
| 6. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18 sekund | 15km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 10km w tempie 4:00-4:05km |
| 7. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 5km rozbiegania. Plus 10-12x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze trzy szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km |
| 8. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 6km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 3:50-3:55km | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 8x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 9. | WOLNE | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 3km rozbiegania. Plus 6/5/4/3/2/1km naprzerwie 1km w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 3:50-4:05km (z tym, że dłuższe odcinki 6/5/4km robimy tempem bliżej 4:05km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 3:50km) |
| 10. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km –spokojnym tempem w dowolnym terenie | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 4:10-4:20km |
| 11. | WOLNE | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 8km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | 12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 3:55-4:00km |
| 12. | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 7km – zalecane po szosie | 4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km) | START – MARATON WARSZAWSKI |
W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3 godziny – biegających 5 razy w tygodniu
| TYDZIEŃ | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK | PIĄTEK | NIEDZIELA |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. | 12km – zalecane po szosie | 10km – po urozmaiconym terenie | 14km – zalecane po szosie | 10km – zalecane po szosie | 20km – po urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 2. | 10km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 4km w tempie po 3:50km. | 10km – spokojnym tempem. Plus 4km w tempie po 3:50km | 12km – zalecane po szosie | 25km – w urozmaiconym terenie (przełaj) |
| 3. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj) | 8km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund) | 12km – zalecane po szosie | 10km spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 3:55-4:00km |
| 4. | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj) | 8km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund) | 12km – zalecane po szosie | 5km rozbiegania. Plus 10x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0.5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze 3 szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km |
| 5. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj) | 10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie po 3:50km | 12km – zalecane po szosie | 25km- w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu |
| 6. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18 sekund | 5km rozbiegania. Plus 5x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty | 12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 15km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 10km w tempie 4:00-4:05km |
| 7. | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund) | 10km – zalecane po szosie | Plus 10x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0.5km nie dłużej niż 3 minuty, |
| 8. | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus 5km w tempie po 3:50km | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie |
| 9. | WOLNE | 10km – zalecane po urozmaiconym terenie | 10km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:30km (21 sekund) | 8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 3km rozbiegania. Plus 6/5/4/3/2/1km na przerwie jeden kilometr w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 3:50-4:05km (z tym, że dłuższe odcinki 6/5/4km robimy tempem bliżej 4:05km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 3:50km) |
| 10. | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 3km rozbiegania. Plus 4x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 3:45-3:50, przerwa w truchcie 1km nie dłużej niż 6 minut. | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa) Plus 10km w tempie 4:10-4:20km |
| 11. | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 8km – zalecane po szosie | 10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 8km – zalecane po szosie. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund) | 12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 3:55-4:00km |
| 12. | 6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie | 7km – zalecane po szosie | 8km – zalecane po szosie | 4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na kilometr) | START – MARATON WARSZAWSKI |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.6 / 5. Liczba głosów: 36
Komentarze
2 komentarze
Super plan!
Dzięki! Daj znać, jak poszło Ci z jego realizacją 🙂