Półmaraton poniżej 1:30 – 3 i 4 treningi w tygodniu
To plan przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km – w założonym czasie 1:30.
Plan darmowy
Bezpłatny dostęp
25
tygodni
1
faz treningowych
75–99
treningów
Dla kogo ten plan?
- Biegaczy przygotowujących się do Półmaraton
- Osób trenujących na poziomie "Zaawansowany"
- Biegaczy mających możliwość treningu 7-8 razy w tygodniu
- Doświadczonych biegaczy szukających wyzwania
- Osób dążących do ambitnych celów czasowych
Co zyskasz?
Jasny cel treningowy
Przygotowanie do Półmaraton w 25 tygodni
Progresywny rozwój
1 faz treningowych zapewniających systematyczny postęp
Optymalne obciążenia
174 starannie zaplanowanych treningów
Regeneracja
Wbudowane dni odpoczynku i tygodnie regeneracyjne
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Budowa bazy aerobowej, wolne biegi, przyzwyczajanie organizmu do regularnego treningu.
Harmonogram treningowy — 3 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
8km – rozbieganie
8km – rozbieganie
10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
12km – rozbieganie
8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut
10km – rozbieganie
Harmonogram treningowy — 4 treningi w tygodniu
Chcesz śledzić swoje postępy?
Rozpocznij plan i oznaczaj ukończone tygodnie
8km – rozbieganie
10km – rozbieganie
8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
10km – rozbieganie
10km – rozbieganie
8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut
10km – rozbieganie
10km – rozbieganie
Paweł Grzonka
Trener biegania
Ekspert z wieloletnim doświadczeniem w treningu biegaczy na wszystkich dystansach. Autor setek planów treningowych, które pomogły tysiącom biegaczy osiągnąć ich cele.
15+
Lat doświadczenia
10k+
Ukończonych planów
5k+
Zadowolonych biegaczy
Dopasuj plan do swojego poziomu
Skorzystaj z kalkulatora VDOT, aby sprawdzić czy ten plan jest dla Ciebie
O planie treningowym
Dzięki naszym planom treningowym już ponad 1000 osób zrealizowało swoje biegowe marzenia. Mamy nadzieję, że dołączysz do tej grupy. Pamiętaj, by zachować zdrowy rozsądek i przede wszystkim słuchać swojego organizmu.
Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.
Nie zapominaj, że prawdziwy trening zaczyna się… po treningu, a efekty naszej pracy będą procentować tylko wtedy, kiedy po aktywności fizycznej zaplanujemy dla naszego organizmu odpowiednio dużą ilość czasu na odpoczynek i regenerację. Jeśli treningi będą zbyt intensywne, a okres regeneracji zbyt krótki to z pewnością doprowadzimy do przetrenowania.
Jak skonstruowane są plany treningowe?
Rozpiski są skonstruowane w taki sposób, aby zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracją podczas realizowania obciążeń treningowych. Plany składają się z poszczególnych etapów:
- Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy). Jeżeli jednak jesteś już po okresie wprowadzenia do biegania (biegałeś wg swojego planu) i spokojnie poradzisz sobie z etapem drugim: budowanie wytrzymałości – to po prostu pomiń wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania (realizuj plan od 5 tygodnia).
- Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
- Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na prędkościach startowych.
- Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego składa się z dwóch tygodni. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do półmaratonu. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku dwutygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.
Dla kogo są te plany treningowe?
Przede wszystkim dla osób, które mają już w swoim biegowym CV przebiegnięty maraton, jak i tych chcących pokonać pierwszy raz dystans 21,097km. Jesteś prawdziwym kanapowcem to asekuracyjnie zacznij od realizacji planu na pokonanie półmaratonu poniżej 2 godzin. Prowadzisz aktywny tryb życia, to podnieś poprzeczkę i zaatakuj 1:40:00 :). Wybór zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Jednak przy doborze planu kieruj się „pohamowaną” ambicja i trafnie oceń swoje siły.
Plan treningowy półmaraton w 1:30 – 3 treningi w tygodniu
| Tydzień | Wtorek | Czwartek | Sobota / Niedziela |
|---|---|---|---|
| 1 | 8km – rozbieganie | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 2 | 12km – rozbieganie | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie |
| 3 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 4 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 5 | 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + 4km po 4:50km |
| 6 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 7 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – spokojnym tempem na zaliczenie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 10km – rozbieganie + 5km po 4:45km |
| 8 | 12km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 15km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 9 | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie | 10km – rozbieganie + 5km po 4:45km |
| 10 | 10km – rozbieganie | 7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 11 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km |
| 12 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 13 | 12km – rozbieganie | 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 14 | 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 10km – rozbieganie | 20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 15 | 10km – rozbieganie | 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km |
| 16 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 18km – rozbieganie + 5km po 4:45km |
| 17 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 20km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 18 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km |
| 19 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 20km – rozbieganie + 5km po 4:35km |
| 20 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB START NA 10KM |
| 21 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 14km – rozbieganie | 10km – rozbieganie |
| 22 | 10km – rozbieganie + 2km po 4:25km | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km |
| 23 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB START NA 10KM |
| 24 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:45km + 5km po ok. 4:20km | 10km – rozbieganie |
| 25 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 24 sekund | START PÓŁMARATON |
Plan treningowy półmaraton w 1:30 – 4 treningi w tygodniu
| Tydzień | Poniedziałek | Środa | Piątek | Sobota / Niedziela |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie |
| 2 | 10km – rozbieganie | 8km – po urozmaiconym + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie |
| 3 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie | 10km – rozbieganie |
| 4 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 14km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 5 | 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + 4km po 4:50km |
| 6 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie |
| 7 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – spokojnym tempem na zaliczenie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 5km po 4:45km |
| 8 | 12km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie | 15km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 9 | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 12km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 5km po 4:45km |
| 10 | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – po ok. 5:10-20km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 5x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 11 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 7km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 7x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km |
| 12 | 12km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 18km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 13 | 12km – rozbieganie | 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – po ok. 5:15km + 8km po ok. 4:40km |
| 14 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – po ok. 5:35-40km + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 10km – rozbieganie | 20km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie |
| 15 | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – po ok. 5:40km + stretching 5 minut | 10km – po ok. 5:15km + 5km po ok. 4:40km |
| 16 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 18km – rozbieganie + 5km po 4:45km |
| 17 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 20km – rozbieganie + stretching 5 minut |
| 18 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 12km – rozbieganie | 8km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 5x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km |
| 19 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 20km – rozbieganie + 5km po 4:35km | |
| 20 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 2km – rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB START NA 10KM |
| 21 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 14km – rozbieganie | 10km – rozbieganie | 8km – rozbieganie |
| 22 | 10km – rozbieganie + 2km po 4:25km | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 24 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 8km – rozbieganie | 10km – po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km |
| 23 | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut | 10km – rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem | 8km – rozbieganie | 2km – rozbieganie + 2km po 4:45km + 8x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:20km a przerwa (1km) w 5:30km LUB START NA 10KM |
| 24 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie | 5km – rozbieganie + 5km po ok. 4:45km + 5km po ok. 4:20km | 10km – rozbieganie |
| 25 | 10km – rozbieganie + stretching 5 minut | 8km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 24 sekund | 6km – rozbieganie | START PÓŁMARATON |
Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️
Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?
Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!
Średnia ocena 4.4 / 5. Liczba głosów: 27
Komentarze
12 komentarzy
Komentarze
Mam pytanie odnośnie najszybszego tempa w planie „3 x w tygodniu”. Półmaraton w 1:30, to średnie tempo 4:16 min/km. W tym planie żaden z treningów nie osiaga takiego tempa, a i niewiele (przynajmniej patrząc oczami laika) jest kilometrów w tempie 4:20 min/km. Czy po wykonaniu całego planu organizm będzie przyzwyczajony do tempa 4:16 przez całe 21 km?
Bartku,
wiadomo, że jak podchodzi się do takiego planu to już coś trzeba latać i mieć tę życiówkę gdzieś w okolicach 1:40. Gwarantuję Ci, że nie trzeba ani razu latać w tempie maratonu czy też maratonu, aby dać radę polecieć cały dystans w założonym tempie. Tak więc o te elementy się nie martw, a skup się na ich dokładnej realizacji i odpowiednim wzmacnianiu ciała.
Ten plan to jest totalna bzdura, nie da się zrobić 1.30 skoro nawet tempówek 3-5km nie trenuje się w takim tempie. Jakby z takiego biegania robić 1.30 to dawno powinienem mieć max 1.20 skoro latam 4.15 na 5km tempówkach lub pod koniec np 4km spokojnie, 4km-4.25, 8km-4.10 2km-4.05 a z tego ledwo 1.30 wyszło przy dobrej pogodzie
Mietku,
mylisz się. Nie trzeba dotykać prędkości startowych na tym poziomie, aby spokojnie o nie powalczyć. Ten plan zrealizowało z sukcesem setki osób. Trochę głupio podważać ich wyczyn 😉 to, że nam się nie udaje to nie znaczy, że coś jest do bani.
Bieganie zacząłem od studiowania literatury, tej najlepszej, światowej. I z tego stworzyłem własny plan treningowy. To mnie odróżnia od typowego biegacza który ma zwykle mgliste pojęcie o tym co robi. Co ma na co wpływ w bieganiu. W tym planie nie ma nic szokującego i niemożliwego. Tak jak pisze redakcja.
Do połówki starczy 3-3,5 godziny treningów tygodniowo byle to było z głową robione.
Trzeba też dodać że VDOT powinno wynosić 50+ by zrobić taki czas. Jest on możliwy także dla osób z VDOT 45+ ale osoby takie muszą szczególnie popracować nad szybkością i wytrzymałością. Taki czas wymaga od nich większego wysiłku włożonego w treningi ale jest w zasięgu.
VDOT na poziomie 45-50 powinien osiągnąć spokojnie 60 letni mężczyzna. Mam sąsiada 65+. Maraton to już dla niego obciążenie(3:40+) ale połówkę spokojnie robi w 1:40. Stosuje zbliżony plan treningowy.
👏
Chyba zapomnieli państwo o odpoczynku przed startem. Był wspomniany we wstępie, a w planach zamiast niego standardowa wyrypa. To nie jest plan treningowy ustwwuony pod reguły przygotowania do startu, tylko jakiś żart zrobiony pod matematykę.
Plan treningowy układał trener z wieloletnim doświadczeniem. Proszę wybaczyć, ale wyniki jego realizacji broni tę rozpiskę w zupełności i tego będę się trzymać.
W tych planach jest mnóstwo wypoczynku, dla treningu 3xtyg. praktycznie można biegać bez zmian, dla 4xtyg. mamy zmniejszenie objętości/obciążenia w ostatnim tygodniu.
Specjalne dni wolne wprowadza się gdy trening zawiera więcej niż 5 jednostek/tyg
Po skończonym planie treningowym – od którego tygodnie warto robić powtórkę by utrzymać formę?
Witam,
Mam pytanie o tempo rozbiegania w treningu ( 3 treningi półmaraton w 1:30).
Z góry dziękuję za odpowiedź
Pozdrawiam i życzę miłego dnia .😁
Rozbieganie zawsze ma być na luzie, idealnie na tętno w 1 lub 2 zakresie, gdy patrzysz na oznaczenia zegarka.