Dla kogo?

Rozpiska treningowa skierowana jest dla osób aktywnych, nie mających problemów z pływaniem, jazdą na rowerze czy bieganiem. Plan napisany jest w sposób przejrzysty i czytelny - każdy trening został opisany z osobna. W celu ułatwienia doboru intensywności, wszystkie rodzaje aktywności rozpisane są w oparciu o tętno z danej dyscypliny (pływanie, jazda na rowerze - celowo pominięty został pomiar mocy wyrażony w watach - oraz z biegania).

Tętno Maksymalne - HR max - jest odpowiednie dla danej dyscypliny

Dla pływania twoja wartość tętna maksymalnego (HR max) wynosi 170 i z tej wartości wyciągasz procentowy przedział intensywności potrzebny do realizacji treningu pływackiego. 

Podczas jazdy na rowerze odnotowałeś najwyższe HR max 160 to z niego wyciągasz kolejny przedział intensywności potrzebny do realizacji treningu jazdy na rowerze (HR max do jazdy na rowerze nie powinno być wzięte z jazdy pod górę tzw. wspinaczki, bowiem wartości będą wypaczone, najlepiej wziąć wartość z mocnego interwału na płaskim odcinku). Celowo nie podałem obciążeń w watach aby zachować prostotę treningu. Wiadomo, że jadąc z wiatrem tętno będzie niższe a prędkość wyższa ( mniej watt "na osi") a walcząc pod wiatr prędkość spadnie a tętno wzrośnie (wartość watt poszybuje do góry). Dlatego nie przejmuj się skaczącą prędkością jazdy. Spokojnie trzymaj się założonych wartości tętna maksymalnego. Dzięki temu unikniesz przemęczenia/przetrenowania.

Podobnie z bieganiem - tu HR max możemy wyciągnąć z mocnego treningu interwałowego lub ze startu w zawodach biegowych.

WAŻNE!

Po każdym treningu pływackim na koniec pływania jak najszybciej wyjdź z wody i przejdź wokoło dwie niecki basenu lub jeżeli pływasz na otwartym akwenie po wyjściu z wody od razu przetruchtaj 300-500m. Chodzi o to aby przyzwyczaić organizm/mięśnie do zmiany pracy mięśni z pływania na dobiegnięcie do strefy zmian. Mały ale szalenie ważny szczegół! 

Jeżeli zdecydowałeś się na pływanie na otwartym akwenie, realizuj trening z boją asekuracyjną lub w towarzystwie. Bez tego nie podejmuj treningu! Szkoda życia, nie tacy wysportowani jak ty potopili się! Bezpieczny trening jest podstawą!

Takie same zasady dotyczą jazdy na rowerze! Pamiętaj o światłach, odblaskach i o ograniczonym zaufaniu do kierowców! Zawsze zabieraj ze sobą telefon komórkowy i kilka drobniaków na ewentualne nieprzewidziane sytuacje. Po zakończeniu jazdy na rowerze staraj się jak najszybciej potruchtać (wszystko znajduje się w zaleceniach treningowych) aby przyzwyczaić mięśnie do zmiany pracy mięśniowej!

Wychodzisz z domu biegać? Załóż odblaski, ciuchy w jaskrawych kolorach! Bądź widoczny - nawet w lesie!

Na mocny trening interwałowy trzeba być odpowiednio "najedzonym"! Nie wykonuj mocnych akcentów na głodnego! Nie tędy droga do sukcesu!

KONIECZNIE!

Pamiętaj aby podczas treningów ćwiczyć żołądek poprzez przyjmowanie pożywienia w trakcie wysiłku (żele energetyczne, picie itd.). Jeżeli masz problem z żołądkiem przetestuj przyjmowanie no-spy na 30 minut przed wysiłkiem (zwłaszcza biegowym).

Ważnym aspektem w treningu jest robienie profilaktycznych badań morfologii krwi. Pamiętaj! Mocny trening, upały, zła dieta działają destruktywnie na najważniejsze z punktu widzenia treningowego parametry krwi. Badaj krew co 1,5-2 miesiące.

Staraj się raz, dwa razy w tygodniu rolować mięśnie a co 2-3 tygodnie pójść na przegląd do fizjoterapeuty. Pamiętaj, że nie ma lepszej inwestycji niż pieniądze wydane na swoje zdrowie! Profilaktyka jest dużo tańsza i bardziej przyjemna niż leczenie urazu.

Trening zakładkowy lub start. Kolejność jedzenia jest prosta. Jedź żele/odżywki przed pływaniem, na rowerze powinieneś zjeść "główny posiłek" i maksymalnie uzupełniać płyny. Ostatni żel i picie zjedź tuż przed zejściem z roweru abyś miał siły na początek biegu, podczas biegania dobierz taki żel aby nie zakleił ci ust. W przeciwieństwie do jazdy na rowerze nie masz picia pod ręką tu płyny czekają na ciebie co 5km lub rzadziej!

Wszyscy chcą zrobić wynik i bawić się świetnie!

Bądź miły dla współzawodników, pomagaj potrzebującym. Jak wymaga tego sytuacja zatrzymaj się i udziel pomocy!

 


Infografika

Tylko na TreningBiegacza.pl znajdziesz wypasione infografiki planów treningowych, które możesz pobrać i mieć je zawsze pod ręką!