fbpx
Kiedy, ile i co? Czyli nad czym się skupić pod względem żywienia w okresie startowym.

Podstawy żywienia w treningu biegacza, część 2

Kiedy, ile i co? Czyli nad czym się skupić pod względem żywienia w okresie startowym.

Autorem tekstu jest Łukasz Mielewczyk – polecany dietetyk serwisu TreningBiegacza.pl.

Trwa w najlepsze okres startowy. My biegacze możemy obecnie przebierać w imprezach biegowych, co tylko cieszy. Gorzej mają organizatorzy, którzy muszą konkurować o każdą parę nóg na starcie. Do nas natomiast należy kwestia rzetelnego przygotowania się do zawodów. Oprócz samych treningów warto wspomnieć o odpowiednim odżywianiu, które jest bardzo istotnym elementem regeneracji organizmu. Z pustym bakiem paliwa daleko nie zajedziemy, a nasze nowe, zaplanowane życiówki mogą pozostać jedynie w sferze marzeń. 

Nie dopuśćmy do tego i sprawdźmy na sobie wskazówki oraz porady, o których wspomnę poniżej. 

Pamiętajcie jednak, że nie zawsze teoria sprawdzi się w praktyce, dlatego też zachęcam do sprawdzenia wszystkiego na treningach i zweryfikowania czy coś nam służy, czy nie. Każdy organizm jest inny i może bardzo różnie reagować na wszelkiego rodzaju nowinki i zmiany. Dlatego do tematu nie można podejść 0-1. 

Kilka ogólnych porad odnośnie żywienia sportowca wytrzymałościowego:

1. Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniego bilansu kalorycznego, co przełoży się na odpowiednią regenerację, odbudowę uszkodzonych tkanek oraz rozwój (szczególnie istotne u młodych sportowców).

2. Zwróć uwagę na odpowiednią podaż węglowodanów w diecie (periodyzacja w zależności od okresu treningowego). Kluczowe znaczenie przy ładowaniu węglowodanami przed startem na długim dystansie (maraton, ultra).

3. Staraj się maksymalnie dopasować spożywane posiłki do trybu życia (trening, praca). Dzięki temu poprawimy skuteczność regeneracji organizmu, jak również odbudowę i ochronę glikogenu mięśniowego.

4. Dostosuj ilość spożywanego białka do ilości wykonywanych treningów i ich intensywności. Odpowiednia podaż poprawi proces regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej, dzięki czemu zmniejszymy ryzyko pojawienia się kontuzji i urazów. Ponadto poprawimy funkcjonowanie układu immunologicznego. Natomiast za duża podaż białka może negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie wątroby i nerek (dodatkowe obciążenie). Dlatego też tak istotne jest dostosowanie podaży białka do potrzeb organizm (praca, trening, codzienne obowiązki).

5. Spożywaj zdrowe tłuszcze:

  • dodawaj do sałatek warzywnych olej lniany lub oliwę z oliwek,
  • uwzględnij w diecie więcej ryb, m.in. ze względu na kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA)
  • nie zapominaj o produkcie, jakim jest awokado,
  • pamiętaj również o orzechach, które mogą stanowić dodatek do sałatek, koktajli, czy też jako forma przekąski.

6. Odpowiednie nawodnienie – przed, po i w trakcie treningu (o nawodnieniu więcej informacji jest w części 1).

Strategie na tydzień (lub kilka dni) przed startem

1. Stopniowe ograniczenie objętości (nawet o 50%) intensywności treningu, a zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów nawet do 10-12g/kg masy ciała.

Ładowanie węglowodanów jest kwestią bardzo indywidualną i należy sprawdzić na własnym organizmie, na ile dni przed zawodami je rozpocząć, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty.

Na krótszych dystansach możemy to ładowanie zrobić na 24-48h przed startem, przed dłuższymi na 4-7 dni przed startem.

Co uzyskamy dzięki dobremu naładowaniu mięśni glikogenem?

Utrzymamy oczekiwane tempo przez dłuższy czas, a to, nas biegaczy najbardziej interesuje.

2. Na 3-4 dni zmniejszamy ilość spożywanego błonnika pokarmowego, żeby zapobiec ewentualnym zaburzeniom żołądkowo-jelitowym. 

3. Obniżamy spożycie białek i tłuszczów (skupiamy się w głównej mierze na niskobłonnikowych, skoncentrowanych produktach wysokowęglowodanowych).

4. Jeżeli wysiłek ma trwać 5h i dłużej, to nie oszczędzamy sobie produktów z sodem (precle, sok pomidorowy, słone zupy). Można również stosować do posiłków więcej soli niż zazwyczaj.

5. Co jeść na 48h przed startem? Biały ryż, chleb, makarony, niskobłonnikowe płatki śniadaniowe, owoce, soki owocowe, chudy nabiał i chude mięsa, żele i napoje energetyczne, mała ilość tłuszczu w posiłkach, posiłki lekkostrawne, odpuścić lub ograniczyć sałatki i surówki.

6. Dzień przed startem:
a) odpowiednia ilość węglowodanów, proste i lekkostrawne produkty, minimalizacja białek i tłuszczów, 

b) największy posiłek najpóźniej około godziny 17-18 (jeśli start jest rano), 

c) kolacja mało obfita,

d) ograniczyć produkty bogate w błonnik (przy nadmiarze możliwe wzdęcia i problemy gastryczne),

e) spożywać napoje zawierające węglowodany,

f) odpowiednio się nawodnić (więcej informacji w poprzednim artykule w części 1).

7. W dniu startu dopuszczalny jest obfity lub umiarkowany posiłek, jeśli spożywamy go na 3-4h przed biegiem (dłuższy czas na trawienie, aczkolwiek jest to bardzo indywidualna kwestia). 

Zaletami takiego posiłku jest:

  1. przywrócenie odpowiedniego poziomu glikogenu wątrobowego (istotny zwłaszcza rano, ponieważ nocą wyczerpują się jego zapasy),
  2. zapobieganie odczuwania głodu podczas trwania wysiłku fizycznego.

Posiłek na 3-4h powinien być lekkostrawny dla żołądka, składać się w większości ze skoncentrowanych, niskobłonnikowych produktów + dodatek płynnych źródeł węglowodanów (np. duży rogal z dwoma łyżkami dżemu, popity jogurtem owocowym + około litra napoju sportowego, banan, 0,5 l soku owocowego, dwa tosty z dwoma łyżkami dżemu). Kombinacja posiłków może być różna, kluczowa tutaj wydaje się być indywidualna tolerancja na konkretne produkty spożywcze, jak również wielkość posiłku.

Jeżeli spożywamy posiłek na 2h przed startem, preferowane są płynne produkty węglowodanowe (szybciej i łatwiej przyswajalne), np. napoje śniadaniowe typu shake, płynne posiłki, smoothie, odżywki sportowe, batony energetyczne. Jest to dobre podejście w przypadku zawodów sportowych, które muszą być wykonane rano lub wczesnym popołudniem.

Spożycie posiłku na 1h przed startem:

– spożycie posiłku na godzinę przed bierzemy pod uwagę w momencie, kiedy nie jadło się około 4h przed planowanym wysiłkiem lub rano, kiedy zasoby glikogenu wątrobowego są niewielkie,

– posiłek na godzinę przed intensywnym wysiłkiem fizycznym może zapobiec uczuciu głodu i dostarczyć potrzebnych dodatkowych kalorii,

– ta strategia może spowodować podczas zawodów wyraźny spadek glukozy i insuliny we krwi, to może przyczynić się do hipoglikemii (są to jednak kwestie indywidualne, zaszły zmiany co do postrzegania tych kwestii, jednak warto mieć to na uwadze).

Istotna sprawa, aby nie testować nowych i pikantnych produktów na dzień przed zawodami!

Jeżeli będziemy się stosować do tych kilku prostych porad, uważam, że jesteśmy w stanie przystępować do dużego wysiłku fizycznego, jakim są zawody, pełni energii, odpowiednio nawodnieni i pozbawieni obaw o przykre zdarzenia związane z problemami układu pokarmowego, które mogą się pojawić po spożyciu źle skomponowanych posiłków.

Odżywianie po treningu/zawodach

CEL:

  • uzupełnienie płynów i elektrolitów,
  • uzupełnienie glikogenu mięśniowego,
  • wzmocnienie układu odpornościowego,
  • regeneracja uszkodzeń tkanki mięśniowej.

1. Największe znaczenie ma pierwsze 4-6h po zakończeniu wysiłku fizycznego (odbudowa glikogenu mięśniowego może jednak trwać nawet do 24h).

2. Węglowodany = priorytet (odbudowa glikogenu mięśniowego- 5% na godzinę).

3. Po trudnych treningach/zawodach w ciągu 30 min po zakończeniu warto przyjmować około 1-1,5g węglowodanów na kg/mc.

4. Syntezie glikogenu sprzyjają produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG)- mocniejsza reakcja insulinowa.

5. Uszkodzenia tkanki mięśniowej powstają głównie podczas ćwiczeń ekscentrycznych, które często skutkują dolegliwościami na drugi dzień i mogą spowalniać regenerację zapasów glikogenu mięśniowego.

6. Spożycie pewnej ilości białek (10-20g) zaraz po wysiłku fizycznym może przyspieszyć odbudowę tkanki mięśniowej i dostarcza ważnych składników odżywczych, istotnych dla prawidłowego działania układu odpornościowego (mleko sojowe, jogurty, chude mięsa, suplementy białkowe, szejki czy koktajle na bazie mleka i owoców).

7. Około 2h po treningu/zawodach zaplanuj kolejny posiłek (oprócz tego, co się spożyło zaraz po zakończeniu wysiłku).

8. Po wysiłku/zawodach warto unikać produktów o niskim IG i z dużą zawartością błonnika pokarmowego (zła tolerancja lub/i słaba regeneracja).

9. Uzupełnianie strat płynów. Warto sprawdzić masę ciała przed i po zawodach/treningu, dzięki czemu można się przekonać, ile płynów się wypociło, a następnie należy uzupełnić te straty o odpowiednią ilość. Obierz strategię uzupełniania 125-150% różnicy masy ciała. Dla przykładu, jeżeli utrata masy ciała wynosi 1kg, to przyjmujemy dodatkowo około 1,25-1,5l płynów (nie licząc standardowego nawadniania).

10. Po startach na długich dystansach (maraton, ultra) przez kilka kolejnych godzin spożywamy produkty żywnościowe i napoje zawierające sód.

11. Unikamy oczywiście alkoholu, który będzie sprzyjał odwodnieniu, a trzeba pamiętać, że już możemy być w jakimś stopniu odwodnieni po dużym wysiłku, jakim są zawody sportowe (szczególnie maraton i ultra).

12. Jeżeli wiemy, że nie uda się nam po zawodach spożyć odpowiedniego posiłku, który sprzyjałby lepszej regeneracji, warto przygotować sobie wcześniej różnego rodzaju odżywki/suplementy zawierające odpowiednią ilość białka i węglowodanów. Ewentualnie zrobić sobie gotowy posiłek na zasadzie koktajlu owocowego czy smoothie lub danie z makaronem czy też ryżem.

Mimo wszystko zawsze najlepszą opcją będzie szybka przekąska regeneracyjna zaraz po zakończeniu wysiłku fizycznego, a około dwie godziny później najlepiej jakby się pojawił pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

13. Kilka przykładowych produktów i posiłków, które można spożyć zaraz po zakończeniu treningów/zawodów:

– płatki śniadaniowe, nabiał, mleko sojowe, owoce,

– rogal z masłem orzechowym, dżemem i sokiem pomarańczowym,

– smoothie (jogurt, mleko+owoce),

– jogurt, granola, owoce,

– baton energetyczny, owoce,

– naleśniki z syropem i owocami,

– sałatka z makaronem i serem niskotłuszczowym,

– lekkostrawne posiłki z makaronem i ryżem,

– kanapka z drobiem.

Warto zapamiętać, że jeżeli będziemy zaniedbywać odżywianie regeneracyjne po zawodach czy wymagających treningach, trudno będzie trenować na wysokim poziomie. Możliwe, że z czasem niedobory kaloryczne jak również niedobory składników mineralnych i witamin będą się pogłębiać. Konsekwencje będą takie, że albo będziemy odwodnieni, albo osłabieni. To wszystko z kolei będzie wpływało na jakość treningów i spadek dyspozycji sportowej.

Bieganie a zaburzenia układu pokarmowego

Biegacze bardziej niż inni sportowcy są narażeni na zaburzenia żołądkowe i jelitowe. Przyczyną mogą być nieustanne wstrząsy wynikające ze specyfiki tego sportu, intensywność, zmniejszenie ukrwienia układu pokarmowego, odwodnienie, nieodpowiednie produkty żywnościowe spożywane przed zawodami, jak i w trakcie. 

Jak temu zapobiegać?

  • pić odpowiednią ilość płynów przed wysiłkiem i w trakcie, aby uniknąć odwodnienia i utrzymać prawidłowe ukrwienie układu trawiennego,
  • ograniczyć spożycia błonnika pokarmowego przed planowanym wysiłkiem (na około 2-3 dni przed zawodami),
  • uważać na kofeinę, która może mieć wpływ na występowanie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego,
  • uważać na produkty ze słodzikami, jak sorbitol czy aspartam (mogą nasilać niekorzystne dolegliwości ze strony układu pokarmowego),
  • warto również ograniczyć spożycie takich produktów, jak: laktoza z mleka, lodów czy innych produktów mlecznych (głównie dotyczy to osób, które mają problem z nietolerancją laktozy), 
  • warto też poeksperymentować z porą posiłku przedstartowego oraz doborem produktów wchodzących w skład bezpośredniego posiłku przed zawodami (wszystko oczywiście najlepiej testować na treningach, nie w dniu startu (!) ).

Podsumowując, nie samym treningiem biegacz żyje, pamiętaj drogi biegaczu o regeneracji żywieniowej i napisz do mnie jeśli masz dodatkowe pytania czy chcesz przedyskutować swoją taktykę żywieniową.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
Czy Garmin Forerunner 955 może konkurować z serią Fenix?

Garmin Forerunner 955 Solar, czy może Garmin Forerunner 255 - co nowego przygotował Garmin?

Następne
Jak poskromić stres?

Jak poskromić stres w trzech krokach

Powiązane artykuły

Olej rzepakowy warto włączyć do swej codziennej diety. Dlaczego?
Czytaj dalej

Rzepakowe pola mocy

Spis treści Ukryj Olejarska DychaSałatka z buraków i pomarańczy w sosie żurawinowym  W teorii każdy biegacz wie, że…
kolagen na stawy dla biegaczy warto 03 1
Czytaj dalej

Kolagen na stawy dla biegaczy – warto?

Kolagen to białko, które jest spotykane w wielokomórkowych organizmach zwierzęcych, czyli także u ludzi. Pełni on ważne funkcje w organizmie, takie jak budowanie tkanki chrzęstnej w stawach, wparcie kości przed urazami oraz jest odpowiedzialny za elastyczność skóry.