Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Z czym kojarzy Ci się złamanie zmęczeniowe? Oczami wyobraźni widzisz pewnie serię niefortunnych zdarzeń, której finałem jest poważna kontuzja wiążąca się z ogromnym bólem, obrzękiem i nienaturalnym ustawieniem kończyny. Nie zawsze jednak możemy winić tylko przekorny los. Sumowanie się mikrourazów przekraczających wydolność kości i brak “chłodnej głowy” mogą doprowadzić do jeszcze jednego rodzaju złamania nazwanego złamaniem zmęczeniowym. Poniższy tekst ma na celu teoretyczne przybliżenie Was z tą poważną kontuzją i, mam nadzieję, zwrócenie uwagi na szereg przyczyn, które przy odrobinie wytrwałości da się częściowo wykluczyć.
Mocniej, szybciej i więcej…
Złamanie zmęczeniowe może pojawić się, gdy przeceniamy swoje możliwości i w ferworze walki o czas zapominamy, że regeneracja jest częścią treningu. Rutyna podczas realizacji planu treningowego, brak pełnego zaangażowania w elementy ćwiczeń uzupełniających („dobra, dziś odpuszczam rozciąganie”) lub wręcz odwrotnie („rano pobiegam, potem siatkówka, a potem siłownia”) czy zwyczajne lekceważenie delikatnych sygnałów nadmiernej eksploatacji swojego organizmu to pierwsze niepozorne kroki do katastrofy.
Kolejno: nieprawidłowa rozgrzewka lub jej brak, za mała ilość snu czy nieodpowiednia dieta, dorzucają swoje. Nad kwestią żywienia w sporcie warto pochylić się chwilę dłużej. Dieta biegacza niestety często nie uwzględnia zwiększonego wydatku energetycznego wynikającego z treningów. W konsekwencji może prowadzić to do zaburzeń metaboliczno–hormonalnych, a u biegaczek do zmniejszenia produkcji estrogenów. Taka sytuacja może być przyczyną wtórnej osteopenii, a to już czynnik wyraźnie zwiększający ryzyko złamań z przeciążenia. Dodajmy do listy także przyjmowanie niektórych leków, środków dopingujących czy lekceważenie okresu rekonwalescencji (w przypadku biegaczy wracających do sportu po kontuzji) oraz palenie papierosów i mamy gotowy przepis na długą przerwę w treningach.
Złamanie zmęczeniowe: objawy
Proces tworzenia się mikrourazu, a w późniejszym etapie szczeliny kostnej, nie powoduje od razu poważnych objawów sugerujących złamanie zmęczeniowe. Na samym początku rozlany, głęboki ostry ból towarzyszy nam po treningu i w tej fazie najczęściej jest lekceważony na zasadzie „odpuszczę jeden dzień, to przejdzie”. Niestety próba samoleczenia nie daje żadnych skutków, więc ból zaczyna przybierać poważniejszą formę – jest odczuwany już na samym początku treningu. Ostatni przystanek to ból stały, na który nie ma wpływu nawet stan braku aktywności – w tej fazie mamy do czynienia z miejscowym, tkliwym obszarem, czasem z wyraźnym zgrubieniem i krwiakiem w miejscu złamania. Tak alarmowego stanu z reguły już nikt nie lekceważy. Zdiagnozowanie złamania zmęczeniowego opiera się na wywiadzie podmiotowym i przedmiotowym, w tym na testach diagnostycznych i badaniach obrazowych. Najtrafniejszym z nich byłaby scyntygrafia kości, tomografia komputerowa lub rezonans magnetyczny. Niestety najbardziej podstawowe badanie RTG często nie wychwytuje szczeliny kostnej.
Okres rekonwalescencji
Proces leczenia kości to skomplikowany proces fizjologiczny, w którym naprawa odbywa się z użyciem tkanki pierwotnej, a nie tzw. blizny. Trzy fazy – zapalna, naprawcza i rekonstrukcyjna – wymagają czasu i często unieruchomienia. Według różnych źródeł średni czas leczenia to od kilku do kilkunastu tygodni, w zależności od rodzaju uszkodzonej kości. Biegacze najczęściej doświadczają złamań kości piszczelowej i kości łódkowatej, chociaż zdarzają się także przypadki złamań innych kości śródstopia, kości strzałkowej, udowej czy okolicy spojenia łonowego.
Sposób wygojenia złamania zmęczeniowego i czas całego procesu uzależnione są od dwóch podstawowych czynników – dopływu krwi i ruchu w miejscu złamania. To działanie może być pobudzające lub hamujące w zależności od zakresu. Należy także wziąć pod uwagę szereg czynników opóźniających proces naprawy, do których należą m.in. cukrzyca, długotrwałe stosowanie leków (m.in. kortykosteroidy czy niesteroidowe leki przeciwzapalne) czy dalsze występowanie czynnika predysponującego.
Co powinien zrobić biegacz ze zdiagnozowanym złamaniem zmęczeniowym, unieruchomieniem i sporą ilością wolnego czasu? Udać się do fizjoterapeuty.
Proces rehabilitacji w przypadku złamania zmęczeniowego koncentruje się na stworzeniu najlepszych warunków do regeneracji. Całość zależy od wielkości uszkodzenia, czasu reakcji po wystąpieniu złamania oraz ogólnego stanu fizycznego biegacza. Dokładny wywiad pozwoli na zlokalizowanie czynników, które predysponowały do kontuzji. Pytania o dietę, czy w przypadku kobiet o regularność cyklu, nie są niczym zaskakującym w gabinecie holistycznie podchodzącego do swojej pracy fizjoterapeuty. Proces rehabilitacji rozpoczyna się od momentu stwierdzenia złamania do momentu powrotu do pełnej sprawności. Nie musisz rezygnować całkowicie z treningów, dobry fizjoterapeuta zapełni Ci czas dodatkowymi aktywnościami, które pozytywnie wpłyną na twoją ogólną sprawność, a technikami manualnymi zlikwiduje tworzące się problemy.
Lepiej zapobiegać
Stwierdzenie złamania zmęczeniowego to chyba najgorszy koszmar każdego biegacza, lepiej więc wcześniej sprawdź, czy któryś z niżej wymienionych elementów – możliwych do zmiany – Cię nie dotyczy:
- Ułańska fantazja – umiejętność słuchania swojego organizmu to kwestia lat biegania, ale racjonalne gospodarowanie czasem treningu i regeneracji możliwe jest już dzisiaj. Nie lekceważ bólu, dyskomfortu czy powtarzających się drobnych kontuzji. Wszystkie te elementy to obraz Twojej biomechaniki ruchu i dynamicznych zmian, jakie zachodzą podczas okresu treningowego. Pamiętaj – trenowanie biegania nie opiera się tylko na bieganiu! Nie bez powodu podkreśla się istotność „treningu uzupełniającego”.
- Weź także pod uwagę aspekty techniczne – teren na którym trenujesz, amortyzację, jaką zapewniają Twoje buty do biegania, rozpisany plan treningu, zaburzona podaż kalorii – dotyczy to zarówno zbyt małej ilości kalorii, jak i ich nadmiaru. W pierwszym przypadku możemy nie zauważyć niewystarczającej ilości składników odżywczych i doprowadzić do zaburzeń hormonalnych, natomiast drugi przypadek zwiększa ryzyko nadmiernego obciążenia układu kostno – stawowego i w konsekwencji, złamania zmęczeniowego.
- „Wszystkiemu winne” palenie papierosów i picie alkoholu – tego chyba nie trzeba komentować.
Jeżeli należysz do grona osób u których rozpoznano choroby metaboliczne, bądź przyjmujesz na stałe leki, musisz podwójnie zwiększyć obserwację swojego organizmu.
