Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Każdy biegacz prędzej czy później spotyka się z określeniem „próg mleczanowy”, „próg beztlenowy” oraz „bieg progowy”. Niektórzy z nas, korzystając ze sportowych zegarków, mogą mieć ten próg ustalony, a nawet wykonywać treningi na poziomie progu mleczanowego. Badania z ostatnich lat rzucają jednak nowe światło na mleczan. Czy nadal warto wyznaczyć próg mleczanowy? A jeśli tak, to jak wykonać pomiar mleczanu we krwi? I czy zakwasy mają z tym coś wspólnego?
Mleczan został odkryty w 1780 roku w kwaśnym mleku i stąd pochodzi jego nazwa. Blisko 30 lat później odkryto go również w mięśniach i ustalono, że powstaje w nich w trakcie intensywnej aktywności fizycznej. Od tej pory był przedmiotem licznych badań. Przez blisko 200 lat uważany był za odpad metaboliczny, a nawet za substancję powodującą zmęczenie i bolesność. Jednak w ostatnich latach pojawiły się badania, które rzucają na mleczan nowe światło.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Co to jest mleczan?
- Po co mierzyć próg mleczanowy?
- Jak określić swój próg mleczanowy?
- Co wpływa na zakwaszenie organizmu po wysiłku?
- Jak wykorzystać wiedzę o mleczanie, żeby zwiększyć wydolność i wytrzymałość?
Zanim przejdziesz dalej muszę się ostrzec. Na początku będzie kilka niezbędnych naukowych zwrotów. One są konieczne, aby zrozumieć całość. Ale jak już przebrniesz przez to, czeka cię prawdziwe biegowe złoto, które odmieni twój trening i jego postrzeganie.
Mleczan
Na potrzeby dalszej części artykułu, warto na początku wyjaśnić kilka podstaw z fizjologii wysiłku.
Mleczan powstaje w naszym organizmie między innymi w wyniku przemian metabolicznych w procesie, który nazywa się glikolizą i zachodzi podczas intensywnego wysiłku fizycznego, gdy brakuje wystarczającej ilości tlenu. Upraszczając zawiłe procesy chemiczne, glikoliza to seria reakcji, w wyniku których z jednej cząsteczki glukozy powstają:
- Dwie cząsteczki ATP (adenozynotrifosforan, który jest bezpośrednim źródłem energii dla mięśnia),
- Dwie cząsteczki pirogronianu,
- Oraz dwie cząsteczki NADH (dinukleotyd nikotynamidoadeninowy).
ATP jest zużywane jako energia, natomiast pirogronian i NADH wykorzystywane są przez organizm w różny sposób. W warunkach tlenowych pirogronian i NADH przenoszone są do mitochondrium, gdzie mogą być wykorzystane do wytworzenia kolejnych cząsteczek ATP. W warunkach beztlenowych ten proces nie występuje, dlatego, aby kontynuować glikolizę i produkcję energii, niezbędne jest wykorzystanie NADH do odtworzenia NAD+. W tym procesie pirogronian jest redukowany do mleczanu.
Mleczan (laktat) bywa także zamiennie nazywany kwasem mlekowym, gdyż są to dwie formy tego samego związku, przy czym kwas mlekowy (C₃H₆O₃) to mleczan (C₃H₅O₃⁻) oraz jon wodoru. O jonach wodorowych jeszcze będzie, wróćmy jednak do mleczanu.
Zatrzymaj się na chwilkę i popatrz na grafikę poniżej. Masz tam coś takiego jak Kalkulatory Biegacza. Gdy je pobierzesz będziesz mieć możliwość ustawienia stref treningowych w swoim zegarku (na podstawie tętna maksymalnego). To ci się bardzo przyda, aby właściwie ustawić swoje strefy tętna, o których będzie za chwilę.
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Usuwanie mleczanu
Akumulacja mleczanu może prowadzić do kwasicy mleczanowej, dlatego mleczan musi być szybko usuwany z krwi i tkanek. Jednak „oczyszczanie” krwi z mleczanu należy liczyć w minutach. Gdy mleczan produkowany jest podczas biegania przez cały czas, ten proces jest niezbyt wydajny. Ostatecznie więc dochodzi do akumulacji mleczanu, a organizm dochodzi do punktu, po którym nie jest w stanie kontynuować wysiłku na takiej samej intensywności. Czyli do pewnego progu.
Stąd właśnie pojawiła się koncepcja progu mleczanowego (LT, lactate threshold), jako maksymalne tempo biegu, które można utrzymać przez dłuższy czas bez tzw. zakwaszenia. Powyżej progu mleczanowego, wzrost stężenia mleczanu zaczyna przekraczać tempo jego usuwania i wówczas nie możesz kontynuować intensywnego wysiłku. Czyli po prostu zwalniasz.
Jednak pierwsi badacze używali określenia próg beztlenowy, będąc przekonanym, że gromadzenie się mleczanu w mięśniach powoduje wyłącznie spalanie beztlenowe. Próg określono na poziomie stężenia mleczanu we krwi wynoszącym 4 mmol/litr, ale wkrótce koncepcję tę zaczęto krytykować, ponieważ ustalono, że wyraźny, nagły wzrost stężenia mleczanu rozpoczyna się już przy poziomie 1-2 mmol/l. Dlatego inni badacze zaproponowali termin Maximal Stady State, za który uznano stężenie mleczanu we krwi na granicy 2,2 mmol/l.
Jednak późniejsze teorie opierały się już na śledzeniu dynamiki zmian stężenia mleczanu we krwi. Pojawił się wówczas termin OPLA (Onset of Plasma Lactate Accumulation), który oznaczał intensywność ćwiczeń wywołującą stężenie mleczanu we krwi o 1 mmol/l wyższe niż wartość wyjściowa.
Próg mleczanowy
Z kolei termin próg mleczanowy (lactate treshold) po raz pierwszy pojawił się w 1983 roku i oznaczał nieliniowy wzrost mleczanu we krwi o co najmniej 1 mmol/l. Dziś termin „próg mleczanowy” jest bardzo chętnie używany przez sportowców i trenerów na całym świecie. Tylko co to jest ten próg mleczanowy? Ile wynosi? Co to znaczy, że można utrzymywać dany wysiłek przez dłuższy czas? Ile to jest „dłuższy czas”?
Naukowcy od lat próbują znaleźć na te pytania odpowiedzi i nie jest to łatwe zadanie. Problem polega na tym, że wartości stężenia mleczanu mogą się bardzo różnić, duży wpływ ma rodzaj sportu, a nawet miejsce pobierania krwi. Naukowcy są zgodni tylko co do jednego — jeśli wraz z procesem treningowym stężenie mleczanu obniża się, to jest to objaw dobrego wytrenowania i zwiększającej się wydolności aerobowej. U osób wytrenowanych notuje się po prostu wyższy próg. Czyli powinno się tak trenować, aby to stężenie obniżać, więc intuicyjnym założeniem jest przygotowanie organizmu do zwiększonej produkcji mleczanu, aby nauczył sobie z tym radzić. Stąd już tylko krok do uznania, że powinno się trenować tuż poniżej lub na progu mleczanowym.
Problem polega na tym, że najpierw trzeba by ten próg poznać, tymczasem mogę się założyć, że co najmniej 90% z nas nigdy nie miało i nie będzie mieć mierzonego stężenia mleczanu we krwi, i na pewno nie po każdym treningu.
Co nie przeszkadza nam wszystkim trenować na „progu”.
Jak zmierzyć zakwaszenie organizmu?
Aby wyznaczyć próg mleczanowy, najlepiej przeprowadzić profesjonalne badania, które polegają na tym, że stopniowo zwiększana jest intensywność wysiłku, aż do odmowy. Po każdym ze stopni wysiłkowych pobierane są próbki krwi, a systematyczny, obserwowany po kolejnych wzrostach intensywności wysiłku, przyrost koncentracji mleczanu w osoczu o co najmniej 0,5 mmol/l, stanowi o przekroczeniu progu mleczanowego.
Badania te są jednak drogie, więc wielu biegaczy próbuje wyznaczyć próg mleczanowy samodzielnie. Można to zrobić z pomocą sprzętu do pomiaru mleczanu we krwi, który pozwala ustalić zakwaszenie w prosty sposób. W tym celu można przykładowo zrobić test Żołądzia, czyli, po wykonaniu rozgrzewki, należy wykonać pięć powtórzeń trwających 6 minut, ale zwiększając obciążenie w trakcie biegania. Pierwsze powtórzenie wykonujemy na tętnie o 50 uderzeń poniżej tętna maksymalnego i każde kolejne zwiększamy o 10. W ten sposób ostatni, piąty wysiłek wykonywany jest z tętnem o 10 niższym od maksymalnego. Przerwa między powtórzeniami wynosi 2 minuty i w tym czasie należy wykonać badanie krwi, a obserwowany przyrost stężenia mleczanu o co najmniej 0,5 mmol l/1 uważa się za przekroczenie progu mleczanowego.
Jak mierzyć próg mleczanowy bez sprzętu?
A co zrobić, gdy nie masz możliwości wykonywać w trakcie treningu badań krwi ani pomiaru mleczanu? Istnieją również inne możliwości, aby określić swój próg mleczanowy. Na przykład, pomóc mogą twoje wyniki z zawodów w maratonie. Z wielu badań z udziałem biegaczy wynika bowiem, że tempo biegu na poziomie progu mleczanowego odpowiada tempu podczas maratonu i może być to dla biegaczy pewien wyznacznik. Co istotne, takie same wnioski pozwala wysnuć opisany powyżej test Żołądzia, na podstawie którego ustalono, że bieganie lekko poniżej prędkości maratońskiej powoduje nieduży wzrost stężenia mleczanu (do 2,3 mmol/l), ale po przekroczenie tej prędkości o zaledwie 3,6%, zakwaszenie wzrastało trzykrotnie (do 6,9 mmol/l).
Ale co, gdy nie masz sprzętu do zbadania poziomu mleczanu albo nigdy nie biegałeś maratonu? Jak wówczas wyznaczyć próg mleczanowy?
Wystarczy znać swoje zakresy tętna i skorzystać, przykładowo, z porad Jacka Danielsa. Określa on tempo progowe jako „intensywność komfortowo trudną”, na poziomie około 88-90% tętna maksymalnego. Innymi słowy, obciążenie podczas biegania jest duże, trudno oddychać, ale jesteś w stanie utrzymać takie tempo przez stosunkowo długi czas (20 minut lub 30 minut podczas treningu). Podobnie proponuje inna koncepcja, która zakłada bieg przez 30 minut tak szybko, jak jesteś w stanie utrzymać dane tempo przez ten czas. Średnia prędkość biegu jest uznawana za próg mleczanowy (prędkość), podczas gdy średnie tętno zebrane w czasie pół godziny biegania to jest tętno progu mleczanowego. I oczywiście, takie próby powinny być przeprowadzane co kilka miesięcy, żeby śledzić swoje postępy.
Bieganie metodą Danielsa — skuteczne przygotowanie do biegów długich
Kluczowy element to dobry plan
Załóżmy, że wszystkim nam uda się w miarę precyzyjnie określić swój próg mleczanowy. Teraz powinniśmy stosować metody treningowe, dzięki którym obniżymy stężenie mleczanu, skoro jest to cecha osób wytrenowanych i parametr pokazujący, że rośnie nasza wydolność i wytrzymałość.
I tu dochodzimy do kluczowej kwestii. Jak to zrobić?
Przez wiele lat mleczan był traktowany jedynie jako zbędny produkt odpadowy przemian w naszym organizmie, wytwarzany przy braku wystarczającej ilości tlenu. Uważano również, że to właśnie ból mięśni pojawia się wskutek rosnącego poziomu mleczanu, gdy nasze ciało nie nadąża z jego usuwaniem. I uznawano, że najlepsi sportowcy, których cechuje wysoka wydolność i wytrzymałość, w następstwie treningu szybkościowego (kiedy dominuje spalanie beztlenowe) mają po prostu lepszą zdolność tolerowania wyższych stadiów zakwaszenia ustroju.
Jednak jeden z naukowców, George A. Brooks, de facto biegacz, chciał się dowiedzieć więcej o mleczanie i poświęcił mu niemal całe swoje życie naukowe. To właśnie dzięki niemu wszystkie popularne przekonania na temat mleczanu i świadomość jego roli w sporcie zaczynają się diametralnie zmieniać. Ponieważ mleczan powstaje podczas ćwiczeń stale, i to niezależnie od tego, czy warunki są tlenowe, czy beztlenowe. Nie jest on także produktem zmęczenia mięśni ani zbędnym dla organizmu odpadem. Co więcej, mleczan jest cennym zasobem metabolicznym, a jego obecność przynosi dużo korzyści.
Tolerancja czy recykling?
Brooks wykazał, że mleczan jest kluczowym paliwem dla wielu narządów, i że w wielu tkankach mleczan jest preferowany jako paliwo zamiast glukozy. Podczas intensywnej aktywności mitochondria mięśni spalają go preferencyjnie, dlatego około 30% całej glukozy, której używamy podczas ćwiczeń, pochodzi z „recyklingu” mleczanu do glukozy. Co więcej, Brooks wykazał, że nie tylko mięśnie szkieletowe, ale także serce i mózg wolą mleczan niż glukozę jako paliwo.
Węglowodany w sportach wytrzymałościowych
Co prawda, już w 1947 roku odkryto, że mleczan, powstały w mięśniach na drodze beztlenowej glikolizy jest transportowany poprzez krew do wątroby i wykorzystywany do syntezy glukozy, która następnie służy do wytworzenia energii dla organizmu (cykl Corich). Brooks poszedł jednak dalej i wykazał, że w przypadku doświadczonych, wytrenowanych sportowców niższe stężenie mleczanu to nie tylko wyższa tolerancja czy jego szybkie usuwanie z mięśni i krwi. Chodzi także o wykorzystywanie mleczanu do produkcji glukozy, które dzieje się bezpośrednio w mięśniach produkujących mleczan, przez co do krwi trafia mniej mleczanu. I co więcej, jest to wręcz potrzebne, aby szybko uzyskać dodatkową energię.
I tu dochodzimy do tego, co najważniejsze.
Po co gromadzić mleczan?
Podczas ćwiczeń mleczan jest produkowany głównie w szybkokurczliwych włóknach mięśniowych, natomiast za usuwanie mleczanu odpowiadają głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Odbywa się to przy pomocy różnych transporterów. Szybkokurczliwe włókna mają wysoką zawartość jednego transportera o nazwie MCT-4, który transportuje mleczan z dala od tych włókien. Włókna wolnokurczliwe posiadają transporter zwany MCT-1, który pobiera mleczan z wnętrza tych włókien. Mleczan następnie przekształcany jest w mitochondriach w pirogronian, a ostatecznie w ATP. Czyli rolą transporterów jest zmniejszenie stężenia mleczanu we włóknach mięśniowych, które go wytwarzają, i przekazanie go do włókna, które może wykorzystać mleczan i poprzez wprowadzenie go do poziomu mitochondrialnego ponownie utlenić i użyć do wytworzenia energii.
Hipoteza ta nie została od razu jednogłośnie zaakceptowana w sportowym świecie. Niemniej jednak w kilku badaniach udało się ją potwierdzić, a zwłaszcza w badaniach na sprinterach. Inaczej niż w przypadku sportowców wytrzymałościowych, u których niższe stężenia mleczanu są wyznacznikiem formy, w przypadku sprinterów zapotrzebowanie na szybką energię sprawia, że im więcej mleczanu mogą wytworzyć i zużyć do wytworzenia energii, tym osiągają lepsze wyniki. U przeciętnych sprinterów, po zakończeniu biegu na 400 m występuje stężenie mleczanu we krwi na poziomie do 18 mmol/l, a u elity nawet do 23 mmol/l i jest to bardzo dobry objaw.
Być może więc trening poniżej czy na „progu mleczanowym” nie powinien skupiać się na „oczyszczaniu” organizmu z mleczanu, tylko na zwiększaniu liczby transporterów oraz liczby mitochondriów, aby lepiej wykorzystywać mleczan? Skoro mleczan wykorzystują sąsiadujące włókna wolnokurczliwe, które mają bardzo dużą pojemność mitochondrialną, to okazuje się, że kluczowe powinno być trenowanie wolnokurczliwych włókien mięśniowych w celu stymulacji wzrostu i funkcji mitochondriów oraz zwiększeniu liczby transporterów.
Jak trenować na progu mleczanowym?
Według tradycyjnie rozumianej koncepcji próg mleczanowy, plan treningowy zaprojektowany w celu optymalizacji progu mleczanowego i poprawy kondycji powinien składać się z trzech komponentów:
- fazy treningu aerobowego budującego bazę,
- biegów progowych,
- interwałów o wysokiej intensywności.
Okres budowania bazy może trwać u amatorów zazwyczaj dwa do trzech miesięcy i dopiero w kolejnym okresie można przejść do treningów na progu mleczanowym, przy czym początkowo zaleca się bieganie na progu przez 10 minut i stopniowe jego wydłużanie do 20 minut i później 30 minut. Dowody wskazują, że sesje trwające pół godziny są wystarczające do optymalizacji poprawy progu mleczanowego u większości biegaczy w tej fazie treningu i przekładają się na dobre wyniki sportowe.
Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?
Natomiast trening interwałowy o wysokiej intensywności to kolejny krok, ale i ostatni element układanki, chociaż te specjalistyczne treningi powinny być włączane dopiero po ukończeniu fazy budowania bazy i biegów progowych. Są to bowiem treningi o wysokiej intensywności, na krótszych dystansach lub wykonywane przez krótkie okresy czasu, przy prędkościach zbliżonych do maksymalnych lub maksymalnych (90-100% tętna maksymalnego). Właściwy czas trwania odcinków interwałowych wynosi od dwóch do trzech minut, przy podobnej ilości czasu na regenerację między seriami.
Nowe spojrzenie na trening
Kluczem do udanego treningu jest uważne monitorowanie intensywności, aby zapobiec przetrenowaniu. Jest to bardzo trudne w przypadku amatorów, dla których trening interwałowy to spore obciążenie, próg mleczanowy określony jest dość orientacyjnie, i bardzo łatwo przesadzić z prędkością i intensywnością. W przeciwieństwie do doświadczonych sportowców, w przypadku biegaczy amatorów spędzanie zbyt dużej ilości czasu na progu mleczanowym jest bardzo wymagające dla organizmu i może prowadzić do przetrenowania.
Dlatego obecnie amatorom, ale także biegaczom o wyższym stopniu zaawansowania, zaleca się raczej trening w tzw. strefie drugiej, czyli bieg o umiarkowanej intensywności w zakresie 60-75% tętna maksymalnego. Poprawia on zdolność usuwania mleczanu poprzez zwiększenie liczby mitochondriów, głównie w wolnokurczliwych włóknach mięśniowych. Trenowanie na progu mleczanowym powoduje, że włókna szybkokurczliwe produkują dużo mleczanu, ale to właśnie włókna wolnokurczliwe go recyklingują. Dlatego też, aby poprawić zdolność oczyszczania organizmu z mleczanu podczas biegania, kluczowy element to raczej trenowanie wolnokurczliwych włókien mięśniowych w celu stymulacji wzrostu i funkcji mitochondriów oraz liczby transporterów.
U osób prowadzących siedzący tryb życia już po kilku dniach 5-godzinnego treningu o niskiej intensywności zaobserwowano wzrost MCT1 i MCT4 na poziomie 60%. Natomiast w treningu trwającym przez 6 minut na 90% VO2 max, każdej godziny przez szesnaście godzin, odnotowano wzrost MCT4 o 24%. Okazuje się więc, że trening o wysokiej intensywności przynosi dużą poprawę, ale nie tak dużą, jak trening wytrzymałościowy, który wyraźnie pomaga zwiększyć liczbę transporterów, i tym samym udoskonala transport mleczanu w mięśniach, dzięki czemu można go wykorzystać do produkcji energii.
To właśnie ten trening usprawnia wielokierunkowo mechanizmy metaboliczne odpowiedzialne za dostarczanie energii. I co więcej, łatwiej trenować trzymając się drugiej strefy, bo wystarczy znać swoje zakresy tętna. Może być to idealne rozwiązanie dla wszystkich amatorów biegania, którzy nie mają okazji robić badań krwi, aby określić swój próg mleczanowy.
Zakwasy a stężenie mleczanu
Na koniec trzeba jeszcze zrehabilitować mleczan, obwiniany od lat za „zakwasy”.
Ponieważ to nie mleczan odpowiada za popularne zakwasy i to nie on powoduje ból mięśni podczas biegania, tylko jony wodorowe. Płyny ustrojowe mają odczyn zasadowy, a utrzymywanie odpowiedniej wartości pH jest jednym z warunków homeostazy. Jony wodorowe obniżają pH komórek mięśniowych, co zaburza równowagę kwasowo — zasadową komórek mięśniowych. To prowadzi do pogorszenia ich pracy, osłabienia podczas biegania, a tym samym towarzyszącego nam w mięśniach uczucia zmęczenia i bólu. Jony zmieniają pH w kierunku kwaśnym, stąd właśnie wzięło się określenie „zakwasy” na ból mięśni, ale jak widać, winowajcą nie jest kwas mlekowy.
Natomiast po treningu, w ciągu dwóch godzin od ustania wysiłku fizycznego, gdy ciało ma tlenu pod dostatkiem, mleczan zostaje całkowicie usunięty z mięśni. Dlatego ból mięśni, który odczuwasz na drugi dzień do trzech dni po intensywnym wysiłku, to w rzeczywistości tzw. DOMS, a nie popularne zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego (delaued-onset muscle soreness). DOMS jest niczym innym jak mikrouszkodzeniami mięśni po zbyt intensywnym treningu.
Podsumowanie
Najnowsze badania zmieniają dotychczasowe spojrzenie na próg mleczanowy. Ludzki organizm jest skomplikowanym urządzeniem i od początku można było zakładać, że mleczan to coś więcej niż tylko zbędny odpad dla organizmu. Dzięki dziesiątkom lat badań naukowych dziś wiemy, że jego zwiększone wytwarzanie pomaga dostarczyć mięśniom dodatkowej energii, której potrzebują dla kontynuowania wysiłku o dużej intensywności. Być może warto zmienić obecne podejście do trenowania na progu mleczanowym? Jeśli chcemy zwiększyć swoją wydolność, to być może celem powinno być przede wszystkim trenowanie zdolności do szybkiego recyklingu mleczanu bezpośrednio w mięśniach? A metoda, która najlepiej w tym pomaga, to nie mocne interwały, tylko trening w drugim zakresie tętna. Koniecznie daj znać w komentarzu, co tym myślisz.
Źródła:
- George A. Brooks, Jose A. Arevalo, Adam D. Osmond, Robert G. Leija, Casey C. Curl, Ashley P. Tovar “Lactate in contemporary biology: a phoenix risen”, 10 February 2021 https://doi.org/10.1113/JP280955
- “Bioenergetyka i biochemia tlenowego wysiłku fizycznego”, J. Borkowski, Wrocław 2003
- “Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” pod red. prof. dr hab. n.med. Jerzego Górskiego, Warszawa
- https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-lactate-and-lactate-threshold/
- https://www.intechopen.com/chapters/1153879
- https://www.physiology.org/publications/news/the-physiologist-magazine/2025/january/reflecting-on-groundbreaking-lactate-shuttle-research?SSO=Y
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7498672/
- https://www.news-medical.net/news/20240515/Lactate-is-essential-to-buffering-the-effects-of-a-carbohydrate-meal-study-shows.aspx
