Zmęczenie obwodowe i ośrodkowe

Zmęczenie – próbowaliście je kiedyś zdefiniować? Dlaczego czasem po biegu czujemy się szczęśliwi chociaż ledwo wchodzimy po schodach (i nie, nie chodzi o endorfiny), a czasem wracamy z pracy, w której siedzieliśmy 8 godzin i nie mamy na nic siły, spada nam motywacja i najchętniej wskoczylibyśmy do łóżka? Ponieważ raz czujemy zmęczenie obwodowe, a raz ośrodkowe.

Zmęczenie obwodowe (mięśniowe)

Nawet nie znając teorii, łatwo rozróżnić dwa rodzaje zmęczenia. To, które charakteryzuje się bólem, uczuciem ciężkości, oraz to które ogarnia całe ciało, czujemy je niemal w kościach. To właśnie zmęczenie obwodowe i ośrodkowe.

Zmęczenie obwodowe to stan, który występuje przede wszystkim w mięśniach wykonujących określoną pracę – oczywiście intensywną. W zależności intensywności, może pojawić się szybko (jak długo jesteście w stanie robić martwy ciąg?) albo późno. Za taki stan odpowiada wiele czynników, przede wszystkim ubytek ATP fosfokreatyny, przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu mleczanu i jonów wodoru. Innymi czynnikami wpływającymi na pojawienie się zmęczenia obwodowego są spadek glikogenu mięśniowego i wzrost temperatury mięśni, który może zaburzać ich kurczliwość.

Na wystąpienie zmęczenia obwodowego mają także wpływ czynniki zewnętrzne, takie jak np. niskie ciśnienie atmosferyczne. Odczuwanie zmęczenia i szybkość jego następowania są kwestią indywidualną i zależą od wielu czynników.

Jak sobie radzić?

Żeby pozbyć się zmęczenia obwodowego wystarczy odpocząć – to chyba oczywista rada. Czas regeneracji zależny jest od intensywności wysiłku i czasu jego trwania. Po intensywnej serii ćwiczeń siłowych jesteśmy w stanie wykonać kolejną w krótkim odstępie, jednak dwóch maratonów nie pobiegniemy raczej dzień po dniu. Problemem może być przewlekłe zmęczenie obwodowe, które może doprowadzić nas w końcu do przetrenowania.

Zmęczenie ośrodkowe (centralne)

Zmęczenie ośrodkowe związane jest z ośrodkowym układem nerwowym, ale podobnie jak obwodowe, ma ono wiele przyczyn. Wiele jest też teorii na temat jego powstawania: jedne kładą nacisk na poziom mleczanu, inne na korę mózgową, a jeszcze inne upatrują się winy w toksynach.

Zmęczenie ośrodkowe pojawia się stopniowo. Najpierw pojawiają się czynniki, które utrudniają nam aktywność, takie jak. np. ból, następnie osłabiają się funkcje układu nerwowego, by dojść do zaburzeń homeostazy. Nasz organizm próbuje się przed nimi bronić. Czujemy to wyraźnie po ciężkim dniu, czy kilku dniach. Wstajemy rano, idziemy na trening, później do pracy. Intensywne 8 godzin, zakupy, powrót do domu. Jeden dzień, drugi, trzeci i w końcu czujemy, że czas na przerwę i dłużej tak nie damy rady.

A co tak naprawdę powoduje tu przykre uczucie zmęczenia, dlaczego nasz organizm odmawia nam posłuszeństwa? Odpowiedź – jak łatwo się domyślić – nie jest prosta, bo może być ich wiele. Nie wiadomo do końca, skąd bierze się to zjawisko. Udowodniono jednak, że wpływ na zmęczenie ośrodkowe ma wzrost poziomu… serotoniny. Tak, to nie pomyłka – wzrost, nie spadek. Kiedy intensywnie ćwiczymy, zwiększa się w naszym mózgu ilość trypofanu, który przedostaje się do niego wraz z krwią. Jest to aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, a ta – zwana hormonem szczęścia – odpowiada także za zmęczenie.

Jak sobie z nim radzić?

Poziom trypofanu wzrasta, gdy maleje poziom aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach. Ich suplementacja, może zatem okazać się pomocna. Być może słyszeliście o suplementacji BCAA – to właśnie tego typu aminokwas. Jego stosowanie obniża poziom zmęczenia, nie działa jednak dopingowo i nie poprawia wyników – jest całkowicie dozwolony.

Inne przyczyny zmęczenia ośrodkowego

Dokładne mechanizmy, które powodują zmęczenie ośrodkowe, nie zostały jeszcze poznane. Na przestrzeni lat pojawiało się wiele hipotez, jednak pomimo rozwoju nauki, nie udało się jednoznacznie ich określić. Ciekawa jest jednak hipoteza dotycząca centralnego ośrodka zarządzania. Powstała niemal 100 lat temu, odrzucona na bok wśród innych poszukiwań, pojawiła się ponownie na początku XXI wieku.

Zakłada ona, że w ludzkim mózgu istnieje ośrodek, który łączy różne sygnały, zarówno z ciała (temperaturę, skład krwi, poziom glukozy, czucie w receptorach mięśniowych), jak i z psychiki (a konkretne sygnały z ośrodkowego układu nerwowego związane z kondycją psychiczną: nastrój, poziom motywacji). Docierać miałyby także informacje dotyczące informacje dotyczące mózgu (stężenie neurotransmiterów, aminokwasów, temperatury). Wszystkie te informacje, zebrane w jednym ośrodku, miałyby zapobiegać ciężkiemu przemęczeniu oraz uszkodzeniom mięśni i dać sygnały do zmniejszenia lub porzucenia wysiłku. Oznaczałoby to, że nasz organizm wyposażony jest w wyłącznik awaryjny, który nie pozwala nam na wysiłek ponad miarę.

Pamiętajmy, że jest to tylko hipoteza – nie da się określić, gdzie znajdowałby się taki ośrodek, prawdopodobnie jego funkcję spełniałyby neurony z różnych struktur mózgowych. Innymi czynnikami, które wpływają na zmęczenie ośrodkowe są hipoglikemia i hipertermia oraz wzrost poziomu amoniaku we krwi.

Mogłoby się wydawać, że zmęczenie to zmęczenie – prosta sprawa. Widać jednak, że zmęczenie ośrodkowe to bardzo złożone zjawisko, które ma nam pomóc nie nadwyrężać możliwości naszego organizmu. Ważne jest to, by nauczyć się odczytywać sygnały płynące ze swojego ciała – granicę zmęczenia można przesuwać przy pomocy treningu, zawsze jednak z głową!