Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Wielu biegaczy wierzy, że intensywne treningi aż do dnia zawodów pomogą osiągnąć dobry wynik. Tymczasem kluczem do sukcesu może być coś odwrotnego — świadome zmniejszenie obciążenia treningowego, czyli tapering. Jest to okres odpoczynku, podczas którego następuje regeneracja przed zawodami, dzięki czemu forma osiąga swój szczyt dokładnie wtedy, gdy jest najbardziej potrzebna – na linii startu. Czy wiesz, jak powinien wyglądać tapering i ile powinien trwać?
Czego dowiesz się z artykułu?
- Jakie korzyści przynosi tapering?
- Tapering — co to jest?
- Ile powinien trwać odpoczynek przed zawodami?
- Jak wykonać tapering przed maratonem?
Czym jest tapering?
”Tapering” wywodzi się od angielskiego słowa „the taper”, oznaczającego zwężenie, zmniejszanie, redukcję, a w sporcie stosuje się je w znaczeniu zmniejszenia obciążenia treningowego przed docelowym startem, aby osiągnąć jak najlepszą formę startową. Gdy bowiem treningi są mocne, częste i długie, wówczas nagromadzone zmęczenie sprawa, że nasza gotowość na linii startu może okazać się niska. Dlatego tapering jest cechą dobrych planów treningowych, aby w dniu zawodów organizm posiadał pełnię sił i chęci do rywalizacji. W zależności od rodzaju zawodów tapering powinien być dłuższy przed startem na dłuższych dystansach i krótszy przed startem na krótszych dystansach. Może on trwać jeden czy dwa tygodnie lub tylko kilka dni przed startem. W zależności od poziomu wytrenowania zawodnika może oznaczać odpoczynek lub aktywną formę regeneracji, która cechuje się stopniową redukcją objętości.
Zanim zaczniesz redukować objętości, przygotuj się do wymarzonych zawodów razem z trenerem. Umów się na bezpłatną konsultację i porozmawiaj o swoim sportowym rozwoju.
Błędy treningowe
Jeśli biegacz trzyma wysoką intensywność treningu do samego startu i dodatkowo wykonuje mocny trening przed zawodami, na linii startu może nie pobiec na miarę swoich możliwości. A często bywa właśnie tak, że ostatni trening przed biegiem wielu z nas traktuje jak sprawdzian formy. Zamiast zrobić zwykły rozruch dla pobudzenia organizmu, próbujemy utrzymać wysokie tempo przez cały trening, aby udowodnić sobie, że potrafimy i że damy radę. Niestety, takie zachowanie nie sprzyja osiąganiu wymarzonych wyników na zawodach. W takim razie co powinniśmy zrobić, jeśli chcemy osiągnąć sukces?
Jak powinien wyglądać tapering?
W treningu biegowym pod określone zawody dominują wysiłki o dużej objętości treningowej. Trening bywa męczący i fizycznie i psychicznie. Maratończycy mają pełno długich rozbiegań, a tygodniowy kilometraż potrafi sięgać 100 czy nawet 200 kilometrów. Przy takiej objętości wysiłku trudno o regenerację mięśni czy psychiczny odpoczynek. Wówczas dobrym pomysłem jest tapering, czyli przejściowe zmniejszenie obciążeń treningowych, jakie były w okresie przygotowawczym, aby umożliwić lepsze przygotowanie przed docelowym startem. Taki wypoczynek pozwala organizmowi odzyskać energię, zregenerować mięśnie i układ nerwowy, odbudować zapasy glikogenu i odzyskać chęci do rywalizacji.
Jednak tapering nie oznacza zaprzestania treningu w ostatnich dniach przed startem.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Kilka zasad taperingu
Celem taperingu jest pełna regeneracja organizmu przed docelowym startem, przy jednoczesnym podtrzymaniu efektów treningowych osiągniętych w okresie przygotowawczym. Planując tapering, należy brać pod uwagę kilka elementów:
- w szczególności dystans, na jakim będziemy startować,
- czas, jaki przygotowywaliśmy się do startu,
- strukturę treningu, jego intensywność i objętość treningową.
Jeśli chodzi o dystans na zawodach i czas przygotowań, dla uproszczenia można przyjąć następujące zasady:
- bieg na 5 km — czas taperingu to ostatni tydzień przed startem na 5 km, ale w przypadku wytrenowanych zawodników czas ten można skrócić do 3 dni. Najważniejsze już uzyskanie świeżości bez utraty szybkości, a więc poleca się rytmy biegowe, przebieżki, skrócenie dystansu lub czasu treningu, a więc zmniejszenie objętości o 30 do 50%, ale utrzymanie intensywności stosując krótsze odcinki, a dwa dni lub dzień przed startem warto zrobić lekki rozruch na pobudzenie organizmu.
- bieg na 10 km — również w tym przypadku tapering poleca się na około tydzień przed startem na 10 km, w zależności od wytrenowania biegacza. Celem jest regeneracja przy zachowaniu tempa startowego, więc można zmniejszyć kilometraż, dodać kilka akcentów w docelowym tempie, które pobudzają mięśnie, np. krótkie odcinki, krótszy bieg ciągły, przy czym ostatni mocny akcent powinien być na trzy, cztery dni przed zawodami.
- półmaraton — przed startem w półmaratonie celem jest pełna regeneracja mięśni i układu nerwowego, dlatego ważne jest stopniowe zmniejszanie obciążeń treningowych nawet 14 – 10 dni przed startem. Redukujemy objętość, ale utrzymujemy intensywność na krótszych dystansach, czyli na przykład ostatnie długie bieganie warto zrobić na 10 dni przed zawodami, później krótsze biegi ciągłe, interwały, krótkie odcinki, choć powinno być już więcej spokojnego biegania, niż bieganie dzień po dniu różnych akcentów.
- maraton — tapering przed maratonem to okres, na który czeka wielu maratończyków. Po długich i intensywnych przygotowaniach do maratonu ta krótka chwila odpoczynku od intensywnego wysiłku potrafi zdziałać cuda. Nasze ciało i układ nerwowy dostają nowej energii. Tapering przed maratonem powinniśmy stosować na 1-2 tygodnie przed startem (w zależności od poziomu zaawansowania) i polega on na redukcji objętości nawet o 60%, ostatni długi bieg na 14 dni przed startem, a tydzień przed maratonem raczej już tylko spokojne bieganie plus jakiś akcent na pobudzenie mięśni. Najprzyjemniejszą częścią dla wielu biegaczy w czasie taperingu jest również ładowanie węglowodanów. Dzień przed maratonem można już w ogóle nie biegać lub zrobić lekki rozruch. Analogicznie należy stosować tapering przed startem w biegach ultra.
Nie warto biegać mocno do samego startu. Dołącz do nas i zdobądź indywidualny plan treningowy, uwzględniający prawidłowy tapering
Metody taperingu
Jak widać na powyższym przykładzie, okres odpoczynku nie oznacza całkowitego odpoczynku od biegania. Jednak redukcja obciążenia treningowego może wyglądać różnie, ponieważ istnieje kilka rodzajów taperingu. Możliwe jest zmniejszenie częstotliwości treningów przy zachowaniu intensywności i czasu trwania albo zmniejszenie intensywności przy zachowaniu częstotliwości i czasu trwania lub zmniejszenie czasu trwania przy zachowaniu intensywności i częstotliwości treningu.
Krótko mówiąc — możemy dostosować tapering, modyfikując kilka najważniejszych czynników:
- ilość treningów w tygodniu,
- tempo podczas treningu,
- czas ich trwania lub kilometraż.
Zmniejszenie ilości treningów stosuje się w przypadku biegaczy początkujących i średnio zaawansowanych. Dla amatora odpuszczanie treningu przed startem jest łatwym rozwiązaniem, które nie wymaga specjalnych obliczeń ani wymyślania strategii. Wystarczy pamiętać o podstawowych zasadach taperingu — krócej, mniej lub wolniej. Na przykład biegacze, którzy trenowali 5-6 razy w tygodniu w okresie przygotowawczym, na dwa tygodnie przed startem odejmują jeden trening, a w ostatnim tygodniu przed startem kolejny trening.
Z kolei doświadczeni zawodnicy powinni unikać zbyt dużych przerw między treningami, ponieważ traci się w ten sposób napięcie mięśniowe i „pamięć treningową”, czyli efekt ciągłego pobudzenia organizmu. Przerwa może zostać przez organizm mylnie odebrana jako przejście w okres roztrenowania. Dodatkowo dni beztreningowe to ryzyko pogorszenia technik, która przy wysokim poziomie zawodnika odgrywa dużą rolę. Kluczowe jest więc umiejętne ograniczenie obciążeń, aby na starcie nie czuć zmęczenia. Dlatego 2, 3 tygodnie przed startem, należy odpuścić trening siłowy lub podobne ćwiczenia i dotyczy to zawodników na każdym poziomie wytrenowania.
Umów się na bezpłatną konsultację z trenerem i dowiedz, jak uzyskać szczyt formy na dzień startu w zawodach
Proces dostosowany do biegacza
Czas trwania i metoda taperingu zależy nie tylko od sportowego poziomu zawodnika, ale także od indywidualnych możliwości i preferencji sportowców. Pierwszą zasadą indywidualnie dobranego taperingu jest to, aby na własnej skórze wypróbować dłuższe i krótsze okresy odpoczynku oraz preferowane metody taperingu. I choć nie w każdym przypadku sprawdza się to samo, to z analizy 14 badań naukowych, opublikowanej w 2023 roku, wynika, że w praktyce najlepiej sprawdza się następujący model:
- Najbardziej skuteczna strategia taperingu to stopniowa redukcja objętości treningowej o 41 do 60%.
Co ciekawe, zbyt małe ograniczenie objętości (<40%) nie jest wystarczające do osiągnięcia poprawy wyników, natomiast zbyt duże (>60%) prowadzi do niewystarczającej ilości bodźców i obniżenia formy startowej.
- Strategia ta zakłada redukcję objętości, ale jednocześnie utrzymanie intensywności i częstotliwości treningów.
Badania wskazują, że u kolarzy obserwowano poprawę VO2max o średnio 6% dzięki redukcji objętości kilometrów o 50% w ciągu 7 dni, przy zachowaniu takiej samej intensywności treningów. Grupa, która zmniejszyła objętość treningów (z 60 do 20 min) przy zachowanej intensywności (90% HRmax), odnotowała wzrost zawartości mięśniowego glikogenu o 34%, podczas gdy druga grupa, która zmniejszyła intensywność (55% HRmax), ale nie skróciła czasu treningów (wszystkie trwały 60 minut) — odnotowała wzrost zawartości mięśniowego glikogenu o 29% oraz gorsze rezultaty w sprawdzianach formy.
Inne badania również wykazały, że niższa intensywność treningu (≤70% VO2max) w czasie taperingu zazwyczaj powoduje spadek wydajności wytrzymałościowej, a gdy uwzględniono wyższe intensywności (≥90% VO2max), wydajność się nie tylko utrzymuje, ale nawet ma tendencję do wzrostu. Okazuje się więc, że biegacze w celu poprawy formy w fazie taperingu powinni skrócić czas trwania treningu średnio o połowę, ale jednocześnie utrzymać intensywność treningów oraz częstotliwość treningów.
- Czas trwania taperingu zależy od startu i powinien trwać od 7 do 21 dni, i powinien być dłuższy w przypadku startu na długich dystansach.
Gdy wielkimi krokami zbliżają się zawody, chcemy cisnąć na maksa, nawet w ostatnie dni przed wyścigiem. Większości z nas może się wydawać, że biegając mniej lub wolniej szybko stracimy wszystko, co wypracowaliśmy podczas długich i mocnych treningów. Jednak badania wykazały, że osoby trenujące przez 10 tygodni zachowują większość swoich adaptacji fizjologicznych i wytrzymałościowych podczas 15 kolejnych tygodni ograniczonego treningu, podczas których objętość sesji zmniejszono im nawet o dwie trzecie.
- I co ciekawe, badania wykazały, że tapering połączony z wcześniejszym okresem przeciążenia treningowego przynosi nawet więcej korzyści w porównaniu do taperingu po standardowym treningu (tzw. pre-taper overload).
Organizm po intensywnym okresie treningowym odczuwa zmęczenie, ale jest jednocześnie bardzo dobrze przygotowany. Pre-taper overload potęguje efekt superkompensacji i wzmacnia adaptację treningową, a następnie tapering pozwala się zregenerować. Wówczas efekty wcześniejszego przeciążenia „ujawniają się” w dniu zawodów – jako lepsza wydolność, wyższy poziom VO₂max, większa motywacja, i w konsekwencji lepsze wyniki.
Tak, dobrze przeczytałeś — wszystkie fizjologiczne wskaźniki w okresie taperingu ulegają poprawie. Tapering jest kluczem do podwyższonej formy. Jeśli wciąż masz wątpliwości, przeczytaj, co dzieje się w organizmie i w mięśniach podczas taperingu.
5 pułapek treningowych, które blokują Twoje postępy w bieganiu
Co daje tapering w ostatnich tygodniach?
Układ krążeniowy
Odgrywa ogromną rolę podczas wysiłku. Warunkuje dostarczanie tlenu do tkanek, odpowiada za sprawną termoregulację, czy transport substancji odżywczych. Jednym ze wskaźników świadczących o jego sprawności jest poziom VO2max (maksymalnego poziomu poboru tlenu). Badania wykazały wzrost VO2max w czasie taperingu o kilka procent, od 2 do 9% w zależności od długości trwania fazy taperingu, dyscypliny i stopnia wytrenowania badanych sportowców.
Układ krwionośny
Krew i jej skład powinna charakteryzować określona równowaga polegająca m.in. na ciągłej produkcji nowych krwinek oraz utylizacji tych gorszych i nienadających się do dalszej pracy. Wysiłek fizyczny, zwłaszcza częsty i mocny trening sprawia, że dochodzi do niszczenia większych ilości erytrocytów niż w warunkach spoczynkowych. Bardzo intensywny trening prowadzi do spadku hemoglobiny i zmniejszenia hematokrytu w wyniku nadmiernego rozpadu erytrocytów. Może prowadzić to do anemii sportowej. Poza tym zmiana w liczbie erytrocytów i ilości hemoglobiny we krwi ma bezpośrednie przełożenie na zdolności transportowe krwi dla tlenu. Natomiast w czasie taperingu proces produkcji erytrocytów w szpiku kostnym przybiera na sile, co prowadzi do wzrostu objętości krwi i samych erytrocytów, nawet do 15% w okresie 7 dni taperingu. Poprawie ulegają także wartości hematokrytu. Przy równoczesnym wzroście VO2max jest to niemal gwarant poprawy wyników sportowych.
Glikogen i węglowodany
W trakcie taperingu spadek obciążenia treningowego przekłada się na zmiany metabolizmu komórkowego, czego efektem mogą być zmiany zawartości glikogenu czy produkcji energii w mitochondriach. Zmniejszenie czasu trwania treningu powoduje mniejsze zużycie wewnątrzkomórkowych zasobów glikogenu, dzięki czemu organizm odbudowuje rezerwy energetyczne. Badania wskazują, że już po tygodniu poziom glikogenu mięśniowego rośnie o około 17-25%, i stanowi to ogromny przyrost tego cennego magazynu energii. Dzieje się to niezależnie od diety, choć oczywiście polecane jest ładowanie węglowodanów, zwłaszcza przed maratonem. Na czym ono polega? Szczególną uwagę należy zwrócić na zmniejszenie ilości białka lub tłuszczu w diecie, ale na pewno nie chodzi o niekontrolowane objadanie się. Zbyt duże posiłki obfite w węglowodany mogą powodować wzrost masy ciała, ociężałość na starcie oraz kolkę na biegu. I co najważniejsze — jeśli nigdy tego nie nie robiłeś, to nie zajadaj się spaghetti i pizzą w ostatnim tygodniu przed startem tylko dlatego, że słyszałeś o ładowaniu węglowodanami. Okres taperingu to nie pora na eksperymenty.
Węglowodany w sportach wytrzymałościowych
Krótsze lub mniej intensywne treningi wpływają nie tylko na glikogen. Naprawiają się również uszkodzenia mięśni na poziomie mikrokomórkowym. W trakcie taperingu zmniejsza się katabolizm (rozpad) tkanek, a nasila się ich anabolizm (produkcja). Rośnie poziom testosteronu, a obniża się poziom hormonu stresu — czyli kortyzolu. Dlatego w okresie taperingu większość sportowców odczuwa poprawę nastroju, poziomu energii, redukcję zmęczenia, polepszenie percepcji regeneracji oraz obniżenie poziomu stresu
Podsumowanie
Tapering to kluczowy element każdego dobrze zaplanowanego planu treningowego. Jednak może być trudnym okresem. Brakuje nam mocnego treningu, uczucia zmęczenia, obawiamy się, że luzowanie pogorszy naszą formę. Często mamy ochotę sprawdzić się przed zawodami lub trenować jeszcze mocniej. Najważniejsze to zachować spokój i słuchać trenera lub trzymać się swojego planu treningowego. Warto potraktować ten czas jako inwestycję w swój najlepszy możliwy wynik.
Nauka potwierdza, że stopniowa redukcja objętości treningowej przy zachowaniu intensywności i częstotliwości pozwala organizmowi zregenerować się, odbudować zapasy energii, poprawić wydolność oraz – co równie istotne – zadbać o sferę mentalną i wzrost motywacji. Bo przecież gotowość startowa to połączenie świeżości, lekkości i pewności siebie – a tapering jest narzędziem, które pomaga te cele osiągać. Efekty zobaczysz już na linii startu – i jeszcze szybciej na mecie!
