Ćwiczenia poprawiające stabilność kolana

W poprzednim artykule przybliżyłam temat niestabilności stawu kolanowego, by móc przedstawić trening poprawiający stabilność kolana. Po operacjach, których celem było odtworzenie stabilizacji, konieczna jest praca z fizjoterapeutą, który przygotuje cały układ ruchu do treningu.

Przygotowanie to polega na usunięciu wszelkich restrykcji stawowych od połączenia głowy z szyją, przez cały kręgosłup po miednicę, staw biodrowy, aż do stawu skokowego. Zarówno przebyty uraz jak i zabieg operacyjny mogły spowodować obronne napięcie mięśni, ograniczenia ruchu i  zmianę mechaniki w stawach. Usunięcie dysfunkcji przełoży się na lepsze czucie całego ciała w tym stawu kolanowego. Należy szczególnie zwrócić uwagę na opracowanie stopy wraz z mięśniami łydki (mięśnia trójgłowego łydki, ścięgna Achillesa, rozcięgna podeszwowego, krótkich mięśni stopy), której architektura ma ogromny wpływ na obciążenia kręgosłupa i amortyzację podczas chodu i biegu.

Jeśli nie jesteśmy po operacji ani nie doznaliśmy urazu, nie oznacza, że jesteśmy wolni od dysfunkcji. Regularne konsultacje fizjoterapeutyczne pomogą przywracać balans mięśniowy, zapobiegać kontuzjom jak i wpłyną pozytywnie na funkcjonowanie całego ciała. W tym miejscu należy podkreślić, że żaden staw, w tym kolanowy, nie funkcjonuje w oderwaniu od, lecz w relacji z całym ciałem.

W treningu kolana uwagę poświęcić należy szczególnie mięśniowi czworogłowemu uda, całej grupie kulszowo-goleniowej, mięśniom pośladkowym, mięśniowi trójgłowemu łydki i stabilizacji centralnej, który bazuje na mięśniach głębokich brzucha jak poprzeczny i mięśniach dna miednicy. W praktyce oznacza to, że nawet we wczesnym okresie pooperacyjnym, kiedy staw kolanowy nie jest jeszcze gotowy do pełnego obciążania, już można wspierać jego przyszłą stabilizację poprzez pracę nad wyżej wymienionymi strukturami.

Należy pamiętać, że nawet jeżeli staw nie był uszkodzony i nie był operowany, także w tym przypadku istotne jest zwrócenie szczególnej uwagi na ćwiczenia funkcjonalne  angażujące wiele mięśni, a nie polegające tylko na wzmacnianiu mięśnia czworogłowego.

Jak ćwiczyć?

Na początku zalecam trenować boso, co ułatwia czucie kończyny dolnej i świetnie wzmacnia mięśnie stopy odpowiadające za jej prawidłowe wysklepienie. Trudność ćwiczenia nie może być większa od możliwości trenującego. Ćwiczenie powinno być wyzwaniem, ale powinno się je wykonać prawidłowo. Jeśli zadanie jest na tyle trudne, że uniemożliwia utrzymanie prawidłowej osi w stawie — dochodzi do koślawości, szpotawości, zbyt dużych zachwiań równowagi — można je potraktować jako test i wrócić do niego po pewnym czasie sprawdzając postęp w treningu stabilizacyjnym.

Każde z ćwiczeń można wykonać w tempie wolnym lub szybkim. Wolne tempo zakłada większy nacisk na pracę ekscentryczną i statyczną mięśni. Szybkie ruchy będą poprawiać stabilizację na zmęczeniu i prędkość reakcji nerwowo-mięśniowej. By podnieść trudność ćwiczenia, można je wykonać na miękkim podłożu (gąbka, sprzęt typu Bosu) lub zmniejszyć powierzchnię podparcia stając na palcach. Wykonanie zadania z zamkniętymi oczami, wspomaga naukę utrzymania równowagi tylko dzięki informacjom z ciała jest ciekawym wariantem treningu stabilizacji, ale wymaga dużego wytrenowania i bezpiecznego otoczenia.

Liczba powtórzeń zależy od poziomu wytrenowania. Powinniśmy zacząć od kilku powtórzeń do kilkudziesięciu w seriach po 10-12 powtórzeń. Należy pamiętać, że propriocepcja pogarsza się wraz ze wzrostem zmęczenia, dlatego pod koniec treningu nie każde ćwiczenie można wykonać z tą samą precyzją. Ważniejsza jest jakość niż liczba powtórzeń. Monitorowanie poprawności wykonania powinno być priorytetem w tego typu ćwiczeniach.

Przygotowaliśmy wideo z 6 ćwiczeniami na wzmocnienie kolan

Pobierz materiały dodatkowe

Link do filmu + inne wartościowe materiały przyjdą na Twój adres e-mail!

Oto kilka przykładów ćwiczeń, na bazie których można stworzyć własne, wykorzystując naturalny teren lub salę treningową.

W każdym ćwiczeniu należy kontrolować oś stawu kolanowego: środek rzepki powinien rzutować na drugi palec u stopy. Należy bardziej czuć czy zachowywana jest oś stawu niż patrzeć na nogi. Na początku ułatwieniem będzie praca z wykorzystaniem lustra, lecz z czasem sam ćwiczący powinien czuć swoją stabilizację. Nigdy nie należy ćwiczyć na całkowitym wyproście w stawie kolanowym. W każdej pozycji należy zachować tak zwane “aktywne kolano”- zgięcie w stawie kilka stopni. To zapewnia aktywację mięśni i lepsze czucie pozycji.

Ćwiczenie 1.  Przysiad

Stań szerzej niż na szerokość bioder. Robiąc przysiad, kontroluj oś obu stawów kolanowych. Jeśli masz tendencję do uciekania kolanami do środka, myśl o mięśniach pośladkowych jakbyś chciał wykręcić kończyny w stawie biodrowym na zewnątrz. Możesz ćwiczenie wykonać wolno lub w szybkim tempie. Możesz też wolno zejść w dół, a szybko powrócić do pozycji wyjściowej. Przysiad można wykonywać z dodatkowym obciążeniem. Jeśli jesteś po rekonstrukcji więzadeł stawu kolanowego, możesz mieć tendencję do mniejszego obciążania operowanej nogi (dzieje się to nawet po długim czasie od urazu). Zwróć uwagę czy nie obciążasz bardziej jednej z kończyn.

Ćwiczenie 2. Wypad na jednej nodze

Stań na jednej nodze, drugą zegnij w stawie biodrowym i kolanowym jak na zdjęciu. Ustabilizuj sylwetkę za pomocą mięśni brzucha. Zachowaj aktywne kolano nogi, na której stoisz. Utrzymując równowagę i zachowując oś w stawie kolanowym, przenieś wolną kończynę w tył do pełnego wyprostu, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się zachować kończynę zakroczną w jednej linii z tułowiem. Trudniej będzie utrzymać równowagę gdy podłoże, na którym stoisz, jest nieco wyżej, jak na zdjęciu. Ćwiczenie możesz też wykonać na miękkim podłożu. Staraj się przez całe ćwiczenie nie dotykać nogą podłoża, lecz utrzymywać ją w powietrzu.

Ćwiczenie 3. Przysiad na jednej nodze

W tym ćwiczeniu należy zahaczyć kończynę zakroczną na podwyższeniu. Świetnie się sprawdza sprzęt typu TRX, ale równie dobrze może to być ławka, lub jak na zdjęciu drzewo, kamienie, barierka. Obciążając nogę wykroczną, zachowaj oś stawu i powoli zrób przysiad jak na zdjęciu. Dodatkowym utrudnieniem będzie stanie na miękkim podłożu (Bosu lub pianka). Im dalej wysuniesz nogę zakroczną, tym ćwiczenie będzie trudniejsze.

Ćwiczenie 4. Narciarz

Stań jedną nogą na lekkim podwyższeniu drugą trzymaj wolno w powietrzu. Ugnij kolano robiąc przysiad, jakbyś chciał wolną nogą dotknąć podłoża. Staraj się tak kontrolować ciało, by kolano nie uciekało do środka. Im wyżej staniesz, tym większy przysiad będziesz musiał zrobić i tym ciężej będzie utrzymać prawidłową oś kolana. Dobierz wysokość i głębokość przysiadu do swoich możliwości.

Ćwiczenie 5. Siadanie i wstawanie

Ćwiczenie to przypomina wstawanie z krzesła. Możemy wykorzystać krzesło lub cokolwiek co pozwoli nam oprzeć biodra. Im wyższa pozycja początkowa tym obciążenie stawu kolanowego jest mniejsze. Ćwiczenie to jest dość ciężkie, dlatego wybór zbyt niskiej pozycji siedzącej może na początku przeciążyć staw kolanowy. Wysokość pozycji początkowej, jak ta przedstawiona na zdjęciu, jest odpowiednia dla początkujących.  Przyjmij pozycję półsiedzącą, równocześnie obciążając kończynę — nie siadaj całkowicie, lecz podeprzyj miednicę. Drugą nogę oprzyj o drzewo. Podczas wstawania możesz się nią odepchnąć, co ułatwi ćwiczenie, lub tylko pomagać sobie w stabilizacji. Trudniejszą wersją jest trzymanie nogi w powietrzu i wstawanie tylko przy pomocy nogi obciążanej. Ciekawym wariantem jest wykonanie powolnego siadu i szybkiego wstania do pozycji stojącej.

Ćwiczenie 6. Statyka

Celem ćwiczenia jest utrzymanie stabilnej pozycji, jak na zdjęciu, przy zachowaniu pełnej stabilizacji w stawie kolanowym. Im niższą pozycję uzyskasz, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Wytrzymaj od kilku do kilkunastu sekund. Staraj się wciskać całą stopę w podłoże. To ćwiczenie warto powtórzyć na miękkim podłożu. Podobnym ćwiczeniem jest utrzymanie pozycji w wypadzie na palcach.

Ćwiczenie 7. Ekscentryczna praca łydek

Bardzo ważna jest praca ekscentryczna dla mięśnia trójgłowego łydki. Łatwo wytrenować ją przez ćwiczenie stawania na palcach. Stojąc na szerokość bioder, wznieś się na palce stóp, utrzymując pięty w osi łydek. Pięty nie powinny iść do środka, gdy robisz ćwiczenie, stojąc przodem do lustra, nie powinieneś widzieć swoich pięt. Po wspięciu na palce opuść pięty, najwolniej jak potrafisz. Postaraj się zrobić ćwiczenie precyzyjnie i starannie. Wspięcie na palce może być szybsze, ale powrót zawsze bardzo wolny.