Cała prawda o Omega-3 – co warto o nich wiedzieć

Co warto wiedzieć o kwasach omega-3?
Co warto wiedzieć o kwasach omega-3?
Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, do których zaliczamy zarówno omega-3 jak i omega-6, wykazują szereg korzyści prozdrowotnych. Ograniczona możliwość magazynowania ich w tkance tłuszczowej powoduje, że konieczna jest ich podaż z żywnością i/lub suplementacja, co oznacza że muszą być podawane z dietą. Spożycie 2 g kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia morskiego dziennie, wraz z ograniczeniem żywności bogatej w omega-6, pozwoli zwiększyć ich stężenie w osoczu krwi. Warto zwrócić uwagę na fakt, że suplementacja DHA i EPA przynosi lepsze efekty niż suplementacja kwasami tłuszczowymi pochodzenia roślinnego (ALA), które tylko w niewielkim stopniu są przetwarzane w morskie DHA i EPA.

Warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe omega-3 dzielą się na:

1.EPA – kwas eikozapentaenowy – to kwas, który znajduje się głównie w algach i rybach i wpływa przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, reguluje stany zapalne w organizmie.

2.DHA – kwas dokozaheksaenowy – to kwas, który nie syntetyzuje się w organizmie człowieka, choć w niewielkich ilościach może się tworzyć z kwasu linolenowego (ALA). Źródłem kwasu dokozaheksaenowego olenowy – to wielonienasycony kwas tłuszczowy, jego źródłem są algi oraz ryby, które odżywiają się właśnie algami.

3. ALA – kwas α-lin, źródłem jest olej lniany, rzepakowy lub sojowy.

Omega-3 czy to działa?

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kwasów tłuszczowych omega-3 zostały zakwestionowane w niektórych badaniach naukowych. Nie jest to specjalnie zaskakujące, ponieważ na prawidłowe przyswajanie oraz działanie kwasów omega-3 w organizmie wpływają różne czynniki. Aby działanie kwasów tłuszczowych omega-3 przyniosło zamierzone rezultaty, należy przede wszystkim zastosować odpowiednią ich porcję, wybierać produkty o wysokiej jakości (posiadające specjalne oznaczenia i/lub certyfikaty jakościowe), spożywać suplement tuż przed posiłkiem lub w trakcie, a także zadbać o prawidłowe przechowywanie preparatów, aby uniknąć jełczenia lub psucia się. Warto także stosować kwasy tłuszczowe omega-3 łącznie z antyoksydantami, gdyż w ten sposób można ograniczyć ryzyko peroksydacji lipidów przy nadmiernej suplementacji, zwłaszcza DHA.

European Food Safety Authority (EFSA) przeprowadziła szereg ocen naukowych dotyczących zdrowotnych korzyści płynących ze spożycia kwasów tłuszczowych omega-3. Panel ds. Produktów Dietetycznych, Żywienia i Alergii (Panel NDA) doszedł do wniosku, że do osiągnięcia deklarowanych efektów, takich jak utrzymanie ciśnienia tętniczego krwi i poziomu trójglicerydów, potrzebne jest spożycie EPA i DHA w ilości od 2 g do 4 g dziennie. Dodatkowo eksperci twierdzą, że uzupełniające spożycie EPA i DHA w wysokości do 5 g dziennie nie zwiększa ryzyka zgłaszanych działań niepożądanych.

Prozdrowotne właściwości kwasów omega-3 pochodzenia morskiego EPA i DHA

  • wspomagają prawidłową pracę mózgu – oddziałują w silny sposób na funkcjonowanie układu nerwowego. Stwierdzono ich wpływ na procesy myślenia, rozumienia czy zapamiętywania. Jak wykazały badania, osoby, które przyjmowały odpowiednią (kluczowe okazuje się dawkowanie) ich dawkę, były w mniejszym stopniu narażone na chorobę Alzheimera;
  • wspomagają prawidłową pracę serca – rozrzedzają krew, przez co krwinki nie przyklejają się do uszkodzonych ścian naczyń. To z kolei zapobiega powstawaniu zatorów i zakrzepów. Kwasy omega-3 wpływają też na obniżanie poziomu złego cholesterolu LDL i podnoszenie poziomu dobrego cholesterolu HDL;
  • poprawiają pracę narządu wzroku – to jeden ze składników siatkówki oka. Niedobór kwasów omega-3 w diecie może doprowadzić do poważnych problemów ze wzrokiem, co w starszym wieku może skutkować zwyrodnieniem plamki żółtej. Schorzenie to jest najczęstszą przyczyną trwałej utraty wzroku wśród osób dorosłych;
  • działają przeciwnowotworowo – poprzez wspomaganie i regulację odporności przeciwnowotworowej mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi, okrężnicy czy prostaty. Zapobiegają rozwojowi raka poprzez aktywację genów związanych z funkcjonowaniem układu odpornościowego oraz blokowaniem rozwoju nowotworów;
  • wzmacniają kości i stawy – odpowiednia ich ilość w diecie wpływa na zdrowie kości i stawów. Zmniejsza się ryzyko zapalenia stawów oraz w znacznym stopniu następuje złagodzenie objawów chorób o podłożu reumatoidalnym. Ponadto wspomagają wchłanianie się wapnia, co istotnie wpływa na budowę i stan kości;
  • korzystnie wpływają na skórę – pozytywnie wpływają na stan skóry, zwłaszcza w przypadkach schorzeń o podłożu immunologicznym, czyli np.: atopowe zapalenie skóry lub łuszczyca.
  • przeciwdziałają alergii i wzmacniają odporność – w naturalny sposób zwiększają odporność stymulują układ immunologiczny do wydajniejszego funkcjonowania;
  • wpływają na zdrowy rozwój dziecka w okresie płodowym i prawidłowy przebieg ciąży, mają także wpływ na mózg dziecka, który po porodzie podlega silnemu rozwojowi, dlatego tłuszcze są niezbędne m.in. dla błon komórkowych.

ALGI – najlepszy producent Omega-3?

Jak wykazują badania, to mikroalgi można uznać za pierwszych producentów EPA i DHA w morskim łańcuchu pokarmowym. Mogą naturalnie, szybko rosnąć w różnych warunkach hodowli o wysokim potencjale produkcji długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Co ciekawe okazuje się, że mikroalgi mogą osiągnąć znacznie wyższą zawartość i produktywność EPA i DHA w porównaniu z innymi możliwymi źródłami ich pochodzenia. Ponieważ glony nie są pobierane z morza, od samego początku są szczególnie nisko zanieczyszczone. Niemniej jednak olej z alg jest również dokładnie oczyszczany z potencjalnych zanieczyszczeń. 

Olej z alg w dużych dawkach to nie tylko dobra alternatywa dla ryb, ale być może także jedyny sposób na zaopatrzenie globalnej populacji w kwasy tłuszczowe omega-3. Jak wiemy, zrównoważone rybołówstwo ma swoje naturalne ograniczenia. Z drugiej strony hodowane algi stanowią zrównoważoną alternatywę. Dobre dla naszego zdrowia. Dobre dla oceanów.

Ważne są wszystkie Omegi, ale nie wszystkie są sobie równe

Zazwyczaj przy suplementacji skupiamy się głównie na kwasie alfa-linolenowym (ALA), którego źródłem jest m.in. olej lniany, olej rzepakowy, orzechy czy nasiona chia. Z założenia kwasy ALA można przekształcić do różnych kwasów t omega-3, w tym EPA i DHA, jednak ich wydajność nie jest równoznaczna.  

Jakość i czystość Omega-3

Ważne jest również aby zweryfikować jakość i pochodzenie Omega 3 gdyż mogą byćźródłem zanieczyszczeń chemicznych, bowiem niektóre gatunki ryb kumulują metale ciężkie. Dla przykładu rtęć, która przenoszona może być w organizmie ryby, staje się bardziej skoncentrowana u ludzi. Z tego względu warto sprawdzić czy czy ryby i/lub preparaty omega-3 posiadają oznaczenia oraz certyfikaty jakościowe. 

Patronat medialny nad publikacją sprawuje NORSAN  – producent naturalnych, nieskoncentrowanych i wysoko dozowanych produktów omega-3 z dzienną dawką 2.000 mg EPA i DHA.