fbpx
Średniozaawansowany

10 kilometrów na wiosnę w 45 minut – trening 3 i 4 razy w tygodniu

Plan jest skierowany do osób, które chcą „połamać” 45 minut na 10 kilometrów, a mają czas do wykonywania trzech treningów tygodniowo. Poszczególne cykle treningowe zostały tak zaplanowane, aby zoptymalizować trening i osiągnąć jak największą efektywność.
10 kilometrow na wiosne w 45 minut trening 3 i 4 razy w tygodniu

Kolejna porcja solidnych rozpisek treningowych.

Tym razem dbając o Waszą biegową formę redakcja treningu biegacza przygotowała aż 12 planów treningowych na wiosnę pod dystans 10 kilometrów!

Dlaczego 10 kilometrów?

Po publikacji planów treningowych „W 80 dni do maratonu” wielu korzystających z nich biegaczy w podziękowaniu po udanym starcie w Maratonie Warszawskim i Poznańskim. postanowiło się podzielić swoją radością przesyłając nam gratulacje za kawał dobrej roboty. Większość z nich dołączyła prośbę, aby tym razem pomóc im w poprawieniu czasu na 10 kilometrów podczas wiosennych zawodów.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Naszym założeniem było opracowanie koncepcji planów treningowych, która przygotowałaby biegacza od samego początku aż po sam start. Zoptymalizowaliśmy trening w taki sposób, aby maksymalnie uchronić biegacza od ewentualnych urazów spowodowanych niewłaściwym rozplanowaniem obciążeń i zbyt krótkim czasem odpoczynku.

Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na dużych prędkościach. Dlatego początkowo będzie realizowała (np. 5×400 na przerwie 400m), by następnie przejść do szybszych biegów ciągłych i długich jednokilometrowych interwałów bazujących na prędkościach podobnych do startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do startu na 10 kilometrów. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku tygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo:

Plan jest skierowany do osób, które chcą „połamać” 45 minut na 10 kilometrów, a mają czas do wykonywania trzech treningów tygodniowo. Poszczególne cykle treningowe zostały tak zaplanowane, aby zoptymalizować trening i osiągnąć jak największą efektywność. Plan jest przeznaczony w szczególności dla biegaczy preferujących lżejsze obciążenia treningowe.

Dycha na wiosnę poniżej 45 minut – trening 3 razy w tygodniu.

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
16km – rozbieganie7km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
27km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – po urozmaiconym7km – rozbieganie
38km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
510km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie + 2km w 5:1512km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
68km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie spokojnym tempem14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
78km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie + 3km po 5:10km14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
88km – rozbieganie8km – rozbieganie + 8×100/100m rytm w tempie 24 sek.15km – rozbieganie spokojnym tempem na zaliczenie
910km – rozbieganie6km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
106km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 4km po ok. 5:05km
1110km – rozbieganie + stretching 5’5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu16km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1210km – rozbieganie5km – rozbieganie + 5km po ok. 5:05km5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 90% możliwości, przerwa w marszu
1312km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie16km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
148km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – po ok. 5:20km + 6km po ok. 5:00km
158km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie3km – po ok. 5:30km + 7km po ok. 5:00km
168km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – po ok. 5:30km + 7km po ok. 5:00km10km – rozbieganie
174km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×400/400m, szybkie odcinki po 1:32 (odpowiada 3:50km)10km – po ok. 5:40km4km – rozbieganie + 7km po ok. 4:55km
1810km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 10×400/400m, szybkie odcinki po 1:32 (odpowiada 3:50km)14km – po ok. 5:40km
194km – rozbieganie + 8km po ok. 4:55km10km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 12×400/400m, szybkie odcinki po 1:32 (odpowiada 3:50km)
208km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:25-4:30km, przerwa 1km nie dłużej niż 6 minuty
218km – rozbieganie6km – rozbieganie + 3km po ok. 4:55km + 1km w 4:203km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:25-4:30km, przerwa 1km nie dłużej niż 6 minuty
2210km – rozbieganie5km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km + 1km w 4:203km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x1km/0,5km szybkie odcinki po ok 4:25-4:30km, przerwa 0,5km nie dłużej niż 3 minuty
2310km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x1km/0,5km szybkie odcinki po ok 4:25-4:30km, przerwa 0,5km nie dłużej niż 3 minuty14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
248km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 26 sekund (odpowiada 4:20km)START 10km

Dycha na wiosnę poniżej 45 minut – trening 4 razy w tygodniu.

TydzieńPoniedziałekŚrodaPiątekNiedziela
16km – rozbieganie7km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie po urozmaiconym terenie7km – rozbieganie + stretching 5 minut
27km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – po urozmaiconym7km – rozbieganie6km – rozbieganie
38km – rozbieganie10km – rozbieganie + stretching 5 minut7km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie7km – rozbieganie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
510km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie + 2km w 5:158km – rozbieganie po urozmaiconym terenie12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
68km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie spokojnym tempem6km – rozbieganie + 2km w 5:1514km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
78km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie + 3km po 5:10km8km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
88km – rozbieganie8km – rozbieganie + 8×100/100m rytm w tempie 24 sek.10km – rozbieganie spokojnym tempem15km – rozbieganie spokojnym tempem na zaliczenie
910km – rozbieganie6km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie spokojnym tempem15km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
108km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie + 4km po ok. 5:05km
1110km – rozbieganie + stretching 5’5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu8km – rozbieganie + stretching 5 minut16km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
128km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + 5km po ok. 5:05km10km – rozbieganie5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 90% możliwości, przerwa w marszu
138km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu16km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
148km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu10km – rozbieganie8km – po ok. 5:20km + 6km po ok. 5:00km
158km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – po ok. 5:30km + 7km po ok. 5:00km
168km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – po ok. 5:30km + 7km po ok. 5:00km12km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie
174km – rozbieganie + stretching 5 minut + 8×400/400m, szybkie odcinki po 1:32 (odpowiada 3:50km)10km – rozbieganie10km – rozbieganie4km – rozbieganie + 7km po ok. 4:55km
1810km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 10×400/400m, szybkie odcinki po 1:32 (odpowiada 3:50km)8km – rozbieganie14km – po ok. 5:40km
198km – rozbieganie4km – rozbieganie + 8km po ok. 4:55km10km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 12×400/400m, szybkie odcinki po 1:32 (odpowiada 3:50km)
208km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 8km po ok. 4:55km10km – rozbieganie3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:25-4:30km, przerwa 1km nie dłużej niż 6 minuty
218km – rozbieganie6km – rozbieganie + 3km po ok. 4:55km + 1km w 4:2012km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:25-4:30km, przerwa 1km nie dłużej niż 6 minuty
2210km – rozbieganie5km – rozbieganie + 4km po ok. 4:55km + 1km w 4:208km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x1km/0,5km szybkie odcinki po ok 4:25-4:30km, przerwa 0,5km nie dłużej niż 3 minuty
2310km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x1km/0,5km szybkie odcinki po ok 4:25-4:30km, przerwa 0,5km nie dłużej niż 3 minuty8km – rozbieganie + stretching 5 minut14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
248km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie5km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5×100/100m z prędkością 26sekundy (odpowiada 4:20km)START 10km

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
10 kilometrów na wiosnę w 45 minut - trening 3 i 4 razy w tygodniu 9

Treści powiązane

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(1) Napisz komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
10 kilometrów na wiosnę w 42 minuty - trening 3 i 4 razy w tygodniu
Następny wpis
10 kilometrów na wiosnę w 48 minut - trening 3 i 4 razy w tygodniu
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu