10 kilometrów na wiosnę w 50 minut – trening 2 i 3 razy w tygodniu

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Kolejna porcja solidnych rozpisek treningowych.

Tym razem dbając o Waszą biegową formę redakcja treningu biegacza przygotowała aż 12 planów treningowych na wiosnę pod dystans 10 kilometrów!

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Dlaczego 10 kilometrów?

Po publikacji planów treningowych „W 80 dni do maratonu” wielu korzystających z nich biegaczy w podziękowaniu po udanym starcie w Maratonie Warszawskim i Poznańskim. postanowiło się podzielić swoją radością przesyłając nam gratulacje za kawał dobrej roboty. Większość z nich dołączyła prośbę, aby tym razem pomóc im w poprawieniu czasu na 10 kilometrów podczas wiosennych zawodów.

Jak skonstruowane są plany treningowe?

Naszym założeniem było opracowanie koncepcji planów treningowych, która przygotowałaby biegacza od samego początku aż po sam start. Zoptymalizowaliśmy trening w taki sposób, aby maksymalnie uchronić biegacza od ewentualnych urazów spowodowanych niewłaściwym rozplanowaniem obciążeń i zbyt krótkim czasem odpoczynku.

Plany składają się z poszczególnych etapów:

  • Wprowadzenie do treningów po okresie roztrenowania. Dzięki temu biegacz będzie przygotowany na obciążenia (kilometraż i tempo) treningów w kolejnym etapie. Uchroni to go od uczucia mocnego zmęczenia, znużenia oraz od ewentualnych kontuzji przeciążeniowych, które przeważnie powstają od zbyt intensywnej pracy (gdy organizm nie jest wypoczęty oraz przygotowany na konkretne prędkości i kilometraż treningowy).
  • Budowanie wytrzymałości. Jest to etap ukierunkowany na przystosowanie się mięśni i układu kostnego do dłuższej oraz cięższej pracy mięśniowej (np. 16 kilometrowe wybiegania jak i wytrzymałość specjalna/siłowa – podbiegi – o nich przeczytasz tutaj. Tutaj również pojawiają się pierwsze szybsze biegi mające na celu oswojenie organizmu z wyższym pulsem wysiłkowym. Ich celem jest zbudowanie bazy pod następny etap planu treningowego – budowę wytrzymałości tempowej.
  • Budowanie wytrzymałości tempowej. Jak sama nazwa wskazuje, jest to etap, w którym nacisk kładzie się na treningi bazujące na wytrzymałości tempowej/szybkościowej. Ten cykl został tak podzielony, aby osoba korzystająca z planu płynnie i zarazem bez urazowo pokonywała kolejne porcje treningów opartych na dużych prędkościach. Dlatego początkowo będzie realizowała (np. 5×400 na przerwie 400m), by następnie przejść do szybszych biegów ciągłych i długich jednokilometrowych interwałów bazujących na prędkościach podobnych do startowych.
  • Zmniejszenie intensywności – łapanie biegowej świeżości przed startem. Najważniejszy i zarazem najkrótszy etap planu treningowego. To właśnie ostatnie dni przed startem mogą zniweczyć całą pracę jaka włożyliśmy w przygotowania do startu na 10 kilometrów. Z racji tego, że osoby korzystające z planu są w ciągłym treningu to znacznie skraca się okres łapania biegowej świeżości (tzw. luzu) przed startem. W tym przypadku tygodniowy okres jest jak najbardziej słusznym i odpowiednim rozwiązaniem.

Dla kogo:

Plan jest skierowany do osób prowadzących aktywny tryb życia oraz tych, którzy chcą połamać 50 minut na 10 kilometrów, a mają czas do wykonywania dwóch treningów w tygodniu. Poszczególne cykle treningowe zostały tak zaplanowane, aby zoptymalizować trening i osiągnąć jak największą efektywność.

Dycha na wiosnę poniżej 50 minut – trening 2 razy w tygodniu

TydzieńŚrodaSobota/Niedziela
15km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
25km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – po urozmaiconym
37km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie7km – rozbieganie po urozmaiconym terenie + stretching 5 minut
57km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 2km w 5:35
66km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 28 sek.8km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
74km – rozbieganie + 3km po 5:35km10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
87km – rozbieganie + 8×100/100m rytm w tempie 28 sek.10km – rozbieganie spokojnym tempem na zaliczenie
95km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
104km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu4km – rozbieganie + 3km po ok. 5:30km
114km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu12km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
126km – rozbieganie + 3km po ok. 5:30km5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 90% możliwości, przerwa w marszu
1310km – rozbieganie12km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
145km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 90% możliwości, przerwa w marszu12km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
1510km – rozbieganie5km – rozbieganie + 5km po ok. 5:30km
164km – rozbieganie + 6km po ok. 5:30km14km – rozbieganie
174km – rozbieganie + stretching 5 minut + 4x2minuty/4minuty szybkie odcinki w tempie na 4:40-45km a przerwa 4 minuty spokojnym truchcikiem5km – rozbieganie + 5km po ok. 5:30km
184km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x2minuty/4minuty szybkie odcinki w tempie na 4:40km a przerwa 4 minuty spokojnym truchcikiem14km – rozbieganie
1910km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 6km po ok. 5:25km
204km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x2minuty/4minuty szybkie odcinki w tempie na 4:40km a przerwa 4 minuty spokojnym truchcikiem14km – rozbieganie + stretching 5 minut
216km – rozbieganie + 4km po ok. 5:20km3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 4x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:55-5:00km, przerwa 1km nie dłużej niż 7 minut
2212km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 6km po ok. 5:20km + 2km w 4:55
2310km – rozbieganie3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:55-5:00km, przerwa 1km nie dłużej niż 7 minut
244km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 4×100/100m z prędkością 28 sekund (odpowiada 4:40km)START 10km

Dycha na wiosnę poniżej 50 minut – trening 3 razy w tygodniu

TydzieńWtorekCzwartekSobota / Niedziela
15km – rozbieganie5km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
25km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – po urozmaiconym6km – rozbieganie
37km – rozbieganie7km – rozbieganie + stretching 5 minut6km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
48km – rozbieganie + stretching 5 minut8km – rozbieganie7km – rozbieganie po urozmaiconym terenie
57km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 2km w 5:358km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
65km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 28 sek.7km – rozbieganie spokojnym tempem10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
77km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – rozbieganie + 3km po 5:35km10km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
87km – rozbieganie6km – rozbieganie + 8×100/100m rytm w tempie 28 sek.10km – rozbieganie spokojnym tempem na zaliczenie
97km – rozbieganie4km – rozbieganie + stretching 5 minut + podbiegi 4x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu12km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
104km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 6x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu7km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 3km po ok. 5:30km
118km – rozbieganie + stretching 5’4km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 85% możliwości, przerwa w marszu12km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
128km – rozbieganie5km – rozbieganie + 3km po ok. 5:30km5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 90% możliwości, przerwa w marszu
138km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie12km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
147km – rozbieganie + stretching 5 minut5km – rozbieganie + lekki stretching 5 minut + podbiegi 10x100m, tak na 90% możliwości, przerwa w marszu12km – rozbieganie spokojnym tempem, na zaliczenie
158km – rozbieganie + stretching 5 minut10km – rozbieganie5km – rozbieganie + 5km po ok. 5:30km
168km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 6km po ok. 5:30km14km – rozbieganie
1710km – rozbeganie4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 4x2minuty/4minuty szybkie odcinki w tempie na 4:40-45km a przerwa 4 minuty spokojnym truchcikiem5km – rozbieganie + 5km po ok. 5:30km
187km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x2minuty/4minuty szybkie odcinki w tempie na 4:40km a przerwa 4 minuty spokojnym truchcikiem14km – rozbieganie
198km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + 6km po ok. 5:25km8km – rozbieganie
204km – rozbieganie + stretching 5 minut + 6x2minuty/4minuty szybkie odcinki w tempie na 4:40km a przerwa 4 minuty spokojnym truchcikiem8km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 4x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:55-5:00km, przerwa 1km nie dłużej niż 7 minut
217km – rozbieganie6km – rozbieganie + 4km po ok. 5:20km3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:55-5:00km, przerwa 1km nie dłużej niż 7 minut
228km – rozbieganie5km – rozbieganie + 4km po ok. 5:20km + 1km w 4:553km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:55-5:00km, przerwa 1km nie dłużej niż 7 minut
237km – rozbieganie + stretching 5 minut3km – rozbieganie + stretching 5 minut + 5x1km/1km szybkie odcinki po ok 4:55-5:00km, przerwa 1km nie dłużej niż 7 minut14km – rozbieganie po urozmaiconym terenie, spokojnym tempem na zaliczenie
246km – rozbieganie + stretching 5 minut4km – rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 4×100/100m z prędkością 28 sekund (odpowiada 4:40km)START 10km

Szukasz sprawdzonego gabinetu fizjoterapeutycznego?