W 80 dni do maratonu – 3:30 – 3 i 4 treningi w tygodniu

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3:30 – biegających 3 i 4 razy w tygodniu

Jeżeli chciałbyś wyśrubować życiówkę do poziomu 3h30min to poniższy plan jest z pewnością dla Ciebie. Zachęcam do skorzystania z planu osoby, które regularnie biegają trzy lub cztery razy w tygodniu, a dwa mocniejsze akcenty w ciągu siedmiu dni nie robią na ich organizmie większego wrażenia. Trening jest tak skonstruowany aby z „cytryny” wycisnąć jak najwięcej soku przy nie naruszaniu jej delikatnej skórki. Okres regeneracyjny pomiędzy poszczególnymi akcentami będzie odpowiedni jeżeli zastosujesz się do zalecanych prędkości treningowych. Realizowałeś już inne plany pod maraton? Nie osiągnąłeś zamierzonego celu? Spróbuj zrobić to z nami!

Pamiętaj!

Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąśnij ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.

Życzymy powodzenia.

Ekipa TreningBiegacza.pl

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3:30 – biegających 3 razy w tygodniu

TYDZIEŃWTOREKCZWARTEKSOBOTA/NIEDZIELA
1.8km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie18km – po urozmaiconym terenie (przełaj)
2.10km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)6km – spokojnym tempem. Plus 6km w tempie po 4:45km16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
3.10km – zalecane po szosie12km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)8km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 8km w tempie 4:45-4:50
4.10km – zalecane po szosie12km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)3km rozbiegania. Plus 8x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:40-4:45
5.8km – zalecane po szosie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)25km – w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu
6.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)20km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 5km w tempie 4:50-5:10km
7.6km – zalecane po szosie8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 8km w tempie 4:50-5:10
8.8km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 8x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
9.5km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)3km rozbiegania. Plus 5/4/3/2/1km na przerwie 1km w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 4:40-5:00km (z tym, że dłuższe odcinki 5/4km
10.5km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaje)20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 5:20-5:30km
11.5km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie12km – spokojnym tempem (zalecana szosa) Plus 6km w tempie 4:40-4:45
12.6km – zalecane po szosie4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)START – MARATON WARSZAWSKI

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3:30 – biegających 4 razy w tygodniu

TYDZIEŃPONIEDZIAŁEKWTOREKCZWARTEKSOBOTA/NIEDZIELA
1.12km – zalecane po szosie8km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie18km – po urozmaiconym terenie (przełaj)
2.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)6km – spokojnym tempem. Plus 6km w tempie po 4:45km16km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
3.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie12km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)8km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 8km w tempie 4:45-4:50km
4.12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie. Plus rytmy 4x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)12km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)3km rozbiegania. Plus 8x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 4:40-4:45
5.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)20km – w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu
6.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)20km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 5km w tempie 4:50-5:10km
7.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 8km w tempie 4:45-5:00km
8.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 3:50-3:55km10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 8x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
9.WOLNE8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane w urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)3km rozbiegania. Plus 5/4/3/2/1km na przerwie 1km w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 4:40-5:00km (z tym, że dłuższe odcinki 5/4km robimy tempem bliżej 5:00km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 4:40km)
10.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)12km – zalecane po szosie20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 5:20-5:30km
11.WOLNE7km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 4:40-4:45km
12.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie7km – zalecane po szosie4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)START – MARATON WARSZAWSKI