fbpx
Partner portalu
PREMIUM

Ostatnie wpisy

Zaawansowany

W 80 dni do maratonu – 3h – 4 i 5 treningów w tygodniu

Próbowałeś już atak na magiczne 3 godziny? Spróbuj z nami! Jeżeli posiadasz bogate doświadczenie w półmaratonie i wiesz z czym się je maraton a czujesz, że w Twoim treningu brakuje tego czegoś co pozwoli na realizację biegowego marzenia to nie zwlekaj! Bierz się za nasz plan treningowy.
Pawel Grzonka
15 października 2024
1 min.
Napisz komentarz
Dlaczego możesz nam zaufać?

Artykuły na TreningBiegacza.pl są pisane przez praktyków i weryfikowane przez innych biegaczy na podstawie najlepszej wiedzy. Teksty powstają w oparciu o doświadczenia z treningów, aktualne badania naukowe oraz inne rzetelne źródła. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji, aby zapewnić najwyższą jakość i przydatność informacji.

w 80 dni do maratonu 3h 4 i 5 treningow w tygodniu
Total
0
Shares
0
0
0
0
0

Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3h – biegających 4 i 5 razy w tygodniu

Próbowałeś już atak na magiczne 3 godziny? Spróbuj z nami! Jeżeli posiadasz bogate doświadczenie w półmaratonie i wiesz z czym się je maraton a czujesz, że w Twoim treningu brakuje tego czegoś co pozwoli na realizację biegowego marzenia to nie zwlekaj! Bierz się za nasz plan treningowy. Dokładnie rozpisane jednostki treningowe (intensywność/prędkość, kilometraż, okres regeneracji, nawierzchnia treningowa: asfalt/szosa) poprowadzą Ciebie prosto do celu. Tylko biegaj, my zrobimy resztę!

Pamiętaj!

Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąś ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.

Życzymy powodzenia.

Ekipa TreningBiegacza.pl

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3 godziny – biegających 4 razy w tygodniu

TYDZIEŃPONIEDZIAŁEKWTOREKCZWARTEKSOBOTA/NIEDZIELA
1.12km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie12km – po urozmaiconym terenie20km – po urozmaiconym terenie
2.14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)10km spokojnym tempem. Plus 5km w tempie po 3:50km.25km – w urozmaionym terenie (przełaj)
3.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 3:55-4:00km
4.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18-20 sekund5km rozbiegania. Plus 10x1k na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze trzy szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km
5.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)25km – w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu
6.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18 sekund15km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 10km w tempie 4:00-4:05km
7.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie5km rozbiegania. Plus 10-12x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze trzy szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km
8.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie6km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 3:50-3:55km10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 8x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
9.WOLNE8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)3km rozbiegania. Plus 6/5/4/3/2/1km naprzerwie 1km w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 3:50-4:05km (z tym, że dłuższe odcinki 6/5/4km robimy tempem bliżej 4:05km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 3:50km)
10.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km –spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 4:10-4:20km
11.WOLNE8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 3:55-4:00km
12.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie7km – zalecane po szosie4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)START – MARATON WARSZAWSKI

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3 godziny – biegających 5 razy w tygodniu

TYDZIEŃWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKNIEDZIELA
1.12km – zalecane po szosie10km – po urozmaiconym terenie14km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie20km – po urozmaiconym terenie (przełaj)
2.10km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 4km w tempie po 3:50km.10km – spokojnym tempem. Plus 4km w tempie po 3:50km12km – zalecane po szosie25km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
3.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)8km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)12km – zalecane po szosie10km spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 3:55-4:00km
4.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)8km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)12km – zalecane po szosie5km rozbiegania. Plus 10x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0.5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze 3 szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km
5.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie po 3:50km12km – zalecane po szosie25km- w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu
6.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18 sekund5km rozbiegania. Plus 5x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie15km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 10km w tempie 4:00-4:05km
7.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)10km – zalecane po szosiePlus 10x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0.5km nie dłużej niż 3 minuty,
8.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus 5km w tempie po 3:50km8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
9.WOLNE10km – zalecane po urozmaiconym terenie10km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:30km (21 sekund)8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie3km rozbiegania. Plus 6/5/4/3/2/1km na przerwie jeden kilometr w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 3:50-4:05km (z tym, że dłuższe odcinki 6/5/4km robimy tempem bliżej 4:05km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 3:50km)
10.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie3km rozbiegania. Plus 4x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 3:45-3:50, przerwa w truchcie 1km nie dłużej niż 6 minut.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa) Plus 10km w tempie 4:10-4:20km
11.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 3:55-4:00km
12.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie7km – zalecane po szosie8km – zalecane po szosie4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na kilometr)START – MARATON WARSZAWSKI

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
W 80 dni do maratonu - 3h - 4 i 5 treningów w tygodniu 11

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Tagi

Total
0
Shares
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Udostępnij 0
Tweet 0
Pin it 0
Udostępnij 0
O Autorze
Pawel Grzonka
Zobacz wszystkie wpisy autora

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
W 80 dni do maratonu - 3:30 - 3 i 4 treningi w tygodniu
Następny wpis
Zaplanuj swoje roztrenowanie - wersja z grą drużynową

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
Zaczynam program!
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?”

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu