W 80 dni do maratonu – 3h – 4 i 5 treningów w tygodniu

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3h – biegających 4 i 5 razy w tygodniu

Próbowałeś już atak na magiczne 3 godziny? Spróbuj z nami! Jeżeli posiadasz bogate doświadczenie w półmaratonie i wiesz z czym się je maraton a czujesz, że w Twoim treningu brakuje tego czegoś co pozwoli na realizację biegowego marzenia to nie zwlekaj! Bierz się za nasz plan treningowy. Dokładnie rozpisane jednostki treningowe (intensywność/prędkość, kilometraż, okres regeneracji, nawierzchnia treningowa: asfalt/szosa) poprowadzą Ciebie prosto do celu. Tylko biegaj, my zrobimy resztę!

Pamiętaj!

Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąś ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.

Życzymy powodzenia.

Ekipa TreningBiegacza.pl

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3 godziny – biegających 4 razy w tygodniu

TYDZIEŃPONIEDZIAŁEKWTOREKCZWARTEKSOBOTA/NIEDZIELA
1.12km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie12km – po urozmaiconym terenie20km – po urozmaiconym terenie
2.14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)10km spokojnym tempem. Plus 5km w tempie po 3:50km.25km – w urozmaionym terenie (przełaj)
3.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 3:55-4:00km
4.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18-20 sekund5km rozbiegania. Plus 10x1k na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze trzy szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km
5.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)25km – w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu
6.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18 sekund15km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 10km w tempie 4:00-4:05km
7.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie5km rozbiegania. Plus 10-12x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze trzy szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km
8.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie6km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 3:50-3:55km10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 8x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
9.WOLNE8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)3km rozbiegania. Plus 6/5/4/3/2/1km naprzerwie 1km w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 3:50-4:05km (z tym, że dłuższe odcinki 6/5/4km robimy tempem bliżej 4:05km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 3:50km)
10.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km –spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 4:10-4:20km
11.WOLNE8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 3:55-4:00km
12.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie7km – zalecane po szosie4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)START – MARATON WARSZAWSKI

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3 godziny – biegających 5 razy w tygodniu

TYDZIEŃWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKNIEDZIELA
1.12km – zalecane po szosie10km – po urozmaiconym terenie14km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie20km – po urozmaiconym terenie (przełaj)
2.10km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 4km w tempie po 3:50km.10km – spokojnym tempem. Plus 4km w tempie po 3:50km12km – zalecane po szosie25km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
3.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)8km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)12km – zalecane po szosie10km spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 3:55-4:00km
4.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)8km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)12km – zalecane po szosie5km rozbiegania. Plus 10x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0.5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze 3 szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km
5.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie po 3:50km12km – zalecane po szosie25km- w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu
6.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18 sekund5km rozbiegania. Plus 5x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie15km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 10km w tempie 4:00-4:05km
7.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)10km – zalecane po szosiePlus 10x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0.5km nie dłużej niż 3 minuty,
8.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus 5km w tempie po 3:50km8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
9.WOLNE10km – zalecane po urozmaiconym terenie10km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:30km (21 sekund)8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie3km rozbiegania. Plus 6/5/4/3/2/1km na przerwie jeden kilometr w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 3:50-4:05km (z tym, że dłuższe odcinki 6/5/4km robimy tempem bliżej 4:05km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 3:50km)
10.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie3km rozbiegania. Plus 4x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 3:45-3:50, przerwa w truchcie 1km nie dłużej niż 6 minut.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa) Plus 10km w tempie 4:10-4:20km
11.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 3:55-4:00km
12.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie7km – zalecane po szosie8km – zalecane po szosie4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na kilometr)START – MARATON WARSZAWSKI

Szukasz sprawdzonego gabinetu fizjoterapeutycznego?