fbpx
w 80 dni do maratonu 3h 4 i 5 treningow w tygodniu

W 80 dni do maratonu – 3h – 4 i 5 treningów w tygodniu

Próbowałeś już atak na magiczne 3 godziny? Spróbuj z nami! Jeżeli posiadasz bogate doświadczenie w półmaratonie i wiesz z czym się je maraton a czujesz, że w Twoim treningu brakuje tego czegoś co pozwoli na realizację biegowego marzenia to nie zwlekaj! Bierz się za nasz plan treningowy.

Do maratonu Warszawskiego coraz mniej czasu… Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelnikom TreningBiegacza.pl, prezentujemy plany treningowe, dzięki którym w 80 dni, niemal każdy biegacz zdoła przygotować się do pokonania Królewskiego dystansu.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3h – biegających 4 i 5 razy w tygodniu

Próbowałeś już atak na magiczne 3 godziny? Spróbuj z nami! Jeżeli posiadasz bogate doświadczenie w półmaratonie i wiesz z czym się je maraton a czujesz, że w Twoim treningu brakuje tego czegoś co pozwoli na realizację biegowego marzenia to nie zwlekaj! Bierz się za nasz plan treningowy. Dokładnie rozpisane jednostki treningowe (intensywność/prędkość, kilometraż, okres regeneracji, nawierzchnia treningowa: asfalt/szosa) poprowadzą Ciebie prosto do celu. Tylko biegaj, my zrobimy resztę!

Pamiętaj!

Biegnąc maraton, zawiąż dokładnie sznurowadła buta (proponuję dwie pętelki lub sznurowadła ze ściągaczami), posmaruj pachwiny i pachy kremem bądź wazeliną, sutki zaklej zwykłym plastrem. Ochroni Cię to od dyskomfortu w czasie biegu. Pij na punktach odżywczych wodę lub izotonik drobnymi łyczkami, przekąś ćwiartkę pomarańcza. W czasie upałów polewaj głowę wodą.

Życzymy powodzenia.

Ekipa TreningBiegacza.pl

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3 godziny – biegających 4 razy w tygodniu

TYDZIEŃPONIEDZIAŁEKWTOREKCZWARTEKSOBOTA/NIEDZIELA
1.12km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie12km – po urozmaiconym terenie20km – po urozmaiconym terenie
2.14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)14km – zalecana szosa. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)10km spokojnym tempem. Plus 5km w tempie po 3:50km.25km – w urozmaionym terenie (przełaj)
3.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 3:55-4:00km
4.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18-20 sekund5km rozbiegania. Plus 10x1k na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze trzy szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km
5.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)25km – w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu
6.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18 sekund15km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 10km w tempie 4:00-4:05km
7.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie5km rozbiegania. Plus 10-12x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze trzy szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km
8.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie6km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 6km w tempie 3:50-3:55km10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 8x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
9.WOLNE8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj). Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)3km rozbiegania. Plus 6/5/4/3/2/1km naprzerwie 1km w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 3:50-4:05km (z tym, że dłuższe odcinki 6/5/4km robimy tempem bliżej 4:05km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 3:50km)
10.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km –spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus rytmy 6x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 4:10-4:20km
11.WOLNE8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie. Plus rytmy 5x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 3:55-4:00km
12.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie7km – zalecane po szosie4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na km)START – MARATON WARSZAWSKI

W 80 dni do maratonu – dla atakujących 3 godziny – biegających 5 razy w tygodniu

TYDZIEŃWTOREKŚRODACZWARTEKPIĄTEKNIEDZIELA
1.12km – zalecane po szosie10km – po urozmaiconym terenie14km – zalecane po szosie10km – zalecane po szosie20km – po urozmaiconym terenie (przełaj)
2.10km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 4km w tempie po 3:50km.10km – spokojnym tempem. Plus 4km w tempie po 3:50km12km – zalecane po szosie25km – w urozmaiconym terenie (przełaj)
3.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie14km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)8km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)12km – zalecane po szosie10km spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 10km w tempie 3:55-4:00km
4.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)8km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)12km – zalecane po szosie5km rozbiegania. Plus 10x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0.5km nie dłużej niż 3 minuty, pierwsze 3 szybkie odcinki przebiegnij po 3:45km
5.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – zalecane po urozmaiconym terenie (przełaj)10km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie po 3:50km12km – zalecane po szosie25km- w urozmaiconym terenie (przełaj), spokojnym tempem na zaliczenie dystansu
6.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – zalecane po szosie. Plus rytmy 10x100m na przerwie w truchcie 100m, rytmy w tempie 18 sekund5km rozbiegania. Plus 5x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0,5km nie dłużej niż 3 minuty12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie15km – spokojnym tempem na zaliczenie. Plus 10km w tempie 4:00-4:05km
7.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie12km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)10km – zalecane po szosiePlus 10x1km na przerwie 0,5km w truchcie, szybki kilometr w około 3:30-3:45, przerwa w truchcie 0.5km nie dłużej niż 3 minuty,
8.8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie. Plus 5km w tempie po 3:50km8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie30-35km – spokojnym tempem na zaliczenie
9.WOLNE10km – zalecane po urozmaiconym terenie10km – spokojnym tempem. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:30km (21 sekund)8km – spokojnym tempem w dowolnym terenie3km rozbiegania. Plus 6/5/4/3/2/1km na przerwie jeden kilometr w truchcie, szybkie odcinki w tempie na około 3:50-4:05km (z tym, że dłuższe odcinki 6/5/4km robimy tempem bliżej 4:05km, a na krótszych czyli 3/2/1km staramy się biec tempem po 3:50km)
10.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie3km rozbiegania. Plus 4x1km na przerwie 1km w truchcie, szybki kilometr w około 3:45-3:50, przerwa w truchcie 1km nie dłużej niż 6 minut.10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie20-25km – spokojnym tempem (zalecana szosa) Plus 10km w tempie 4:10-4:20km
11.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie10km – spokojnym tempem w dowolnym terenie8km – zalecane po szosie. Plus 100/200/300/200/100m na przerwie 100m w truchcie, szybkie odcinki biegaj w tempie na 3:20km (20 sekund)12km – spokojnym tempem (zalecana szosa). Plus 5km w tempie 3:55-4:00km
12.6km – spokojnym tempem w dowolnym terenie7km – zalecane po szosie8km – zalecane po szosie4km – zalecane po szosie. Plus rytmy 3x100m na przerwie w marszu 100m, rytmy w tempie 20 sekund (3:20 na kilometr)START – MARATON WARSZAWSKI

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
w 80 dni do maratonu 3 30 2 i 3 treningi w tygodniu

W 80 dni do maratonu - 3:30 - 3 i 4 treningi w tygodniu

Następne
zaplanuj swoje roztrenowanie wersja z gra druzynowa

Zaplanuj swoje roztrenowanie - wersja z grą drużynową

Powiązane artykuły

bezposrednie przygotowanie startowe bps peter greif
Czytaj dalej

Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) – Peter Greif

Plan jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, przygotowujących się do maratonu. Nie mających problemów ortopedycznych lub innych kłopotów zdrowotnych. Osób wytrzymałych psychicznie i fizycznie, gotowych poświęcić dziennie nawet kilka godzin na trening.