fbpx
Zaawansowany

Roczny cykl treningowy maratończyka ze sprawdzianami

Plan treningowy dla osób chcących spróbować swych sił w próbie złamania bariery 3h w maratonie. Plan dedykowany osobom, które obecnie biegają maraton w okolicach 3:15-3:30.
roczny cykl treningowy ze sprawdzianami

Cykl przygotowań biegacza powinien obejmować pełny rok, z uwzględnieniem okresów i podokresów, w których zawodnik ma do wykonania konkretne zadania. Wtedy biegacz ma solidne przygotowanie ogólne i specjalne. Świadomość wykonania wszystkich założonych zadań, począwszy od  wzmocnienia siłowego i dużej ilości treningów w pierwszym zakresie intensywności (BC1), które rozwijają możliwości układu krwionośnego i oddechowego, a skończywszy na przebieżkach (RT), daje poczucie pewności i przybliża nas do upragnionego wyniku sportowego.

Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe.

plany-treningowe-banner

Ponadto przygotowanie roczne jest podwaliną do długowieczności biegacza, czyli trenowania i startów bez większych kontuzji, a z ciągłym progresem wynikowym, przez wiele lat. Ważna też jest dokładnie dobrana polityka startowa. Start w zawodach to doskonały trening, ale starty muszą być przemyślane i tak ułożone, żeby podwyższały poziom sportowy, a nie wycieńczały organizm. Amatorzy biegają we wszystkich imprezach w swojej okolicy, często tydzień po tygodniu, np. półmaratony, co jest bardzo dużym obciążeniem i często prowadzi do przemęczenia, zniechęcenia i braku poprawy wyników, a nawet do kontuzji i z czasem zaprzestania biegania.

Szanujący się maratończyk startuje maksymalnie w dwóch maratonach w roku, najczęściej na wiosnę i na jesieni. Dodatkowo w startach kontrolnych i treningowych oraz startach po maratonie –  “na wynik”.

Plan poniższy zakłada dwa główne starty: maraton w kwietniu z wynikiem około 3 godz.10 minut, oraz  docelowo “złamanie” w starcie jesiennym, magicznych 3 godzin w maratonie. Plan dotyczy tych biegaczy, którzy legitymują się już wynikiem w maratonie w granicach 3:15.

Uwzględnia wszystkie elementy niezbędne do osiągnięcia wyniku sportowego:

  1. Podział planu na podokresy, gdzie każdy następny jest kontynuacją poprzedniego.
  2. Solidną podbudowę:
  • BC1- biegu ciągłego w pierwszym zakresie intensywności,
  • Siły ogólnej (Zestaw nr 1 siła ogólna, Zestaw nr 2 siła ogólna),
  • Siły dynamicznej (Zestaw nr 1 siła dynamiczna, Obwód siłowo-sprawnościowy),
  • Siły biegowej (Elementy Siły Biegowej (ESB), Siła Biegowa (SB): skipy A, wieloskoki, marsze siłowe, podbiegi (BPG),
  • Systematyczne rozciąganie (Zestaw nr 1 rozciąganie, Zestaw nr 2 rozciąganie).
  1. BC2, BC3 – biegi ciągłe w drugim i trzecim zakresie intensywności.
  1. RT- przebieżki.
  1. Starty kontrolne, treningowe i główne.

Nie zapominajmy o przygotowaniu psychicznym, bo psychika to przecież połowa sukcesu! Jak kształtować silną psychikę biegacza? Powinna wynikać z solidnego, mądrego planu treningowego. Jego realizacja powoduje, że zawodnik wraz z mijającymi tygodniami realizacji planu treningowego, widzi u siebie progres. Buduje to poczucie siły, mocy, możliwości pokonywania dużej ilości kilometrów z odpowiednią prędkością.

Trening długodystansowca jest żmudny, ale daje dużo przyjemności, a osiągane wyniki koronują długotrwałą pracę. Wysiłek fizyczny jest przyjemny, daje dużo satysfakcji, ale nie można trenować ponad siły. Czasem, przy gorszym samopoczuciu, należy nawet na kilka dni opuścić treningi, bo trzeba pamiętać, że lepiej się nie dotrenować niż przetrenować. Żaden plan, bez wnikliwej analizy, obserwowania swoich reakcji na wysiłek, a nawet “oka” trenera, nie daje gwarancji osiągnięcia upragnionego wyniku. Każdy organizm jest inny, inaczej reaguje na zmęczenie. Przy wyborze i realizacji  planu treningowego trzeba brać pod uwagę swój wiek, możliwości fizyczne, psychiczne, staż treningowy, nasz styl życia, pracę, aktualną pogodę, podłoże, po którym biegamy, itd.

Nie zapominajmy o przyjemności, jaką daje trenowanie! Niech dążenie do wyników sportowych nie zniszczy w nas radości pokonywania kilometrów w pięknych okolicznościach przyrody.

pt-08

Legenda do planu:

BC1 – bieg ciągły w I zakresie intensywności – tętno około 120-140/min

BC2 – bieg ciągły w II zakresie intensywności –  tętno ok. 150-160/min

BC3 – bieg ciągły w III zakresie intensywności – tętno ok. 180/min.

BC1, BC2 i BC3 można wykonywać w terenie płaskim, albo pofałdowanym, w lesie, jako cross, najlepiej na oznaczonej pętli. Zapis: 10×1’/2′ znaczy: bieg 10 razy 1 minuta, przerwa w truchcie 2 minuty. 10×300/300 znaczy: 10 razy 300m, przerwa w truchcie na odcinku 300m.

RT – rytmówka, przebieżka  na odcinku ok. 100m, biegana na 80% możliwości, przerwa w truchcie. Zapis: 6-10×100/100m RT znaczy: od 6 do 10 przebieżek stumetrowych, przerwa pomiędzy nimi 100m w truchcie.

BPG – bieg pod górę czyli podbieg: biegany żywo na 70- 80% możliwości, przerwa najlepiej w truchcie, bo wtedy zwiększamy intensywność, czyli jest większy efekt treningu ( np: 10×100/100m BPG). Góra nie za stroma, najlepiej nie po asfalcie, tylko po “miękkim” podłożu.

SB – siła biegowa = skipy A, C, D, podbiegi (BPG), wieloskoki, marsze siłowe. Ćwiczenia siły biegowej należy wykonywać “na luzie”, nie usztywniając mięśni, zwracając uwagę na poprawność wykonania. Zapis: 10×100/100 BPG oznacza wykonanie 10 podbiegów na odcinku 100m, przerwa pomiędzy odcinkami w truchcie. Zapis 10x(100m wieloskok+100m RT) oznacza wykonanie 10 razy odcinków łączonej siły biegowej o długości 200m (tu wieloskok i przebieżka), przerwa pomiędzy każdą dwusetką w truchcie.

Przerwy między odcinkami BC2 i BC3 oraz między seriami w SB, powinny trwać 3-5′, w truchcie lub marszu.

Nie zapominaj o “schłodzeniu” tzn. potruchtaj 1-2 km po każdym treningu.

ROZGRZEWKA: 2-3 km truchtu + ESB + 3-4x100m luźny RT + Zestaw nr 2 rozciąganie.

ESB – (Elementy Siły Biegowej) = na krótkim odcinku różne ćwiczenia,  powrót luźnymi podskokami lub truchtem:

  • krążenia ramion w przód,
  • krążenia ramion w tył,
  • naprzemianstronne krążenia ramion w przód,
  • naprzemianstronne krążenia ramion w tył,
  • rytm,
  • półskip A,
  • skip A,
  • marsz siłowy,
  • skip C,
  • podskoki zmienne w przód,
  • skip D,
  • wieloskok.

Wykorzystane zestawy ćwiczeń

Zestawy ćwiczeń wykorzystane w niniejszym planie rocznym zawarte są w moich wcześniejszych opracowaniach:

Siła ogólna w treningu biegacza

  • Zestaw nr 1 siła ogólna
  • Zestaw nr 2 siła ogólna

Siła dynamiczna biegacza

  • Zestaw nr 1 siła dynamiczna
  • Obwód siłowo – sprawnościowy

W opracowaniu tym zawarłam również ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych. Nie każdy ma dostęp do takiego sprzętu, dlatego pominęłam te ćwiczenia w niniejszym planie. Jeśli jednak masz możliwość wykonywania ćwiczeń płotkarskich, wplataj je do treningów siły dynamicznej.

Gimnastyka rozciągająca biegacza

  • Zestaw nr 1 rozciąganie
  • Zestaw nr 2 rozciąganie

Siła biegowa w treningu biegacza długodystansowego

  • Środki siły biegowej w treningu biegów długich
  • Elementy Siły Biegowej (ESB)

pt-07

Podział zakresów biegania

Żeby łatwiej było wykonywać trening i “mieścić” się w czasach niezbędnych do osiągnięcia celu, jakim jest wynik, proponuję określić zakresy biegania BC1, BC2, BC3. Podzieliłam je na:

  1. BC1.
  2. BC2 krótkie (np. 4x3km, 3x4km, 2x5km).
  3. BC2 długie (np. 10km, 20km).
  4. BC3 krótkie (np. 10 x 300m/300m).
  5. BC3 długie (np. 6x1km).

Każdy zawodnik, przystępując do realizacji planu w danym roku, powinien razem z trenerem ustalić swoje możliwości, cele krótko i długoterminowe. Zakresy biegania będą wskazówką, czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia zakładanych celów.

Obecne zakresy biegania

Teraz jesteś na poziomie poniższych zakresów biegania, “na których” będziesz biegał od listopada do kwietnia:

Zakresy  na maraton w 3:10 (musisz przebiec cały maraton po ok. 4’30″/km = ok. 27″/100m):

BC1: ok. 4’45” – 5″15/km

BC2 kr:(np. 4x3km, 3x4km) po ok. 4’00”-4’15″/km

BC2 dł:(np.2x7km,10km, 20km) po ok. 4’15”-4’30″/km

BC3 kr:(np.10×300/300m) po ok. 3’30”- 3’45″/km

BC3 dł:(np.6x1km) po ok. 3’45”-4’00″/km

Poniżej zakresy biegania, na które “wskoczysz” w drugiej części sezonu, jeśli solidnie przepracujesz całość przygotowań.

Zakresy na maraton w 3:00 (musisz przebiec cały maraton po ok.4’15″/km = ok.25,5″/100m), więc trzeba biegać w takich czasach:

BC1: ok. 4’30” – 5″/km

BC2 kr:(np. 4x3km, 3x4km) po ok.3’45”- 4’00″/km

BC2 dł:(np.2x7km,10km, 20km) po ok. 4’00”-4’15″/km

BC3 kr:(np. 10×300/300) po ok. 3’15”-3’30″/km

BC3 dł:(np.6x1km) po ok. 3’30”-3’45″/km

Plan zawiera pełne 52 tygodnie roku kalendarzowego, począwszy od listopada 2017 roku, skończywszy na październiku 2018 roku. Ujęty jest w 3 makrocykle (2-3 miesięczne), które składają się z mezocykli (2-5 tygodniowe), a te z kolei z mikrocykli ( tygodniowe).

Trzy okresy całorocznego planu treningowego maratończyka

Całoroczny program treningu lekkoatlety, w tym maratończyka, można podzielić na 3 okresy:

I. Okres przygotowawczy XI, XII, I AKUMULACJA (MAKROCYKL NR 1)

  • podokres ogólny,
  • podokres specjalny.

II. Okres przedstartowy  II, III, IV INTENSYFIKACJA (MAKROCYKL NR 2)

  • podokres wstępny,
  • podokres bezpośredniego przygotowania startowego  (pierwszy start w maratonie).

III. Okres startowy V-X TRANSFORMACJA  (MAKROCYKL NR 3)

  • maj-lipiec,
  • sierpień-wrzesień-październik (drugi start w maratonie).

Od połowy października aż do połowy listopada (ok. 4 tygodni) odpoczywamy po sezonie. Jak odpoczywamy? Rower, sporty inne niż bieganie, odnowa biologiczna: basen, sauna, zabiegi.

Potem zaczynamy przygotowania do nowego sezonu. Trenujemy 5 x w tygodniu. Proponowane dni to: wtorek, środa, piątek, sobota, niedziela. Wolny poniedziałek i czwartek. Można zamieniać dni, ale kolejność treningów musi być zachowana. Można dodawać treningi w dni określone jako wolne, ale trzeba uważać, żeby nie przesadzić i ilością, i intensywnością przebieganych kilometrów.

Zaczynamy!

pt-04

Listopad – Styczeń: AKUMULACJA  (MAKROCYKL NR 1)

Listopad: 2 mikrocykle: 1-tygodniowy i 2-tygodniowy (13.11-19.11 oraz 20.11-3.12)

Co wypracujemy w zimie, to zaprocentuje na wiosnę. Od tego miesiąca zaczyna się bardzo ważny okres treningu, ale zaczynamy pracę na nowy sezon spokojnie, wdrażając się po krótkiej przerwie. Poprzez treningi siły ogólnej, RT, SB oraz bieganie sporej ilości spokojnych kilometrów, wzmacniamy i uelastyczniamy nasze mięśnie, pracujemy nad siłą, szybkością i wytrzymałością oraz poprawną mechaniką biegania.

I mikrocykl na 3 tydzień listopada (13.11-19.11):

  1. BC1 ok. 8km +  ESB + 6x 100/100m RT + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  2. BC1 ok. 4-6km + ESB + SB: 5×100/100m wieloskok + 5×100/100m skip A.
  3. BC1 ok. 8km+ESB + 6x 100/100m RT + Zestaw nr 2 rozciąganie.
  4. BC1 ok. 8km + 3x Zestaw nr1 siła ogólna + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  5. BC1 ok. 10-15km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

II mikrocykl na 4 i 5 tydzień listopada (20.11-3.12.2017):

  1. BC1 ok. 8-10 km + 3x Zestaw nr1 siła ogólna + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  2. BC1 ok. 8km + ESB + 10x 100/100m RT+ Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.
  3. BC1ok. 6-8km + SB: 5×100/100 marsz siłowy + 5×100/100 skip A + 5×100/100m BPG.
  4. BC1 ok. 8-10km + ESB + 10x 100/100m RT + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.
  5. BC1 długi ok. 15km + 3x Zestaw nr 2 siła ogólna.

Razem ok. 60-70 km.

Grudzień: 2 mikrocykle 2-tygodniowe (3.12- 31.12)

Kontynuujemy treningi listopadowe, dokładamy BC2 i ćwiczenia siły dynamicznej.

I mikrocykl na 1 i 2 tydzień grudnia (4.12-17.12):

  1. BC1 ok. 12 km + 3x Zestaw nr1 siła ogólna + 3 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna.
  2. BC1 ok. 12km + ESB + 10x 100/100m RT + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganie.
  3. BC1ok. 10km + SB: 5x(100m marsz siłowy + 100m skip A).
  4. BC1 ok. 12km + ESB + 10x 100/100m RT + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.
  5. BC1 długi ok. 20km + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.

Razem ok. 80km.

II mikrocykl na 2 i 3 tydzień grudnia ( 18.12-31.12):

  1. BC1 ok. 10 km + SB: 10x 100/100 wieloskok.
  2. Po rozgrzewce BC2: 2x5km / w drugim tygodniu BC2: 2x7km.
  3. BC1ok. 15km + Zestaw nr 2 rozciąganie.
  4. BC1 ok. 12 km + ESB+ 3x Zestaw nr 1 siła dynamiczna.
  5. BC1 długi ok. 25km +  3x Zestaw nr 2 siła ogólna.

Razem ok. 90km.

Styczeń: 2 mikrocykle 2 tygodniowe (1.01-28.01)

Kontynuujemy treningi z poprzedniego okresu, zwiększamy długość odcinków SB, dokładamy spokojne interwały.

I mikrocykl na 1 i 2 tydzień stycznia (1.01-14.01. 2018)

  1. BC1 ok. 10km + 10x 100/100 marsz siłowy + 10x 100/100 wieloskok.
  2. BC1 ok. 12km + ESB+ 10x 100/100 RT + 3 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3 x Obwód siłowo sprawnościowy + Zestaw nr 2 rozciąganie.
  3. Po rozgrzewce: BC3: 10x 300/300m (czyli ok. 10 x 1’/2′) interwał / w drugim tygodniu BC3: 4-x 1km, przerwa do 3-5′.
  4. BC1 ok. 15km + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  5. BC1 długi ok. 20km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

Razem ok. 80km

II mikrocykl na 3 i 4 tydzień stycznia (15-28.01)

  1. BC1 ok. 10 km + SB: 10 x (100m skipA+100m wieloskok) +Zestaw nr 2 rozciąganie.
  2. Po rozgrzewce: BC2: 3x4km / w drugim tygodniu BC2: 3x5km.
  3. BC1 ok. 15km + ESB + 10x 100/ 100m RT + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  4. BC1 ok. 12km + 4 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna lub 4x Obwód siłowo sprawnościowy.
  5. BC1 długi ok. 25km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

Razem ok. 90 km.

Luty – Kwiecień INTENSYFIKACJA (MAKROCYKL NR 2)

Luty: 2 mikrocykle 2 tygodniowe (29.01- 25.02)

Kontynuujemy treningi, nie zapominając o wzmacnianiu i dynamizacji mięśni, zwiększamy szybkość i ilość BC3, skracamy przerwy.

I mikrocykl na 1 i 2 tydzień lutego (29.01-11.02):

  1. BC1 ok. 10 km + SB: 10 x (100m wieloskok + 100m RT) + Zestaw nr 2 rozciąganie.
  2. BC1 ok 15km + ESB + 10x 100/100m RT + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  3. Po rozgrzewce: BC3: 15×300/300 ( czyli 15×1’/2′) interwał / w drugim tygodniu BC3: 6x1km, przerwa 3′.
  4. BC1 ok. 12km + 4 x Zestaw nr 1 siła dynamiczna lub 4x Obwód siłowo sprawnościowy.
  5. BC1 długi ok. 30km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie.

Razem ok. 90km

II mikrocykl na 3 i 4 tydzień lutego ( 12.02-25.02):

  1. BC1 ok. 12km + 4x Zestaw nr 1 siła dynamiczna lub 4x Obwód siłowo sprawnościowy.
  2. BC1 ok. 12km + SB: 15x 100/100m BPG + Zestaw nr 2 rozciąganie.
  3. Po rozgrzewce BC2: 4x4km – w drugim tygodniu BC2: 2x7km.
  4. BC1 ok. 15 km + ESB + 10x 100/100m RT + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna.
  5. BC1 długi ok. 25km + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganie.

Razem ok. 80-100 km

Marzec (26.02- 1.04) MEZOCYKL 5 TYGODNI

W tym miesiącu zaczynamy czerpać w treningu z tego, co wytrenowaliśmy do tej pory i zaczynamy przekładać to na szybkości na dystansie. Zmniejszamy ilość treningów siły ogólnej i dynamicznej, zmniejszamy długość SB. Już niebawem pierwsze starty.

Doskonałym treningiem, a zarazem sprawdzianem własnych możliwości fizycznych i psychicznych przed zbliżającym się maratonem, będzie trening 20 km BC2 lub start w półmaratonie (tu 5 trening w piątym tygodniu), który należy wykonać 4 tygodnie przed startem w maratonie. Można pokusić się o prognozę wyniku w maratonie: do średniej prędkości, jaką uzyskaliśmy podczas treningu 20 km BC2, dodajemy 15 sekund i mamy hipotetycznie czas, jaki jesteśmy w stanie osiągnąć w maratonie za kilka tygodni. Przykładowo: pobiegłeś 20km BC2 po 4’15”, dodajemy 15″, wychodzi 4’30”-co daje w maratonie wynik ok. 3:10.

Około 70 -100 km tygodniowo.

Patrz tabela MARZEC

Kwiecień (2.04-29.04)  MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Kilka miesięcy “ciężkiej” pracy treningowej za nami. W tym miesiącu schodzimy z dużej ilości kilometrów, podtrzymujemy siłę, szybkość, myślimy o naszym głównym starcie w I części sezonu.

Na ponad tydzień przed maratonem (tu trening nr 3 w tygodniu drugim) ważny trening BC2. Można na jego podstawie “wyliczyć” wynik, na jaki jesteśmy przygotowani w maratonie. Do średniej prędkości z  treningu dodajemy 30sekund, np. pobiegłeś 10 km po 4′, dodajesz 30 sekund, co daje 4’30″/km – w takim tempie, hipotetycznie, jesteś w stanie przebiec na chwilę obecną maraton, co daje wynik w granicach 3:10.

Około 60 – 70 km w tygodniu.

Patrz tabela KWIECIEŃ

Od 23 kwietnia do 6 maja odpoczywamy po maratonie (w sumie 2 tygodnie luzu). Wykonujemy truchty, BC1 oraz  jeden lub dwa razy w tygodniu zestawy siły ogólnej i rozciągania (Zestaw nr 2 siła ogólna oraz  Zestaw nr 1 i 2 rozciąganie), wykonujemy zabiegi hydroterapii i inne. Jeśli nie czujesz, że możesz już wykonywać cięższe niż BC1 treningi, odpocznij tyle, ile twój organizm potrzebuje. Lepiej się nie dotrenować niż przetrenować! Żadne starty w tym okresie nie są wskazane.

pt-02

Maj – Październik TRANSFORMACJA  (MAKROCYKL NR 3)

Maj (7.05-3.06) MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Zostają nam 4 tygodnie maja, startujemy w biegu na 5, 10 km lub/i w półmaratonie. Trzeba wykorzystać włożoną, długotrwała pracę do maratonu, żeby teraz uzyskać dobre wyniki w krótszych biegach. Po maratonie starty na 10 km i dłuższe, wskazane są co najwyżej co 2 tygodnie.

Wykonujemy około 60 – 70 km w tygodniu.

Patrz tabela MAJ

Czerwiec (4.06- 1.07) MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Kontynuujemy sezon startowy, trenujemy lekko, ale konkretnie. Nie przesadzamy z ilością kilometrów, korzystamy z formy, którą wypracowaliśmy od jesieni. W tym miesiącu start w półmaratonie oraz na 5 i 10 km.

Wykonujemy około 60 – 70 km w tygodniu.

Patrz tabela CZERWIEC

Tutaj nastepuje koniec I części sezonu, teraz czas na chwilę odpoczynku i bierzemy się do “podładowania” akumulatorów, żeby w II części sezonu zrobić jeszcze lepsze wyniki.

pt-01

Lipiec + Sierpień (2.07-12.08) MEZOCYKL 6 TYGODNI

Cały lipiec, aż do połowy sierpnia “ładujemy” akumulatory.

Jak trenować, żeby w II części sezonu poprawić wyniki? Trzeba dalej kształtować cechy motoryczne: siłę, szybkość, wytrzymałość. Jest to proces długotrwały, ale praca treningowa  wykonywana systematycznie i mądrze, wcześniej czy później zaprocentuje. Trzeba czasu, a najważniejszy w treningu jest konsekwentny, codzienny włożony przez nas trud. Wyniki nie pojawiają się znikąd, a wypracowana kondycja podtrzymywana odpowiednim treningiem trwa długie lata.

Mamy 4 tygodnie lipca i 2 tygodnie sierpnia na trening ładujący (2.07-12.08)

Robimy dużo SB, BC2, siły ogólnej i dynamicznej. Zwiększamy stopniowo kilometraż, żeby w połowie okresu ładowania przejść na większą szybkość, schodząc z kilometrażu (60-90km).

Patrz tabela LIPIEC

Sierpień (13.08-2.09) MEZOCYKL 3 TYGODNIE

Koniec okresu ładowania akumulatorów, nieznacznie zmniejszamy kilometraż oraz ilość siły ogólnej i dynamicznej, skracamy odcinki SB. Solidnie pracowaliśmy, więc wskakujemy na wcześniej zakładany wyższy poziom zakresów biegania. Pod koniec sierpnia start kontrolny na “wejście” w II część sezonu, na dystansie 10 lub 15km.

Około 60 – 70km w tygodniu.

Patrz tabela SIERPIEŃ

Zakresy na maraton w 3:00 (musisz przebiec cały maraton po ok.4’15″/km = ok.25,5″/100m), więc trzeba biegać w takich czasach:

BC1: ok. 4’30″/km

BC2 kr:(np. 4x3km, 3x4km) po ok.3’45”- 4′,00″/km

BC2 dł:(np.2x7km,10km, 20km) po ok. 4’00”-4’15″/km

BC3kr:(np. 10×300/300) po ok. 3’15”-3’30″/km

BC3 dł:(np.6x1km) po ok. 3’30”-3′,45″/km

Plany startowe na II część sezonu to: start główny: maraton w październiku oraz biegi na 5, 10 km i w półmaratonie.

pt-03

Wrzesień (3.09-30.09) MEZOCYKL 4 TYGODNIE

Startujemy w biegach na  10, 15 km, dochodząc startami do coraz wyższej formy. Niebawem start w martonie. Około 60 – 80km w tygodniu.

[text-hl color=”green”]Patrz tabela WRZESIEŃ[/text-hl]

Październik (1.10-14.10) MEZOCYKL  2 TYGODNIE

2 tygodnie treningu zakończone startem w maratonie.

[text-hl color=”green”]Patrz tabela PAŹDZIERNIK[/text-hl]

Od połowy do końca października (około 2 tygodni), odpoczywamy po maratonie, wykonując tylko truchty na dystansie ok. 6 – 8km lub całkowicie odpuszczamy bieganie. Do połowy listopada jeszcze regeneracja,  i………. zaczynamy pracę na nowy sezon.

W realizacji systematycznego, mocnego treningu pamiętać należy o odpowiednim odżywianiu, suplementacji oraz odpoczynku i regeneracji. Ważnym elementem są też żele energetyczne, które trzeba wypróbować najpierw podczas treningu, żeby zastosować je z korzyścią dla zdowia i końcowego wyniku na zawodach.

pt-05

Siła ogólna w treningu biegacza

Zestaw nr 1 (siła ogólna)

  1. Skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską)10-15x.
  2. Wyrzut nóg do tyłu  10-15x.
  3. Kołyska 10-15x.
  4. Zmiana nóg wykrokami  20-30x.
  5. Scyzoryk do nóg ugiętych lub do nóg prostych 10-15x.
  6. Przysiady 10-15x.

Zestaw NR 2 (siła ogólna)

  1. Siady z leżenia na plecach 10-15x.
  2. W leżeniu na plecach wznosy obu wyprostowanych nóg 10-15x.
  3. W leżeniu na plecach wznosy obu nóg z przyciągnięciem do klatki piersiowej 10-15x.
  4. W leżeniu na plecach wznosy naprzemienne nóg do klatki piersiowej 10-20x.
  5. W leżeniu na plecach z chwytem za drabinki, wznos prostych nóg, 10-15x.
  6. W zwisie na drabinkach wznos prostych nóg do poziomu 10-15x.
  7. W zwisie na drabinkach wznos ugiętych nóg do poziomu 10-15x.
  8. W zwisie na drabinkach naprzemienne wznosy  ugiętych nóg 10-20x.

Siła dynamiczna biegacza

Zestaw nr 1( siła dynamiczna):

  1. Wyskok z przysiadu  10-15x.
  2. Wykrok z gryfem (patykiem)  20-30x.
  3. Rozkrok z gryfem (patykiem)  20-30x.
  4. Wstępowanie na 1-2 części skrzyni 10L+10P (lewa i prawa noga) lub naprzemiennie L,P 20x,  gdy nie ma skrzyni – stabilny stołek, skrzynka.
  5. Ćwiczenia z użyciem płotków lekkoatletycznych.

Obwód siłowo-sprawnościowy:

  1. Wyrzut nóg do tyłu  (wyrzut NN).
  2. Scyzoryk do nóg ugiętych.
  3. Rozkrok z gryfem (patykiem).
  4. Skrętoskłon (bez lub z piłką lekarską).
  5. Wstępowanie na 1-2 części skrzyni naprzemianstronnie L,P.
  6. Scyzoryk do nóg prostych.
  7. Zmiana nóg wykrokami (zmiana NN).
  8. Kołyska.
  9. Wyskok z przysiadu.
  10. Wykrok z gryfem (patykiem).

pt-06

Gimnastyka rozciągająca biegacza

Zestaw nr 1 rozciąganie:

  1. Mięśnie klatki piersiowej i pleców.
  2. Mięśnie bioder i pośladków.
  3. Mięśnie nóg.
  4. Mięśnie łydek i stóp.

Zestaw nr 2 rozciąganie (każde ćwiczenie wykonujemy 5-10 razy):

  1. Skłon tułowia z pogłębieniem i wymachem rąk.
  2. Skręty boczne tułowia w staniu.
  3. Skłon tułowia do podłogi.
  4. Skręt boczny tułowia w opadzie, jedna ręka w górze.
  5. W staniu, kolano przyciągamy do klatki, zmiana nogi.
  6. Wykrok, zmiana nogi.
  7. W staniu, chwytamy za stopę i przyciągamy nogę ugiętą w kolanie do pośladka, zmiana nogi; foto 33, 34. Skłon do wyprostowanej w kolanie nogi opartej na pięcie, zmiana nogi.
  8. W skłonie w przód, zakrok za stopę nogi przeciwnej, zmiana nogi.
  9. Skłon tułowia w przód, do lewej i prawej nogi obie stopy na palcach, na lekkim podwyższeniu, opad pięt w dół.

Siła biegowa w treningu biegacza długodystansowego

ESB (Elementy Siły Biegowej): 

  1. Krążenia ramion w przód.
  2. Krążenia ramion w tył.
  3. Naprzemianstronne krążenia ramion w przód.
  4. Naprzemianstronne krążenia ramion w tył.
  5. Rytm.
  6. Półskip A.
  7. Skip A.
  8. Marsz siłowy.
  9. Skip C.
  10. Podskoki zmienne w przód.
  11. Skip D.
  12. Wieloskok

Środki siły biegowej w treningu biegów długich to:

  • Skipy: A,C, D.
  • Wieloskoki.
  • Marsze siłowe.
  • Podskoki zmienne.
  • Podbiegi.

MARZEC

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening5 trening
1BC1 ok. 10km + ESB +10×100/100 RTPo rozgrzewce: BC3: 20×300/300 interwałBC1 ok.10km+ Zestaw nr 2 rozciąganie8km BC1 +ESB +SB: 10×100/100 wieloskokBC1 ok. 25km
2BC1ok. 10km+ 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna8km BC1 + ESB + SB: 10×100/100 skip APo rozgrzewce: BC2: 4x3kmBC 1ok.10km + ESB +10×100/100 RTSTART na 10km lub BC1 ok. 20 km + Zestaw nr 2 rozciąganie
3BC1 ok. 10 km + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólnaPo rozgrzewce BC3: 6x1km przerwa do 3′BC1 ok. 15 km Zestaw nr 2 rozciąganie8 km BC1 + ESB + SB: 10×100/100 BPGBC1 ok. 30km
4BC1 ok.10 km + ESB + 10×100/100 RT8 km BC1 + SB: 10x 100/100 marsz siłowyPo rozgrzewce BC2: 3x5kmBC1 ok. 8 km + ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 25km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganie
5BC1 ok. 8 km + 6-10x 100/100 RTBC1 ok. 10km + ESB +10×100/100 RTBC1 ok. 10km + Zestaw nr 2 rozciąganierozruch ok. 6km + 6×100/100 RTSTART w półmaratonie lub 20 km BC2

KWIECIEŃ

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening5 trening
1BC1ok. 8 km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganieBC1 ok. 8km + ESB +SB: 10×100/100 wieloskokPo rozgrzewce BC2: 3x3kmBC1ok. 8 km + 10×100/100 RT + Zestaw nr 2 rozciąganiePo rozgrzewce BC3 dł: 6x1km przerwa do 3′
210km BC1 + ESB + 10×100/100 RT + Zestaw nr 2 rozciąganie6-10 km BC1 + 10×100/100 BPGPo rozgrzewce: 10 km BC28-12 km BC1 + Zestaw nr 2 rozciąganie15km BC1 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna
38-10km BC1 + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganiewolne8-10km BC1 + ESB + 6×100/100 RTRozruch: 6kmBC1+ 6×100/100 RTSTART MARATON
4wolnewolneTrucht ok. 6-10km + Zestaw nr 1 i nr 2 rozciąganieTrucht ok. 6-10kmwolne

MAJ

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening5 trening
1BC1 ok. 8-10 km + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 6km + BC2: 3x2km, przerwa 3-5′BC1 ok. 8km + ESB + 6-10×100/100 RT +3 x Zestaw nr 2 siła ogólnarozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART 10km
2BC1 ok. 8km + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 10km + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólnaBC1 ok. 4-6km +SB: 6-10×100/100 wieloskok + 6-10×100/100 RTpo rozgrzewce BC2: 6-8 km + 6-10x 100/100 RTBC1 ok.12-15km + Zestaw nr 1i 2 rozciąganie
3BC1 ok 8km + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km + 3 x Zestaw nr 2 siła ogólnaBC1 ok. 4 km + ESB + 6-10×200/200 RTrozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART 5km
4BC1 ok 8km + + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km + ESB + 6×100/100 RTBC1 ok. 4 km + SB: 6-10x 100/100 BPG + 6-10x 100/100 RTpo rozgrzewce BC2: 3x3km, przerwa 3-5′BC1 ok. 12-15km

CZERWIEC

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening5 trening
1BC1 ok. 8km + ESB + 10×100/100 RT + Zestaw nr 2 rozciąganiePo rozgrzewce BC2: 2×5 km, przerwa 3-5′BC1 ok. 10 km + ESB + 6×100/100 RT + Zestaw nr 2 siła ogólnarozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART półmaraton
2BC1 ok. 8km + Zestaw nr 2 siła ogólnaBC1 ok. 8km +ESB + 6-10×100/100 RT6 km BC1+ +ESB + SB: 10×100/100 wieloskokPo rozgrzewce BC2: 3x2km , przerwa 3-5′BC1 ok. 15 km + Zestaw nr 2 rozciąganie
3BC1 ok. 8km + ESB + 10x 100/100 RT +Zestaw nr2 siła ogólnaPo rozgrzewce BC3: 4x1km przerwa 3′BC1 ok. 10 km + ESB + 6×100/100 RT+ Zestaw nr 2 rozciąganieRozruch: 6km BC1 + 6x 100/100 RTSTART 5km
4BC1 ok. 8km + Zestaw nr 2 rozciąganiePo rozgrzewce: BC3:6×200/200BC1 ok. 8km + Zestaw nr 2 siła ogólnaRozruch: 6 km BC1+ 6x 100/100 RTSTART 10km

LIPIEC

Tydzień1trening2 trening3 trening4 trening5 trening
1BC1 ok. 8 km + ESB+10×100/100 RT + 3xZestaw nr1 i 2 siła ogólna + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganieBC1 ok.8km + 3xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3x obwód siłowo-sprawnościowyBC1 ok.6km + ESB + SB: 6×200/200 wieloskokPo rozgrzewce BC2 cross: 6- 8 kmBC1 ok.15km + Zestaw nr 2 rozciąganie
2BC1 ok. 10 km + ESB + 10×100/100 RT + 4xZestaw nr1 i 2 siła ogólna + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km + 4xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 4x obwód siłowo-sprawnościowyBC1 ok. 8km + ESB + 8×200/200 wieloskokPo rozgrzewce BC2 cross:8-10 kmBC1 ok. 20km +Zestaw nr 2 rozciąganie
3BC1 ok. 10 km+ESB +10×100/100 RT + 4x Zestaw nr1 i 2 siła ogólna +Zestaw nr 1 i 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km+4xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 4x obwód siłowo-sprawnościowyBC1 ok. 10 km + ESB + 10×200/200 wieloskokPo rozgrzewce BC2 cross: 10-12 kmBC1 ok. 25km + Zestaw nr 2 rozciąganie
4BC1 ok. 10 km + ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 10 km+3xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3x obwód siłowo-sprawnościowyPo rozgrzewce BC3: 6x500m/500m lub 6×2’/4′BC1 ok. 10 km + ESB + 10×100/100 RT + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 20 km + Zestaw nr 2 rozciąganie
5BC1 ok. 10 km + ESB + 10×100/100 RT+ 3xZestaw nr 2 siła ogólna + Zestaw nr 2 rozciąganiePo rozgrzewce: BC3: 4x1km przerwa do 3′BC1 ok. 10km+ ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 10 km + Zestaw nr 2 rozciąganiePo rozgrzewce BC3: 8x500m/500m lub 8×2’/4′
6BC1 ok. 10km+ ESB + 3xZestaw nr 2 siła ogólna + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km+3xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3x obwód siłowo-sprawnościowyPo rozgrzewce: BC3: 6x1km przerwa do 3′BC1 ok. 10 km + ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 20 km + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganie

SIERPIEŃ

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening5 trening
1BC1 ok. 10km + ESB + 3xZestaw nr1 i 2 siła ogólna + Zestaw nr 1 i 2 rozciąganieBC1 ok. 10 km+3xZestaw nr 1 siła dynamiczna lub 3xobwód siłowo-sprawnościowy8 km BC1+ +ESB + SB: 10×100/100 BPGPo rozgrzewce: BC2: 4x2kmBC1 ok. 20 km + Zestaw nr 2 rozciąganie
2BC1 ok. 10km + ESB + 3xZestaw nr 2 siła ogólnaPo rozgrzewce: BC3: 6x1km przerwa do 3′BC1 ok. 10km + ESB + 3xZestaw 2 siła ogólna + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 8 km + ESB + 10×100/100 RTBC1 ok. 15km
3Po rozgrzewce: BC3: 15x 300/300m8-10km BC1 +ESB+6×100/100 RTBC1 ok. 10km + ESB + Zestaw nr 2 rozciąganieRozruch: 6 km BC1 + 6x 100/100 RTSTART 10 lub 15 km

WRZESIEŃ

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening5 trening
1BC1 ok. 8km + ESB + 3xZestaw nr 2 siła ogólna8-10km BC1 +ESB+ 10×100/100 RT+ Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 10km+ ESB + 6-10 x 200/200 RTRozruch: 6 km BC1 + 6x 100/100 RTSTART 10km
2BC1 ok. 8km+ ESB + 3xZestaw nr 2 siła ogólna8-10km BC1 +ESB+ 10×100/100 RTBC1 ok. 6-8km + ESB + SB: 10×100/100 BPGPo rozgrzewce BC2: 3x3kmBC1 ok. 30 km
3BC1 ok.8-10km + Zestaw nr 2 rozciąganie8-10km BC1 +ESB+ 6×100/100 RTBC1 ok. 8-10km + ESB + Zestaw nr 2 rozciąganieRozruch: 6 km BC1+ 6x 100/100 RTSTART półmaraton
4BC1 ok.8-10km + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok.8-10km + Zestaw nr 2 rozciąganieBC1 ok. 6-8km + ESB + SB: 10×100/100 BPGPo rozgrzewce BC3: 6x1km przerwa do 3′BC1 ok. 25 km

PAŹDZIERNIK

Tydzień1 trening2 trening3 trening4 trening5 trening
110km BC1 + ESB + 10×100/100 RT + Zestaw nr 2 rozciąganie6-10 km BC1 + 10×100/100 BPGPo rozgrzewce: 10 km BC28-12 km BC1 + Zestaw nr 2 rozciąganie15km BC1 3 x Zestaw nr 2 siła ogólna
28-10km BC1+ Zestaw nr 2 rozciąganiewolne8-10km BC1 + ESB + 6×100/100 RTRozruch: 6kmBC1+ 6×100/100 RTSTART MARATON

Chcesz ten plan i jego kolejne części w pliku .pdf? ⤵️

mianiatura plany
Roczny cykl treningowy maratończyka ze sprawdzianami 27

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
1
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Spędź 7 niesamowitych dni z niezwykłymi ludźmi w Szklarskiej Porębie - trening biegacza na każdym poziomie zaawansowania
Następny wpis
Naprawdę szybkie bieganie - test New Balance Fresh Foam Zante v3 + KONKURS
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu