Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Fartlek to rodzaj treningu biegowego, który — dosłownie — oznacza zabawę prędkością (“fart” to po szwedzku prędkość, a “lek” to po szwedzku „zabawa”). Czy wiesz, na czym ta zabawa polega? W gruncie rzeczy na tym, aby zostawić zegarek w domu i … pobiegać dla zabawy. Ale choć jest to zabawa, przynosi wiele korzyści. Dlatego trenuj fartlek za każdym razem, gdy chcesz kompleksowo wpływać na swój biegowy rozwój, ale także, kiedy potrzebujesz przełamać treningową rutynę. Jeśli chcesz poznać fartlek i jego zalety, ten artykuł jest dla ciebie.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- fartlek co to jest?
- co oznacza fartlek z języka szwedzkiego?
- co jest ważne w treningu fartlek?
- czy trzeba liczyć i mierzyć czas, dystans i tętno?
- czym fartlek różni się od interwałów?
- przykład treningu fartlek.
Skąd wziął się fartlek?
Fartlek został wymyślony w latach 30-tych XX wieku przez szwedzkiego trenera lekkoatletyki, który poszukiwał dla swoich zawodników mniej monotonnej metody treningowej. Metoda ta miała pozwolić zawodnikom na bardziej intuicyjne trenowanie, trochę zależne od samopoczucia, a trochę od otoczenia. Trening fartlek miał rozwijać sportowców, pozwalając im na spontaniczność, przełamując rutynę i przygotowując do zmiennych warunków, jakie panują podczas zawodów przełajowych. Bo trener prowadził grupę przełajowców. A tam, jak wiadomo, raz jest z górki i szybciej, raz pod górkę i wolniej, a przechodzenie między różnymi intensywnościami jest często kluczem do sukcesu. Metoda ta szybko zyskała na popularności i dziś mówi o niej nie tylko Szwecja, ale i cały świat.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Na czym polega trening fartlek?
Zapewne wielu amatorów biegania zastanawia się, co to jest fartlek? Najważniejsza zasada jest taka, że fartlek to bieg bez większych założeń treningowych, w trakcie którego możesz zmieniać tempo spontanicznie i w zależności od samopoczucia ustalić dystans, który pokonasz na wysokiej intensywności. Wolniejsze tempo przeplata się szybkimi odcinkami, dlatego też inaczej ten trening nazywa się zabawa biegowa.
Charakteryzuje go:
– Zmienne tempo biegu — fartlek to zabawa biegowa, którą charakteryzuje zmienne tempo biegu i zróżnicowany wysiłek. Odcinki spokojnego biegu przeplata szybki bieg, przy czym w szybkim tempie biega się krótsze odcinki, ale można też rozwijać szybkości na dłuższych dystansach.
– Brak sztywnych ram — fartlek charakteryzuje brak reguł dotyczących czasu trwania, intensywności czy długości odcinków. Nie trzeba biec równo 400 m czy równe 50 sekund, można po prostu przyspieszyć do drugiej latarni, albo trenować według samopoczucia.
– Zmienny teren — najlepszym sposobem na zmienne tempo biegu jest zmienny teren, który można łatwo znaleźć w parku czy w lesie, ale także w mieście mogą przytrafić się podbiegi, zbiegi czy schody, które w naturalny sposób różnicują wysiłek i tempo.
Czy fartlek to trening interwałowy?
Być może pomyślałeś w tym momencie, że trening fartlek przypomina trening interwałowy, bo przecież polega na tym samym — są elementy spokojnego biegu i odcinki o wysokiej intensywności. To nie jest jednak ten sam trening i jest między nimi kilka różnic:
- Fartlek to rodzaj treningu bez struktury, tempo biegu nie jest z góry ustalone i nie musisz się go trzymać, długość odcinków również możesz wybierać dowolnie. Jest to zabawa biegowa i okazja do odkrywania własnych możliwości oraz dostosowana do aktualnego samopoczucia. Tymczasem interwały są z góry ustalone, co do długości odcinków, tempa begu i czasu przerwy między odcinkami wyliczonego co do minuty.
- Trening interwałowy często zakłada bieganie zbliżone do prędkości startowych, natomiast fartlek to w dużej mierze bieganie spontaniczne, kiedy sam ustalasz tempo biegu w zależności od aktualnego samopoczucia
- W treningu fartlek krótsze i długie odcinki nie są mierzone, ani jeśli chodzi o minuty, ani jeśli chodzi o dystans czy tętno, natomiast wykonując interwały, wszystko jest dokładnie ustalone i zmierzone. Fartlek można biegać bez zegarka i uwolnić głowę od nieustannej kontroli tempa. Podczas interwałów ciągniemy odcinki do końca mimo zmęczenia czy bólu mięśni, a w trakcie fartleku możesz zwiększyć intensywność tylko do momentu, w którym odczujesz zmęczenie i potem zwolnić.
- W treningu interwałowym w fazie odpoczynku można się zatrzymać, przejść do marszu lub wykonać trucht przez określony czas lub dystans, natomiast trening fartlek to bieg ciągły, który nie zakłada przerw na odpoczynek. Po odcinku o wysokiej intensywności po prostu zmieniasz tempo na wolniejsze, jeśli tylko chcesz, ale biegniesz cały czas i nie ma tutaj miejsca na żadne przerwy na złapanie oddechu
- Fartlek to głównie sposób na urozmaicenie treningu i zabawa prędkością na bieżąco, podczas gdy trening interwałowy ma konkretne cele.
Interwały biegowe, czyli na czym polega trening interwałowy i co daje?
Czy fartlek to nie jest bieganie bez składu?
W tym miejscu być może myślisz, że skoro fartlek to zabawa biegowa, która zależy od mojego samopoczucia, to niby czym trening fartlek różni się od zwykłego biegania, kiedy przyspieszasz na światłach, a zwalniasz na podbiegu?
Jest to świetne pytanie. Rzeczywiście, z jednej strony fartlek może wyglądać jak bieganie bez ładu i składu, ale zdecydowanie się do tego różni:
- Trening fartlek, choć nie ma struktury, to jednak powinien mieć świadomy plan i cel. Na przykład możesz postanowić, że dziś biegasz 10 km, w tym robisz 10 przyspieszeń na maksa, do momentu utraty tchu, czy przez dwie minuty, czy do końca ulicy. Gdy wychodzisz po prostu pobiegać, nie mając żadnego planu, a przypadkiem musisz przyspieszyć przed przejściem dla pieszych, zanim światło zmieni się na czerwone, to nie jest fartlek.
- Jeśli przyspieszasz do przejścia dla pieszych, to w gruncie rzeczy sam nie wiesz po co i niekoniecznie ten wysiłek będzie w zgodzie z twoim organizmem. W treningu fartlek bieganie w szybkim tempie jest zaplanowane, ale uzależnione od twojego samopoczucia. Nie musisz zdążyć, zanim światło zmieni się na czerwone, i możesz zwolnić wtedy, kiedy poczujesz, że chcesz albo, że nie jesteś już w stanie biec dalej tym tempem.
- Gdy wychodzisz po prostu pobiegać, i przypadkiem przyspieszysz przed przejściem dla pieszych, a potem zwalniasz do następnych świateł, to w zasadzie nie wiesz, co trenowałeś. Czy to miał być trucht, czy to miało być coś szybkiego, co udało ci się ostatecznie wykonać? Fartlek to jednak świadomy, nacelowany trening.
Granica jest cienka, pamiętaj jednak, że kluczową różnicą jest kontrola i świadomy cel. Cel, co chcesz uzyskać i co trenować.
Bo czy wiesz, co daje fartlek?
Co daje fartlek?
Przede wszystkim, dla amatorów biegania fartlek może być świetnym sposobem na trenowanie szybkości w sytuacji, gdy biegacze nie mają lub nie chcą mieć za wiele wspólnego z typowym treningiem na bieżni. Nie dla każdego trening typu 10 razy po 400 metrów po 38 sekund z przerwą na 82 sekundy będzie czymś, co zachęci do wyjścia na trening. Ale już 10 kilometrów i sześć przyspieszeń do pierwszego z brzegu drzewa brzmi zupełnie inaczej. Z tego względu uważa się, że zabawa biegowa zmniejsza ryzyko przetrenowania.
W przypadku doświadczonych biegaczy może to być świetny sposób na przełamanie rutyny treningowej i mieć ożywiający wpływ dla nierzadko umęczonej treningiem psychiki zawodnika.
Ale trzeba mieć na uwadze także pozostałe korzyści fizyczne:
- Wzmacnia wydolność oddechową i wydajność energetyczną organizmu, co jest kluczowe dla efektywnego biegu na dłuższych dystansach. Fartlek rozwija różne strefy tlenowe i beztlenowe, ponieważ wysiłek jest zróżnicowany i możliwe jest spokojne bieganie i sprinty na tym samym treningu.
- Wzmacnia układ sercowo — naczyniowy, albowiem zmienność intensywności stymuluje układ krążenia do większej pracy, co przekłada się na lepszą kondycję.
- Pomaga rozwijać wytrzymałość poprzez dostosowanie się do różnych warunków biegu, takich jak zmienne tempo i zmienny teren.
- Ćwiczenia, które zakładają różne tempo, pobudzają różne mięśnie do pracy, poprawiają również reakcję mięśni szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Niewątpliwie fartlek trenuje całe ciało.
- Zróżnicowany wysiłek zwiększa spalanie kalorii w porównaniu do standardowych biegów jednolitym tempem.
- Zmienne intensywności są z korzyścią także dla psychiki zawodnika, kiedy po szybkim biegu, gdy brakuje tchu, nie zatrzymujesz się, co najwyżej zwalniasz, ale kontynuujesz wysiłek. Umiejętność psychicznej wytrzymałości przydaje się na zawodach.
Ultra nastawienie, czyli jak nie przegrać na starcie
Dla kogo jest fartlek?
Jak widać fartlek daje możliwości wszechstronnego kształtowania biegacza i z tego względu jest często stosowany w treningu.
Bieganie z różną prędkością, ale bez ścisłych ram, to mogą być pierwsze kroki w rozwoju biegacza amatora, zanim wejdzie na bieżnię robić interwały. Największym błędem wielu osób zaczynających przygodę z bieganiem jest bieg ciągły wykonywany wciąż tym samym, jednostajnym tempem, do której to monotonii organizm szybko się przyzwyczaja i trening przestaje być efektywny.
Fartlek oznacza łatwe różnicowanie intensywności i pozwala początkującym biegaczom nauczyć się zmieniać tempo w trakcie biegu i doświadczyć szybkości. Dla zaawansowanych osób fartlek sprawdza się jako sposób na przełamanie rutyny, urozmaicenie i odpoczynek od reżimu treningowego, kiedy nie ma znaczenia czas czy dystans i nie trzeba wszystkiego ciągle przeliczać.
Fartlek — trening przykładowy
Czy wiesz, jak zrobić trening fartlek?
Najlepszy fartlek to biegi przełajowe, kiedy zmiana intensywności wymuszana jest naturalnie poprzez zmienny teren. W parku czy lesie jest wszystko, co niezbędne do ćwiczenia treningu fartlek. Zanim wbiegniesz do lasu masz już rozgrzewkę za sobą, na zbiegu naturalnie zyskujesz na szybkości, na podbiegu zmniejszasz wysiłek, a pomiędzy odcinkami preferujesz trucht. Tempo może się tez zmieniać w zależności od podłoża, gdyż inne będzie na miękkim szutrze, inne na błocie, a inne na śliskich kamieniach.
O wiele łatwiej jest trenować fartlek w terenie.
Ale jeśli nie masz możliwości trenować w parku czy lesie, także w mieście można wykonać trening w stylu fartlek. Zaczynasz od rozgrzewki, a kiedy już spokojnie biegniesz, to znajdujesz cel, na przykład latarnię, budynek, most i do niego przyspieszasz, a na mecie zwalniasz, i tak kilka razy. Obierz sobie jakiś cel i zadanie, i powtórz to tyle razy, ile sobie zaplanowałeś, albo ile dasz radę. Nie patrz na tętno, tempo, czy czas, to w końcu ma być zabawa biegowa.
I co najlepsze, ten trening może za każdym razem wyglądać inaczej.
