Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Co daje jazda na rowerze biegaczom? Znacznie więcej, niż mogłoby się wydawać! To sport, który skutecznie wzmacnia mięśnie nóg i poprawia wydolność organizmu. Rower może wspomóc Twoją regenerację i jest dobrą alternatywą dla biegania, gdy leczysz kontuzje. Jak rower może stać się Twoim sprzymierzeńcem w drodze po lepsze wyniki biegowe? Wyjaśniamy!
Z tego artykułu dowiesz się
- W czym pomaga jazda na rowerze biegaczom,
- jakie mięśnie wzmacnia jazda na rowerze,
- czy kondycja na rowerze przekłada się na lepsze wyniki biegowe,
- na jakie mięśnie wpływa jazda rowerem,
- dlaczego jazda na rowerze jest zdrowa.
Korzyści dla siły mięśniowej
Siła mięśniowa jest ważną cechą dla każdego biegacza. Nie ma znaczenia, czy szykujesz się do maratonu, czy krótkich dystansów — ten parametr trzeba rozwijać zawsze.
Włączenie jazdy na rowerze do treningów pomoże ci ją rozwijać w skuteczny i efektywny sposób. Rower angażuje szereg grup mięśniowych, które wykorzystywane są podczas biegania. Sprawdza się także podczas redukcji wagi i wzmacnia mięsień sercowy.
Różnicowanie metod treningowych i dyscyplin sportowych jest od dawna stosowane w sporcie na najwyższym poziomie. Dzięki temu organizm dostaje inne bodźce treningowe i może lepiej adaptować się do wysiłku.
Faktem jest, że biegacze mogą czerpać szerokie korzyści z jazdy. Popularność rowerów szosowych rośnie wśród sportowców szukających alternatywnych form treningu, ale tak naprawdę nie ma tu znaczenia czy wybierzesz szosę, czy też rower XC.
„Jazda na rowerze to świetny sposób na cross-training, niezależnie od tego, czy jesteś zdrowy, czy wracasz po kontuzji. Rower pozwala na budowanie siły, wytrzymałości i szybkości bez nadmiernego obciążania stawów. Jazda pod górę w dużym przełożeniu wzmacnia mięśnie, a sprinty zwiększają tętno i poprawiają dynamikę biegu” – Linsey Corbin, była profesjonalna triathlonistka i mistrzyni świata Ironman
Wzmocnienie mięśni nóg
Regularna jazda na rowerze jest dla biegaczy jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni nóg i korpusu.
Podczas kręcenia intensywnie pracują mięśnie czworogłowe uda, dwugłowe, łydki i pośladki — to dokładnie te same grupy mięśni, które są najważniejsze podczas biegania.
Co więcej, jeżdżąc rowerem, możesz rozwinąć je w sposób kontrolowany, bez nadmiernego obciążenia stawów. To sprawia, że regularna aktywność fizyczna na rowerze może być dobrym uzupełnieniem Twojego treningu biegowego nawet wtedy, gdy masz kontuzje albo odczuwasz zmęczenie.
Co daje jazda na rowerze w kontekście rozwoju mięśni stabilizujących
Nie tylko nogi pracują podczas jazdy na rowerze — to trening, który jest angażujący dla mięśni stabilizujących tułów. Być może nie czujesz tego podczas jazdy, ale mięśnie rąk, dolnej części pleców, brzuch i głębokie mięśnie core wykonują nie mniejszą pracę niż nogi.
Dobra stabilizacja tułowia zmniejsza ryzyko powstawaniu kontuzji i nadaje Twojemu ciału „sprężystości” niezbędnej podczas wymagającego wysiłku biegowego.
Poprawa balansu mięśniowego
Poprawa balansu mięśniowego w całym ciele jest jednym z największych atutów jazdy na rowerze. Bieganie może powodować nadmierne obciążenie wybranych grup mięśniowych kosztem innych partii.
Aktywność fizyczna na rowerze równomiernie rozwija mięśnie i stymuluje włókna, które w trakcie biegu są używane w mniejszym stopniu. Dzięki temu biegacze mogą cieszyć się dużo bardziej zrównoważonym rozwojem ciała, niż gdyby ograniczyli się tylko do treningu biegowego.
Zaletą, obok której nie można przejść obojętnie, jest także to, że kręcenie pomaga wypracować równą pracę obu kończyn dolnych.
Jeśli jedna noga jest mniej aktywna podczas biegu, to regularna jazda na rowerze efekty da w tym zakresie spektakularne. Zwłaszcza że możesz wykonać specjalistyczne ćwiczenia kolarskie, które wzmocnią słabszą nogę.
Korzyści dla ogólnej wytrzymałości
Zarówno jazda rowerem, jak i bieganie wymagają dobrze rozwiniętej wytrzymałości. To dzięki niej możemy pokonywać długie dystanse, utrzymywać tempo i czerpać radość z aktywności sportowej bez nadmiernego zmęczenia.
Jazda na rowerze włączona do planu treningowego przełoży się nie tylko na poprawę twojego samopoczucia (wydzielanie endorfin), lecz także skutecznie poprawi ogólną wytrzymałość.
Osobom, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem, polecamy dojazd do pracy rowerem i trzymanie się na początku niskiej intensywności treningu.
Jest to tak zwane budowanie „bazy”, które ma pozytywny wpływ na układ krwionośny. Jazda przy takiej umiarkowanej intensywności ma także minimalne ryzyko kontuzji.
Jeśli zechcesz, możesz z czasem wprowadzić trening interwałowy, jednak kilka pierwszych treningów powinno być lekkie.
Rozwój wytrzymałości mięśniowej
Długie treningi na rowerze pozytywnie wpływają na budowanie odporności na zmęczenie. Mają też pośredni wpływ na poprawę techniki biegu, gdyż wzmacniają mięśnie stabilizujące takie jak pośladki, czy łydki. Jazda na rowerze mięśnie rzeźbi w błyskawicznym tempie i angażuje głębokie mięśnie core.
Biegaczom pomoże to w lepszym radzeniu sobie z długimi dystansami i wymagającymi trasami. Tego typu wysiłek jest szczególnie korzystny dla osób szykujących się do maratonu.
Co więcej, rower pozwala na zrealizowanie jednostek treningowych o dużej objętości czasowej — nawet 3-5 godzin jazdy, bez ryzyka nadmiernego obciążenia układu kostnego.
Poprawa ekonomii biegu
Ekonomia biegu to zdolność do maksymalnego wykorzystania energii podczas wysiłku. Im jest lepsza, tym mniej energii zużyjesz do pokonania kolejnych kilometrów.
- Jednym z podstawowych ćwiczeń, które pomaga ją rozwijać, jest wykonywanie niskiej intensywności treningu rowerowego 2-3 razy w tygodniu. Celem takiej aktywności jest pobudzenie mięśni do produkcji nowych mitochondriów, co wpływa na wydajność biegu i ogólną sprawność organizmu.
- Korzyści z tego typu treningu to obniżenie poziomu cholesterolu i poprawa koordynacji ruchowej. Zauważysz też, duży wpływ na jakość snu i poprawę twojego zdrowia.
- Jest jednak jeden warunek! Nie ograniczaj się do godzinnej jazdy, tylko zaplanuj aktywność na świeżym powietrzu na przynajmniej dwie godziny.
- Dobierz obciążenie tak, by wysiłek był odczuwalny, ale nie wyczerpujący. Najlepszy trening poprawiający ekonomię wysiłku to taki, po którym wciąż czujesz niedosyt i dobre samopoczucie.
Trening uzupełniający
Każdy sportowiec wie, jak bardzo ważne jest urozmaicanie treningu, aby uniknąć przeciążeń, kontuzji i wypalenia. Dlaczego rower jest dobry dla biegaczy?
- Jazda na rowerze wpływa pozytywnie na złapanie oddechu od biegania,
- wspomaga regenerację,
- pomaga utrzymać kondycję w trudnych momentach jak okresy kontuzji,
- powoduje poprawę równowagi i koordynacji ruchowej
- godzina jazdy na rowerze stacjonarnym lub klasycznym to około 500-1000 spalonych kalorii.
Regeneracja po intensywnych treningach biegowych
Jazda na rowerze pomoże Ci dojść do siebie po intensywnych treningach biegowych. Organizm potrzebuje czasu na regenerację i odbudowanie uszkodzonych włókien mięśniowych.
Jazda na rowerze okazuje się w takiej sytuacji świetnym odpoczynkiem — pozwala utrzymać odpowiednią intensywność wysiłku i jednocześnie poprawia przepływ krwi, co pomaga w usuwaniu kwasu mlekowego.
Wpływ jazdy na rowerze na zdrowie psychiczne i ogólne samopoczucie jest nie do podważenia. To także istotny aspekt, który warto wziąć pod uwagę włączając tę dyscyplinę do swojego planu.
Według badań opublikowanych przez Cleveland Clinic w przypadku jazdy na rowerze możesz liczyć na poprawę krążenia i wspomaganie procesu regeneracji mięśni.
To dobry sposób na zadbanie o swoje zdrowie na świeżym powietrzu. Rower sprawdza się także jako narzędzie do regeneracji po interwałach, czy długich biegach.
Praktyczne wskazówki treningowe dla biegaczy jeżdżących na rowerze
Włączenie od razu codziennej jazdy rowerem do swojego planu treningowego i rzucenie się „na głęboką wodę” może nie być najlepszym podejściem.
Znacznie lepiej, gdy stopniowo wprowadzisz kolejną dyscyplinę i uwzględnisz kilka naszych wskazówek.
Włączenie kolarstwa do treningu biegowego
- Zacznij od 1 do 2 treningów rowerowych w tygodniu i stopniowo zwiększaj ich intensywność. Tam, gdzie możesz, wykorzystaj rower jako środek transportu.
- Pamiętaj, że sesje rowerowe powinny trwać 2-2,5 raza dłużej niż Twoje biegi, by dać podobny rezultat. Jeśli zwykle biegniesz przez godzinę, zaplanuj 2-2,5 godzin jazdy na rowerze, jeśli ma to być zamiennik Twojego treningu.
- Jazda na rowerze pomaga usuwać kwas mlekowy z mięśni i przyczynia się do szybszej regeneracji. Wykorzystaj to!
- Przejażdżki mogą zastąpić jeden z łatwiejszych biegów w Twoim tygodniowym planie treningowym. Przemyśl to, czy nie odciążyć w ten sposób Twoich stawów.
- Poprawa samopoczucia podczas jazdy przyjdzie z czasem. Nawet gdy początki nie są dla Ciebie łatwe, nie zniechęcaj się. Z czasem ciało przyzwyczai się do innej formy treningu i rower zacznie przynosić Ci tyle samo radości, co bieg.
- Nie zapominaj o odpowiedniej diecie i nawodnieniu. Nie ma znaczenia, czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, czy zrobić formę na lata — fundamenty buduje się w kuchni.
Wybór odpowiedniego roweru dla biegacza
Rowery dzielą się na różne typy i warto wiedzieć, który z nich wybrać dla siebie.
- Rowery szosowe — to Twój najlepszy wybór, jeśli zależy ci na prędkości i jeździe przez dłuższy czas. Jest lekki, aerodynamiczny i świetnie nadaje się do budowania formy biegowej.
- Rowery hybrydowe — to opcja dla tych, którzy szukają jednego roweru do wszystkiego. Ma szerokie opony, wygodną pozycję za kierownicą i geometrię, która umożliwia szybką jazdę. Sprawdzi się w mieście i na nieutwardzonych nawierzchniach.
- Rowery XC — inaczej nazywany górski cross-country – to specjalistyczny sprzęt przeznaczony do jazdy terenowej. Dyscyplina XC jest szczególnie korzystna dla biegaczy, którzy chcą rozwijać dynamikę i „eksplozywność” na krótszych dystansach. Trening w terenie jest także korzystnym wyborem dla każdego, kto chce ogólnego rozwoju całego ciała.
- Rowery fitness — to kompromis między rowerem szosowym a hybrydą. Jest dobrym wyborem, jeśli trenujesz głównie w mieście i na asfaltowych ścieżkach rowerowych.
Najważniejsze jest, by rower był komfortowy i dobrze dopasowany do Ciebie. Przyda Ci się także odpowiednie wyposażenie w postaci kasku, stroju kolarskiego i okularów. Warto uwzględnić je w swoim budżecie.
Najlepiej, gdy skorzystasz przy zakupie z pomocy dobrego sprzedawcy, lub znajomego, który ma większe doświadczenie w branży rowerowej.
Mamy też krótką radę dla każdego, kto rozważa wykorzystanie opcji rowerowej w treningu. Nie musisz wybierać od razu najdroższej opcji, która jest na rynku. Jeśli zamierzasz korzystać z roweru 1-2 x tydzień, to rower do 4000 zł w zupełności ci wystarczy. Natomiast, gdy faktycznie chcesz mieć frajdę, komfort i mierzalne parametry z jakimi trenujesz (pomiar mocy), to zdecydowanie rozważ droższą opcję.
I tu kolejny tip – nie próbuj przebić się przez ofertę samodzielnie. Skorzystaj z pomocy doświadczonych sprzedawców, którzy online doradzą ci wszystkie aspekty, zadadzą trafne pytania i dobiorą taki rower, którym cieszyć się będziesz przez lata. Przeszedłem przez to w ostatnim czasie, próbowałem sam sobie coś wybrać, obejrzałem „pół youtube”, a i tak nadal nie mogłem podjąć decyzji. Wreszcie natrafiłem na kanał na YouTube sprint-rowery.pl i dalej już poszło. Nie musisz mi wierzyć na słowo, sprawdź ich ofertę i koniecznie zajrzyj na ich kanał na YT. Pomogli mnie, pomogą i Tobie.
Czy warto jeździć na rowerze? Tak!
Połączenie treningu biegowego z jazdą rowerem wymaga strategicznego podejścia do periodyzacji i doboru bodźców. Wsparcie w zbudowaniu spójnego programu treningowego, zwłaszcza gdy mowa jest o jednoczesnym rozwijaniu wydolności i siły mięśniowej jest nieocenione
Dlatego wprowadziliśmy do oferty specjalistyczne plany treningowe, które ułatwiają połączenie biegania z jazdą na rowerze. Możesz z nich skorzystać już dziś.
Pomogą ci one usystematyzować proces adaptacji organizmu do mieszanych obciążeń i zmniejszą ryzyko przetrenowania.
Zróżnicowanie bodźców treningowych to dobry pomysł na stałe podnoszenie swojej formy sportowej i zapobieganie wypaleniu. Jeśli dysponujesz rowerem, to nie pozostaje nic innego, jak włączyć go do swojej aktywności i cieszyć się z coraz lepszej formy.
