Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Duathlon jest wymagającą dyscypliną sportową, która łączy dwie popularne aktywności — bieganie i jazdę na rowerze. W przeciwieństwie do triathlonu nie wymaga rozwijania umiejętności pływania, co sprawia, że jest bardziej dostępna dla szerszego grona sportowców. Popularność duathlonu stale rośnie, gdyż zarówno kolarze coraz częściej włączają bieganie do swoich planów treningowych, jak i biegacze chętniej sięgają po treningi rowerowe. Jak przygotować się do zawodów, które łączą te dwie dyscypliny sportowe?
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest duathlon i co sprawia, że zyskuje na popularności,
- czym są brick sessions i dlaczego warto je wprowadzić,
- jak poukładać trening, by uniknąć przetrenowania,
- jakiego sprzętu potrzebujesz, by uprawiać duathlon.
Duathlon — początki dyscypliny
Początki duathlonu sięgają lat 80 XX wieku. Koncepcja połączenia biegania i kolarstwa zrodziła się w Stanach Zjednoczonych. Tam też w roku 1985 rozegrano pierwsze zawody, a pięć lat później w Palm Springs odbyły się pierwsze mistrzostwa świata na dystansie 10 km biegu i 62 km jazdy rowerem z 10 km biegu w ostatnim segmencie rywalizacji.
Europejskim centrum rozwoju duathlonu stało się szwajcarskie miasteczko Zofingen, gdzie w 1989 roku zorganizowano legendarne zawody Powerman – 2,5 km biegu, 120 km roweru i 30,5 km biegu, które wygrał Andreas Rudolph.
W 1990 roku w tej samej lokalizacji odbyły się Mistrzostwa Europy, które scementowały pozycję Szwajcarii jako kolebki duathlonu na naszym kontynencie.
Mimo że duathlon dynamicznie się rozwijał, to jego popularność zahamowała decyzja MKOI z 1994 roku o włączeniu triathlonu do programu olimpijskiego. Od tego czasu duathlon pozostał w cieniu triathlonu i rozwijał się w znacznie wolniejszym tempie.
W Polsce historię dyscypliny rozpoczął Jerzy Górski, organizując w 1991 roku Pierwsze Otwarte Mistrzostwa Polski w Głogowie. Dało to impuls do rozwoju takich imprez jak ChampionMan Duathlon Czempiń, czy zawody w Rumii.
Popularność tej dyscypliny jest mniejsza niż triathlonu, co jest zastanawiające, bo bariera wejścia jest znacznie niższa.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Zawody duathlonowe — jak przygotować się do dyscypliny łączącej bieganie i jazdę na rowerze
Regularne trenowanie do duathlonu przynosi szereg korzyści zarówno biegaczom, jak i kolarzom.
Dla tych pierwszych rower jest znakomitym sposobem na uzupełnienie treningów biegowych. Z kolei dla kolarzy wprowadzenie treningów biegowych wpływa pozytywnie na motorykę nóg, wzmacnia mięśnie i ścięgna.
Jedną z największych korzyści połączenia tych dwóch dyscyplin, jest zróżnicowanie bodźców treningowych i bardziej efektywny rozwój całego ciała.
Główne zalety połączenia biegania i jazdy na rowerze, to:
- Poprawa wydajności i kondycji,
- zwiększenie różnorodności treningowej,
- możliwość utrzymania aktywności sportowej przez cały rok,
- poznanie ludzi z dwóch środowisk,
- stawianie sobie nowych wyzwań i stałe podnoszenie poprzeczki jako sportowiec.
Duathlon — dlaczego warto spróbować?
Zawody sportowe w formacie bieg-rower-bieg, wymagają synergii wytrzymałości, siły i techniki. W Polsce rywalizacja odbywa się zarówno na trasach szosowych (klasyczna forma), jak i w terenie (crossduathlon).
Dyscypliny te przyciągają biegaczy szukających nowych bodźców treningowych, jak i kolarzy chcących poprawić wydolność mięśniową.
Co ciekawe, szereg zawodów w terenie (cross duathlon) odbywa się w zimie na dystansie średnim, z wykorzystaniem rowerów MTB, lub graveli. Jest to świetna forma do tego, by utrzymać wysoką aktywność fizyczną przez cały rok.
Duathlon — dystanse do pokonania
Duathlon występuje w różnych formatach, które można dostosować do swojego poziomu wytrenowania.
Najpopularniejszym wariantem jest dystans sprinterski (5 km biegu, 20 km rower, 2,5 km biegu), który jest dobry dla każdego, kto zaczyna swoją przygodę z tą dyscypliną. Średni czas jego ukończenia wynosi od 1,5 do 2 godzin.
Wersja klasyczna (10 km bieg, 40 km rower, 5 km bieg), jest wyzwaniem dla bardziej zaawansowanych sportowców. Średni czas potrzebny na ukończenie duathlonu w tym formacie to między 3-4 godziny.
Dystans długi (10 km biegu, 150 km rower, 30 km biegu), to wyzwanie dla najmocniejszych zawodników. Rywalizacja trwa powyżej 8 godzin i wymaga solidnego przygotowania formy.
Plan treningowy — od czego zacząć?
Plan treningowy jest niezbędny, by rozpocząć przygotowania do duathlonu. Musisz w nim uwzględnić zarówno bieganie, jak i jednostki jazdy na rowerze.
Na początku skup się na zbudowaniu solidnej bazy wytrzymałościowej. Są to spokojne treningi o umiarkowanej intensywności.
Z czasem możesz zwiększać obciążenia. Pamiętaj jednak, że pierwsze treningi mają na celu zaadoptowanie organizmu do nowych bodźców treningowych i nie przesadź z intensywnością.
Co daje jazda na rowerze w kontekście poprawy siły mięśniowej i wytrzymałości w bieganiu?
Ile czasu potrzebujesz na przygotowania?
Od 8 do 12 tygodni — to jest czas, którego potrzebujesz, by przygotować się do zawodów duathlonowych.
Tempo, w jakim będziesz robić progres, będzie zależne od twojego stanu zdrowia i aktualnego poziomu wytrenowania.
Jeśli jesteś osobą, która przez dłuższy czas nie była aktywna, czas potrzebny na zbudowanie odpowiedniego fundamentu może wynosić nawet dwa razy więcej. Nie śpiesz się, organizm potrzebuje czasu na adaptację i powrót do pełnej sprawności.
Dobrym pomysłem jest podzielenie okresu przygotowawczego na fazy: budowanie wytrzymałości (4-6 tygodni), rozwijanie intensywności (4-6 tygodni), oraz tapering, czyli redukcja obciążeń w ostatnich tygodniach przed zawodami.
Początkującym polecamy wydłużenie okresu budowania wytrzymałości, by pobudzić układ metaboliczny do szybszego spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej.
Garmin EPIX 2 – jak budować formę z użyciem zegarka?
Jak rozplanować trening?
Zalecane jest trenowanie każdej z dyscyplin przynajmniej dwa razy w tygodniu. Bieganie i jazda na rowerze powinny być zrównoważone w twoim harmonogramie — tylko takie podejście zapewni ci właściwy rozwój formy.
Nie zapominaj o tym, by w harmonogramie umieścić czas na regenerację i ćwiczenia mięśni głębokich core.
Przykładowy tydzień treningowy może wyglądać tak:
- Poniedziałek: bieg spokojny + ćwiczenia stabilizacyjne
- Wtorek: jazda na rowerze (wytrzymałość)
- Środa: interwały biegowe
- Czwartek: regeneracja (stretching lub lekki rozjazd rowerowy)
- Piątek: jazda na rowerze (interwały)
- Sobota: trening łączony (bieg + rower)
- Niedziela: długie wybieganie
Treningi łączone
Są to tak zwane „brick sessions„, które pełnią ważną rolę w przygotowaniu do duathlonu. Polegają na wykonaniu dwóch dyscyplin w ramach jednego treningu, np. jazdy na rowerze bezpośrednio połączonej z bieganiem.
Tego typu treningi adaptują organizm do specyficznego zmęczenia nóg po zejściu z roweru i przygotowują do zmiany typu wysiłku.
Jeśli zaczynasz — zacznij od krótkich sesji, np. 20 minut jazdy rowerem i 10 minut biegu. Z czasem wydłużaj oba etapy, ale z żadnego z nich nie powinieneś rezygnować.
Rola treningu biegowego w duathlonie
Bieganie występuje zarówno na początku, jak i na końcu zawodów w formule duathlonu. Pierwszy bieg powinien być kontrolowany, by nie wyczerpać się przed etapem rowerowym.
Druga seria biegu wymaga umiejętności biegania na zmęczonych nogach.
W treningu biegowym uwzględnij długie wybieganie, które zbuduje wytrzymałość tlenową i wprowadzaj interwały poprawiające szybkość. Pomocne są także biegi tempowe rozwijające ekonomię ruchu.
Rola treningu rowerowego w duathlonie
Trening kolarski w duathlonie jest niezbędny dla zbudowania odpowiedniej siły nóg i wytrzymałości. Możesz wykorzystać jednostki proponowane dla zawodników triathlonu.
Uwzględnij różnorodne sesje: długie spokojne jazdy będą skutecznie budować twoją wytrzymałość, a interwały pomogą rozwinąć moc i siłę mięśni nóg. Zimą korzystaj z trenażera, który pomoże ci w utrzymaniu odpowiedniej intensywności.
Pierwszy start — praktyczne wskazówki
Pierwszy start w zawodach duathlonowych może być stresujący, dlatego warto dobrze się przygotować logistycznie i mentalnie.
- Sprawdź trasę: Zapoznaj się z profilem trasy biegowej oraz rowerowej – znajomość trudności pozwoli ci lepiej rozłożyć siły podczas zawodów.
- Przygotuj sprzęt: Dzień wcześniej upewnij się, że rower jest sprawny technicznie (hamulce, przerzutki), a kask dobrze dopasowany.
- Zaplanuj strefę zmian: Uporządkuj sprzęt tak, aby szybko zmieniać buty czy zakładać kask – każda sekunda ma znaczenie!
- Zacznij spokojnie: Pierwszy bieg wykonaj w kontrolowanym tempie – unikniesz szybkiego zmęczenia przed etapem rowerowym i zachowasz siły na końcowy bieg.
Pamiętaj, że pierwszy start to przede wszystkim nauka – skup się na zdobywaniu doświadczenia i czerpaniu radości z rywalizacji! Mistrzostwa Europy nie uciekną!
