Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
To nie będzie zwykły tekst o zegarku, jakich napisałem w ostatnich latach wiele. Jeśli potrzebujesz dowiedzieć się o funkcjach nowych Garminów, wróć do tekstu o Fenix 7. W tym artykule pokażę ci, jak wykorzystać potencjał zastosowanego oprogramowania do budowania formy.
Jeśli Twoja metryka jest raczej bliżej 5 z przodu niż 2, a ilość kilometrów w nogach to raczej obiegnięcie globu, niż pojedynczy start w maratonie, to pewnie pamiętasz, że taki wynalazek jak Garmin Epix kiedyś już zaistniał w świadomości biegaczy.
Tak, tak. W połowie poprzedniego dziesięciolecia Garmin wypuścił pierwszy model z wbudowanymi mapami, ale toporność konstrukcji i przesadne gabaryty wykluczyły ten produkt z udziału w rynku.
Pewnie próba zatarcia tego niekorzystnego wrażenia sprawiła, że obecnie Garmin mocno akcentuje, że mamy do czynienia z Garmin Epix w drugiej odsłonie, aby nikt przypadkiem nie pomyślał, że oprócz nazwy te dwa urządzenia mają coś ze sobą wspólnego.
I dobrze, bo przepaść technologiczna dzieląca te dwa zegarki jest tak olbrzymia jak między komunikacją za pomocą gołębi pocztowych a najnowocześniejszymi technologiami 5G.
Krótko o technikaliach
Epix 2 Sapphire Titanium Pro to tak naprawdę brat bliźniak niewiele starszego Fenixa 7. Taka sama wielkość koperty, ten sam dobrze zaprojektowany układ przycisków i tak samo duży ekran. Ten zegarek po prostu czuć na ręce. Faceci lubią ten design, dlatego tak wielu moich znajomych zdecydowało się właśnie na Fenixa 7, podczas gdy w tym samym czasie wyszedł Epix 2, ale z kopertą 47 mm. Zresztą pisaliśmy o tym tutaj >>>
To nie przekonywało.
Teraz jest inaczej i wszyscy znajomi, którzy mają Fenixa 7, zmieniają tego ostatniego na Epixa 2 51mm.
Powód jest jeden.
No. Może dwa.
Rozmiar i wyświetlacz
Myślę, że śmiało mogę nazwać Epixa 2 topowym produktem Garmina. I to pierwsza taka sytuacja w długiej historii Garmina, kiedy ten wyposaża swój model numer jeden w ekran AMOLED.
A to zdecydowanie zmienia zasady gry.
Do tej pory nikt nie chciał się na to zdecydować, bo pobór prądu był tak ogromny, że właściwie było trzeba przemieszczać się z jakimś mobilnym źródłem energii, aby móc korzystać z zegarka przez cały dzień. Patrz wczesne modele Apple Watch, choć i z nowymi generacjami nie jest o wiele lepiej.
Garmin wydaje się, rozwiązał ten problem, bo na testowanym Epix 2 biegam bez ładowania dobre dwa tygodnie. W tym czasie z reguły robię około 120-140 kilometrów + dodatkowo ze 2-4 treningi uzupełniające bez włączania GPS.
Każdy biegowy trening wykonuję z ustawieniami zegarka gwarantującymi największą możliwą dokładność, czyli satelity mam ustawione na wszystkie + wielopasmowe.
Jedyne, co wyłączyłem na stałe, to pulsoksymetr, który faktycznie drenuje baterię okrutnie, a tak naprawdę niewiele wnosi do analizowanych parametrów. Uruchamiam go z palca, gdy mam taką potrzebę.
Wracając jednak do naszego AMOLEDA.
Ten ma 65.000 kolorów, bardzo głębokie nasycenie barw, dzięki czemu czerwony nareszcie jest czerwony, a poprawiony kontrast pozwala odczytać wskazania nawet podczas bardzo słonecznej pogody. No i jest dotykowy.
Może nie jest to ficzer, który zdecydowałby o tym czy kupić, czy nie kupić danego modelu, ale gdy dłużej się z tym poobcuje, to jednak dosyć często doceniam ten fakt. Podobnie jest z wbudowaną latarką, którą używam niemal każdego dnia. Wbrew pozorom nie w trakcie biegania, choć i to zdarzyło się, gdy zmrok zaskoczył mnie w lesie i latarka zegarka była jedynym źródłem światła, aby ustrzec się przed połamaniem nóg.
Jeśli jesteś fanem biegania po lasach i górach, gdzie nie znasz trasy i korzystasz z wbudowanych w Epixa map, to ekran AMOLED jest niezastąpiony. Wyrazistość ścieżki, dokładność wszystkich szczegółów były do tej pory niedostępne w takiej jakości.
Ale ja dziś miałem nie o tym.
Przejdźmy do tych elementów, których domorosłych amatorów biegania mojego pokroju, kręcą najbardziej.
Cyferki
O tak.
Bez cyferek nie ma niczego.
Biznes prowadzę w oparciu o cyferki i trenuję w oparciu o cyferki.
Nie codziennie ma się rozumieć, ale są one ważnym elementem mojej analizy biegowej rzeczywistości.
Rzeczywistość
To był wybitnie ciężki rok.
13 miesiąc zasuwam od świtu do zmierzchu, a gdy jakiś czas temu przypałętała się jakaś kontuzja, cieszyłem się z tego, bo miałem wymówkę, że nie muszę iść na trening i “zaoszczędzoną” godzinę mogę przeznaczyć… no zgadnij na co? Na jeszcze więcej pracy.
Usiadłem pewnego dnia i zadałem sobie pytanie — co tak naprawdę zawsze było dla mnie mega ważne?
No praca i utrzymywanie ciała w formie, dzięki bieganiu właśnie.
Gdzieś po drodze się zatraciłem i zapomniałem o tym bardzo ważnym aspekcie. Bez odpowiedniej dawki ruchu ciało przestaje funkcjonować. A gdy do tego dojdzie wysoki poziom stresu, to mamy gotowy przepis na katastrofę.
No i tu płynnie przechodzimy do cyferek.
Co się dzieje z naszym organizmem, gdy przestajemy ćwiczyć?
To się dzieje.
Powyższy wykres ilustruje moją formę z 2 ostatnich lat. Dokładnie rok temu 14 sierpnia 2022 mój wskaźnik sprawności pokazywał 86. Dziś wynosi 57. Zacząłem go odbudowywać od stycznia, kiedy to uzyskałem najniższy wynik w ostatnich dwóch latach – 36.
Przepraszam za ten przydługi wstęp.
Musiałem zrobić wprowadzenie pod trening oparty na liczbach, aby pokazać Ci, że bieganie i forma są mierzalne.
Jednak taki pojedynczy parametr jest ciut niewystarczający i potrzeba odrobinę szerszego spojrzenia na to, co robimy każdego dnia, aby nasze forma rosła.
Dlatego tu przerzucam się na bardziej zaawansowane narzędzie.
Parametry pomiarowe Garmin Epix 2
Parametry pomiarowe w Garmin Epix 2 Pro Titanium Sapphire 51mm możemy podzielić na:
- bieżące — codziennego użytku,
- długoterminowe — pokazujące wzrost formy w długiej perspektywie.
Bieżące parametry pomiarowe
Status zmienności tętna
Popularnie nazywany HRV. Jest to czas, jaki mija pomiędzy dwoma uderzeniami serca. Mierzony jest on w trakcie snu, a jego miarą są milisekundy.
Dlaczego HRV jest taki ważny?
Status zmienności tętna to system wczesnego ostrzegania. To dzięki niemu najszybciej się dowiesz, że trenujesz za mocno i organizm nie daje rady z regeneracją.
Wszelkiego rodzaju infekcje, zapalenia, które jeszcze nie mają swojego odzwierciedlenia w naszej fizjonomii w postaci kataru czy gorączki, zegarek pokazuje od razu po minionej nocy.
Zobacz na wykres poniżej. W niedzielę HRV zaczął być niezrównoważony. W sobotę biegłem Wigry Maraton. Zniszczył mnie tam upał i wilgotność. Organizm od razu to odczuł. Cały tydzień HRV szoruje po dnie.
Jakie parametry wpływają na HRV:
- sen — dobra jakość snu mocno wpływa na poprawę HRV,
- alkohol — bardzo niekorzystnie wpływa na stabilizację HRV, mocno się obniża po spożyciu,
- mocny trening — jak na przykład mój start w Wigry Maraton, obniżył HRV, jednak zoptymalizowany pod zawodnika trening nie powinien mocno zakłócać wskazań HRV.
Na potwierdzenie moich słów popatrz na wykres HRV z 4 tygodni. Ostatni tydzień to okres po starcie.
Dane zdrowia
Dane zdrowia to dodatek, który uruchamiasz, jak każdy trening typu bieganie, rower. Trzeba go sobie dodać z wielu dostępnych form treningowych do ulubionych i uruchamiać każdego dnia, najlepiej o poranku.
Dostawać będziesz pakiet informacji o bieżącej formie organizmu.
Gotowość treningowa
To idealne narzędzie do oceniania twojej aktualnej zdolności do podjęcia treningu.
Na jego stan wpływa kilka mierzonych parametrów: sen, czas regeneracji, obciążenie treningowe, stres oraz status zmienności tętna.
Wynik snu
Zasada jest prosta.
Nie ma dobrego snu, nie ma wzrostu formy.
Skuteczny trening to oprócz biegania, również umiejętność dobrej regeneracji.
Już podczas Raportu porannego, możesz przeanalizować swój sen. Bardzo fajna, przydatna funkcjonalność.
Długoterminowe parametry pomiarowe
Stan wytrenowania
Parametr ten możesz wykorzystywać do analizy bieżącego treningu, ale ważniejsze znaczenie ma on w kontekście długoterminowego budowania formy.
Parametr ten może przyjmować różną wartość, w zależności od tego, jak wygląda Twój obecny trening:
- ponad siły
- szczytowe
- efektywne
- utrzymanie
- regeneracja
- zmęczenie
- bezproduktywne
- roztrenowanie
- brak stanu (można wstrzymać pomiar ręcznie)
W kontekście budowania formy biegowej, patrząc tylko na ten parametr, jesteś w stanie odpowiednio regulować treningiem. Warunek jest jeden.
Musisz możliwie jak najczęściej uzyskiwać wartość efektywne (przez 3 tygodnie) i wskakiwać w utrzymanie (na 1 tydzień, gdy obniżasz ilość i intensywność treningu).
Jak jednak to zrobić w kontekście pojedynczego treningu?
I tu z pomocą przychodzi kolejny parametr.
Charakter obciążenia
Na twoją formę biegową składają się 3 rodzaje intensywności:
- beztlenowe
- intensywne aerobowe
- spokojne aerobowe
W momencie, gdy wszystkie one współgrają ze sobą, czyli są w zalecanym optimum, forma idzie do góry. Popatrz na zrzut ekranu poniżej.
Na zrzucie widać, jaki charakter powinien przyjąć mój dzisiejszy trening: spokojne, długie wybieganie.
Idę zatem na taki trening i zaczynam biec. Spogladam co jakiś czas na zegarek, aby utrzymywać aktywność w żądanej strefie intensywności. Mam je ustawione w ten sposób.
W trakcie biegu staram się biec w takim tempie, aby utrzymywać się w S1 lub S2. Wtedy następuje ładowanie Spokojne aerobowe.
Masz nad tym pełną kontrolę.
Minuty intensywnej aktywności
To ponownie parametr, który można użyć do codziennej analizy, ale większe znaczenie ma on w kontekście miesiąca.
Jeżeli przyjmiesz sobie, że pierwszy tydzień miesiąca biegasz np. 60km, w drugim 66km, w trzecim 72-75km, to ostatni tydzień miesiąca powinieneś zmniejszyć obciążenie do 45-50km.
Minuty intensywnej aktywności ładnie pokażą to na wykresie.
Ja mam na stałe ustawiony cel dla aktywności 750. Traktuję to bardziej jako wyznacznik tego, ile powinienem się ruszać każdego tygodnia, aby nie zardzewieć.
Jest to bardzo fajnie rozwiązane.
Po każdym treningu w statystykach możesz sprawdzić, na ile obciążyłeś organizm treningiem.
W przypadku tego treningu było to 75. Jest to szacunkowa wartość współczynnika EPOC (zwiększona powysiłkowa konsumpcja tlenu). Zrobiłem na tym treningu niecałe 10km. Zatem, aby dojść do wskaźnika 750 musiałbym zrobić 10 takich treningów.
Ale nie na tym polega efektywny trening.
W momencie, gdy robisz trudniejszy trening, zabawę biegową lub drugi zakres na progu przemian tlenowo-beztlenowych, wskaźnik ten szybuje w górę, mnożnik ustawiony jest x2, bo i więcej czasu potrzebujesz, aby dojść do siebie po takiej jednostce.
Przykładowe wyniki z różnych typów biegów:
- Wigry Maraton – 530
- 10x1km @4:10 / 2’ – 423
- Zabawa biegowa 8×1’/2’ @3:40 + 3×2’/2’ – 305
Próg mleczanowy
Próg mleczanowy to istotny pomiar, który umożliwia określenie wytrzymałości. Określa poziom intensywności ćwiczenia, na którym kwas mlekowy zaczyna się gromadzić w krwiobiegu szybciej, niż organizm jest w stanie go usuwać. Może to powodować szybkie zmęczenie, mdłości, przyspieszenie oddechu, „palenie” mięśni i ból brzucha.
Ogólnym celem jest stopniowe podwyższenie tętna i obniżenie tempa.
Z powyższego wykresu wynika, że jestem w stanie biec tempem 4:35 min/km przy tętnie około 164 uderzeń na minutę. I z dużym prawdopodobieństwem mogę przyjąć, że takim tempem dziś jestem w stanie pobiec maraton.
Symulator wyścigu
Traktuję to bardziej jako fajny dodatek, aniżeli wyznacznik, bo rzadko symulator faktycznie trafnie typuje mi wyniki.
W chwili obecnej pokazuje moje maksymalne możliwości na maraton w okolicach 3:32, choć ja wiem, że to jest niedoszacowanie około 15-minutowe.
Aczkolwiek fajnie sobie użyć tego symulatora do podglądu, czy faktycznie forma rośnie.
Nowości Epix 2
Ocena wytrzymałości
To nowy, przydatny dodatek, którego nie było ani w Fenix 7 ani w Enduro 2.
Pokazuje on, jak rośnie Twoja wytrzymałość.
Nareszcie na nią wpływa nie tylko samo bieganie, ale wszystkie inne aktywności, które podejmujemy każdego dnia: rower, spacer etc.
Ocena wytrzymałości jest miarą, której przypisane są odpowiednie poziomy. Można wspinać się po drabince, aby dojść do Elity.
Mój obecny wynik wynosi 7.228.
Ocena formy na podbiegach
To kolejny dodatek, którego próżno szukać w Fenix 7 i Enduro 2, choć ten parametr jest mierzony przez nie, a jedynie nie jest wyświetlany.
Kiedy zacząłem testy Epixa 2, od razu po jego uruchomieniu miałem historię oceny formy na podbiegach oraz ocenę wytrzymałości z 3 ostatnich tygodni. Jest to na mój gust rozwiązanie softwarowe, które może już nawet zostało wdrożone do Fenixów i Enduro 2, w jednej z ostatnich aktualizacji. Ale tego nie potwierdzam, bo nie sprawdzałem.
Ponownie, jak i w przypadku oceny wytrzymałości, otrzymujesz wykres na linii czasu.
Plus bieżący stan.
Tutaj ewidentnie mam co poprawiać.
Czy ja faktycznie muszę śledzić to wszystko?
Przytoczone przeze mnie parametry to tylko ułamek tego, co mierzy podczas każdej sesji treningowej Epix 2.
Są to w moim odczuciu najpotrzebniejsze rzeczy, które dadzą ci najgłębszy wgląd w twój trening. Śledzić możesz tylko wybrane elementy i tak sobie skonfigurować zegarek, aby w widgetach, czy też na tarczy pokazywał ci tylko to, co cię najbardziej interesuje.
Tutaj personalizacji możesz poddać praktycznie każdy element.
Duże plusy Garmin Epix 2
Jest kilka takich funkcjonalności, które mnie urzekły i często z nich korzystam. Nie wypada przy teście tego typu flagowca, o nich nie wspomnieć.
Pozwól, że tutaj je tylko wymienię, a jeśli chcesz mieć szerszy ich opis, zajrzyj do tego artykułu.
- Nowy sposób łączności z satelitami — wszystkie + wielopasmowe, które bardzo poprawiają dokładność pomiaru.
- Dotykowy ekran — również w trakcie treningu, aczkolwiek na treningach mam wyłączony.
- Latarka — nieoceniony dodatek w wielu życiowych sytuacjach.
- Menedżer map — gdziekolwiek jadę w obce miejsce, korzystam z tej funkcjonalności, aby poznawać nowe biegowe ścieżki.
- Stamina — nie wykorzystuję tego w trakcie treningu, ale podczas potreningowej analizy przydaje się dość często.
- Konfiguracja zegarka przez telefon — dla mnie gamechanger.
- Nowy sensor pomiaru tętna z nadgarstka — biegam z bandem na klatce Garmin Pro Plus, pomiar nadgarstkowy, pomimo że o niebo dokładniejszy niż 10 lat temu, to nadal pozostawia wiele do życzenia (zwłaszcza zimą).
- Dane zdrowia — już wspomniałem o tym wcześniej.
- Nowe profile sportowe — jest ich naprawdę dużo, ale nadal nie ma takiej domyślnej formy jak rolowanie czy sauna.
- Poprawa elementów wizualnych — poniżej prezentuję Poranny raport, aby pokazać faktyczne zdjęcia i odwzorowanie kolorów.
- Płatności przy pomocy zegarka — uwielbiam tę funkcjonalność i jej ulepszenie, że nawet jak zmieniam zegarek na nowszy, to wszystkie karty już są w systemie i nie trzeba ich wprowadzać od nowa.
- Raport poranny — bardzo przydatny dodatek, który już po otwarciu oczu uświadamia ci kilka faktów. Od razu możesz poniżej zobaczyć jak prezentują się kolory na wyświetlaczu Amoled.
Czy jest się czego przyczepić?
Myślę o tym od dłuższej chwili i przyznam szczerze, nic nie przychodzi mi do głowy. Nie mogę się czepić ani baterii, bo ta wytrzymuje 2 tygodnie i nawet jakby mi przyszło wystartować w biegu 48h to też powinna dać radę.
Nie mogę się czepić użyteczności, bo wszystko działa tak intuicyjnie, że ciężko to zrobić lepiej.
Z pewnością można podyskutować o cenie, bo wydatek rzędu 5.000 zł za gadżet do biegania może się wydawać dość bolesny, ale czego się nie robi dla podtrzymywania ognia pasji.
Kończąc już.
Mam nadzieję, że pokazanie możliwości zaawansowanego biegowego komputera w taki sposób przypadło ci do gustu. Ciekawy jestem, jakich parametrów do śledzenia używasz w swoim treningu. Podziel się tym w komentarzu poniżej.
Pamiętaj na koniec, że bieganie przede wszystkim ma sprawiać frajdę. Jeżeli te wszystkie wykresy, liczby, estymacje i szacunki bardziej cię przytłaczają, niż pomagają, zostaw to i po prostu biegaj.
