
Porady dietetyczne


Dieta wegańska dla biegacza: jak zbilansować zapotrzebowanie na składniki odżywcze?

Żywienie dla długodystansowców: jak dostarczyć organizmowi niezbędnej energii na maratonie czy ultramaratonie?

Rola mikroelementów w diecie biegacza: zapewnij sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów

Przeciwdziałanie kontuzjom poprzez żywienie: jak dieta biegacza może wspomagać proces regeneracji?

Co jeść przed zawodami. Jakie strategie żywieniowe mogą poprawić Twoje osiągnięcia?

Suplementy dla biegaczy: czy warto sięgać po dodatki diety i jakie mogą być najkorzystniejsze?

Hydratacja dla lepszej wydajności: jak uniknąć odwodnienia podczas treningów biegowych?

Tłuszcze w diecie biegacza: przyjaciel czy wróg? Jak wybierać zdrowe źródła tłuszczów?

Białko dla biegaczy: rola białka w diecie biegacza i najlepsze źródła

Paliwo dla biegacza: Jakie są najlepsze źródła węglowodanów przed w trakcie i po treningu?

Fundamenty żywienia dla biegaczy: jak zaplanować równowagę makroskładników w diecie?

RED-S, czyli niedobory energii u biegaczy

Kiedy spożywać węglowodany przed treningiem?

Węglowodany fermentujące a dolegliwości żołądkowe u biegaczy

Dlaczego kaloria, kalorii nie jest równa?

5 najlepszych sposobów na to, by zrzucić wagę

Jak żyć, aby po utracie wagi, nie wywołać efektu jo-jo

Dlaczego po jedzeniu mam mniej siły niż przed nim?

Najczęstsze mity dotyczące odchudzania

Węglowodany w sportach wytrzymałościowych

Jak się odchudzać? Tak jak Piotrek

Źródła tłuszczy w diecie biegacza

10 największych błędów osoby odchudzającej się

Odchudzanie – jak duże znaczenie tak naprawdę ma dieta?

Biegasz? Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy – część 3

Biegasz? Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy – część 2

Biegasz? Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie! Kompleksowy i szczegółowy przewodnik dla biegaczy – część 1

Batony proteinowe i węglowodanowe – energia na słodko

Kofeina przed treningiem
Masz pytania? Mamy odpowiedzi.
Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.
Ile biega amator?
Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.
Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.
Ile powinno się biegać na początku?
W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.
Jak oddychać w czasie biegu?
Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.
Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?”
Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?
Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia
Ile powinno się biegać na początku?
Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.
Jak zacząć biegać od zera?
Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.
Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.
Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?
Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.
Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.
Jakie tempo biegu dla początkujących?
Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.
Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.