Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Bieganie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, którą można trenować, nie martwiąc się o wyniki, sprzęt czy dietę. Jednak gdy pojawia się chęć bycia coraz lepszym, szybko okazuje się, że nawet z pozoru drobne kwestie mogą mieć ogromny wpływ na zdrowie, sportowe rezultaty i skuteczną regenerację. Jedną z najważniejszych z nich jest odpowiednie żywienie. Co prawda biegacze coraz częściej zwracają uwagę na to, co jedzą, jednak zupełnie nieświadomie mogą popełniać błędy, które mają realny wpływ na ich formę. Dotyczy to także tak oczywistego tematu jak bieganie po jedzeniu, które bez właściwego planowania może stać się poważnym wyzwaniem dla organizmu. Jakie to są błędy? Zebrałam dla ciebie pięć żywieniowych pułapek, które mogą sabotować twoje wyniki sportowe, choć nawet o tym nie wiesz.
Czego dowiesz się z artykułu?
- Co należy dostosować w diecie, żeby biegać z przyjemnością?
- Co zjeść, kiedy nieustannie czujesz zmęczenie mięśniowe?
- Czy lepsze jest bieganie po jedzeniu czy bieganie na czczo?
- Czy bieganie po jedzeniu pozwala pozbyć się tkanki tłuszczowej?
- Ile czasu po jedzeniu można pójść biegać?
- Czy picie podczas treningu ma sens?
Drobne błędy, wielka różnica
Po dziesięciu latach regularnej aktywności fizycznej, analizowania swojego zdrowia, wyników i nawyków żywieniowych mogę śmiało powiedzieć: żadne buty, nowoczesny zegarek, bezszwowa koszulka czy nawet idealna trasa nie mają tak dużego wpływu na jakość biegania jak dieta. Pokarm to nie tylko paliwo – to kluczowy czynnik wpływający na sprawność organizmu, regenerację i samopoczucie każdego biegacza. Nawet najlepszy plan treningowy nie da pełni efektów, jeśli zaniedbasz podstawowe zasady odżywiania.
Chociaż coraz więcej osób świadomie rezygnuje z fast foodów, stawia na dobrej jakości węglowodany czy ogranicza alkohol, w codziennej praktyce wciąż mogą popełniać z pozoru drobne błędy, które jednak mają wielkie znaczenie. Jakie to są błędy, jakie niosą konsekwencje i jak ich uniknąć?
Być może co nieco o nich słyszałeś, ale z pewnością nigdy nie zwróciłeś na nie, podobnie jak ja, należytej uwagi, uznając za nic nieznaczące drobnostki. Przecież kiedy ciężko jest wstać rano z łóżka, to znaczy, że trening był dobry, a gdy wykonujesz kolejny bez siły, to tylko znaczy, że wygrałeś z lenistwem! My biegacze mamy tendencję do uważania, że wszystko można, a nawet trzeba, załatwić kolejnym treningiem, mocniejszym treningiem lub jeszcze większą ilością kilometrów. Gdy tymczasem czasami wystarczy … pół szklanki wody z solą.
Przed Tobą (subiektywna) lista pięciu pułapek żywieniowych, których wyeliminowanie miało ogromny wpływ na moje zdrowie, ale jeszcze większy na moje postępy oraz radość z biegania. Sprawdź, czy przypadkiem także nie lekceważysz tych „drobnostek”, które potrafią zdziałać wielką różnicę!
Błąd nr 1
Niewłaściwa podaż kalorii
Bieganie jest aktywnością, która pozwala spalić dużo kalorii, jak to jednak zazwyczaj bywa z kaloriami, trudno to wszystko dobrze policzyć. Osoby, dla których bieganie to sposób na odchudzanie, często przeceniają ilość spalanych dzięki bieganiu kalorii. Z kolei osoby, które nie tylko biegają, ale i trenują bieganie, bardzo często przyjmują za mało kalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania.
Według niektórych badań uśrednione minimalne zapotrzebowanie na energię to około 30 Kcal na 1 kg beztłuszczowej masy ciała (FFM) na dzień w przypadku kobiet i 25 Kcal/kg FFM/na dzień dla mężczyzn. Tymczasem wiele badań wykazuje, że biegacze, zarówno profesjonalni, jak i amatorzy, przyjmują mniej kalorii. Np. w badaniu amatorskich biegaczy długodystansowych stwierdzono to aż u 45% mężczyzn i 41% kobiet.
To minimum oznacza, że poniżej podanych wartości mamy do czynienia z niską dostępnością energii, która może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji dla tempa metabolizmu, funkcji menstruacyjnych, zdrowia i gęstości kości, odporności, syntezy białek i zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Stany niskiego poziomu energii mogą utrudnić regenerację między sesjami treningowymi, powodując brak gotowości do kolejnego treningu, zmęczenie i obolałość. W wielu badaniach sportowcy z niską dostępnością energii częściej doznawali urazów sportowych w porównaniu z tymi sportowcami, którzy przyjmowali odpowiednią ilość kalorii, odpowiednio 62,5% do 16,7%. Brak energii skutkuje także osłabioną odpornością i nasilonymi infekcjami górnych dróg oddechowych, które również wykluczają sportowców z treningu. A to tylko niektóre z negatywnych konsekwencji.
RED-S, czyli niedobory energii u biegaczy
Rozwiązanie
Jak poznać, czy przyjmujesz odpowiednią ilość kalorii? W pierwszej kolejności warto obliczyć zapotrzebowanie na energię. Zależy ono od płci, masy ciała, wieku biologicznego i wydatków energetycznych związanych z treningiem i zawodami, jednak przyjmuje się, że u zdrowych osób jest to wartość ok. 45 Kcal na 1 kg beztłuszczowej masy ciała (FFM) na dzień (1 kcal=4,184 kJ). Natomiast FFM można obliczyć wg wzoru:
- mężczyźni = 0,407 x waga w kg + 0,267 x wzrost w cm – 19,2
- kobiety = 0,252 x waga w kg + 0,473 x wzrost w cm – 48,3
Dla mnie, przy wzroście 170 cm i wadze 56 kg, będzie to: 0,252 X 56 KG + 0,473 X 170 cm – 48,3 = 46,22 kg FFM, a 45 kcal na 46,22 kilogramów oznacza minimalne zapotrzebowanie 2080 kalorii dziennie i to bez ćwiczeń.
W przypadku biegaczy warto poznać jeszcze jeden wzór — na obliczanie tzw. EA (energy availability), ponieważ inaczej niż sam bilans energetyczny, wzór na EA uwzględnia ćwiczenia, czas ich trwania oraz ich intensywność. Aby obliczyć EA, potrzebne są trzy dane: ilość energii dostarczonej z pożywienia (energy intake), od której odejmujemy wydatek energetyczny na ćwiczenia (EEE), a otrzymany wynik dzielimy przez beztłuszczową masę ciała (FFM), czyli według wzoru EA = (EI – EEE)/FFM. Zakładając, że przyjmuję 2000 kalorii dziennie, spalam na treningu około 600 kalorii, a moja FFM to 46,22 kg, to moja dostępność energii wynosić będzie zaledwie 30,3 kcal/kg FFM, co jest dolną granicą minimalnego zapotrzebowania na energię dla kobiet. Aby uzyskać Energy Availability na poziomie zalecanego 45 kcal/kg FFM dziennie przy wydatku energii 600 kcal na trening, powinnam spożywać około 2680 kcal dziennie.
Koniecznie policz, czy przyjmujesz odpowiednią ilość kalorii w diecie, bo może się okazać, że są to zbyt niskie wartości, by w pełni cieszyć się nie tylko zdrowiem, ale i gotowością do treningu, odpowiednią regeneracją i rosnącą formą biegową.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Błąd nr 2
Za mało białka
Odpowiednia dieta powinna nie tylko uwzględniać liczbę kalorii, ale i odpowiednie proporcje makroskładników w diecie. Oczywiście, węglowodany są bardzo ważne, jednak w dzisiejszych czasach ich przyjmowanie jest niezwykle proste. Praktycznie wszystkie smaczne rzeczy to kopalnia węglowodanów: pizza, bułki, drożdżówki, makarony, ziemniaki, kasze oraz ukochane słodycze. Ale nawet takie „zdrowe” produkty, jak owsianka, jabłko, banan, wafle ryżowe, pieczywo razowe, suszone owoce czy soki owocowe. Na przykład, gdy jesz na śniadanie owsiankę na wodzie z dwoma bananami, co wydaje się bardzo dietetycznym posiłkiem, to dostarczasz sobie około 252 kalorii, a w tym aż 57,6 g węglowodanów i tylko 4,2 g białka oraz 1,6 g tłuszczu. Pomijając fakt, jak bardzo ta owsianka musi być niesmaczna, to już lepiej zjeść loda z jednej z sieci fast food, który ma podobną ilość kalorii, ale 43 g węglowodanów, 6 g białka i 8,4 g tłuszczu. Dlaczego lepiej?
Ponieważ twoja owsianka to niestety aż 88% węglowodanów, zaledwie 5,5 % tłuszczu i 6,4% białka, a lód to 63,3% g węglowodanów, 27,8 % tłuszczu 8,8% białka, co jest bliższe zalecanym proporcjom makroskładników w diecie:
- węglowodany powinny stanowi 45-65% całkowitej podaży kalorii
- tłuszcz powinien stanowić 20-30% dziennego zapotrzebowania w diecie
- białko powinno stanowić 10-20% całkowitej podaży kalorii
I najlepiej, gdyby proporcje te zachowywać przy każdym posiłku.
Wracając do „dietetycznej” owsianki, najpóźniej godzinę po jej zjedzeniu będziesz znowu głodny i jeśli sięgniesz po kolejny „zdrowy posiłek” (kolejne 250 g) i tak do końca dnia, nawet niech będzie co dwie godziny od 8:00 do 20:00, to na koniec dnia będziesz miał 1764 kcal, zaledwie 29,4 g białka, (6,7%), 11,2 g tłuszczu (5,6%) i aż 403,2 g węglowodanów (87,6)%. Nie tylko będziesz cały dzień głodny, ale na dłuższą metę dorobisz się zbędnych kilogramów, insulinooporności i cukrzycy. Jest to pewnie spore uproszczenie, jednak niestety wiele osób właśnie tak pochodzi do „zdrowych” posiłków.
Co gorsza, tak samo podchodzą do nich biegacze, myśląc, że wszystko można spalić i że węglowodany są najważniejsze. Owszem, są ważne, ale równie ważne jest białko.
Nazwa „białko” pochodzi od greckiego słowa „protos”, które oznacza pierwszy, podstawowy składnik pożywienia i jednocześnie wskazuje na rolę tego składnika w diecie człowieka. Bez białek budowa i właściwe funkcjonowanie każdej z komórek naszego ciała byłoby niemożliwe. Białka wchodzą w skład wielu enzymów i hormonów (np. adrenaliny, hormonów tarczycy), zapewniając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, odgrywają także kluczową rolę w pracy układu odpornościowego, zmniejszając podatność na zakażenia bakteryjne i wirusowe. Białka odgrywają kluczową rolę w transporcie tlenu (hemoglobina), niektórych witamin i składników mineralnych np. żelaza (transferyna) oraz leków.
Białko dla biegaczy: rola białka w diecie biegacza i najlepsze źródła
Zalecane dzienne spożycie białka, dla dorosłego mężczyzny lub kobiety, to ok. 0,9 grama białka na kilogram masy ciała, jednak dla biegaczy to za mało. Białko pełni bowiem funkcję budulca dla tkanek mięśniowych, co oznacza, że jest niezbędne do naprawy i odbudowy mięśni po wysiłku fizycznym. Podczas intensywnego treningu mięśnie ulegają mikrourazom, a dostarczenie odpowiedniej ilości białka pozwala na szybką naprawę tych uszkodzeń. Jeśli nieustannie bolą cię mięśnie, czujesz, że są napięte, albo musisz ciągle się rolować lub chodzić do fizjoterapeuty na masaże, to może być to pierwszy sygnał, że powinieneś zwrócić uwagę na to, czy dostarczasz sobie odpowiednią ilość białka. Jest to jeden z błędów, które sama popełniałam. Dopiero gdy zadbałam o właściwą podaż białka, okazało się, że nie muszę aż tak często odwiedzać fizjoterapeuty, żeby rozluźnił spięte, obolałe mięśnie, a moja gotowość do treningu i jakość jego wykonania odczuwalnie wzrosła.
Rozwiązanie
Według aktualnych zaleceń międzynarodowego stowarzyszenia zajmującego się żywieniem sportowców (International Society of Sports Nutrition – ISSN) spożycie białka powinno wynosić od 1,4 do 2,0 g/kg masy ciała/dobę (przy czym górna granica dotyczy raczej sportów siłowych). Przy zapotrzebowaniu na białko w tych granicach, osoba ważąca 70 kg powinna spożywać 98-140 g białka w ciągu dnia (392-560 kcal z białka).
Wiesz, ile jeść białka, ale czy wiesz, ile kilometrów biegać? Umów się na bezpłatną konsultację i porozmawiaj z trenerem o swoim sportowym rozwoju.
Co jednak istotne, całą tę ilość białka należy rozłożyć na cały dzień, a nie wchłonąć jednorazowo, dlatego warto, aby te 10-20% białka nalazło się w każdym posiłku. Organizm ma bowiem ograniczoną zdolność do wykorzystywania białka z jednego posiłku. Jeśli celujesz w 140 g białka dziennie, a spożywasz 5 posiłków, daje to 28 g białka w każdym posiłku. I jest to optymalna ilość. Wyniki wielu badań pokazują, że maksymalne pobudzenie syntezy białek mięśniowych (MPS) osiąga się przy spożyciu jednorazowo około 20–25 g białka wysokiej jakości w jednym posiłku. Porcje większe niż 25–30 g nie zwiększają syntezy – nadmiar białka zostaje wykorzystany jako źródło energii lub do innych procesów w organizmie.
Do niedawna uważano, że około 30-60 minut po treningu mięśnie są najbardziej wrażliwe na dostarczenie odpowiednich składników odżywczych i można w tym czasie przyjąć więcej białka, aby znacząco przyspieszyć regenerację mięśni i zwiększyć syntezę białek mięśniowych (tzw. okienko anaboliczne). Jednak najnowsze badania sugerują, że okres wzmożonej syntezy białek mięśniowych po treningu trwa nawet do 48 godzin.
Dlatego oblicz ilość białka w odniesieniu do twojej wagi ciała, następnie podziel to na ilość spożywanych posiłków i dostarczaj odpowiednią jego ilość przez cały dzień. Uwierz mi, że zmiany będą widoczne gołym okiem — mięśnie przestaną cię boleć, będą mniej spięte, a twój organizm będzie w nieustannej gotowości do wykonania kolejnego dobrego treningu.
Błąd nr 3
Bieganie na czczo lub bez jedzenia
Bieganie przy zbyt niskiej podaży energii może wydawać się tym samym co bieganie na czczo lub bez jedzenia, ponieważ gdy nie dostarczasz sobie odpowiedniej ilości kalorii, to wówczas każdy trening może przypominać bieganie bez energii. Jednak czasami można spożywać odpowiednią ilość kalorii, a mimo to popełniać błąd, jakim jest bieganie bez jedzenia, do którego zaliczam a) bieganie na czczo b) długie bieganie bez dostarczania sobie dodatkowej energii w trakcie treningu. Sama również często popełniałam ten błąd podczas porannego biegania, ponieważ nie lubię jeść rano. I owszem, da się wykonać trening. Bo owszem, da się biegać bez śniadania i da się przebiec półmaraton, nie jedząc żadnych żeli. Jednak dopiero kiedy zaczęłam jeść żele lub inne węglowodany przed treningiem, zobaczyłam, jak wielka jest różnica w jakości tego treningu i jak sama sabotowałam jego efekty i swoje wyniki. Biologicznie rzecz ujmując, nasze ciało, aby funkcjonować, potrzebuje energii. Jest ona wytwarzana w skomplikowanych procesach metabolicznych przy wykorzystaniu składników odżywczych, które dostarczamy wraz z pożywieniem. Głównym źródłem energii są węglowodany, ale nasz organizm może również pozyskiwać energię z tłuszczy oraz z białek. Stąd krok do uznania, że kiedy nic nie jesz, to wówczas twój organizm będzie korzystać ze zgromadzonych zapasów, a najbardziej niechcianym przez nas zapasem jest tłuszcz. Prawda jest jednak taka, że nasz organizm nieustannie korzysta z różnych źródeł energii i nie można powiedzieć, że gdy brakuje glukozy, to wówczas czerpie energię z niechcianej przez nas tkanki tłuszczowej.
Bieganie na czczo – korzyści, ryzyka i najlepsze porady dla biegaczy
Im wyższa intensywność wysiłku, tym większy udział węglowodanów, a im niższa, tym większy udział energii pochodzącej ze spalania tłuszczu. Przy intensywności wysiłku na poziomie 40% tętna maksymalnego, aż 55% energii zapewniają tłuszcze, a 45% glukoza. Proporcje te ulegają zmianie na wyższe spalanie glukozy niż tłuszczu przy intensywności biegu na poziomie 55% maksymalnej. Oznacza to, że w przypadku braku glukozy organizm nie przełączy się nagle zapasy tłuszczu, tylko po prostu nie wejdzie na wyższe intensywności. To właśnie stąd wzięła się tzw. ściana na 30 km maratonu, ponieważ zwykle bywa tak, że około tego kilometra biegacze wyzbywają się glukozy oraz wszystkich zapasów glikogenu z wątroby i mięśni, i nie mogą już utrzymać dotychczasowego, wysokiego tempa. Niektórzy w tym miejscu powiedzą, że skoro można biegać do 30 km bez ściany, to można iść na trening na pusty żołądek i będzie ok. Prawda jest jednak inna. Wytrenowani biegacze mogą rzeczywiście trafić na ścianę około 30 km, ale amatorzy tacy jak ja czy ty, o wiele wcześniej. Jeśli nie zjesz odpowiedniego paliwa, to pozostaje ci polegać tylko na swoich zapasach w wątrobie i mięśniach. Wątroba ma ograniczone zdolności magazynowania, średnio około 100 g, co daje jakieś 400 kalorii niezbędne do utrzymania wszystkich funkcji twoich organizmu (z czego mózg zje 20%), natomiast magazyn w mięśniach zależy od wytrenowania. Profesjonalny biegacz być może ma w swoich mięśniach nawet i 2400 kalorii i może na tym zapasie biegać 30 km, ale amatorzy gromadzą bliżej 300 g glikogenu, co starcza na średnio godzinę wysiłku do dwóch, jeśli bieganie jest mało intensywne.
Paliwo dla biegacza: Jakie są najlepsze źródła węglowodanów przed w trakcie i po treningu?
No tak, skoro można biegać przez godzinę bez jedzenia, to tyle wystarczy i będzie ok? Oczywiście, pytanie tylko, co będzie ok? W licznych badaniach wykazano, bieganie rano na czczo powoduje mniejsze maksymalne pochłanianie tlenu, czyli zmniejsza wytrzymałość i tym samym negatywnie wpływa na efektywność treningu. Aktywność fizyczna podejmowana przed pierwszym posiłkiem zwiększa poziom kortyzolu we krwi, który jest niemal dwukrotnie wyższy niż w przypadku osób trenujących po posiłku. A to właśnie kortyzol jest hormonem, który sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej.
W wielu badaniach stwierdzono, że trening biegowy na czczo sprawia, że wzmaga się aktywność prozapalnych cytokin, zwłaszcza tej, która jest jedną z istotnych przyczyn odczuwania zmęczenia, bólu. Ponadto bieganie na czczo powoduje wytwarzanie więcej kwasu mlekowego, który ma istotny wpływ na wydajność naszego biegania. Dodatkowo powysiłkowa konsumpcja tlenu (EPOC), która prowadzi do zwiększonego spalania kalorii już po treningu, była niższa u osób trenujących na czczo, niż u osób biegających po śniadaniu.
Rozwiązanie
Czasami skuszę się na bieganie na czczo, są to jednak tylko krótkie i lekkie treningi. Częściej jednak korzystam z żeli przed treningiem, ewentualnie pozwalam sobie zjeść lekką przekąskę. Bez paliwa nie wykonałabym zaplanowanego treningu i na pewno nie tak dobrze, wiem to z własnego doświadczenia. Zdarzało mi się także wykonywać długie biegi bez przyjmowania dodatkowych węglowodanów w trakcie treningu, jednak dopiero kiedy zmieniłam ten nawyk dostrzegłam, jak męczyłam się na treningach bez jedzenia.
Przyjmuje się, że na każdą godzinę wysiłku powinno się przyjmować około 30 do 60 gramów węglowodanów, w zależności od czasu trwania i intensywności treningu, a przy wysiłkach dłuższych niż 2 godziny, nawet do 90 gramów węglowodanów na każdą godzinę. Najlepsze są szybkoprzyswajalne węglowodany, czyli popularne żele, lub inne przekąski, które zawierają cukry proste. Jako ciekawostkę dodam, że Martyna Młynarczyk, która w 2024 r. zajęła drugie miejsce w prestiżowym biegu CCC podczas festiwalu UTMB, rozgrywającym, się na dystansie 101 km, co 30 minut przyjmowała żel zawierający 25 g węglowodanów, przyjmując łącznie 19 żeli. W tym samym roku, podczas biegu UTMB na dystansie 170 km, Kamil Leśniak przyjmował 80 g węglowodanów na każdą godzinę, przez blisko 23 godziny biegu. Z kolei Andrzej Witek podczas maratonu w Maladze, który ukończył w czasie 2:23:26, zjadł 6 żeli na trasie, jeden co 7 kilometrów. Zasada jest prosta — chcesz biegać ja profesjonalista, musisz trenować jak profesjonalista — i przyjmować węgle.
Jeśli chcesz być coraz lepszym biegaczem, celem powinien być przede wszystkim dobry trening. Trening jest dobry wtedy, kiedy mamy energię go wykonać. Głównym źródłem energii dla naszych mięśni są węglowodany i to one pozwalają nam wchodzić na wysokie obroty. Niestety, bieganie na czczo, bez śniadania, bez jedzenia, bez dodatkowego źródła węglowodanów w trakcie długich biegów, powoduje, że nie masz odpowiedniej ilości energii do wykonania dobrego treningu, biegu lub do uzyskania dobrego wyniku na zawodach. Pamiętaj, nie warto biegać bez energii.
Nie tylko nie warto biegać bez energii, co także bez dobrego planu. Dołącz do nas i zdobądź indywidualny plan treningowy.
Błąd nr 4
Bieganie po jedzeniu
Na drugim biegunie biegania bez jedzenia znajduje się bieganie po jedzeniu. Dlaczego po obiedzie i to obfitym, to nie jest dobry pomysł? Dlatego, że twoje mięśnie, w czasie treningu, potrzebują dużo krwi, aby działać dobrze. Ale twój żołądek po jedzeniu również potrzebuje dużo krwi, aby ten obiad strawić, ale niestety, organizm priorytetowo traktuje mięśnie. Naczynia krwionośne w przewodzie pokarmowym ulegają wówczas zwężeniu, w efekcie trawienie nie zachodzi efektywnie. Zmiany w aktywności nerwowej, krążących hormonów, peptydów i produktów końcowych metabolizmu prowadzą do zmian w motoryce przewodu pokarmowego, przepływie krwi, absorpcji i wydzielaniu. Właśnie dlatego bieganie po jedzeniu, zwłaszcza po tłustym posiłku, może powodować różne negatywne objawy ze strony przewodu pokarmowego. Wyniki badań pokazują, że spożycie przed treningiem pokarmów bogatych w błonnik, tłuszcz i białko oraz bardzo hipertoniczne napoje, może powodować objawy ze strony górnego odcinka przewodu pokarmowego, takie jak ból żołądka, wzdęcia, wymioty, refluks, zgaga lub inne problemy. Z tego względu przed treningiem dobry pomysł to lekka przekąska, którą organizm jest w stanie szybko strawić.
Co ciekawe, według niektórych badań, prosta przekąska zjedzona tuż przed bieganiem lub nawet w trakcie rozgrzewki może być polecana osobom, które doświadczają wahań poziomu cukru w krwi. Na przykład, po obfitym obiedzie są senni, albo czują nagły głód i dużą ochotę na słodkie. Jeśli takie osoby przyjmą węglowodany tuż przed lub nawet podczas rozgrzewki, wówczas pobór glukozy przez mięśnie wywołany wysiłkiem fizycznym pozwoli na bieżąco normalizować poziom cukru we krwi bez pomocy insuliny.
Kiedy spożywać węglowodany przed treningiem?
Rozwiązanie
W takim razie ile czasu po posiłku można biegać? Zazwyczaj trawienie trwa od dwóch do czterech godzin, ale wszystko zależy od posiłku. Organizm potrzebuje więcej czasu, żeby strawić mięso, jajka lub inne tłuste potrawy, także błonnik potrafi długo zalegać w żołądku oraz powodować wzdęcia. Podaruj sobie niektóre owoce, ponieważ zazwyczaj zawierają one błonnik oraz cukry proste, chyba że będzie to na przykład banan, który dostarczy łatwo przyswajalne węglowodany. Banan to w ogóle świetna przekąska, jeśli nie masz czasu a szykowanie posiłków przed bieganiem. Natomiast jeśli lubisz zajadać się warzywami, to najlepiej wybrać ziemniaki, a podarować sobie warzywa strączkowe. Jeśli chcesz zjeść fasolę to owszem, ale później, po treningu!
Kiedy biegać po jedzeniu?
| > 4 godz. przed | Cztery godziny przed treningiem lub zawodami zjedz wysokowęglowodanowy posiłek, który zawiera także tłuszcze i białko. Zapewnij sobie odpowiednio długi czas na trawienie pokarmu. |
| 3 godz. przed | Jeśli tak długa przerwa jest dla ciebie zbyt dużym wyzwaniem, możesz przyjąć węglowodany na trzy godziny przed treningiem lub zawodami. Im bliżej zaplanowanej aktywności, tym posiłek powinien zawierać proporcjonalnie najwięcej węglowodanów. |
| 90-30 minut przed | Zdecydowanie nie jedz na 90 do 30 minut przed treningiem |
| < 20 min przed | W zależności od formy treningu, głodu, lub doświadczanych wahań poziomu cukru we krwi, możesz rozważyć węglowodany tuż przed lub w trakcie ćwiczeń. Dobrym rozwiązaniem jest żel energetyczny w trakcie rozgrzewki. |
Bieganie po obiedzie? Tak, ale cztery godziny później. Daj swojemu organizmowi odpowiedni czas, aby mógł strawić posiłek i wchłonąć wszystkie składniki odżywcze, które pomogą ci wykonać dobry jakościowo trening.
Błąd nr 5
Za mało płynów lub elektrolitów
Ale dobry obiad to nie wszystko. Liczy się także odpowiednie nawodnienie. Niestety, według licznych badań większość z nas przystępuje do treningu już w stanie odwodnienia. Tymczasem u osób, które nic nie piją w trakcie wysiłku lub są odwodnione, VO2max spada aż o 16%. W próbie na 12 km osoby biegnące bez nawodnienia ukończyły swój bieg o 99 sekund wolniej niż osoby, które przyjmowały płyny w trakcie wyzwania. W próbie na 5 km odwodnieni biegacze stracili aż 80 sekund. Ale nawet jeśli niezbyt zależy ci na urwaniu 1,5 minuty na piątkę, to nawodnienie i tak jest kluczowe.
Kiedy osoba jest odwodniona, a mimo to przystępuje do treningu, ćwiczenia mogą nasilać uszkodzenia mięśni szkieletowych w wyniku zmniejszonej zawartości wody wewnątrzkomórkowej, a ubytek wody w chrząstkach sprawia, że stawy nie działają prawidłowo. Poza tym odwodnienie może powodować skurcze, utrudniać wykonywanie intensywnych ćwiczeń, ale także opóźniać regenerację.
Zgodnie z MKOl, odwodnienie zaczyna się, gdy utrata wody w organizmie odpowiada 2% masy ciała, a według WHO utrata płynów poniżej 10% masy ciała oznacza już skrajne odwodnienie. Jeśli ważysz 60 kg te 2% masy ciała to zaledwie 1,2 kilogramy, czyli średnio tyle, ile tracisz po zwykłym, godzinnym treningu. Teraz policz, ile wagi i ile straconej wody może kosztować się czterogodzinny maraton!
Rola mikroelementów w diecie biegacza: zapewnij sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów
I ja również doświadczyłam negatywnych skutków odwodnienia. Raz, podczas wyjątkowo upalnego lata, odwodnienie skradło się trochę niepostrzeżenie, kiedy po tygodniu urlopu i zwiedzania, nie byłam w stanie przebiec 5 km! Drugi raz dopadło mnie nagle, kiedy w trakcie zawodów, wskutek wyjątkowego upału oraz dużej wilgotności, nagle zdałam sobie sprawę, że wypociłam wszystko, co mogłam, we flasku nie mam w ogóle wody, a przede mną jeszcze 20 km po górach. To odwodnienie sprawiło, że nie tylko nie miałam siły biec, co każdy krok powodował okropną kolkę.
Czy wiesz, co mi wówczas pomogło? Na zawodach sól, którą na 4 km przed metą podarował mi jeden z biegaczy i już po kilku minutach od tej przyjęcia kolka minęła, a mi wróciły siły do biegania. W pierwszej sytuacji natomiast kilka szotów z elektrolitami. Bo właściwe nawodnienie to nie tylko picie wody bez opamiętania, ale przede wszystkim zwrócenie uwagi na równowagę elektrolitową.
Elektrolity pomagają utrzymać odpowiednie ciśnienie osmotyczne wewnątrz i na zewnątrz komórek. Przewodzą impulsy nerwowe i kontrolują skurcze mięśniowe, w tym także skurcze mięśnia sercowego, wpływają na transport substancji odżywczych przez błony komórkowe oraz wpływają na procesy termoregulacji organizmu poprzez kontrolę produkcji potu oraz składu elektrolitowego potu. Dlatego ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości elektrolitów.
Woda, sód i potas, czyli letni must-have dla biegaczy
Rozwiązanie
W przypadku długich treningów, treningów w wysokiej temperaturze, wilgotności, w przypadku wysokiej potliwości danego biegacza, należy nie tylko pić, ale i uzupełniać elektrolity. Można to robić w warunkach domowych, po prostu wymieszaj wodę z cytryną lub sokiem cytrynowym, dodaj szczyptę soli i odrobinę miodu lub syropu klonowego. Jeśli zastanawiasz się, po co miód w izotoniku, to musisz wiedzieć, że bez glukozy komórka nie otwiera błony komórkowej, żeby przyjąć elektrolity. Ale dobrym wyjściem jest też korzystanie z gotowych produktów, a z jakich to musisz sprawdzić sam na sobie. Strategia nawadniania to w gruncie rzeczy zbiór pewnych zasad, z którymi należy trochę eksperymentować w praktyce, aby je indywidualnie dopasować.
Pamiętaj, że w odpowiednim nawodnieniu nie chodzi tylko o samo picie wody. Co więcej, nadmierne przyjmowanie płynów i nieuzupełnianie elektrolitów rozcieńcza krew i krążące w niej pierwiastki, przez co stężenie sodu w osoczu jeszcze bardziej się obniża. Ten stan nazywa się hiponatremią i w badaniach przeprowadzonych na maratończykach i triathlonistach okazało się, że niektórzy zawodnicy na mecie nie byli odwodnieni, tylko mieli hiponatremię. Jej objawy to skurcze mięśniowe, zaburzenie koncentracji, chodu, nudności, wymioty, drgawki, a w skrajnych przypadkach może nawet dojść do śpiączki.
Odpowiednie nawodnienie wspomaga krążenie krwi i zapewnia skuteczną dostawę tlenu i składników odżywczych do mięśni, co jest niezbędne dla ich efektywnej pracy i wydajności. Osoby, które piją płyny w trakcie wysiłku, wykazują wyższy glikogen w mięśniach, czyli zmniejszone jego zużycie, oraz niższy mleczan niż osoby, które nic nie piją podczas aktywności. Dodatkowo woda oczyszcza nasz organizm z toksyn powstałych podczas treningów.
Jedz mądrze i trenuj mądrze. Umów się na bezpłatną konsultację z trenerem i dowiedz, jak to zrobić.
Warto biegać, ale zdrowo!
Odpowiednie odżywianie to klucz do zdrowia, dobrych wyników sportowych i czerpania radości z biegania. Nawet najmniejsze błędy żywieniowe mogą przekreślić efekt ciężkich treningów, natychmiast lub w dłuższej perspektywie prowadząc do kontuzji, chronicznego zmęczenia, obniżonego samopoczucia i zahamowania postępów. Zadbaj więc o to, by dostarczać organizmowi wystarczającą ilość kalorii, pamiętaj o prawidłowej podaży białka, nie trenuj „na pustym baku”, a także odpowiednio się nawadniaj i uzupełniaj elektrolity. Eliminacja tych kilku prostych, lecz kluczowych błędów pozwoli Ci trenować skuteczniej, zdrowiej i po prostu z większą przyjemnością. Jeśli chcesz zwrócić uwagę na inne pułapki, koniecznie zostaw komentarz i podziel się swoimi doświadczeniami.
Pamiętaj, że dieta biegacza to nie kwestia wyrzeczeń, a świadomego podejścia do własnego ciała. Małe zmiany mogą zrobić wielką różnicę – przekonaj się o tym na własnej skórze!
Czy lepiej biegać przed śniadaniem, czy po?
To zależy od formy treningu. Jeśli w planie masz lekki, krótki trening, to ostatecznie można, choć według wszystkich dostępnych badań, o wiele korzystniej jest zjeść coś lekkiego, typu banan, żel czy nawet napój węglowodanowy. Taki trening zapewni organizmowi odpowiedni zastrzyk energii do wykonania porannego treningu. W przypadku mocnych jednostek zdecydowanie powinno się zadbać o odpowiednią ilość energii, bez której nie uda ci się, lub będziesz mieć trudności, aby wejść na wyższe obroty.
Ile po jedzeniu można biegać?
To zależy od posiłku. Tłusty obiad, mięso i jajka wymaga długiego czasu trawienia, lekkie obiady, łatwo przyswajalne węglowodany — krótszego. Według jednego z ostatnich badań najlepsze okienko pokarmowe jest następujące — dobry posiłek na cztery godziny przed treningiem. Jeśli w międzyczasie poczujesz głów, możesz skusić się na drobną przekąskę, typu żel czy banan, nie wcześniej 20 minut przed treningiem lub nawet w jego trakcie, na samym początku. Najgorsze jest jedzenie w czasie 90 do 30 minut przed treningiem, a to z uwagi na reakcję organizmu na wzrost poziomu cukru we krwi. W tym okienku zdąży zadziałać insulina, która obniży poziom cukru do wyjściowego lub nawet poniżej i w konsekwencji możesz przystąpić do treningu z mniejszym poziomem energii niż bez posiłku.
