Rola mikroelementów w diecie biegacza: zapewnij sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów

Na temat zapotrzebowania biegaczy w makroskładniki udało się już napisać kilka artykułów, w trakcie naszej 12 odcinkowej serii. Skoro, jak to często mówię “główne cegły” wpływające na budowę naszego ciała (węglowodany, białka i tłuszcze) nie stanowią już dla nas wyzwania, czas przejść do “zaprawy”. Tak opisuję mikroelementy w diecie biegacza, a w zasadzie w diecie każdego z nas. Niedobory, słowo które już samo w sobie słabo się kojarzy. Dziś o tym jak ich uniknąć i dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wprowadzać odpowiednie mikro składniki odżywcze.

Znaczenie mikroelementów w diecie biegacza

Mikroelementy odgrywają kluczową rolę w diecie biegacza, wpływając na jego wydolność, zdrowie i proces regeneracji. Witaminy i minerały, takie jak witamina D, żelazo, wapń, magnez i cynk, są potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni, układu krążenia oraz układu odpornościowego. Niedobory tych składników mogą prowadzić do osłabienia organizmu, zwiększonej podatności na kontuzje i spowolnienia procesów regeneracyjnych. Zbilansowana dieta, bogata w naturalne źródła mikroelementów, takie jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, jest kluczowa dla utrzymania optymalnej formy i zdrowia biegacza. Regularne spożywanie odpowiednich ilości witamin i minerałów wspiera nie tylko osiąganie lepszych wyników sportowych, ale także poprawia ogólne samopoczucie i jakość życia.

I to tyle z teorii, przyjrzyjmy się teraz poszczególnym mikroskładnikom, źródłom ich pochodzenia i pomysłom jak dołączyć je do codziennej diety. Zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne rośnie wraz ze wzrostem intensywności treningu.

Kluczowe mikroskładniki diety dla biegaczy

Witamina D. Wsparcie dla kości i układu immunologicznego

Witaminę D, nazywamy również “witaminą słońca”. Będąc niezwykle ważnym elementem diety, znacznie wykracza poza powszechnie znane korzyści dla zdrowia kości, obejmuje również wsparcie dla układu immunologicznego, co jest szczególnie ważne dla sportowców poddawanych intensywnym treningom.

Znaczenie dla zdrowia układu kostnego

Witamina D jest niezbędna dla utrzymania zdrowych kości, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach, co jest kluczowe dla ich mineralizacji. Biegacze, ze względu na wysoką aktywność fizyczną, są narażeni na większe ryzyko urazów, takich jak złamania przeciążeniowe. Utrzymanie odpowiedniego poziomu tej witaminy może pomóc w zapobieganiu takim urazom poprzez wzmocnienie struktury i procesu regeneracji.

Wpływ na układ immunologiczny

Regularne intensywne ćwiczenia mogą tymczasowo osłabiać układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji, zwłaszcza górnych dróg oddechowych. Witamina D pełni ważną funkcję w modulacji układu immunologicznego. Wspiera produkcję antybakteryjnych peptydów w komórkach nabłonka dróg oddechowych oraz w makrofagach, co pomaga w ochronie przed infekcjami.

Zalecenia

Naturalne źródła witaminy D są stosunkowo ograniczone. Najważniejszym źródłem jest synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB, zaleca się ekspozycję całego ciała na 10-15min w godz. 12.00 – 14.00 bez stosowania filtrów ochronnych. W miesiącach zimowych, kiedy nasłonecznienie jest ograniczone, oraz dla osób trenujących głównie w pomieszczeniach, konieczne może być zwiększenie spożycia witaminy D z diety lub należy wprowadzić suplementację. Zalecane dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej to 800 – 2000 IU, choć zdarzają się momenty, gdzie można zwiększyć jej spożycie od 5000 do 10 000 IU. Najbogatszymi źródłami tej witaminy są: tłuste ryby (np. łosoś, makrela), znajdziemy ją również w żółtkach jaj oraz wzbogaconych produktach mlecznych i roślinnych.

Witamina C: antyoksydacyjna moc i regeneracja mięśni

Znana również jako kwas askorbinowy, jest nie tylko popularnym suplementem wspomagającym układ odpornościowy, ale także kluczowym elementem diety biegacza. Jej antyoksydacyjne właściwości oraz rola w regeneracji mięśni sprawiają, że jest niezwykle ważna przy mocno obciążających treningach.

Właściwości antyoksydacyjne

Biegacze są narażeni na zwiększony stres oksydacyjny ze względu na intensywne ćwiczenia, które prowadzą do produkcji wolnych rodników. Witamina C działa jako silny antyoksydant, neutralizując wolne rodniki i zmniejszając uszkodzenia komórkowe. Ochrona przed stresem oksydacyjnym jest kluczowa, ponieważ nadmierne wolne rodniki mogą prowadzić do stanów zapalnych, uszkodzeń mięśni oraz obniżenia wydolności.

Regeneracja mięśni

Poza funkcją antyoksydacyjną witamina C odgrywa istotną rolę w regeneracji mięśni. Jest niezbędna do syntezy kolagenu, białka strukturalnego, które stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej, ścięgien i więzadeł. Kolagen jest kluczowy dla naprawy mikrourazów mięśniowych, które powstają podczas treningów. Dzięki witaminie C proces gojenia jest szybszy i bardziej efektywny, co przyczynia się do lepszej regeneracji po treningu.

Wzmacnianie układu odpornościowego

Intensywny trening może osłabiać układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji. Dostarczanie naszemu organizmowi w codziennej diecie witaminy C wspiera układ immunologiczny poprzez stymulację produkcji białych krwinek, które są kluczowe w walce z patogenami.

Zalecenia

Zalecana dzienna dawka witaminy C wynosi około 75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn. U sportowców jego ilość będzie znacznie większa, spotkamy się tu często z dawkami < 1000 mg. Aby optymalizować spożycie witaminy C, biegacze powinni włączyć do diety różnorodne owoce i warzywa bogate w witaminę C (pomarańcze, cytryny, grejpfruty, kiwi, jagody, truskawki, maliny, jagody, papryka, brokuły, kapusta kiszona, szpinak). Warto spożywać świeże produkty, ponieważ gotowanie może zmniejszyć zawartość witaminy C.

Witamina B12 i kwas foliowy: Energia i zdrowie krwi

Witamina B12 i kwas foliowy, znane również jako folacyna lub witamina B9, odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu optymalnej wydolności fizycznej. 

Energia i zdrowie nerwów

Witamina B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, metabolizmie komórkowym i syntezie DNA. Jest również odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie nerwów i całego układu nerwowego. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii megaloblastycznej, osłabienia, zmęczenia oraz problemów neurologicznych, takich jak drętwienie i mrowienie w kończynach.

Biegacze, ze względu na intensywne treningi, potrzebują odpowiedniej ilości witaminy B12, aby wspierać produkcję energii na poziomie komórkowym. Witamina ta pomaga przekształcać węglowodany w glukozę, która jest wykorzystywana, by zapewnić odpowiednią dawkę mocy podczas biegania.

Zdrowie krwi i regeneracja komórek

Kwas foliowy, podobnie jak witamina B12, jest niezbędny do produkcji czerwonych krwinek oraz syntezy DNA i RNA. Jest kluczowy dla prawidłowego podziału komórek i regeneracji tkanek, co ma szczególne znaczenie dla biegaczy, których mięśnie są regularnie narażone na mikrourazy.

Podobnie jak w przypadku niedoboru witaminy B12, niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii megaloblastycznej, co objawia się osłabieniem, zmęczeniem oraz zmniejszoną wydolnością fizyczną.

Zalecenia

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi około 2,4 mikrograma dla dorosłych, natomiast zalecana dzienna dawka kwasu foliowego wynosi około 400 mikrogramów. Aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy B12 i kwasu foliowego, biegacze powinni włączyć do codziennego żywienia różnorodne produkty bogate w te mikroelementy:

• witamina B12 najobficiej występuje w: mięsie (wołowina, wieprzowina, drób), rybach i owocach morza (łosoś, tuńczyk, małże), jajach, witaminę tą zawierają również produkty mleczne (mleko, ser, jogurt)
• kwas foliowy w największej ilości dostarczy nam dieta bogata w: zielonych warzywach liściaste (szpinak, jarmuż, sałata), roślinach strączkowych (fasola, soczewica, groch), owocach cytrusowych (pomarańcze, cytryny), produktach zbożowych wzbogaconych w kwas foliowy (chleb, makaron, płatkach owsianych), awokado, brokuły

Żelazo: Niezbędne dla transportu tlenu

Żelazo odgrywając, kluczową rolę w transporcie tlenu w naszym ciele wpływa między innymi na zachowanie intensywnie pracujących mięśni. Biorąc udział w licznych procesach energetycznych, jego odpowiednia podaż jest niezbędna dla utrzymania wysokiej wydolności fizycznej i ogólnego zdrowia.

Rola żelaza w organizmie

Wchodzi w skład hemoglobiny, białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które wiąże tlen w płucach i transportuje go do tkanek w całym ciele. Będąc faktycznym tlenowym transporterem, mięśnie i inne tkanki mogą efektywnie wykorzystywać tlen do produkcji energii. Jego niedobór może prowadzić do anemii, która objawia się zmęczeniem, osłabieniem, dusznością oraz zmniejszoną wydolnością fizyczną.

Zapotrzebowanie na żelazo u biegaczy

Biegacze, zwłaszcza kobiety, są grupą szczególnie narażoną na niedobory żelaza. Wynika to z kilku czynników:

• Zwiększona utrata żelaza: Intensywne treningi mogą prowadzić do mikrourazów w przewodzie pokarmowym oraz utraty żelaza przez pot i mocz
• Większe zapotrzebowanie: Biegacze potrzebują więcej żelaza do produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, aby zadbać o prawidłowe dostarczenie tlenu do intensywnie pracujących mięśni
• Dieta: Dieta biegaczy, zwłaszcza tych na dietach roślinnych, może być uboga w łatwo przyswajalne żelazo

Zalecenia

Zalecane dzienne spożycie tego pierwiastka wynosi około 8 mg dla mężczyzn i 18 mg dla kobiet. U sportowców często będzie to jednak 40-70% więcej. Aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza, biegacze powinni regularnie spożywać produkty bogate w żelazo, zarówno hemowe, jak i niehemowe. Żelazo hemowe, które jest lepiej przyswajalne przez organizm, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast żelazo niehemowe pochodzi z roślin.

Żelazo hemowe:

• Mięso czerwone (wołowina, wieprzowina)
• Drób (kurczak, indyk)
• Ryby (łosoś, tuńczyk)
• Wątróbka

Żelazo niehemowe:

• Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż)
• Strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola)
• Orzechy i nasiona (dynia, sezam)
• Produkty pełnoziarniste (quinoa, brązowy ryż)
• Wzbogacone produkty zbożowe (płatki owsiane)

Wchłanianie żelaza

Wchłanianie żelaza niehemowego może być zwiększone przez spożywanie go w połączeniu z witaminą C. Dlatego warto łączyć produkty bogate w żelazo z owocami cytrusowymi, pomidorami, papryką czy brokułami. Należy również unikać spożywania żelaza w połączeniu z substancjami hamującymi jego wchłanianie, takimi jak kawa, herbata, produkty mleczne oraz suplementy wapnia.

Wapń i magnez: Wzmacnianie układu kostnego i funkcji mięśni

Zaliczane są do najczęściej występujących pierwiastków w naszej diecie, odgrywając przy tym istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i regeneracji kości oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni. 

Wapń jest głównym składnikiem kości i zębów, stanowiąc około 99% całkowitej ilości wapnia w naszym ciele. Odpowiednia podaż wapnia jest niezbędna do utrzymania ich gęstości mineralnej, co jest szczególnie ważne dla biegaczy narażonych na obciążenia stawów i ryzyko urazów.

Rola wapnia w organizmie:

• Wzmacnianie kości: wysoka gęstość mineralna kości zmniejsza ryzyko złamań i osteoporozy
• Kurczenie mięśni: odgrywa kluczową rolę w procesie skurczu mięśni, co jest potrzebne dla efektywnego treningu
• Krzepliwość krwi: wpływa na proces krzepnięcia krwi, co jest ważne dla gojenia się ran

Magnez pozwoli zadbać o prawidłowe funkcjonowania mięśni  i bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w naszym ciele..

Rola magnezu w organizmie:

• Funkcje mięśni: jest niezbędny do prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni. Pomaga w zapobieganiu skurczom mięśni, które mogą występować podczas intensywnego treningu
• Produkcja energii: bierze udział w procesach metabolicznych, które przekształcają jedzenie w energię. Jest kluczowy dla produkcji ATP, głównego nośnika energii w komórkach
• Zdrowy układ kostny: współdziała z wapniem, wspierając ich mineralizację i utrzymanie ich zdrowia

Zalecenia

Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi około 1000 mg dla dorosłych, zwiększając się do 1200 mg dla kobiet powyżej 50. roku życia i mężczyzn powyżej 70. roku życia. Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi około 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet. Tak jak miało to miejsce z innymi pierwiastkami i tu zapotrzebowanie u biegaczy może być znacznie większe. Dbając o odpowiednią ilość poszczególnych składników mineralnych, uzupełnijmy naszą zbilansowaną dietę o: 

Bogate źródła magnezu:

• orzechy i nasiona (migdały, pestki dyni, orzechy nerkowca)
• pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, quinoa, owies)
• zielone warzywa liściaste (szpinak, boćwina)
• rośliny strączkowe (czarna fasola, soczewica)
• banany

Bogate źródła wapnia:

• mleko, jogurt, ser)
• zielone warzywa liściaste (brokuły, jarmuż)
• rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca)
• owoce morza (sardynki, łosoś z ościami)
• wzbogacone produkty (soki, płatki śniadaniowe)

Równowaga elektrolitowa: Sód, potas i ich rola w nawodnieniu

Elektrolity, takie jak sód i potas, są potrzebne dla utrzymania prawidłowej równowagi płynów i funkcji komórek w organizmie. Dla biegaczy, którzy często tracą znaczną ilość elektrolitów wraz z potem, odpowiednie nawodnienie i utrzymanie równowagi elektrolitowej są kluczowe dla wydolności i zdrowia.

Sód: Kluczowy elektrolit dla nawodnienia

Jest jednym z najważniejszych elektrolitów w organizmie, któremu zawdzięczamy zachowanie równowagi płynów, regulację ciśnienia krwi i wsparcie funkcji mięśni i nerwów. Spójrzmy na rolę tego pierwiastka w naszym organizmie: 

• Regulacja płynów: pomaga utrzymać odpowiednią ilość wody w i wokół komórek, co jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu
• Funkcje mięśni i nerwów: jest niezbędny dla przewodnictwa nerwowego i skurczu mięśni, co jest kluczowe dla biegaczy podczas wysiłku fizycznego
• Ciśnienie krwi: wpływa na objętość krwi i ciśnienie krwi, co jest ważne dla transportu tlenu i składników odżywczych do tkanek

Potas: Równowaga elektrolitowa i skurcze mięśni

Jest kolejnym kluczowym elektrolitem, który współdziała z sodem w regulacji równowagi płynów oraz funkcjonowaniu mięśni i nerwów. Rola potasu w organizmie:

• Równowaga płynów: pomaga regulować ilość wody wewnątrz komórek, utrzymując odpowiednią równowagę płynów w organizmie.
• Funkcje mięśni i nerwów: jest niezbędny dla prawidłowego skurczu mięśni i przewodnictwa nerwowego. Pomaga zapobiegać skurczom mięśni, które mogą występować podczas intensywnego biegania.
• Kontrola ciśnienia krwi: pomaga przeciwdziałać działaniu sodu na ciśnienie krwi, wspierając zdrowe ciśnienie krwi.

Zalecenia

Chcąc zapewnić odpowiednią równowagę elektrolitową i nawodnienie, biegacze powinni dodać do swojej diety produkty bogate w:

Źródła potasu: 

• Banany
• Pomarańcze i sok pomarańczowy
• Ziemniaki (ze skórką)
• Szpinak i inne zielone warzywa liściaste
• Awokado
• Strączki (soczewica, fasola)

Źródła sodu:

• Sól kuchenna (chlorek sodu)
• Przetworzone produkty spożywcze (wędliny, sery, gotowe dania)
• Pieczywo i płatki śniadaniowe
• Zupy i buliony

Pamiętajmy, że utrzymanie odpowiedniej równowagi elektrolitowej jest kluczowe dla nawodnienia i wydolności. Monitorujmy spożycie elektrolitów, zwłaszcza w okresach intensywnego treningu lub podczas upałów. Zapraszam też do artykułu poświęconego nawodnieniu w sportach wytrzymałościowych, jako lektura uzupełniająca do powyższego artykułu. 

Suplementacja: Kiedy jest potrzebna?

Suplementy diety to produkty spożywcze, które mają na celu uzupełnienie codziennego odżywiania. Zawierają skoncentrowane źródła witamin, minerałów lub innych substancji o działaniu odżywczym, lub fizjologicznym. I tu znów tyle z teorii. Osobiście zauważam, że osoby o niskiej aktywności fizycznie przy prawidłowo zbilansowanej diecie bez problemu zadbają o niezbędne dla organizmu makro i mikro składniki, tak u sportowców nie jest to takie oczywiste. Dużą rolę odgrywają tu dwa czynniki, wiedza na temat dziennego zapotrzebowania żywieniowego Twojego organizmu oraz intensywność i długość treningów. W celu oceny sytuacji polecam:

• Regularnie kontrolować poziom witamin i minerałów we krwi i konsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu odpowiedniego dostosowania diety i suplementacji.
• Monitorować spożycie tych minerałów, zwłaszcza jeśli jesteście narażeni na zwiększone straty.

Jeśli podejmujecie decyzję o suplementacji, powinna być ona dobrana indywidualnie, w zależności od wyników badań oraz konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Na temat suplementów więcej informacji znajdziecie w szóstym odcinku naszej serii artykułów, więc serdecznie zapraszam Was do lektury.

Podsumowanie: Klucz do sukcesu w bieganiu dzięki mikroelementom

Zrozumienie i odpowiednie zarządzanie spożyciem mikroelementów jak widzicie, jest kluczem do osiągania sukcesów w bieganiu. Postarałem się przybliżyć Wam, najważniejsze według mnie, minerały z naszej diety. Dla zainteresowanych tematem warto rozszerzyć swoją wiedzę o pozostałe pierwiastki, takie jak cynk, selen czy jod.

Jeśli nie robisz długich treningów lub są one o umiarkowanej intensywności, skup się na dobrze zbilansowanej diecie. Jeśli jednak podchodzisz do biegania poważnie lub jesteś zawodnikiem PRO, to zadbaj również regularne badania krwi, a w razie potrzeby również przed sezonem skorzystaj z porad dietetyka sportowego. 

Kolejny krok w budowaniu świadomości żywieniowej dla osób aktywnych za Wami, a ja już dziś zapraszam do kolejnych artykułów.