Co jeść przed zawodami. Jakie strategie żywieniowe mogą poprawić Twoje osiągnięcia?

Przygotowanie do zawodów sportowych wymaga nie tylko intensywnych treningów i strategii mentalnych, ale także precyzyjnie dobranej diety. Optymalne żywienie może znacząco poprawić wydajność, wytrzymałość i regenerację organizmu, co jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. Wielu sportowców zdaje sobie sprawę z roli diety, jednak niewielu zna konkretne strategie żywieniowe, które mogą maksymalizować ich osiągnięcia w okresie przedstartowym.

Celem dzisiejszego artykułu jest dostarczenie kompleksowej wiedzy na temat żywienia przed zawodami biegowymi, z uwzględnieniem specyfiki różnych dystansów i indywidualnych potrzeb zawodników. Każdy sportowiec, niezależnie od poziomu zaawansowania, może skorzystać z naukowych i praktycznych wskazówek zawartych w niniejszym tekście, aby poprawić swoje wyniki.

Przeprowadzę Was krok po kroku przez proces planowania diety na tydzień przed zawodami, z naciskiem na optymalne ładowanie węglowodanami, odpowiednie spożycie białka i tłuszczu, oraz nawadnianie organizmu. Omówię również, jak unikać najczęstszych błędów żywieniowych i jak dostosować dietę do indywidualnych potrzeb, aby zapewnić maksymalną wydajność w dniu startu.

W świecie sportu, gdzie różnice między zwycięstwem a porażką są często bardzo niewielkie, odpowiednie przygotowanie żywieniowe może być czynnikiem decydującym. Zapraszam do lektury i odkrywania skutecznych strategii żywieniowych, które pomogą Wam osiągnąć najlepsze możliwe wyniki w waszych sportowych zmaganiach.

Planowanie diety: Jak zacząć tydzień przed zawodami?

Zacznijmy ten rozdział od informacji, że prawidłowa dieta przed zawodami biegowymi przyniesie najlepszy rezultat w dniu zawodów tym, którzy prowadzą prawidłowe odżywianie w całym swoim cyklu treningowym. Dieta sportowca przed zawodami nie może opierać się wyłącznie o strategię zawartą w tym artykule. Zaczynamy.

Być może jesteś osobą, która lubi mieć w przeddzień zawodów przygotowaną check listę rzeczy do zabrania i spakowania na zawody (ulubione buty, koszulka, batonik energetyczny itp). Dziś zaproponuję Ci przygotowanie podobnej listy dotyczącej Twojej diety.  

Słyszałeś o przedstartowym ładowaniu węglowodanami? Cóż to takiego i jak prawidłowo je przeprowadzić? Ładowanie węglowodanami (ang. carbohydrate loading), to strategia żywieniowa, której celem jest zmaksymalizowanie zasobów glikogenu mięśniowego. Jest to prosta i bardzo dobrze przebadana metoda, będącą często wykorzystywanym elementem przygotowania przedstartowego, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Celem tej strategii jest zwiększenie zasobów glikogenu, by maksymalnie opóźnić moment pojawienia się zmęczenia, wydłużając jednocześnie czas trwania wysiłku. U osób dobrze wytrenowanych możliwe jest przesunięcie  tego momentu nawet o 20%.

Dzień 1-2: Ocena i planowanie

Czas na analizę Twojej dotychczasowej diety. Jak wyglądała, ile kalorii średnio spożywasz każdego dnia, jaki jest podział makroskładników (ilość białka, ilość węglowodanów i tłuszczów w diecie). Idealnie jeśli przed ważnym dla Ciebie startem prowadziłeś dziennik żywieniowy lub korzystałeś z aplikacji typu Fitatu lub MyFitnessPal. Pomoże to zidentyfikować mocne i słabe strony Twojej obecnej diety. Oceń swoje potrzeby energetyczne na najbliższy start. Uwzględnij intensywność i czas trwania zawodów, a także swoje cele na ten start. Jeśli bierzesz udział w zawodach biegowych trwających poniżej 90 minut, zaproponowany poniżej proces ładowania węglowodanami możesz ominąć. Skup się na strategi ostatnich 2-3 dni i poczytaj o najczęstszych błędach przed startem. Jeśli jednak będziesz mierzył się z półmaratonem lub dłuższym biegiem, czytaj dalej.

Przetrenuj oba poniższe warianty i wybierz najlepszy dla siebie:

• W klasycznym podejściu ładowania węglowodanów, w celu osiągnięciu superkompensacji poziomu glikogenu najpierw należy go maksymalnie wyczerpać. W tym celu przeprowadzamy ostatnie ciężkie jednostki treningowe przy jednoczesnym zminimalizowaniu ilości węglowodanów w diecie (minimalizujemy zarówno węglowodany złożone, jak i węglowodany proste) – więcej o węglowodanach (link). Pojawi się za to na waszym talerzu w większej ilości białko (do 2g na kilogram masy ciała), jak również  dobre tłuszcze. Wadą tej strategi mogą być pojawiające się często spadki energii, rozdrażnienie, bóle głowy czy problemy żołądkowo jelitowe. Taki stan może pojawić się zwłaszcza u biegaczy, których codzienna dieta bogata jest w węglowodany.
• W sytuacji, gdy pierwszy wariant nie jest najlepszym doświadczeniem dla Twojego organizmu, możesz zdecydować się na wariant współczesny. Pierwsze dwa dni Twojego żywienia wyglądają jak do tej pory, natomiast zwiększenie ilości węglowodanów następuje dopiero od trzeciego dnia.

Dzień 3-4: Ładowanie węglowodanami

Czas na stopniowe zwiększenie podaży węglowodanów w diecie. Jak zrobić to w sposób prawidłowy opiszę kilka akapitów niżej. Ponieważ węglowodany pojawią się na talerzu w ilości od około 8 – 10g na kilogram masy ciała, dobrze wcześniej mieć wspomniane aplikacje do kontroli makroskładników, gdyż taka nagła zmiana w diecie bez wcześniejszego przygotowania, może niektórych biegaczy zaskoczyć.

Dzień 5-6: Stabilizacja i regeneracja

Czas zwolnić obroty, rozstać się z intensywnym treningiem i nie roztrwonić zbudowany w  mięśniach glikogen. To czas na ostatnią regenerację mięśni po okresie przygotowań. Będzie to moment na odstawienie ciężkostrawnych i tłustych potraw, zalecam również zmniejszoną podaż błonnika.  Nie bez znaczenia natomiast będzie ilość wypijanej teraz wody oraz uzupełnianie elektrolitów.

Dzień 7: Ostatnie przygotowania

Tu nie ma już miejsca na błędy i testowanie nowych rozwiązań. Czas na idealny posiłek, czyli lekkostrawny, sprawdzony przez Ciebie niejednokrotnie podczas wcześniejszych treningów. To jedyna właściwa strategia w dniu startu.

Planowanie diety tydzień przed zawodami wymaga przemyślanej strategii i konsekwencji. Błędem będzie przygotowanie po raz pierwszy takiego planu przed waszym głównym startem sezonu. Treningi strategii żywieniowych powinny być nieodzownym elementem w kalendarzu każdego biegacza. Dzięki temu Twoje ciało będzie odpowiednio przygotowane do wysiłku, a Ty będziesz mógł skupić się na osiągnięciu jak najlepszych wyników na zawodach.

Spożycie białka w procesie ładowania węgli

Zacznijmy budowanie naszej strategii od przyjrzenia się białku. Jeśli wybierzesz strategię pierwszą opisaną powyżej (dzień 1-2) białko będzie elementem, który stanowił będzie znaczną część twojej diety. Na temat tego makroskładnika nie będę się w tym artykule rozpisywał, więcej znajdziesz pod poniższym linkiem. 

Ponieważ tydzień przed startem, modne jest zrobienie mocnej jednostki treningowej, białko zadba w tym okresie o regenerację mięśni i będą zapobiegać katabolizmowi. W tym okresie ilość białka na talerzu  może stanowić 1,6 do 2g na kg beztłuszczowej masy ciała. Wybór odpowiednich źródeł białka jest kluczowy, bo mimo że to tylko dwa dni, to ma być i pożywnie i smacznie. Oto kilka przykładów:

1. Chude mięso: Kurczak, indyk, chuda wołowina.
2. Ryby i owoce morza: Łosoś, tuńczyk, krewetki.
3. Produkty mleczne: Jogurt, mleko, ser.
4. Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica, ciecierzyca.
5. Jaja: Jaja są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.
6. Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh, seitan.

Oto przykładowy plan posiłków na jeden (a jak dasz radę) to i na oba dni.  

• Śniadanie: jajecznica, lub omlet z 2-3 jaj, dodatkiem szynki wolno dojrzewającej, miseczka z miksem warzyw z łyżką oliwy z oliwek, nasionami chia, pestek dyni i słonecznika 
• Przekąska: jogurt grecki z garścią jagód
• Obiad: grillowana pierś z kurczaka, 50 g ugotowanego brązowego ryżu, warzywa na parze
• Przekąska: smoothie białkowe z dodatkiem owoców leśnych i masłem orzechowym
• Kolacja: pieczony łosoś, quinoa, sałatka z awokado i pomidorami

Dla zawodnika Vege:

• Śniadanie: płatki owsiane (20-30g) na mleku sojowym z dodatkiem nasion chia, migdałów, jagód i płatków jaglanych lub ryżowych 
• Przekąska: jogurt sojowy z ½ łyżeczki miodu i nasionami dyni
• Obiad: sałatka z komosą ryżową i ciecierzycą: quinoa, ciecierzyca, awokado, kukurydza, pomidory, ogórek, i dressing z oliwy z oliwek i cytryny
• Przekąska: smoothie z odżywki białkowej z soi lub grochu,  banan, szpinak, mleko migdałowe, białko konopne, migdały lub inne orzechy 
• Kolacja: stir-fry z tofu, brokuły, marchewka, papryka, sos sojowy, podawane z brązowym ryżem (50g ugotowanego)

To oczywiście tylko przykłady, liczę na waszą kreatywność z wykorzystaniem wiedzy, jaką macie już po serii naszych artykułów. W dniach 3-7 nie pozbywamy się białka całkowicie. Dobrym pomysłem będzie wspieranie się na przekąski odżywką białkową, a dzienna ilość spożycia białka może zejść do nawet 0,8g na kg masy ciała, robiąc w ten sposób miejsce na węglowodany. 

Bohater artykułu: węglowodany.

Zaczynamy okres 3-7 dni do startu. Nie forsujesz się już na treningach, a twój układ pokarmowy wykorzystał znaczne zapasy glikogenu. Czas zrównoważyć podaż wszystkich makroskładników, ale tylko na dzień 3, od 4 na talerzu królują już węglowodany. Do dnia 5 włącznie główne źródła węglowodanów mogą pochodzić zarówno z tych prostych, jak i złożonych. Będzie to zależało od ilości zakładanych przez ciebie posiłków w ciągu dnia oraz wcześniejszego doświadczenia.

W mojej strategii sprawdzają się węglowodany złożone z rana: kasza manna, bowle z płatków owsianych, drobne kasze lub moja ulubiona kasza gryczana. A po obiedzie serwujemy węglowodany proste, czyli biały ryż, makarony. W dniu 5-6 wskazane jest, by na talerzu nie pojawiał się w dużej ilości błonnik. Otrzymasz podziękowanie ze strony układu pokarmowego w dzień startu. W tym czasie posiłki zbudowane z dużej ilości warzyw to nie koniecznie dobry kierunek. Przy tej strategii nie powinieneś być narażony na stres, otrzymując niepokojące sygnały od Twojego żołądka,  stojąc na linii startu.  

Optymalne nawodnienie. Jak unikać odwodnienia przed startem?

Nawodnienie jest kluczowym elementem strategii ładowania węglowodanami i przygotowań do zawodów. Odpowiednia ilość płynów w organizmie wspomaga proces magazynowania glikogenu oraz pomaga w utrzymaniu optymalnej wydolności podczas biegu. Oto kilka kluczowych zasad dotyczących nawodnienia w ostatnim tygodniu przed startem:

• stopniowo zwiększaj spożycie wody każdego dnia (oblicz jak)
• pij regularnie, przez cały dzień, nie czekając, aż poczujesz pragnienie
• monitoruj kolor moczu
• ze względu na przetasowania części produktów w diecie, dołącz elektrolity
• unikaj napojów odwadniających: alkoholu, dużej ilości kawy. Na niektórych picie napojów gazowanych działa moczopędnie, przetestuj to.
• spożywaj produkty bogate w wodę – w pierwszych dniach będą to warzywa, później możesz podkręcić dietę owocami
• zwiększ kalorie poprzez soki, suszone owoce, batony węglowodanowe, dorzuć dowolny owoc na przekąskę. Czasem ciężko spożyć wystarczającą ilość kalorii z posiłku stałego. Powyższe podpowiedzi wpłyną na zwiększenie w Twoich mięśniach glikogenu

Słuchaj swojego ciała i monitoruj swoje samopoczucie. Przeładowanie płynami to też niedobry objaw. Pij regularnie, ale rozsądnie 🙂 Ważna informacja dla tych, co regularnie kontrolują wagę swojego ciała, 1g węglowodanów zatrzymuje 4g wody. W czym ma Ci ta wiedza pomóc? W ostatnich dniach waga Twojego ciała może nieznacznie wzrosnąć, nie przejmuj się tym, to efekt uboczny zabezpieczania paliwa przed planowanym startem.

Najczęstsze błędy podczas ładowania węglowodanami. 

Ładowanie węglowodanami jest skuteczną strategią zwiększania zapasów glikogenu w mięśniach przed długodystansowymi zawodami. Jednak wiele osób popełnia liczne błędy, które wpływają na efektywność tego procesu i nie do końca dobre samopoczucie podczas biegu. Oto najczęstsze błędy oraz wskazówki, jak ich unikać:

• Zbyt duża ilość węglowodanów naraz. Spożywanie ogromnych ilości węglowodanów w jednym posiłku może prowadzić do problemów trawiennych, wzdęć i dyskomfortu pracy jelit. Rozłóż ich spożycie równomiernie na kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia.
• Nieodpowiedni wybór węglowodanów. Nie do końca przemyślany miks węglowodanów prostych i złożonych, może powodować nagłe skoki poziomu cukru we krwi oraz nie dawać odpowiedniego uczucia sytości, a w dzień zawodów uczucie ciężkości.

• Zaniedbywane w diecie odpowiednie białka i tłuszcze.  Skupienie się wyłącznie na węglowodanach może prowadzić do niedoborów innych makroskładników, co może negatywnie wpłynąć na regenerację mięśni i ogólne zdrowie. Zminimalizuj jednak w ostatnim tygodniu spożycie smażonych potraw, a zdecydowanie nie ryzykuj z takim posiłkiem w dzień poprzedzający start.
• Nieodpowiednia hydratacja. Płyny w tej strategi będą ważne nie tylko w ostatnim tygodniu, ale i na trasie. Dzień przed startem rozpisz plan, który ćwiczyłeś przez ostatnie treningi. Wysoki poziom energii na trasie to nie tylko glikogen, ale i woda pojawiająca się w niewielkich ilościach co kilka kilometrów. Jeśli przeoczysz kilka pierwszych punktów żywieniowych, to po pewnym czasie nawet woda w dużych ilościach Cię nie uratuje.
• Spożywanie nowych, niesprawdzonych produktów i potraw. Znalazłeś żele energetyczne w pakiecie startowych i zabierasz je na start. To nie czas na testy, po ich spożyciu możesz zostać niemile zaskoczony. Zabierz ze sobą żel energetyczny, który towarzyszył Ci podczas każdego długiego treningu.
• Zbyt krótki okres ładowania. Przed Tobą półmaraton lub dłuższy bieg, a ty temat ładowania chcesz załatwić pysznym spaghetti w dzień poprzedzający zawody? Może okazać się, że to trochę za mało.

• Błonnik w dużej ilości w dzień startu. Owsianka jako ostatni posiłek przed startem nie musi być złym pomysłem, jak masz ten wariant przećwiczony. Jednak dobrym rozwiązaniem jest unikanie produktów ze znaczną zawartością błonnika na dzień przed zawodami.
• Start na czczo. Jeść dzień po dniu prawidłowo po to, by zniweczyć to tuż przed startem, to nietrafiony pomysł. Już pszenne pieczywo z miodem będzie lepsze, niż start na sucho. Lekkostrawne, proste sprawdzone posiłki to właściwy kierunek.

• Zbyt mocny trening w ostatnim tygodniu. To jak uczenie się do matury na tydzień przed egzaminem. Nic już więcej nie wypracujesz, zostaw nadmiar sił na start. W dużej mierze ładowanie będzie miało pozytywny efekt, gdy glikogen pozostanie w mięśniach i nie roztrwonisz go mocnym treningiem. 
• Ignorowanie reakcji organizmu. Możesz korzystać z najlepszego planu. Jednak Twoje wyniki sportowe determinuje stan Twojego organizmu w dniu startu. Obserwuj zachowanie w ostatnim tygodniu, notuj, co jest dobre, a co Cię niepokoi. Będzie to świetne doświadczenie na kolejny start lub sezon biegowy.

Podsumowanie

Ładowanie węglowodanami jest skuteczną strategią, jeśli jest przeprowadzone prawidłowo. Unikanie powyższych błędów oraz przećwiczenie tej strategii podczas wcześniejszych, mniej ważnych startów lub podczas długich treningów, może przynieść tylko pozytywny efekt. Jestem ciekaw, kto z Was regularnie ładuje się węglowodanami przed długodystansowym startem. Napiszcie, jakie jest Wasze doświadczenie w tej materii.