Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
Gluten free. Moda czy konieczność? W erze wielu nietolerancji pokarmowych, alergii bądź też chorób z grupy autoimmunizacyjnych, takich jak Hashimoto, choroba Gravesa- Basedowa, jesteśmy czasami zmuszeni do zmiany swoich nawyków żywieniowych. O ile to jest podyktowane natychmiastowymi reakcjami zdrowotnymi, alergią pokarmową, o tyle jest nam prościej zrezygnować z produktów, które nam szkodzą. Jednak najczęściej dochodzi w organizmie do nietolerancji, których już tak łatwo zaobserwować nie sposób. Wtedy właśnie pojawia się problem z zastąpieniem danego produktu innym lub całkowitą rezygnacją z niego.
Gluten przyjacielem biegacza?
Kiedy rozpoczynałam swoją przygodę z bieganiem, na każdym kroku słyszałam o potrzebie spożywania dużej ilości węglowodanów. Węglowodany zazwyczaj kojarzyły mi się z pieczywem, makaronem i kaszami. Na śniadanie pożądana była owsianka, pieczywo. A jeśli jajecznica, to również w towarzystwie pieczywa. Pieczywo i inne węglowodany były wszechobecne w moim jadłospisie od samego rana do wieczora. Nic dziwnego, że czułam się zagubiona, kiedy dowiedziałam się, że muszę zrezygnować z glutenu i nabiału z powodów zdrowotnych.
Co to jest gluten?
Gluten to białko roślinne, które składa się z gluteniny i gliadyny. Zboża zwierające gluten to: pszenica, jęczmień, żyto, orkisz, owies zwykły, pszenżyto, ale również kasza manna, kuskus, kasza jęczmienna (pęczak, perłowa, mazurska). Jednak glutenem mogą być również zanieczyszczone inne produkty, które z natury możemy nazwać bezglutenowymi. Jeśli cierpisz na celiakię, warto spożywać żywność bezglutenową certyfikowaną. Jeśli nie jesteś obciążony żadną z chorób autoimmunizacyjnych, i z wyboru odżywiasz się bezglutenowo, możesz wybierać produkty z grupy bezglutenowych bez specjalnych oznaczeń.
Gluten to samo zło?
Warto zaznaczyć, iż nawet jeśli nie mamy alergii czy nietolerancji na gluten, to nasz organizm nie jest ewolucyjnie przystosowany do konsumpcji zbóż, zmuszając tym samym go do wzmożonego wysiłku podczas trawienia. Jesteśmy również narażeni na uszkodzenia śluzówki jelita, co może doprowadzić do nieszczelności jelita. Proponuję urozmaicać codzienną dietę, nie korzystać jedynie z produktów glutenowych.
Co zatem mogę jeść?
Wiem, że zabrzmi to zabawnie, ale bardzo wiele smacznych, zdrowych i odżywczych produktów. Do produktów naturalnie bezglutenowych można zaliczyć: ryż, kukurydzę, grykę, proso, amarantus, quinoa, również kasza jaglana, gryczana. Dozwolone są również wszystkie produkty, które oznaczone są jako bezglutenowe. Jednak warto zwrócić uwagę na ich zawartość. Niestety często skład tych produktów zawiera szkodliwe bądź zupełnie niepotrzebne naszemu organizmowi emulgatory, sztuczne barwniki, konserwanty, przeciwutleniacze, wzmacniacze smaku oraz preparaty zastępujące cukier.
Nabiał
Jeśli chodzi o przetwory mleczne – sprawa jest dużo prostsza, co nie oznacza, że łatwiej nam z nich zrezygnować. Do przetworów mlecznych zaliczamy: mleko, jogurt, kefir, zsiadłe mleko, ser biały i żółty, oraz wszystkie inne produkty, które w swoim składzie zawierają mleko lub jego przetwory. Istotne tutaj jest czytanie składu produktów, aby nie okazało się, że zrezygnowaliśmy z nabiału, a spożywamy go z niewiedzy w innym pożywieniu.
Otwórz się na nowe smaki
Jako osoba regularnie uprawiająca sport, potrzebujesz dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych i właściwej podaży kalorii. Dieta bezglutenowa i bezmleczna nie oznacza, że będziesz mieć niedobory, wręcz przeciwnie – skupisz się na spożywaniu warzyw i owoców, na dobrej jakości mięsie. Z pewnością zainspirują Cię nowe smaki i odkryjesz w sobie moc, aby rozbudzić w sobie kreatywność w kuchni.
Co ja mam jeść?
Zapewne teraz zadajesz sobie pytanie, co możesz jeść w praktyce. Jak takie śniadanie, obiad i pozostałe posiłki mają wyglądać, aby były zgodne z Twoimi obecnymi zaleceniami żywieniowymi? Moja propozycja dla Ciebie wygląda następująco:
Śniadanie
Galaretka wieprzowa z marchewką. Możesz dodać ogórek kiszony lub inne warzywo, które lubisz. Warto galaretkę dla smaku polać sokiem z cytryny. Sposób przygotowania galaretki:
- 4 nogi wieprzowe przednie,
- 2 golonki wieprzowe,
- 1 średnia cebula,
- 3 ząbki czosnku,
- 1 korzeń pietruszki,
- 1 seler,
- 3 liście laurowe,
- ziele angielskie i pieprz czarny, sól himalajska do smaku.
Mięso dokładnie oczyść i umyj. Następnie wrzuć do garnka i zalej zimną wodą, tak aż zupełnie będzie zakryte. Gotuj 3 – 4 godziny. Następnie pozbądź się szumowin z wierzchu przy pomocy sitka. Dodaj warzywa i przyprawy. Kiedy warzywa zmiękną, wyciągnij mięso, a następnie je obierz i pokrój w kostkę. Wywar dopraw jeszcze na końcu solą i pieprzem mielonym, oraz przecedź. Następnie dorzuć do niego pokrojone wcześniej mięso. Proponuję przelać na mniejsze porcje, dodać pokrojoną marchewkę i odłożyć na całą noc w chłodne miejsce.
Śniadanie II
Sałatka jarmuż z burakiem. Jarmuż podsmażamy chwilę na oleju kokosowym z odrobiną soli różowej himalajskiej. Wyjmujemy na talerz i ścieramy na tarce o grubych oczkach surowy burak średniej wielkości. Możemy dodać przesmażony boczek, jeśli mamy ochotę lub dobrej jakości cienką szynkę. Dressing: odrobina miodu płynnego, oliwa z oliwek, sól himalajska, sok z ćwiartki cytryny. Wszystko wymieszaj i polej przygotowanym sosem sałatkę.
Obiad
Stek wołowy z batatem i sałatką.
Stek wołowy przyprawiamy cząbrem i pieprzem. Smażymy na oleju kokosowy z jednej i z drugiej strony do momentu uzyskania odpowiedniego poziomu wysmażenia. Na talerzu przyprawiamy solą himalajską. Wcześniej gotujemy batata. Następnie kroimy go w grube plastry i układamy na talerzu obok mięsa. Danie podajemy z sałatką ze świeżego szpinaku, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i marchewki (fajny efekt uzyskasz kiedy użyjesz do „krojenia” marchwi obieraczki do warzyw).
Podwieczorek
Banan z miodem i cynamonem.
Banana obranego ze skóry i przekrojonego na pół smażymy na maśle ghee z dodatkiem miodu, laski wanilii i cynamonu, z jednej i z drugiej strony.
Kolacja
Naleśniki bezglutenowe. Mąka gryczana, mleko roślinne, odrobina cukru kokosowego, łyżka masła ghee, jajko lub dwa. Proponuję na początek zmiksować jajka z cukrem, następnie wsypać trochę mąki, dodać mleka i zmiksować. Warto na bieżąco dodawać składniki zmieniając ich ilość, dążąc tym samym do odpowiedniej konsystencji. Smażymy na oleju kokosowym. Możemy podać z domowym dżemem owocowym.
Jak widzisz, nie taki wilk groźny. A już na pewno nie gryzie.
Oczywiście to przykładowy jadłospis. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie ilości spożywanego pożywienia oraz inne smaki i upodobania. Jak zauważyłaś/eś węglowodany wprowadziłam tutaj dopiero od południa. Do tego czasu proponuję posiłki białkowo-tłuszczowe, które mają za zdanie sprawić, iż dłużej będziemy czuć sytość. Zakładając oczywiście, że aktywność fizyczna odbędzie się po południu. Natomiast jeśli będziesz biegać rano, warto na śniadanie wypić koktajl na mleku roślinnym z bananem i mango.
Twój nowy sposób żywienia może być nie tylko korzystny dla Twojego zdrowia, ale przede wszystkim smaczny i urozmaicony, tym samym dostarczając Ci wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Jak dieta wpłynie na moje bieganie?
Z obserwacji wynika, że zmiana przyzwyczajeń żywieniowych nie wpływa znacząco albo jeśli wpływa, to pozytywnie na naszą aktywność fizyczną. Zazwyczaj modyfikacja diety podyktowana była jakąś niedyspozycją, chorobą i wprowadzenie nowych produktów, a wyeliminowanie tych, które nam szkodziły, okazuje się dla nas zbawienne. Jeśli cierpieliśmy na wzdęcia, brak efektów odchudzania, pomimo intensywnych treningów czy inne dolegliwości, zmiana w odżywianiu może okazać się strzałem w dziesiątkę. Jeśli poprawia się nasze samopoczucie lub nawet stan zdrowia, trening sam w sobie staje się nie tylko przyjemniejszy, ale i bardziej efektywny.
Ilość dostarczanego pożywienia się nie zmienia, następuje jedynie korekta produktów, które mają Ci dostarczyć składników odżywczych. Często jest tak, że dotychczas używane artykuły spożywcze są mniej wartościowe od tych, których smaki zaczynasz odkrywać. Także z pewnością nie musisz się bać o jakiekolwiek niedobory.
Najważniejsze to spojrzeć na nową sytuację pozytywnie i z dobrym nastawieniem. Dzięki nowym wytycznym, odkryjesz nowe smaki i rozwiniesz się kulinarnie. Uwierz – z pewnością zyskasz nowe doświadczenia, otworzysz się na nowe sytuacje i jeśli Twoja dieta jest uwarunkowana stanem Twojego zdrowia, Twój organizm dostanie niespodziewanego zastrzyku energii.
