Dieta bezglutenowa a bieganie – jak sobie radzić? Żele energetyczne bez glutenu

Na przestrzeni ostatniej dekady dieta bezglutenowa zyskała bardzo dużą popularność. Coraz częściej można się spotkać z poglądem, że gluten jest substancją szkodliwą i powinien on zostać wyeliminowany z diety każdego człowieka. Do tego przekonania stosuje się coraz więcej osób, począwszy od sportowców, aż po osoby odchudzające się. Wraz z rosnącą modą na dietę bezglutenową pojawia się także coraz więcej pytań, czy jest ona zasadna?

Gluten – co to właściwie jest?

Gluten jest białkiem roślinnym, które naturalnie występuje w ziarnach zbóż: pszenicy, orkiszu, żyta oraz jęczmienia. W dzisiejszych czasach do tych zbóż można zaliczyć także zwykły owies, gdyż jest on silnie zanieczyszczony glutenem.

Z uwagi na swoje właściwości fizyczne gluten jest powszechnie używany w przetwórstwie żywności. Główna funkcja tego białka to nadawanie lepkości i elastyczności wyrobom mącznym, wiązanie tłuszczu z wodą oraz przewodzenie aromatów i przypraw, dlatego znajdziemy go nie tylko w pieczywie, bułkach i makaronie, ale także w wyrobach wędliniarskich, sosach, mieszankach przypraw i słodyczach. Gluten sam w sobie nie posiada wartości odżywczych, natomiast znajduje się w produktach będących bogactwem składników mineralnych, witamin i makroskładników. Są to m.in. produkty pełnoziarniste bogate w węglowodany złożone, błonnik, witaminy z grupy B oraz cynk i żelazo, czyli w składniki niezbędne w diecie biegacza.

Dieta bezglutenowa – dla kogo?

Istnieje przekonanie, że dieta bezglutenowa to dieta-cud. Osoby eliminujące gluten twierdzą, że mają więcej energii, poprawia się ich sen, samopoczucie, cera oraz wyniki sportowe. Diecie bezglutenowej przypisuje się także miano diety redukcyjnej. Jednakże na chwilę obecną nie ma dowodów naukowych potwierdzających korelację pomiędzy dietą bezglutenową a wymienionymi przesłankami, które są najprawdopodobniej efektem bardziej świadomego żywienia i eliminacji m.in. niezdrowych i przetworzonych produktów. Słuszność stosowania diety eliminującej gluten jest zatem jednym z bardziej kontrowersyjnych tematów ostatnich lat, szczególnie wśród sportowców.

Dieta bezglutenowa powinna być wprowadzana świadomie, jedynie z odpowiednich pobudek, gdyż nieprawidłowo bilansowana może skutkować niedoborami pokarmowymi, zaparciami oraz wzrostem masy ciała. Przede wszystkim na taki tryb żywieniowy muszą zdecydować się osoby z celiakią, alergią i nadwrażliwością na gluten, ponieważ jest to jedyny i skuteczny sposób leczenia objawów nietolerancji tego białka roślinnego.

Reklama - koniecznie sprawdź!
Celiakia

Celiakia to choroba wrodzona, o podłożu immunologicznym polegająca na nietolerancji glutenu. U osób cierpiących na chorobę trzewną spożycie glutenu prowadzi do stanów zapalnych jelita cienkiego i zaniku kosmków jelitowych. W konsekwencji pojawiają się biegunki, silne bóle brzucha, wzdęcia. U części chorych mogą ujawnić się także objawy niespecyficzne, tj. niedobory pokarmowe, w tym niedokrwistość, zmiany skórne, depresja, nasilone bóle głowy, czy niezamierzony spadek masy ciała. W przypadku podejrzenia celiakii należy przeprowadzić odpowiednią diagnostykę (biopsja jelita cienkiego, oznaczenie przeciwciał EmA, tTG, DGP lub GAF, badania genetyczne na obecność genów HLA-DQ2 i HLA-DQ8).

Alergia na gluten

Warto dodać, że gluten jest bardzo silnym alergenem, szacuje się, że 10-25% osób z alergią pokarmową wykazuje objawy uczulenia na to białko roślinne.  Wyróżnia się reakcje natychmiastowe oraz opóźnione. Reakcje natychmiastowe pojawiają się w ciągu kilku minut po spożyciu glutenu i są to zazwyczaj: wymioty, biegunka, wstrząs anafilaktyczny, zmiany skórne, wodnisty katar, czy zwężenie oskrzeli. Reakcja późna występuje od kilku godzin do 1-2 dni po spożyciu glutenu i objawia się zazwyczaj biegunką lub zaostrzeniem się atopowego zapalenia skóry. Diagnostyka w kierunku alergii na gluten jest dosyć skomplikowana, ponieważ badania laboratoryjne nie wskazują jednoznacznie na chorobę (testy skórne, poziom IgE swoistego dla glutenu). Testem o najwyższej wiarygodności jest eliminacja glutenu z diety z późniejszą prowokacją tym białkiem.

Nadwrażliwość na gluten – jak to naprawdę jest?

Na przestrzeni ostatnich lat zaobserwowano, że gluten może szkodzić nie tylko osobom cierpiącym na celiakię i alergię. Po diagnostycznym wykluczeniu tych chorób stwierdza się tzw. nadwrażliwość na gluten, która objawia się nieprzyjemnymi symptomami. Najczęściej są to: ból brzucha, wysypka, ból głowy, przewlekłe zmęczenie, anemia, biegunka lub zaparcia oraz wzdęcia. Najnowsze badania naukowe wskazują, że nadwrażliwość może dotyczyć nawet 6% populacji ludzkiej. Diagnostyka nadwrażliwości na gluten polega przede wszystkim na wykluczeniu alergii i celiakii (ujemne wyniki przeciwciał IgE, tTH, DGP, EmA; brak zaniku kosmków jelitowych). Dostępne są także testy pokarmowe, które pomagają wykryć nietolerancje IgG-zależne i IgA-zależne.

Inne choroby

Najnowsze przesłanki naukowe wskazują, że eliminacja glutenu może mieć pozytywne skutki także w innych jednostkach chorobowych, są to m. in. schorzenia autoimmunologiczne (Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów), zespół jelita drażliwego, autyzm, czy migreny. Wyniki badań wymagają jeszcze ostatecznego potwierdzenia, dlatego bez odpowiednich przesłanek nie warto odgórnie eliminować glutenu z diety, zwłaszcza w przypadku biegaczy.

Dieta bezglutenowa w praktyce biegacza

WAŻNE: Eliminacja glutenu z diety zdrowych biegaczy nie będzie skutkowała polepszeniem stanu zdrowia, czy poprawą wyników sportowych, natomiast u atletów, u których stwierdzono nietolerancję pokarmową na gluten, odpowiednia dieta okazuje się niezbędna.

Należy jednak pamiętać, że wszystkie diety eliminacyjne, wprowadzone bez odpowiedniej wiedzy, zwiększają ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Zagrożenie to wzrasta, jeżeli wykluczany składnik pojawia się w większości produktów spożywczych. Badania naukowe potwierdziły, że wartość odżywcza diet bezglutenowych jest niższa w porównaniu ze standardowym planem żywienia. Charakteryzuje się ona bowiem zmniejszoną podażą błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak cynk, żelazo i wapń.

Węglowodany w diecie biegacza stanowią główne źródło energii i mogą pokrywać nawet 70% zapotrzebowania kalorycznego, dlatego niezwykle ważne jest znalezienie odpowiednich bezglutenowych substytutów. Zamienników jest dużo, wystarczy je tylko odpowiednio dobrać (patrz Tab.1). Produktami węglowodanowymi naturalnie pozbawionymi glutenu są: ryż, ziemniaki, kukurydza, proso (np. kasza jaglana), gryka, amarantus, tapioka, soja, maniok, soczewica, fasola, teff, sorgo, sago, owoce oraz warzywa.  W diecie bezglutenowej zalecane są także jaja, mięso, ryby, tłuszcze roślinne oraz naturalny nabiał (o ile nietolerancji glutenu nie towarzyszy nadwrażliwość na laktozę).

Tabelka nr 1: Zamienniki zbożowe produktów z glutenem

Kaszajaglana, gryczana, komosa ryżowa
Ryżbiały, brązowy, dziki
Makaronykukurydziany, sojowy, ryżowy
Płatki zbożowebezglutenowe owsiane, kukurydziane, gryczane, jaglane, z komosy ryżowej, ryżowe
Pieczywopieczywo wypiekane z mąk bezglutenowych, wafle kukurydziane, wafle ryżowe
Inneamarantus ekspandowany, gryka ekspandowana, skrobia kukurydziana, skrobia z tapioki, skrobia ziemniaczana, chrupki kukurydziane, popcorn, tortille kukurydziane

UWAGA: Bezglutenowy biegacz poza doborem bezglutenowych produktów musi także zwracać uwagę na bilans posiłków około treningowych! Muszą one być nie tylko bez glutenu, lecz także dostarczać odpowiednią ilość węglowodanów, białka oraz składników mineralnych. W przypadku zawodów sytuacja staje się utrudniona, ponieważ serwowany prowiant zazwyczaj zawiera gluten i biegacz musi samodzielnie zabezpieczyć swoje wyżywienie na czas startu. I tu z pomocą przychodzą żele – w wersji bezglutenowej, które sprawdzą się na biegowej trasie jak i po treningu. Jak to wygląda w praktyce i jak radzić sobie z aplikacją odpowiedniej dawki by nie utracić energii? O tym szerzej pisaliśmy w artykule: Jak umiejętnie żonglować węglowodanami? Jak jendak radzić sobie przed, po i w trakcie treningu w przypadku nietolerancji na gluten?

Przed biegiem

Na kilka godzin przed treningiem biegowym należy postawić na produkty o niskim indeksie glikemicznym, które będą powoli uwalniać energię. Produkty te doskonale sprawdzą się także przy ładowaniu węglowodanami na kilka dni przed startem. Na tym etapie warto wykorzystać kaszę gryczaną, komosę ryżową, czy bezglutenowe płatki owsiane. Posiłki powinny także dostarczać odpowiedniej ilości białka (np. drób, ryby). Do godziny przed biegiem należy dostarczyć produkty zawierające szybko przyswajające węglowodany, np. sałatka owocowa, garść suszonych owoców, sok.

W trakcie biegu

Podczas wysiłku trwającego minimum godzinę należy uzupełniać energię. Głównym jej źródłem powinny być węglowodany proste, średnio 30-60g/każdą godzinę treningu. O ile przed startem spożycie pełnego posiłku nie jest problematyczne, to w trakcie biegu liczy się szybkość i prostota. Na szczęście w ofercie producentów żywności sportowej znajduje się cały wachlarz produktów spełniających te warunki (napoje energetyczne, żele, batoniki). Napoje izotoniczne dostarczają elektrolity oraz 10-18g węglowodanów w 250 ml płynu. Żele energetyczne poza uzupełnieniem elektrolitów, dostarczają w niewielkiej porcji nawet 21-29g węglowodanów.

Korzystając ze specjalistycznych produktów skierowanych dla sportowców należy zwrócić szczególną uwagę na ich skład, ponieważ z pozoru bezpieczne pożywienie może zawierać słód jęczmienny lub zagęszczacze pochodzenia pszenicznego. Na rynku znajduje się wiele produktów przeznaczonych dla sportowców, natomiast tylko nieliczne nie zawierają glutenu.

Pozytywnym przykładem może być żel SQUEEZY ENERGY. Żele te zawierają maltodekstrynę i fruktozę w celu szybkiego zaopatrzenia organizmu w energię oraz węglowodany złożone (izomaltulozy i maltodekstryny) dostarczające stałą i długotrwałą energię. W jednej porcji znajduje się aż 21 g węglowodanów oraz sód i potas niezbędne do zachowania gospodarki elektrolitowej organizmu.

dotestu1
Co ważne, wymienione produkty SQUEEZY nie zawierają glutenu, sztucznych barwników, słodzików i produktów odzwierzęcych, dlatego nadają się dla osób cierpiących na nietolerancję glutenu oraz będących na diecie wegańskiej. Dzięki wykorzystaniu jedynie produktów pochodzenia roślinnego żele SQUEEZY nie zawierają także laktozy, która wraz z glutenem należy do bardzo silnych alergenów. Dostępne są w postaci żeli, których wchłanianie należy uzupełnić wodą, jak i w postaci Squeezy Drink Gel, który łatwo i szybko zapaplikujesz bez konieczności popijania wodą.

dotestu6

Po biegu

Długotrwały wysiłek fizyczny skutkuje wyczerpaniem rezerw energetycznych organizmu, dlatego niezwykle istotne jest zabezpieczenie odpowiedniego posiłku potreningowego, składającego się z węglowodanów oraz białek. Po biegu warto spożyć zbilansowany posiłek, np. makaron ryżowy z łososiem i warzywami. W przypadku niemożności uzupełnienia braków energetycznych normalnym posiłkiem w odpowiednim momencie czasowym – tzw. okienko węglowodanowe, możesz wstępnie również wspomóc się żelem po treningu.

Skutki nieprzestrzegania diety bezglutenowej

Dieta bezglutenowa jest często dietą leczniczą, dlatego jej dokładne przestrzeganie jest niezwykle istotne. Popełnianie błędów dietetycznych przy nadwrażliwości na gluten może nieść ze sobą poważne konsekwencje. Może dojść do zaniku kosmków jelitowych (celiakia), powstaje stan zapalny jelit i pojawiają się problemy z wypróżnianiem (biegunki, zaparcia). Bezglutenowe osoby świadomie lub nieświadomie spożywające produkty z glutenem narażają się także na niedobór masy ciała, niedobory pokarmowe (np. anemię), osteoporozę, depresję, bezpłodność, a nawet nowotwór jelita cienkiego i grubego.

Podsumowanie

dotestu2
Dieta bezglutenowa wymaga większego wysiłku i kreatywności od biegacza. Jest to jednak jedyny sposób dla bezglutenowej osoby na poprawę zdrowia, a co za tym idzie zwiększenia możliwości sportowych. Zawsze należy pamiętać o odpowiednim zaopatrzeniu w bezglutenowe przekąski. Na szczęście w większości marketów i dyskontów dostępne są produkty niezawierające glutenu. Przemyślany dobór składników powoduje to, że w jadłospisie nie pojawiają się niezdrowe, przetworzone produkty, a dieta jest bezpieczna i nie przyczyni się do nawrotu objawów związanych ze spożyciem glutenu. Korzystanie z żeli energetycznych o odpowiednim składzie – przed, w trakcie jak i po treningu – odgrywa często istotną rolę w prawidłowym “żonglowaniu” węglowodanami, tym samym utrzymaniem odpowiedniego bilansu energetycznego organizmu. Dzięki temu nie zabraknie Ci energii na trasie jak i po treningu. Wygodne i funkcjonalne, a do tego niewielkie opakowania, pozwolą zaaplikować Ci jednorazowo odpowiednią dawkę. Łatwo też umieścisz żel w podręcznej kieszonce plecaka czy kurtki.