fbpx
Porady dietetyczne

Co jeść przed bieganiem?

Wiele czynników wpływa na nasze samopoczucie podczas ćwiczeń.
co jesc przed bieganiem

Wiele czynników wpływa na nasze samopoczucie podczas ćwiczeń. Zapewne sami na własnej skórze przekonaliście się, że ilość i jakość pokarmów, który dostarczyliście swojemu organizmowi przed treningiem, znacząco wpłynęło na wasze samopoczucie.

Musicie pamiętać, że każdy z nas ma inny organizm i tak naprawdę nie ma złotego środka, który raz na zawsze pozwoliłby nam uniknąć problemów gastrycznych. Jest jednak kilka uniwersalnych zasad, które z pewnością pomogą obniżyć ryzyko występowania różnych przykrych sytuacji.

Pora spożywania posiłku przed treningiem.

Najlepiej jeśli po raz ostatni spożyjemy posiłek na 2 do 4 godzin przed treningiem. Taki odstęp czasu daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i zagwarantuje, że będziemy czuli się dobrze, czyli niezbyt pełni i mocno nie przejedzeni. Nie muszę chyba nikomu mówić jak trenuje się z pełnym  żołądkiem… paskudnie.

W sytuacji, w której na 1-2h przed treningiem odczuwamy lekki głód, można oczywiście coś przekąsić. Generalnie na zakąski przed treningiem powinniśmy wybierać produkty bogate w węglowodany, ze znikomą zawartością błonnika, białka i tłuszczu. Jeśli macie obsesję na temat liczenia kalorii, przesadnie dbacie o swoją wagę i obawiacie się, że wysoko węglowodanowe produkty odłożą się w tkance tłuszczowej to z góry mówię, że możecie być spokojni. Węglowodany są głównym źródłem energii, które spalamy w trakcie biegania i z pewnością nic nie nam się nie odłoży… pod warunkiem oczywiście, że po zjedzeniu pójdziemy na trening!

Trzeba uważać!

We wszystkim trzeba znać umiar i nie przekraczać pewnych norm, ustalonych przez ludzi od nas mądrzejszych. Każda skrajność może doprowadzić do poważnych konsekwencji, i tak na przykład nadmierna ilość spożytych węglowodanów może doprowadzić do zjawiska hiperglikemii. Hiperglikemia to nic innego jak nadmiernie wysoki poziom cukru we krwi. Jego nadmiar objawia się sennością, częstomoczem, pragnieniem… po prostu trzeba uważać żeby nie przedobrzyć!

Ile węglowodanów ?

Większość dietetyków sugeruje spożycie 2.5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Jak dowodzą badania naukowców z uniwersytetu w Loughborough, posiłek przed ćwiczeniami poprawia wytrzymałość podczas biegu o 9% w porównaniu z biegiem bez posiłku.

Najlepsze przekąski na 1-2 przed treningiem:

  • świeże owoce np. banan, kiwi. (nie polecamy jabłka, gdyż potęguje ono poczucie głodu),
  • suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki,
  • jogurt,
  • kanapka z miodem,
  • baton energetyczny,
  • pieczywo chrupkie (np. kanapka WASA),
  • batonik zbożowy,
  • bułka z rodzynkami,
  • sok owocowy, najlepiej pomarańczowy ze względu na dużą ilość kcal i vit. C,
  • kanapka z kremem orzechowy.

Przykłady posiłków na 2-4h przed treningiem.

  • Bułka/tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką.
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami. (makaron najlepiej z ciemnej mąki),
  • kurczak z ryżem i warzywami,
  • pilaw albo sałatka ryżowa,
  • duszone mięso z warzywami,
  • płatki owsiane z mlekiem,
  • muesli z jogurtem,
  • placki ziemniaczane,
  • placki z jabłkami,
  • kasza gryczana z sosem.

Lista czego nie powinniśmy jeść przed treningiem jest zdecydowanie dłuższa. Jeśli chcesz czerpać przyjemność z treningu i uniknąć tzw. „latania po krzakach”, wystrzegaj się przed treningiem następujących produktów:

  • żywności mocno przetworzonej – czyli produktów, które zawierają w sobie potężne ilości konserwantów, ulepszaczy, spulchniaczy i innych paskudztw. Warto czytać etykiety!
  • śmieciowego jedzenia, które wszyscy tak lubimy… KFC i McDonald, precz!
  • słodyczy – po pierwsze są to węglowodany bardzo niskiej jakości, a po drugie dają nam zastrzyk energii na chwilę,
  • tłustego jedzenia,
  • napojów energetycznych.

Po przeczytaniu tego artykułu, wszystko wydaje się oczywiste i oklepane. Rzeczywistość jest jednak taka, że jedno wiemy, drugie robimy. Bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów – to głównie styl życia i zmiana naszych dotychczasowych złych przyzwyczajeń… Zapewniam, że jeśli będziecie trenować z głową i zmienicie choć część swoich nawyków żywieniowych, to o odkładaniu się tłuszczu nie będzie już więcej mowy! Wtedy co najwyżej odkładać zaczniecie pieniądze, które dotychczas wydawaliście na lekarzy i inne cudowne, „dietetyczne” specyfiki.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(1) Napisz komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Jestem grubasem! Bezpieczne odchudzanie, część pierwsza
Następny wpis
Hity odchudzania dla kobiet i nie tylko...
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 5 / 5. Liczba głosów: 1

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu