Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Odżywianie odgrywa istotną rolę w sporcie, a planowanie strategii żywieniowej może decydować o sukcesach lub ich braku. Szczególną uwagę należy zwrócić na posiłek przedtreningowy, który powinien dostarczyć nam odpowiedniej ilości energii do treningu, a jednocześnie nie powodować dolegliwości żołądkowych. Jeśli nie wiesz, co jeść przed bieganiem, ten poradnik jest właśnie dla ciebie.
Czego dowiesz się z tego artykułu:
- czy przed bieganiem powinno się jeść?
- co najlepiej zjeść przed bieganiem?
- ile czasu przed bieganiem jeść posiłek?
- co zjeść przed zawodami biegowymi?
- czego nie jeść przed bieganiem?
Po co jeść przed bieganiem?
Zanim odpowiem w dalszej części artykułu, co jeść przed bieganiem, najpierw napiszę, po co w ogóle jeść przed bieganiem? Co, jeśli ktoś nie jest głodny?
Bieganie jest aktywnością, które wymaga energii do jej podejmowania i kontynuowania. A energię zapewnia nam jedzenie. Nieco upraszczając, można powiedzieć, że głównym źródłem energii są węglowodany, które nasz organizm gromadzi na zapas pod postacią glikogenu. Ten zapas znajduje się w wątrobie oraz w mięśniach, składając się na około 400-500 g glikogenu, czyli około 1600-2000 kcal. Przy niskiej intensywności nasz organizm równie chętnie korzysta z zapasów tłuszczu znajdujących się w naszym organizmie. Te z kolei sumują się w dziesiątki, a nawet setki tysięcy dostępnych kalorii.
Z tego powodu wielu biegaczy ogranicza spożycie węglowodanów albo wychodzi z założenia, że mając takie zapasy, nie potrzebuje nic jeść przed biegiem. Jest to jednak błędne założenie.
O skutkach niedoboru energii u biegaczy poczytasz tutaj…
RED-S, czyli niedobory energii u biegaczy
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Tłuszcz pełni ważną rolę w naszym organizmie i ten nie będzie go spalał w nieskończoność do zera. Poza tym tłuszcz jest mało efektywnym źródłem energii, wytworzenie energii z tłuszczu trwa wolno i dlatego organizm korzysta z niego tylko przy niskich intensywnościach. A co najważniejsze, do efektywnego spalania tłuszczu niezbędne są węglowodany. Jeśli natomiast chodzi o węglowodany, dostępny zapas zgromadzony w ciągu dnia wystarcza na około godzinę do dwóch godzin wysiłku, w zależności od jego intensywności. Rano jest trochę gorzej, bo zapas w wątrobie jest uszczuplony po nocy. Organizm ma zapas w mięśniach, ale ten może być wykorzystany tylko przez mięsień, w którym jest zgromadzony. Czyli nie posłuży on do podtrzymania wszystkich pozostałych niezbędnych funkcji życiowych, szybko więc odczujesz zmęczenie i treningu nie zrobisz. Jest również takie ryzyko, że organizm, nie mając glukozy, będzie musiał ją sobie wytworzyć i wówczas zacznie w tym celu wykorzystywać białko, a najłatwiej dostępne białka są w mięśniach. Czy chcesz ryzykować utratę masy mięśniowej, bo akurat nie masz apetytu?
O bieganiu na czczo poczytasz w tym artykule…
Bieganie na czczo – korzyści, ryzyka i najlepsze porady dla biegaczy
Z tych oraz wielu innych powodów, zazwyczaj nie ma nic zdrowego w zmuszaniu naszego ciała do działania i ciężkiej pracy w sytuacji, gdy nie ma ku temu odpowiednich zasobów energetycznych. A bieganie bez energii to nie tylko zerowa przyjemność, ale także może być niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego, zamiast zastanawiać się, po co jeść przed bieganiem i czy musisz jeść przed biegiem, jeśli nie jesteś głodny, lepiej zastanów się, czy masz odpowiednią ilość energii do wykonania danego treningu, z uwzględnieniem czasu jego trwania oraz intensywności.
O tym, ile kalorii spala bieganie, poczytasz w tym artykule…
Teraz kiedy już wiesz, że spożycie posiłku przed treningiem jest nie tylko dobrym pomysłem, ale zwłaszcza rozsądnym wyborem, przejdźmy do tego, co najlepiej zjeść przed biegiem.
Co zjeść przed bieganiem? To zależy od biegania
To, co zjesz przed i po treningu, wpłynie na komfort i jakość Twojego treningu, dlatego prawidłowe odżywianie się jest nie mniej ważne niż sam trening. Jak już wiesz, wszystko zależy od:
- intensywności wysiłku,
- czasu trwania treningu,
ale również:
- jak daleko przed biegiem planujesz posiłek przedtreningowy.
Intensywny trening
Nasz organizm nieustannie korzysta z różnych źródeł energii, jednak im bardziej wysiłek jest intensywny, tym większy udział węglowodanów, a im mniej intensywny, tym większy udział tłuszczy. Według jednego z badań, przy intensywności wysiłku na poziomie 40% tętna maksymalnego, 55% energii dla pracujących mięśni zapewniają tłuszcze, 10% glukoza w osoczu i 35% glikogen mięśniowy. Przy intensywności na poziomie 55% tętna maksymalnego, już tylko 49% energii pochodzi tłuszczy, a 51% z glukozy w osoczu i mięśniach. A przy intensywności na poziomie 75% tętna maksymalnego, aż 76% energii pochodzi z węglowodanów – 18% glukoza z osocza i 58% glikogen mięśniowy.
Jaki z tego wniosek? Wraz ze wzrostem intensywności organizm w większym stopniu korzysta z węglowodanów, co oznacza, że jeśli chcesz wykonać mocny trening biegowy, musisz mieć tych węglowodanów odpowiednią ilość, ponieważ to głównie one dostarczają energii do wykonania intensywnego wysiłku.
Czas trwania treningu
Jak widzisz z powyższego wyliczenia, organizm korzysta z węglowodanów oraz z tłuszczy do produkcji energii, z tym że tłuszczy mamy wręcz nieskończone zapasy, ale węglowodany szybko się kończą. Dlatego średnio przyjmujemy, że można wykonać około godziny do dwóch godzin wysiłku na zapasach węglowodanów znajdujących się w naszym organizmie, zanim się wyczerpią. Jeśli więc planujesz trening dłuższy niż godzina czy dwie, to trzeba założyć, że także w trakcie wysiłku będziesz musiał uzupełniać węglowodany, np. jedząc żel lub baton energetyczny.
Zapewne zastanawiasz się teraz, czy jeśli chcesz biegać przez trzy godziny, to nie można po prostu zwiększyć spożycia węglowodanów przed wysiłkiem i zjeść ich trzy razy więcej niż zazwyczaj? Niestety, możliwości naszego organizmu do gromadzenia glikogenu na zapas są ograniczone. Dlatego w przypadku biegów na długich dystansach, odżywianie w trakcie wysiłku odgrywa nawet większą rolę niż posiłek przed biegiem, ale jest to temat na inny artykuł.
Kiedy jeść przed bieganiem?
Równie ważne, co czas trwania i intensywność wysiłku jest to, ile czasu przed i co jeść przed biegiem. Zupełnie inne posiłki polecane są na kilkanaście minut przed treningiem, a inne na 3, 4 godziny przed biegiem. Najważniejsza zasada diety biegacza jest taka, że im dalej od treningu, tym więcej powinno być węglowodanów złożonych, można również dodać białko i tłuszcz, ale im bliżej do treningu, tym bardziej warto stawiać na lekkostrawne, proste produkty i łatwo przyswajalne węglowodany bez białka i tłuszczu lub ich bardzo niewielką ilością. Mówiąc inaczej, kilka godzin przed biegiem dobrym pomysłem może być makaron pełnoziarnisty w towarzystwie dużej ilości warzyw, ale ten sam posiłek zjedzony przed samym treningiem spowoduje uczucie ciężkości i może wywołać dolegliwości żołądkowo — jelitowe. Z kolei zjedzenie smacznego batonika na dwie godziny przed bieganiem nie dostarczy ci zbyt wiele energii do biegania, ale już na 20, 30 minut przed treningiem może być dobrym wyborem.
Odpowiednia dieta to nie tylko to, co powinno się jeść, ale także to, co powinno się jeść, w zależności od tego, ile masz czasu do treningu.
O tym, kiedy najlepiej dostarczać sobie energii przed biegiem, żeby nie czuć dyskomfortu, poczytasz w tym artykule…
Kiedy spożywać węglowodany przed treningiem?
Pewne wyjątki dotyczą biegania na długich dystansach, albowiem wówczas biegacze często chcą nauczyć się biegać z uczuciem dyskomfortu w żołądku, jest to jednak temat na osobny artykuł. W przypadku biegaczy amatorów nietrenujących pod ultra trenowanie jelit nie ma aż takiego znaczenia.
No więc, ile i co jeść przed bieganiem?
Według ostatnich badań najlepiej jeść węglowodany w okienku około 4 godzin przed treningiem, a gdy potrzebujesz więcej energii, to również można dodać coś do 20 minut przed treningiem lub przekąsić coś na samym jego początku, gdyż pozwala to uniknąć dyskomfortu i braku równowagi metabolicznej wywołanej posiłkiem węglowodanowym, czyli dokuczających niektórym nagłych skoków i spadków cukru we krwi oraz wywołanej tym senności i braku energii.
Kiedy i jaki posiłek przed treningiem?
| niezależnie od czasu i treningu | najważniejsze jest nawodnienie! |
> 4 godz. przed treningiem, zawodami | Kilka godzin przed treningiem lub zawodami to najlepsza pora na ładowanie energii. Zjedz wysokowęglowodanowy posiłek, który może zawierać trochę białka i tłuszczy. Skup się na bogatym w dobre węglowodany posiłku, które zapewnią ci energię dobrej jakości przez długi czas. Tak daleko przed treningiem lepiej unikać słodyczy i innych produktów, które szybko podnoszą cukier, który potem szybko spada i pozbawia nas energii. Postaw na produkty pełnoziarniste. Tak długi czas przed treningiem pozwoli na ich pełne i bezpieczne strawienie, a ty będziesz miał dużo energii do biegania i co równie ważne, opróżniony żołądek, który może odpocząć. |
| sprawdzone posiłki | ✅ owsianka z owocami i orzechami ✅ jogurt naturalny z muesli i miodem ✅ ryż z kurczakiem i warzywami ✅ kasza gryczana i duszone mięso ✅ naleśniki z twarogiem i owocami ✅ spaghetti ✅ placki ziemniaczane albo pieczone ziemniaki ✅ kanapka z dżemem lub miodem i masłem orzechowym ✅ makaron z sosem pomidorowym |
| 3 godz. przed treningiem, zawodami | Jeśli tak długa przerwa jest dla ciebie zbyt dużym wyzwaniem, możesz przyjąć węglowodany na trzy godziny przed treningiem lub zawodami. Im bliżej zaplanowanej aktywności, tym posiłek powinien zawierać proporcjonalnie najwięcej węglowodanów. |
| 90-30 minut przed treningiem, zawodami | Z uwagi na efekty, jakie węglowodany przed bieganiem wywołują w organizmie, niektórzy sportowcy nie powinni nic jeść na 90 do 30 minut przed treningiem. Jedzenie może wywołać gwałtowny wzrost poziomu glukozy, a ten wyzwala duży wyrzut insuliny, która obniża poziom cukru we krwi. W ten sam sposób działają ćwiczenia fizycznie, więc nałożenie dwóch procesów na siebie może skutkować dużym spadkiem energii i to pomimo dobrego jakościowo posiłku. |
| < 20 min przed treningiem, startem | Jeśli jesteś głodny lub czeka cię dłuższy czy mocniejszy trening, a szczególnie gdy regularnie doświadczasz wahań poziomu cukru we krwi, dobrym rozwiązaniem jest jedzenie niewielkiej porcji krótko przed lub w trakcie ćwiczeń, np. żel energetyczny. Pobór glukozy przez mięśnie wywołany wysiłkiem fizycznym pozwoli na bieżąco normalizować poziom cukru we krwi bez pomocy insuliny. Jedzenie krótko przed biegiem ma szybko dostarczyć energii, więc powinno być szybko przyswajalne. Postaw na źródło węglowodanów prostych i szybkostrawnych. To samo dotyczy jedzenia przed startem. |
| sprawdzone posiłki | Możesz zjeść produkty lekkostrawne i szybko przyswajalne: ✅ drożdżówka ✅ banan ✅ żel energetyczny ✅ suszone owoce (w rozsądnej ilości) ✅ batonik energetyczny ✅ bułka z dżemem ✅ napoje izotoniczno — energetyczne ✅ sok owocowy |
| jedzenie przed bieganiem rano | W przypadku treningów wcześnie rano, nikt z nas nie będzie wstawać o 2 w nocy, żeby zjeść makaron pełnoziarnisty na śniadanie. Jeśli zastanawiasz się, co zjeść przed porannym bieganiem, to, podobnie jak w przypadku jedzenia tuż przed treningiem, możesz przyjąć lekki posiłek tuż przed lub po rozpoczęciu biegania. Przed biegiem rano postaw na szybką podaż węglowodanów, czyli małą przekąskę, najlepiej na słodko. Nie biegaj na czczo, chyba że tak przewiduje twój plan treningowy, a zaplanowane bieganie będzie krótkie i mało intensywne. |
Posiłki przed bieganiem
Ich celem jest dostarczenie energii, która zostanie odpowiednio wykorzystana przez organizm (innymi słowy, węglowodany są uwalniane stopniowo). Najlepszym rozwiązaniem są węglowodany złożone, które nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi i energia wystarczy nam na dłuższy czas. Najpóźniej należy jeść na godzinę przez biegiem lecz sprawa ta jest całkowicie indywidualna. Zbyt późne spożycie jednak niepotrzebnie obciąża żołądek, co może skutkować odczuciem dyskomfortu w czasie biegu.
- Słodki ziemniak pieczony w folii z dodatkiem oliwy z oliwek + jajko sadzone z ziołami + zestaw surówek ( z białej i czerwonej kapusty) W przypadku dań bezmięsnych, produkty pochodzenia roślinnego zostały dobrane tak by uzupełniały swój profil aminokwasów egzogennych – a tym samym były jak najbardziej pełnowartościowym białkiem o wysokiej biodostępności dla organizmu. W celu ograniczenia kwasu fitynowego, który naturalnie występuje w zbożach i fasolach należy je uprzednio namaczać.
- 70g ugotowanego ryżu brązowego + 250g gotowanego na parze łososia + gotowane na parze warzywa z ziołami (w przypadku warzyw ilość – nieograniczona)
- 60g makaronu żytniego + 50g ugotowanej soczewicy czerwonej + grillowana brukselka z owocami granatu
- 60g ugotowanej komosy ryżowej + 200g pieczonej beztłuszczowo w papierze piersi z kurczaka (dla wegetarian opcjonalnie 50g ugotowanej fasoli adzuki) + warzywa na patelnie (smażone na dobrej jakości tłuszczu)
- 70g kaszy gryczanej + 150g gotowanego na parze indyka (dla wegetarian 50g ugotowanej cieciorki) + sałatka warzywna (brokuły, kalafior, dynia, ziarna sezamu)
- 70g ugotowanego ryżu parboiled + jajko w koszulce + surówka colesław (kapusta, marchewka, jogurt grecki, cebula, ocet balsamiczny) + pestki słonecznika
- 60g ugotowanego makaronu spaghetti z pszenicy durum + sos pomidorowy + kilka pieczarek + 20g startego sera żółtego lub parmezanu + fasola kidney + bazylia
- pełnoziarnista tortilla + 50g guacamole (awokado, czosnek, zioła) + 150g piersi z kurczaka (dla wegetarian 50g białej fasoli) + pomidory
- 70g ugotowanej kaszy jęczmiennej + fasola szparagowa + 150g kotletów sojowych obtoczonych w płatkach owsianych, smażonych na dobrej jakości tłuszczu jak olej kokosowy czy rzepakowy
- Mix sałat + 150g tuńczyka + 40g oliwek (zielonych bądź czarnych) + pomidory + 70g czerwonego ryżu + kiełki + zioła
Czego nie jeść przed bieganiem?
Choć dieta biegacza wydaje się być wymagająca i pełna wyrzeczeń, na powyższym przykładzie widać, że jest wiele produktów teoretycznie uznawanych za „niezdrowe”, a tymczasem poleca się biegaczom spożywanie ich w krótkim czasie przed wysiłkiem albo w trakcie biegania na długich dystansach. Białe pieczywo tostowe czy czekolada przed bieganiem? Pewnie. Batony węglowodanowe? Jasne, że możesz!
Jest również wiele produktów uznawanych za „zdrowe”, a których nie powinno się jeść przed bieganiem, na przykład duże ilości warzyw, zwłaszcza fasola czy ciecierzyca, oraz inne produkty zawierające błonnik, jak również produkty na bazie mleka, np. jogurt z owocami, a nawet płatki owsiane. Wszystkie one mogą powodować wzdęcia, dolegliwości żołądkowe, a nawet biegunkę.
Natomiast bardzo dobrym wyborem jest unikanie przed biegiem fast foodów, napojów gazowanych czy jedzenia bogatego w sztuczne konserwanty. Podaruj sobie smażony boczek, kiełbaskę z grilla czy sery pleśniowe. Na cenzurowanym są szczególnie wszystkie produkty, które są bardzo tłuste, ciężkostrawne, które długo zalegają w żołądku. Są również biegacze, którzy muszą dodatkowo zwracać uwagę nie tylko na błonnik, ale i na niektóre węglowodany zaliczane do tzw. fermentujących. Te węglowodany przechodzą w praktycznie niestrawionej postaci do jelita cienkiego, prowadząc do zwiększenia płynnej zawartości jelit i rozciągania jego ścianek, a w jelicie grubym zaczynają być fermentowane przez bakterie jelitowe, wytwarzając gazy (dwutlenek węgla, wodór, metan). Z tego względu możesz odczuwać objawy, takie jak ból brzucha, gazy, wzdęcia czy zaparcia. Zaliczamy do nich niektóre owoce, produkty mleczne czy słodziki.
O węglowodanach fermentujących i skutkach ich spożywania możesz poczytać w tym artykule…
Węglowodany fermentujące a dolegliwości żołądkowe u biegaczy
Co jeść przed zawodami biegowymi?
A co najlepiej zjeść przed zawodami biegowymi? Najważniejsza zasada jest taka — w dniu startu nie jedz nic, czego wcześniej nie próbowałeś. Chwilę przed startem nie należy eksperymentować. Jeśli zazwyczaj przed treningiem jadłeś banana na śniadanie, to oznacza, że powinno się pozostać przy bananie. Nie daj się namówić na jajecznicę przed bieganiem, jeśli wcześniej nigdy tego sposobu nie próbowałeś.
Posiłek w dniu startu może się różnić w zależności, czy jest to start na 5 km, czy na przykład półmaraton. Na szybką piątkę twój organizm znajdzie energię nawet bez wiadra spaghetti, z drugiej strony dystans jest na tyle krótki, że raczej niewiele rzeczy może zaszkodzić wskutek ich spożycia. Zupełnie inaczej jest na długich dystansach, gdzie trzeba zadbać o energię przed startem i podczas aktywności. Natomiast o tym, co jeść przed zawodami w bieganiu, decydują również osobiste preferencje. W przypadku niektórych biegaczy dieta przed zawodami biegowymi to nawet dwie pizze wieczorem przed startem. Ja natomiast wolę biegać na pusty żołądek i mój ostatni posiłek przed startem to niewielka porcja oraz produkty proste i lekko strawne.
Podsumowanie
Mam nadzieję, że przekazane w tym artykule informacje będą stanowić dla ciebie punkt wyjścia do poszukiwania w praktyce i odnalezienia odpowiedzi, co jeść przed bieganiem i jaki będzie najlepszy posiłek przedtreningowy dla ciebie. Dieta biegacza to zawsze pewne normy i standardy, jednak o tym, co najlepsze, zadecyduje twój organizm. Ostatecznie to, co znajdzie się w twojej diecie i co jeść przed bieganiem, to kwestia indywidualna. Warto jednak poświęcić czas swojej diecie, przeprowadzić analizę oraz eksperymenty na samym sobie i odnaleźć to, co pasuje właśnie Tobie.
Dlaczego? Bo odpowiednia dieta biegacza, o którą zadbasz przed, w trakcie i po zakończonym treningu, ma ogromny wpływ na twój trening. Zwiększa zdolności wysiłkowe oraz zapewnia optymalny zasób energetyczny do biegania, do szybszej regeneracji po ciężkim treningu czy zawodach, oraz do pełnej gotowości do kolejnego wysiłku, a tym samym ogranicza ryzyko chorób i urazów. Odpowiednia dieta niewątpliwie pomaga zmaksymalizować pozytywne efekty treningu, a przy tym ma dużo pozytywnych skutków ubocznych — dobre samopoczucie i duża ilość zdrowia.
Tutaj fajny artykuł na ten temat – https://befit.pl/odzywianie-biegaczy-co-jesc-przed-bieganiem-a-czego-unikac/