fbpx
co jesc przed bieganiem

Co jeść przed bieganiem?

Wiele czynników wpływa na nasze samopoczucie podczas ćwiczeń.

Wiele czynników wpływa na nasze samopoczucie podczas ćwiczeń. Zapewne sami na własnej skórze przekonaliście się, że ilość i jakość pokarmów, który dostarczyliście swojemu organizmowi przed treningiem, znacząco wpłynęło na wasze samopoczucie.

Musicie pamiętać, że każdy z nas ma inny organizm i tak naprawdę nie ma złotego środka, który raz na zawsze pozwoliłby nam uniknąć problemów gastrycznych. Jest jednak kilka uniwersalnych zasad, które z pewnością pomogą obniżyć ryzyko występowania różnych przykrych sytuacji.

Pora spożywania posiłku przed treningiem.

Najlepiej jeśli po raz ostatni spożyjemy posiłek na 2 do 4 godzin przed treningiem. Taki odstęp czasu daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i zagwarantuje, że będziemy czuli się dobrze, czyli niezbyt pełni i mocno nie przejedzeni. Nie muszę chyba nikomu mówić jak trenuje się z pełnym  żołądkiem… paskudnie.

W sytuacji, w której na 1-2h przed treningiem odczuwamy lekki głód, można oczywiście coś przekąsić. Generalnie na zakąski przed treningiem powinniśmy wybierać produkty bogate w węglowodany, ze znikomą zawartością błonnika, białka i tłuszczu. Jeśli macie obsesję na temat liczenia kalorii, przesadnie dbacie o swoją wagę i obawiacie się, że wysoko węglowodanowe produkty odłożą się w tkance tłuszczowej to z góry mówię, że możecie być spokojni. Węglowodany są głównym źródłem energii, które spalamy w trakcie biegania i z pewnością nic nie nam się nie odłoży… pod warunkiem oczywiście, że po zjedzeniu pójdziemy na trening!

Trzeba uważać!

We wszystkim trzeba znać umiar i nie przekraczać pewnych norm, ustalonych przez ludzi od nas mądrzejszych. Każda skrajność może doprowadzić do poważnych konsekwencji, i tak na przykład nadmierna ilość spożytych węglowodanów może doprowadzić do zjawiska hiperglikemii. Hiperglikemia to nic innego jak nadmiernie wysoki poziom cukru we krwi. Jego nadmiar objawia się sennością, częstomoczem, pragnieniem… po prostu trzeba uważać żeby nie przedobrzyć!

Ile węglowodanów ?

Większość dietetyków sugeruje spożycie 2.5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała. Jak dowodzą badania naukowców z uniwersytetu w Loughborough, posiłek przed ćwiczeniami poprawia wytrzymałość podczas biegu o 9% w porównaniu z biegiem bez posiłku.

Najlepsze przekąski na 1-2 przed treningiem:

  • świeże owoce np. banan, kiwi. (nie polecamy jabłka, gdyż potęguje ono poczucie głodu),
  • suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki,
  • jogurt,
  • kanapka z miodem,
  • baton energetyczny,
  • pieczywo chrupkie (np. kanapka WASA),
  • batonik zbożowy,
  • bułka z rodzynkami,
  • sok owocowy, najlepiej pomarańczowy ze względu na dużą ilość kcal i vit. C,
  • kanapka z kremem orzechowy.

Przykłady posiłków na 2-4h przed treningiem.

  • Bułka/tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką.
  • spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami. (makaron najlepiej z ciemnej mąki),
  • kurczak z ryżem i warzywami,
  • pilaw albo sałatka ryżowa,
  • duszone mięso z warzywami,
  • płatki owsiane z mlekiem,
  • muesli z jogurtem,
  • placki ziemniaczane,
  • placki z jabłkami,
  • kasza gryczana z sosem.

Lista czego nie powinniśmy jeść przed treningiem jest zdecydowanie dłuższa. Jeśli chcesz czerpać przyjemność z treningu i uniknąć tzw. “latania po krzakach”, wystrzegaj się przed treningiem następujących produktów:

  • żywności mocno przetworzonej – czyli produktów, które zawierają w sobie potężne ilości konserwantów, ulepszaczy, spulchniaczy i innych paskudztw. Warto czytać etykiety!
  • śmieciowego jedzenia, które wszyscy tak lubimy… KFC i McDonald, precz!
  • słodyczy – po pierwsze są to węglowodany bardzo niskiej jakości, a po drugie dają nam zastrzyk energii na chwilę,
  • tłustego jedzenia,
  • napojów energetycznych.

Po przeczytaniu tego artykułu, wszystko wydaje się oczywiste i oklepane. Rzeczywistość jest jednak taka, że jedno wiemy, drugie robimy. Bieganie to nie tylko nabijanie kilometrów – to głównie styl życia i zmiana naszych dotychczasowych złych przyzwyczajeń… Zapewniam, że jeśli będziecie trenować z głową i zmienicie choć część swoich nawyków żywieniowych, to o odkładaniu się tłuszczu nie będzie już więcej mowy! Wtedy co najwyżej odkładać zaczniecie pieniądze, które dotychczas wydawaliście na lekarzy i inne cudowne, “dietetyczne” specyfiki.

Razem
0
Shares

(1) Napisz komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzednie
jestem grubasem bezpieczne odchudzanie czesc pierwszai 01 01

Jestem grubasem! Bezpieczne odchudzanie, część pierwsza

Następne
hity odchudzania dla kobiet i nie tylkoi 01 02

Hity odchudzania dla kobiet i nie tylko...

Powiązane artykuły

burak
Czytaj dalej

Sok z buraka – dlaczego warto? Twój legalny i zdrowy doping

Bieganie to dyscyplina, którą odnajdujemy właściwie w każdym sporcie. Jedną z grup sportowych, które mają intensywny biegowy trening sa niewątpliwie piłkarze. Jednym ze sposobów z kolei, który pomógł piłkarzom Leicester City sensacyjnie wywalczyć Mistrzostwo Anglii, było regularne picie soku z buraka. Dlaczego powinni z tej opcji skorzystać również biegacze? Naukowcy z Uniwersytetu w Exeter twierdzą, że sok z buraka poprawia możliwości sprinterskie organizmu, a także wpływa na lepsze podejmowanie szybkich decyzji. Dokładne badania pokazują, że szybkość biegu może się poprawić nawet o 3,5 procent.
gotuj sie do biegu z marcinem swiercem dania regenerujace po zawodach i treningach 02
Czytaj dalej

Dania regenerujące po zawodach i treningach – “Gotuj się do biegu” z Marcinem Świercem!

Zawody są wisienką na torcie wielogodzinnych treningów. Wkłada się w nie całą energię i zazwyczaj już na linii mety myśli się o kolejnym wyścigu, nawet gdy z ust padają słowa „nigdy więcej”. Świadomość szybkiej regeneracji oraz możliwość powrotu do realizacji planu, wraz z rosnącą wydolnością, jest praktycznie marzeniem każdego sportowca.
przekaski biegacza okiem dietetyka 01
Czytaj dalej

Przekąski biegacza okiem dietetyka

Przekąska przed treningiem ma za zadanie dodać doraźnej energii, która niezbędna będzie do wykonania treningu w komforcie żywieniowym, ma uchronić przed pojawieniem się doskwierającego uczucia głodu oraz utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w jego trakcie.
Odbierz Indywidualny Plan Treningowy z 53% zniżką 📣📣📣 Zostało tylko 5 miejsc❗️
Tak, chcę zniżkę na trenera