Dieta wegańska dla biegacza: jak zbilansować zapotrzebowanie na składniki odżywcze?

Okres izolacji w czasie pandemii, miał też swoje pozytywne strony. Świat mocno wyhamował, więc ja właśnie w tym czasie postanowiłem nadrobić zaległości w zakresie edukacji żywieniowej. I tak pewnego dnia trafiłem na dwie pozycje filmowe o sportowcach, u których dominowały dieta wegańska i dieta wegetariańska i mogli oni pochwalić się naprawdę dobrymi wynikami sportowymi. Nie myśląc zbyt wiele, stwierdziłem, że to może być dobry moment na wprowadzenie u mnie znacznych zmian w aktualnym procesie żywienia.

Kilka kolejnych dni opróżniałem lodówkę z wyrobów mięsnych, rozkładając jednocześnie na części pierwsze dietę roślinną. Przez kolejne blisko sześć miesięcy nie jadłem czerwonego mięsa i drobiu, bacznie obserwując swoje ciało i poziom energii. Oparłem swój jadłospis na diecie wegetariańskiej flexi, nie będąc gotowym, by zrezygnować z ryb i jaj.

O tym jak dieta roślinna wpłynęła na moje wyniki sportowe, napiszę później, teraz jednak po tym nieco przydługim wstępie chciałem przejść do głównego dziś tematu. Mianowicie jak biegacze weganie, powinni zbilansować  swoją dietę, w celu osiągania jak najlepszych rezultatów sportowych, dbając przy tym o odpowiedni poziom regeneracji.

Dieta wegańska a wegetariańska

Dieta wegańska i dieta wegetariańska to coraz bardziej popularny sposób odżywiania, również wśród sportowców. Może on przynieść liczne korzyści zdrowotne i sportowe, jednak aby w pełni wykorzystać potencjał diety roślinnej, konieczne jest staranne planowanie posiłków i zapewnienie odpowiedniej podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych. I choć obie diety mają wiele wspólnego, istnieją między nimi kluczowe różnice, które wpływają na sposób, w jaki można je stosować, szczególnie w kontekście sportów wytrzymałościowych. 

Podobieństwa

1. Brak mięsa: zarówno dietę wegańską, jak i dietę wegetariańską charakteryzuje całkowite wykluczenie mięsa. Osoby stosujące te diety nie jedzą mięsa czerwonego, drobiu ani ryb
2. Skupienie na produktach roślinnych: obie diety koncentrują się na spożywaniu warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion i produktów zbożowych. Dzięki temu dostarczają dużo błonnika, witamin, minerałów i antyoksydantów

Różnice

Produkty odzwierzęce:

• Dieta wegetariańska: pozwala na spożycie produktów odzwierzęcych, takich jak nabiał (mleko, sery, jogurty) oraz jajka.
• Dieta wegańska: całkowicie wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał, jajka, a także miód. Weganie spożywają wyłącznie produkty roślinne.

Dieta wegańska dla biegacza

Dieta wegańska może być zarówno dobra jak i zła, to co o tym decyduje to sposób, w jaki skomponujesz swój jadłospis. Diety roślinne nie oferują same z siebie żadnych magicznych właściwości. Są po prostu jedną z dostępnych dzisiaj opcji żywieniowych. Jedzenie roślin to z całą pewnością bardzo dobry pomysł, ale nie zrobi z ciebie mistrza świata. Spójrzmy jednak na benefity jakie ze sobą niesie dla sportowców taki model żywienia:

1. Dobra regeneracja mięśni. Dieta wegańska obfituje w przeciwzapalne składniki odżywcze, które mogą pomóc w szybszej regeneracji mięśni po intensywnych treningach. Warzywa, owoce, orzechy i nasiona zawierają dużo antyoksydantów i fitoskładników, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i wspierają procesy regeneracyjne w organizmie.
2. Poprawa wydolności. Spożywanie dużej ilości węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla zawodników, jest łatwe na diecie wegańskiej. Produkty zbożowe, owoce, warzywa korzeniowe i strączkowe dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów, które pomagają utrzymać wysoki poziom energii podczas długotrwałych wysiłków.
3. Zdrowie serca. Dieta wegańska jest zwykle niskotłuszczowa i niskocholesterolowa, co może prowadzić do poprawy zdrowia serca. Wysokie spożycie fitoskładników i zdrowych tłuszczów roślinnych (np. z awokado, orzechów, nasion chia) może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
4. Łatwa kontrola masy ciała. Osoby na diecie wegańskiej często mają łatwiejszą kontrolę nad masą ciała ze względu na niższą kaloryczność roślinnych produktów oraz wysoką zawartość błonnika, który zwiększa uczucie sytości. Utrzymanie zdrowej masy ciała jest kluczowe dla zawodników, aby poprawić ich wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
5. Zmniejszenie ryzyka kontuzji. Dieta bogata w składniki przeciwzapalne i antyoksydanty może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Przeciwzapalne działanie produktów roślinnych wspiera zdrowie stawów i mięśni, co jest szczególnie ważne dla biegaczy, którzy są narażeni na duże obciążenia mechaniczne.
6. Poprawa trawienia. Wysoka zawartość błonnika w diecie wegańskiej sprzyja zdrowemu trawieniu i regularnym wypróżnieniom. Lepsze trawienie oznacza efektywniejsze wchłanianie składników odżywczych, co jest kluczowe dla utrzymania optymalnej kondycji fizycznej i regeneracji po treningach.
7. Wsparcie dla układu immunologicznego. Bogactwo witamin i minerałów w diecie wegańskiej może wspierać układ immunologiczny, pomagając biegaczom w zapobieganiu chorobom i infekcjom, które mogą zakłócić trening i występy na zawodach.
8. Ekologiczny i etyczny wybór. Wielu biegaczy wybiera dietę wegańską nie tylko ze względu na korzyści zdrowotne, ale także z powodów etycznych i ekologicznych. Produkcja roślinna ma mniejszy wpływ na środowisko niż hodowla zwierząt, co przyczynia się do zrównoważonego rozwoju planety. Świadomość podejmowania wyborów sprzyjających środowisku może również przynosić satysfakcję i motywować do dalszych treningów.

Kluczowe produkty odżywcze w diecie roślinnej

Wiele osób obawia się stosowania diety roślinnej ze względu na wciąż żywe stereotypy: białko roślinne jest niepełnowartościowe, więc nici z budowy odpowiedniej siły, masy mięśniowej i wytrzymałości. Weganom grozi anemia i osteoporoza, a to odbija się na zdrowiu i wynikach sportowych. 

Jak wcześniej wspomniałem, dieta wege może być dobra i zła, wszystko jak zawsze kryje się w detalach. Należy zwrócić szczególną uwagę na kilka ważnych elementów, a nasz organizm odwdzięczy się dobrym zdrowiem i wynikami sportowymi.

Białko jest niezbędne dla regeneracji mięśni i ogólnego zdrowia organizmu, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie. W diecie wegańskiej dostępnych jest wiele źródeł białka roślinnego, które mogą zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie biegaczy:

• produkty sojowe takie jak: tofu, tempeh, edamame i inne produkty z soi są doskonałym źródłem białka i mogą zastąpić produkty odzwierzęce w diecie
• rośliny strączkowe, soczewica, ciecierzyca, fasola, oraz nasiona roślin strączkowych
• komosa ryżowa (quinoa) jest bogata w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją wyjątkowo wartościowym składnikiem diety wegańskiej
• orzechy, pestki i nasiona są nie tylko bogate w białko, ale także w zdrowe tłuszcze i mikroelementy.

Żelazo jest kluczowym składnikiem dla transportu tlenu w organizmie, co jest niezwykle ważne dla biegaczy. W diecie roślinnej żelazo występuje w formie niehemowej, która jest mniej przyswajalna niż żelazo hemowe z produktów odzwierzęcych. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza:

• spożywaj produkty bogate w witaminę C: natka pietruszki, brokuły, papryka i owoce cytrusowe pomagają zwiększyć przyswajalność żelaza z roślinnych źródeł
• wybieraj produkty bogate w żelazo: zielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta pekińska), rośliny strączkowe, płatki owsiane, kasza gryczana i quinoa są dobrymi źródłami żelaza niehemowego

Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości, co jest szczególnie ważne dla biegaczy, aby uniknąć kontuzji. W diecie wegańskiej wapń można znaleźć w:

• zielonych warzywach liściastych: brokuły, kapusta pekińska, jarmuż i bok choy są bogate w wapń
• wzbogacanych napojach roślinnych: mleko sojowe, mleko migdałowe i inne napoje roślinne często są wzbogacane w wapń
• produkty sojowe: tofu i tempeh zawierają znaczną ilość wapnia, zwłaszcza gdy są przygotowane z dodatkiem soli wapnia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i redukcji stanów zapalnych. W diecie wegańskiej można je znaleźć w:

• olejach roślinnych: olej lniany, olej z orzechów włoskich
• nasionach: Nasiona chia, siemię lniane, nasiona konopi

Planowanie posiłków

Odpowiednie planowanie jadłospisu jest kluczowe, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych i zapewnić energię potrzebną do biegania. Powyżej przedstawiłem te elementy diety, na które należałoby zwrócić uwagę.  Spójrzcie na przykładowy plan posiłków dla biegacza na diecie wegańskiej, może on wyglądać następująco:

1. Śniadanie: Płatki owsiane z owocami, orzechami, nasionami chia i masłem orzechowym. Taki posiłek dostarcza białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, co jest idealne na początek dnia.
2. Obiad: Sałatka z ciecierzycą, komosą ryżową, awokado, brokułami i olejem lnianym. Taki posiłek jest bogaty w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany.
3. Kolacja: Stir-fry z tofu, warzywami i brązowym ryżem. Taki posiłek dostarcza białka, witamin i minerałów potrzebnych do regeneracji po intensywnym dniu.

Dodatkowo w dni treningowe mogą pojawić się przekąski przed i po treningu.

1. Przekąska przed treningiem: Smoothie z owocami, szpinakiem, tofu i mlekiem sojowym. Taki napój jest lekki, ale energetyczny.
2. Przekąska po treningu: Hummus z warzywami i pełnoziarnistymi krakersami. To doskonałe źródło białka i węglowodanów do regeneracji mięśni.

Suplementacja

Jednym z argumentów przeciwko diecie roślinnej jest rzekoma trudność z dostarczeniem sobie części mikroelementów. I faktycznie pomimo starannego planowania posiłków, niektóre produkty odżywcze mogą wymagać suplementacji w diecie wegańskiej. Warto rozważyć suplementy takie jak:

• Witamina B12. W tym przypadku to nawet nie tyle warto co trzeba, gdyż na ten moment nie istnieją żadne istotne roślinne źródła tej witaminy. Witamina B12 jest niezbędna dla funkcji neurologicznych i produkcji czerwonych krwinek. Braki tej witaminy mogą prowadzić do anemii i problemów zdrowotnych.
• Witamina D. Tu również poza grzybami, w tym grzybami shiitake, ciężko znaleźć ten minerał w diecie wege. Ze względu na ważną rolę, jaką witamina D pełni dla zdrowia kości i układu odpornościowego, należy ją suplementować zwłaszcza w okresach o niskim nasłonecznieniu.
• Kwasy omega-3: Suplementy na bazie alg mogą dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych, które trudno uzyskać wyłącznie z roślin. Tu jednak wsparciem będzie udział w diecie takich produktów jak olej lniany, orzechy włoskie, nasiona lnu, konopi i chia.

Jak zawsze w przypadku planowania suplementacji polecam konsultacje z lekarzem sportowym lub dietetykiem. Dobrym zwyczajem będzie regularne badania krwi w celu monitorowania stanu zdrowia i zapobiegania niedoborom składników odżywczych. Zwróć wówczas szczególną uwagę na poziomy żelaza, witaminy B12, wapnia i witaminy D. Regularne badania pozwalają szybko wykryć ewentualne niedobory i podjąć odpowiednie kroki w celu ich uzupełnienia.

Podsumowanie

Dieta wegańska dla biegaczy, mimo pewnych wyzwań, może być skutecznie zbilansowana, aby spełniała wszystkie potrzeby żywieniowe. Kluczem do sukcesu jest różnorodność produktów roślinnych, bogatych w białko, żelazo, wapń i inne niezbędne składniki odżywcze. Regularne badania krwi i ewentualna suplementacja mogą pomóc w utrzymaniu optymalnego zdrowia i osiąganiu sportowych celów. Weganizm w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie, nie tylko jest możliwy, ale może także przyczynić się do poprawy wyników sportowych i ogólnego zdrowia.

Dla zainteresowanych polecam prześledzić biografię Scotta Jurka, legendy ultramaratonów, który jest właśnie weganinem i w czasach jego sportowej kariery, ustanawiał rekordy świata na najcięższych biegach ultra na świecie.

We wstępie tego artykułu wspomniałem o mojej przygodzie z flexi dietą roślinną. Bardzo szybko zauważyłem liczne benefity związane z odstawieniem czerwonego mięsa i drobiu oraz wszelkich mięsnych produktów przetworzonych. Znacznie poprawił się u mnie czas regeneracji, co przełożyło się na duży poziom energii w ciągu całego dnia. Nie ucierpiały w żaden sposób moje wyniki sportowe, a na duży plus mogę wskazać, znaczną redukcję tkanki tłuszczowej.

Aktualnie pozwalam sobie czasem na krwistego steka, a i na obiad potrafi pojawić się kawałek kurczaka lub indyka. Wciąż jednak dominują u mnie w diecie produkty roślinne. Przestałem kalkulować czy oby 100% produktów roślinnych w diecie, jest zdecydowanie lepsze od 90%. Postawiłem u mnie na zdrowy rozsądek, spowodowany również brakiem chęci odmawiania sobie części produktów, takich jak ryby, owoce morza i jaja. Wprowadziłem również suplementację białka sojowego, gdyż w tej przestrzeni zauważyłem dysproporcje pomiędzy spożywanym każdego dnia białkiem roślinnym a zwierzęcym. Śmiało mogę powiedzieć, że wciąż jestem w procesie dopasowywania optymalnej diety do potrzeb mojego organizmu, a spotkanie z dietą roślinną wprowadziło w moim żywieniowym portfolio wiele pozytywnych elementów.

Do zobaczenia w ostatniej już części naszego “Żywieniowego Vademecum Biegacza”