Trener biegania 
Sklep biegacza 
Spis treści
- Źródła energii do biegania
- Jak poprawić sprawność płuc?
- Jak oddychać podczas biegania — garść rad dla początkujących
- Oddychanie nosem na pierwszym miejscu
- Dlaczego oddychanie nosem jest tak ważne
- Nieoczywisty skutek nieprawidłowego oddychania
- Wydolność organizmu a strategia oddychania
- Oddychanie przez nos zimą obowiązkowe
- Wypracuj własny rytm oddechu
- Bierz głębokie oddechy na rozgrzewce i podczas mocnych treningów
- Połącz oddychanie przeponowe z piersiowym
- Metoda Butejki, czyli jak prawidłowo oddychać
- Sposoby na łatwiejsze oddychanie przez nos zimą
- Prawidłowe oddychanie — podsumowanie
- Dalsza lektura
Teoretycznie prawidłowe oddychanie powinno być wykonywane torem dolnożebrowym. Jednak w praktyce nie ma prostej odpowiedzi na pytanie o to, jak oddychać podczas biegania. Wiele zależy od poziomu twojej wydolności i warunków biegowych. Istotne są też twoje preferencje. Pewne jest to, że wdechy warto wykonywać przez nos.
Czego dowiesz się z tego artykułu
Oddychanie to kluczowy aspekt biegania, które może rzutować na osiągane przez ciebie wyniki. Z tego tekstu dowiesz się, jak:
- organizm pozyskuje energię w zależności od rodzaju treningu,
- poprawić sprawność płuc,
- oddychać podczas biegu.
Oddychanie podczas biegania nierozerwalnie wiąże się z płucami, przynajmniej u ssaków. To właśnie ten narząd stanowi naszą elektrownię, źródło życiodajnego tlenu, bez którego nie jesteśmy w stanie przetrwać nawet pięciu minut — i to przy założeniu całkowitego spoczynku.
Źródła energii do biegania
A musisz wiedzieć, że bufor ten bardzo mocno się kurczy w przypadku intensywnie pracujących mięśni. Te podczas większości treningów, np. dłuższych biegów w I zakresie tętna, pozyskują energię potrzebną do biegania z tzw. przemian tlenowych. Fachowo nazywają się one reakcjami glikolitycznymi i lipolitycznymi.
W skrócie polegają na łączeniu się węglowodanów, tłuszczu i aminokwasów z tlenem. To jedna ze ścieżek powstawania ATP (adenozynotrifosforanu), czyli podstawowego źródła energii dla komórek organizmu.
W trakcie treningów biegowych o wysokiej intensywności, gdy osiągamy tętno maksymalne lub zbliżone do niego, ATP powstaje w inny sposób. Odbywa się to na drodze przemian niekwasomlekowych. Polegają one na przeniesieniu na adenozynodifosforan grupy fosforanowej ze zgromadzonej w mięśniach fosfokreatyny przy udziale kinazy kreatynowej.
Drugim źródłem ATP podczas wysiłków o wyższej intensywności jest rozpad glukozy bez udziału tlenu. Proces ten nazywa się glikolizą beztlenową. W jego trakcie oprócz ATP wydziela się także mleczan.
Przepływ powietrza do płuc jako klucz do lepszej formy biegowej
Tak właśnie jesteśmy skonstruowani. Pracujące mięśnie potrzebują dużej ilości tlenu. Bez niego przestają być wydajne, ulegają zakwaszeniu i — choćbyś nie wiem, jak histerycznie oddychał — nie pobiegniesz szybciej, niż pozwolą ci na to twoje płuca.
Wszystko zaczyna się od płuc, które mają znaczący wpływ na ilość tlenu transportowanego do ciała w trakcie oddychania. Wdychane powietrze dociera do pęcherzyków płucnych, gdzie następuje wymiana gazowa, czyli m.in. pozbywanie się dwutlenku węgla.
Tu tkwi największa rezerwa i problem początkujących biegaczy. Twoje oddychanie podczas biegu jest za mało wydajne, co przekłada się na małą wydolność organizmu. Oddech mimo tego, że jest szybki, nie jest wystarczająco głęboki, aby sprostać rosnącemu zapotrzebowaniu na tlen, który warunkuje wytwarzanie energii w postaci ATP.
Jak poprawić sprawność płuc?
Przyrzekam ci, nie trzeba robić absolutnie nic specjalnego, żeby poprawić przepływ powietrza i wydolność płuc, czyli oddychanie podczas biegania. Nie musisz poddawać się katuszom ani operacji plastycznej powiększającej ten organ. Wystarczy, że zaczniesz… biegać.
Z tym że chodzi o bieganie w zróżnicowany sposób:
- wolno,
- szybko,
- truchtem,
- sprintem,
- a najlepiej ze zróżnicowaną prędkością w trakcie jednej sesji.
Warto też wykonywać najróżniejsze ćwiczenia i w ogóle pozostawać aktywnym. Dlaczego?
Tak naprawdę każda forma ruchu, która przyprawiać nas będzie o choćby odrobinę przyśpieszony oddech, będzie stymulować wzrost pojemności płuc. To właśnie od niej zależy, jak głęboki może być twój oddech i ile litrów tlenu pomieści ten narząd.
Systematyczny wysiłek o zróżnicowanej intensywności prowadzi do poprawienia ekonomiki oddychania, a tym samym — do lepszej wentylacji płuc. Wydolność płuc powinna iść w parze ze stopniem twojego wytrenowania.
I tu dostrzegamy pewną różnicę naszych dwóch układów: krwionośnego i oddechowego. Serce wraz ze wzrostem poziomu sportowego rośnie, a płuca pozostają niezmienione. Już w wieku 18 lat stabilizuje się ich wielkość. Później praca nad tym organem polega tylko na doskonaleniu jego funkcjonowania, zwiększaniu sprawności oraz powiększaniu używanego obszaru.
Jak oddychać podczas biegania — garść rad dla początkujących
Prawidłowe oddychanie nie jest czymś niemożliwym do opanowania. Oto kilka porad, sugestii i spostrzeżeń, dzięki którym usprawnisz wymianę gazową i podniesiesz pułap tlenowy.
Oddychanie nosem na pierwszym miejscu
Jak oddychać podczas biegania — nosem czy ustami? Wg mnie — wszystko jedno, bo sposób oddychania przekłada się na przyjemność z biegania.
Niektórzy lubią ganiać z rozdziawioną gębą i łapać muchy. Ja z kolei dążę do tego, aby umieć biegać z ograniczoną ilością tlenu, ale nie lubię negatywnego odczucia wywołanego przez ograniczoną ilość dostarczanego tlenu. A to jest oczywistym następstwem oddychania nosem.
Jednak należy dążyć do tego, by jak najczęściej oddychać nosem. Dlaczego? Jeśli oddychasz tylko ustami, narażasz się na problemy zdrowotne. Wady zgryzu i postawy, alergie i infekcje — taki może być skutek nieprawidłowego oddychania.
Dlaczego oddychanie nosem jest tak ważne
Oddychanie ustami może prowadzić do hiperwentylacji. To zjawisko polegające na oddychaniu większą objętością, niż wynikałoby to z parametrów fizjologicznych (czyli powyżej 3-5 litrów na minutę).
Nadmierne oddychanie może prowadzić do spadku stężenia dwutlenku węgla w organizmie (płucach, krwi tętniczej, tkankach) poniżej zalecanego poziomu (5%). Hipokapnia, bo tak fachowo nazywa się ten stan fizjologiczny, utrudnia przenikanie tlenu z krwi do tkanek (odczepianie się tlenu od hemoglobiny, która jest jego transporterem). Efektem niedotleniania komórek w warunkach wzmożonego zapotrzebowania na energię spowodowanego wysiłkiem jest osłabienie mięśni, czyli spadek możliwości wysiłkowych.
Wniosek? Im głębszy oddech, tym paradoksalnie mniej tlenu trafia do komórek. Do tego, jak wykazał radziecki lekarz Konstantyn Butejko, dochodzi nadmierne pobudzenie układu nerwowego (drażliwość, bezsenność, stres, napady paniki, stany lękowe) oraz większe prawdopodobieństwo mnóstwa innych problemów zdrowotnych.
Urodzony na terenie obecnej Ukrainy Butejko badał rolę, jaką w ludzkim ciele odgrywa dwutlenek węgla (głód tlenowy, wpływ na mięśnie gładkie, równowaga kwasowo-zasadowa). Wg uczonego ograniczenie ilości wdychanego powietrza optymalizuje stężenie CO2 w organizmie. A To ma prowadzić do zwiększenia sprawności fizycznej.
Nieoczywisty skutek nieprawidłowego oddychania
Oddychanie ustami jest niezdrowe również w trakcie snu. Zaburza wypoczynek i powoduje chrapanie, czyli nieprzyjemny głośny dźwięk.
Bezdech senny zmniejsza wysycenie krwi tlenem i prowadzi do wielu poważnych schorzeń pozornie niezwiązanych z oddychaniem (nadciśnienie, niedokrwienie i zaburzenia rytmu serca, nietolerancja glukozy). Dlatego należy z nim walczyć. Niekiedy wystarczy zmiana pozycji podczas spania.
Wydolność organizmu a strategia oddychania
To, czego używamy do pobierania powietrza i wydychania dwutlenku węgla, w dużej mierze zależy od tempa biegu. Zwykle to swoiste przełączenie między nosem i ustami odbywa się podświadomie i jest podyktowane aktualną wydolnością, czyli stopniem wytrenowania.
Wyróżnić można trzy strategie oddychania:
- Wdech i wydech przez nos — podczas treningów o niskiej intensywności
- Wdech przez nos i wydech ustami — podczas zajęć o średniej intensywności
- Oddychanie wyłącznie ustami zachodzi najczęściej w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności, co wynika ze znacznego niedotlenienia komórek wykonujących ogromną pracę.
Jak widzimy, nie ma czegoś takiego jak oddychanie tylko nosem, czy tylko ustami.
Oddychanie przez nos zimą obowiązkowe
Oddychać nosem warto zwłaszcza zimą. Dzięki temu chronimy przed wyziębieniem delikatną błonę śluzową gardła.
Zanim zimne powietrze tam dotrze, troszkę się ogrzeje. Zostanie też nieco oczyszczone i nawilżone. Nos sprawia więc, że powietrze staje się bardziej przyjazne dla naszego układu oddechowego. Natomiast oddychanie przez nos podczas biegania zimą chroni nas w pewnym stopniu przed chorobami gardła, alergiami i poważniejszymi infekcjami.
Oddychanie nosem podczas biegania jest ważne z jeszcze jednego powodu. Gdy to robimy, w jamie nosowej wytwarza się tlenek azotu (NO). Jego obecność rozszerza naczynia krwionośne. Dzięki temu więcej krwi, a wraz z nią — tlenu, dociera do komórek. W efekcie są one bardziej dotlenione, mogą produkować więcej energii. Finalnie rosną nasze możliwości wysiłkowe.
Taka ciekawostka. Swego czasu Emil Zatopek biegał, oddychając wyłącznie nosem oraz na bezdechu. To, jak pokazuje historia jego wyników, było dość skuteczną metodą na zwiększenie wydolności. Aczkolwiek początkujący powinni odpuścić sobie tę technikę oddychania.
Wypracuj własny rytm oddechu
Oddychanie należy do grupy odruchów bezwarunkowych. Oznacza to, że nie masz na nie wpływu. Możesz iść spać i spokojnie zapomnieć o oddychaniu. Jak to się jednak ma do biegania? No trochę ma.
Masz pewien wpływ na to, jak oddychasz: rytm oddychania (miarowość), głębokość i częstotliwość wdechów.
Na potrzeby nauki biegania specjaliści sugerują stosowanie tzw. rytmu oddechowego. Chodzi tu mniej więcej o zastosowanie pewnego schematu oddechowego typu: na trzy kroki przypada wdech, a na kolejne trzy — wydech.
Na początku możesz próbować to liczyć. Później co jakiś czas sprawdzaj, czy utrzymujesz poprawny rytm oddechu. Z czasem wyrobisz w sobie taki automatyzm, że bez sprawdzania będziesz w stanie utrzymywać rytm oddychania. Po prostu będziesz lepiej oddychać.
Aczkolwiek będzie ci to potrzebne tylko na początku przygody zwanej bieganiem. Z czasem twój organizm sam będzie kreował liczbę oddechów dostosowaną do tempa i rodzaju wysiłku.
Naturalnym jest, że w trakcie szybkich treningów biegowych oddech będzie się skracał i spłycał. Jednak im dłużej będziesz poddawać swój organizm reżimowi treningowemu, tym rytm oddychania będzie wydajniejszy, spokojniejszy i bardziej dla ciebie komfortowy.
O czym jeszcze pamiętać? Wykonuj ćwiczenia oddechowe dla biegaczy podczas spokojniejszych treningów. Wtedy łatwiej ci będzie zachować rytm biegu.
Bierz głębokie oddechy na rozgrzewce i podczas mocnych treningów
Oddychanie oddychaniu nierówne. Płytkie, niemiarowe oddechy nie dostarczą ci odpowiedniej ilości tlenu. Szybko zaczniesz sapać, a przecież nie o to chodzi, żeby zaraz na początku treningu przysiadać i odpoczywać. Jak temu zapobiec?
Należy stopniowo przygotowywać organizm do wysiłku. W tym celu zawsze rób rozgrzewkę. Ale nie zaczynaj jej od rozciągania! To zbrodnia dla zimnych i sztywnych mięśni, która może zakończyć się naderwaniem włókien i dłuższą przerwą.
Trening zaczynaj od biegu spokojnym tempem, truchcikiem, żeby stopniowo zwiększać tętno. W trakcie wykonuj różne ćwiczenia na górne i dolne partie ciała, np. krążenia ramion w przód, tył i naprzemienne, przeplatankę, podskoki jedno- i obunóż, przeróżne skipy.
W tym filmie możesz podejrzeć całą rozgrzewkę od A-Z.
Trzy najważniejsze części treningu biegowego
Co pewien czas staraj się zrobić maksymalnie głęboki oddech. Wykonaj maksymalnie głębokie wdechy i długie wydechy. Po co? To pozwoli ci wymienić tzw. powietrze zalegające i będzie dodatkowym zastrzykiem energii. Głębokie oddechy możesz stosować też podczas przerw w trakcie interwałów, żeby wyrównać oddech.
Po kilku-kilkunastu minutach możesz się zatrzymać i wykonać część statyczną, np. krążenia bioder, skręty tułowia, skłony w przód i tył, wymachy nóg. Całość możesz zakończyć delikatnym rozciąganiem.
Jeśli czeka cię intensywny trening, np. bieg tempowy, pobudź układ nerwowy. Wykonaj kilka przebieżek lub/i sprintów. Trudnych jednostek nie zaczynaj od razu od największych prędkości. Zwiększaj je stopniowo.
Połącz oddychanie przeponowe z piersiowym
Przepona to bardzo potężny, elastyczny mięsień oddzielający dwie największe jamy naszego ciała: klatkę piersiową i jamę brzuszną. Oddychanie przeponowe uznaje się za bardziej efektywne. Początkowo wydaje się trudne, ale można się go nauczyć. Jak?
Siedząc, np. przed telewizorem, próbuj wykonywać ćwiczenia oddechowe polegające na takim wykonywaniu oddechu, aby podczas oddychania bardziej unosił się brzuch niż klatka piersiowa.
Takie ćwiczenie możesz również spróbować wykonać w leżeniu na wznak, tj. na plecach. Doskonale stymuluje ono oddychanie pełnymi płucami, a nie tylko ich górnymi partiami.
Ale uwaga! Eksperci nie zalecają oddychania wyłącznie jednym sposobem, bo prowadzi to do różnych dolegliwości. Wg nich najlepszym torem oddychania jest ten dolnożebrowy, czyli piersiowo-brzuszny.
Metoda Butejki, czyli jak prawidłowo oddychać
Wspomniany Konstantyn Butejko, czerpiąc z jogi, opracował też zestaw ćwiczeń oddechowych. Metoda Butejki (Wolicjonalna Eliminacja Głębokiego Oddychania – ang. VEDB) zmniejszają objętość oddechową i prowadzą do hipowentylacji. Jej najważniejsze założenia to:
- oddychanie przez nos (w ciągu dnia i we śnie),
- umiarkowane tempo oddychania (unikanie nadmiernych wdechów i wydechów),
- angażowanie i rozluźnianie przepony,
- praktykowanie technik relaksacyjnych.
Jedno z ćwiczeń zalecanych przed Butejkę polega na wstrzymywaniu oddechu po wydechu przez nos i pomiarze czasu, przez jaki jesteśmy w stanie zatrzymać oddech. Oczywiście dążymy do wydłużenia pauzy kontrolnej, co będzie świadczyć o lepszej tolerancji dwutlenku węgla.
Ważna jest regularność. Ćwiczmy codziennie. Jednak nie wymuszajmy zbyt szybkich postępów.
Uwaga! Metoda Butejki nie jest dla każdego. Do przeciwwskazań jej praktykowania należą m.in. ciężka astma, ciąża, zaburzenia psychiczne.
Sposoby na łatwiejsze oddychanie przez nos zimą
Bieganie zimą jest bardzo istotne dla twoich płuc. Zapewni im odpowiednio dużo bodźców do rozwoju. Jeśli będziesz trwać w wysiłku cały rok, twoje płuca nie przeżyją szoku, gdy zechcesz pobiegać na mrozie. Nieprzyzwyczajone do mrozów górne i dolne drogi oddechowe nie będą w takim przypadku narażone na przeziębienie.
Jak oddychać podczas biegania zimą? Rób wdechy nosem. Nos ogrzewa, oczyszcza i nawilża wdychane powietrze. Jednak sam też musi się zaadaptować.
Wdychanie nieogrzewanego nosem powietrza może być dla niektórych osób nieprzyjemne. Mogą odczuwać w nim kłucie, jakby wbijanie igiełek, spowodowane wysuszeniem błony śluzowej. Wskutek niskiej temperatury delikatne i mało elastyczne naczynia krwionośne w przewodzie nosowym mogą pękać.
Aczkolwiek negatywne odczucia powinny ustąpić po lub jeszcze w trakcie rozgrzewki. Wiele zależy od indywidualnej tolerancji zimna, panującego mrozu oraz jakości powietrza. Jak sobie z tym poradzić?
Żeby się zaadaptować, możesz początkowo część treningu wykonywać w masce albo nasuniętej na nos kominiarce bądź kominie. Jednak uprzedzam, że nie będzie to do końca komfortowe, gdyż wydychane powietrze osadza się na tkaninie, która przylega do ust i policzków, a przez to je wyziębia.
Z tematem prawidłowego oddychania wiąże się kwestia napięcia mięśniowego. Jeśli czujesz, że twoje ciało jest zbyt napięte i to zaburza twój oddech podczas biegu, sprawdź nasz kurs poizometrycznej relaksacji.
Wiesz już, jak powinno się oddychać podczas biegania. Teraz czas na kolejne wyzwanie. Co powiesz na maraton w 2:30?
To wynik z górnej półki, ale jest w zasięgu ambitnego amatora Wypełnij poniższy formularz, a zupełnie za darmo otrzymasz przygotowany przez naszych ekspertów plan treningowy, dzięki któremu przygotujesz się do biegu na taki wynik.
Prawidłowe oddychanie — podsumowanie
Prawidłowe oddychanie podczas biegania jest ważne. Mógłbym stwierdzić, że nawet istotne. Ma duże znaczenie na każdym etapie wtajemniczenia w ten sport. Zarówno wtedy, kiedy dopiero zaczynamy „tylko truchtać”, jak i wtedy gdy podejmujemy walkę o poprawę wyników.
Musisz ćwiczyć dobre oddychanie, bo ono umożliwi ci robienie szeroko rozumianych postępów. Zwiększy też przyjemność z uprawienia tej dyscypliny sportu.
Świadome podejście do sprawy — jak chyba we wszystkim, w czym chcemy być dobrzy, lepsi, wybitni — sprawdza się znacznie lepiej, niż pójście na żywioł. Pewna niezbędna wiedza o tym, co ulega zmianom na lepsze, z pewnością będzie dodatkową mobilizacją do kontynuowania wysiłków o realizację celu. A i samo ustępowanie własnych ograniczeń podniesie biegową satysfakcję.
Artykuł został napisany całkowicie od nowa.
Dużo głupot jest napisanych w tym artykule. Tlen jest względnie nierozpuszczalny w krwi, więc około 98% gazu jest transportowana przez hemoglobinę. Uwolnienie tlenu z hemoglobiny jest zależne od ilości dwutlenku węgla w pęcherzykach płucnych/krwi tętniczej. Jeżeli dwutlenek węgla nie jest na wymaganym poziomie 5%, tlen „przykleja się” do hemoglobiny i nie jest uwalniany do tkanek i narządów, co wywołuje głód tlenowy, czyli hipoksję. Ten związek został odkryty w 1904 przez Christiana Bohra i znany jest jako efekt Bohra. Im głębszy oddech, tym mniej tlenu jest dostarczane do komórek ciała.
Oddychanie objętością większą niż normalna nie poprawia ilości tlenu we krwi, ponieważ jest ona już nasycona w 95-98%. Zamiast tego obniża ono poziom CO2 najpierw w płucach, a następnie we krwi, tkankach i komórkach, co utrudnia przenikanie tlenu do komórek ciała.