Jak oddychać podczas biegania?

Każda aktywność fizyczna wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości tlenu, ponieważ tlen jest niezbędny w procesie wytwarzania energii. Aby zapewnić wystarczającą ilość tlenu dla podejmowania i kontynuowania aktywności, kluczowy jest prawidłowy sposób oddychania. Ale czy wiesz, jak oddychać podczas biegania? Teoretycznie prawidłowe oddychanie powinno być wykonywane torem dolnożebrowym, tylko co to znaczy? Choć prawidłowy oddech wydaje się być czymś naturalnym i wrodzonym, w praktyce jest to czynność, na którą warto zwrócić szczególną uwagę. Przeczytaj ten artykuł, aby poznać prawidłowe nawyki oddechowe i wznieść swoje bieganie na wyższy poziom.

Źródła energii do biegania

Oddychanie to podstawowy proces dostarczania tlenu do organizmu, a tlen jest niezbędny do wytwarzania energii potrzebnej do biegania. W zależności od intensywności biegu, nasze mięśnie wykonują intensywną pracę, a zapotrzebowanie na paliwo rośnie. Najważniejszym źródłem tej energii pozostaje proces tlenowy, czyli oddychanie komórkowe. Proces tlenowy polega na tym, że organizm wykorzystuje tlen do spalania składników odżywczych (głównie glukozy, ale też tłuszczów i w mniejszym stopniu białek). Dzięki obecności tlenu możliwe jest uzyskanie dużej ilości energii w postaci cząsteczek ATP, które stanowią główne paliwo dla mięśni i umożliwiają im pracę podczas biegu.

Przy umiarkowanej lub niskiej intensywności treningu, nasze mięśnie pozyskują energię przede wszystkim dzięki przemianom tlenowym. Dopiero przy dużej intensywności, kiedy tętno jest bliskie maksymalnemu, organizm korzysta także z procesów beztlenowych, które dostarczają energię szybciej. Dzieje się tak zwłaszcza w trakcie sprintów na krótkich dystansach. Procesy beztlenowe dostarczają energię szybko, ale mniej efektywnie i prowadzą do powstawania kwasu mlekowego (mleczanu), co powoduje zmęczenie mięśni. Dlatego na końcówce sprintu czujesz, że twoje nogi są jak z waty i brakuje Ci siły do kontynuowania wysiłku na takim samym, wysokim poziomie.

Prawidłowe oddychanie

Sprinty to jednak zaledwie niewielki ułamek naszych treningów biegowych, dlatego w większości przypadków nasz organizm polega na tlenie. I to właśnie dlatego dostarczenie wystarczającej ilości tlenu jest dla biegaczy bardzo ważne. Więc choć wydaje nam się, że oddychanie to nic wielkiego, skoro potrafimy to robić od urodzenia, w rzeczywistości sposób oddychania ma istotne znaczenie, wpływając na naszą wydajność i efektywność pracy mięśni.

Dostarczanie właściwej ilości tlenu przekłada się na możliwość utrzymania określonego tempa przez dłuższy czas. Zwiększona podaż tlenu poprawia zdolność organizmu do usuwania szkodliwych produktów przemiany materii z krwi, takich jak kwas mlekowy, dzięki czemu biegacze mogą trenować intensywniej i unikać przedwczesnego zmęczenia. Ponadto odpowiednia ilość tlenu wpływa również na szybszą regenerację. Dlatego właściwe oddychanie jest jednym z kluczowych elementów treningów biegowych, wpływając bezpośrednio na poprawę wytrzymałości i osiąganych wyników sportowych.

Tylko jak oddychać prawidłowo? Badania sugerują, że oddychanie przez nos jest o 22% bardziej efektywne niż oddychanie przez usta. Nos nie tylko filtruje i ogrzewa powietrze, ale dodatkowo pomaga regulować tempo oddychania, co przekłada się na lepsze dotlenienie organizmu. Jednak wszyscy wiemy, że podczas biegania to oddychanie przez usta przychodzi naturalnie i umożliwia szybszy przepływ powietrza do płuc i branie głębokich wdechów.

Z drugiej strony każdy z nas zna biegaczy, którzy podczas biegania oddychają niemal bezgłośnie, a z drugiej strony biegaczy, którzy sapią jak lokomotywa i mają trudności ze złapaniem powietrza.

No więc, co to znaczy prawidłowo oddychać?

Jak otworzyć klatkę piersiową?

Pierwszą rzeczą, którą warto zrobić, to wyprostować się. Spójrz czasem na biegaczy naokoło i zobacz. Wielu biega zgarbionych, skurczonych, z rękami kurczowo trzymanymi na bokach, z zapadnięta klatką piersiową. To wszystko ogranicza możliwość rozszerzenia klatki piersiowej, a tym samym skutkuje zmniejszeniem objętości płuc i ich zdolności wentylacyjnej. W pozycji wyprostowanej klatka piersiowa i przepona mają większą swobodę ruchu, co pozwala na efektywniejsze napełnianie płuc powietrzem. Co oznacza, że prawidłowa postura sprzyja lepszemu dotlenieniu organizmu i wydajniejszemu oddychaniu, co jest szczególnie ważne podczas wysiłku fizycznego, w tym podczas biegania.

Nawet jeśli zazwyczaj masz wyprostowana postawę ciała, przed treningiem biegowym, podczas rozgrzewki, warto otworzyć klatkę piersiową, poprzez ćwiczenia takie, jak wymachy rękami do góry, na dół i na boki. Jest to pierwszy krok do osiągnięcia lepszych wyników.

Inny sposób na zwiększenie pojemności, a tym samym wydolności płuc, jest po prostu bieganie. Badania naukowe potwierdzają, że osoby trenujące bieganie mają lepszą kondycję i tym samym wyraźnie zwiększoną pojemność płuc w porównaniu do osób nieaktywnych fizycznie. W wielu badaniach wykazano, że biegacze i osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe mają średnio o 10-25% wyższą maksymalną wentylację minutową (VEmax) oraz natężoną objętość wydechową pierwszosekundową (FEV1) w porównaniu do osób prowadzących siedzący tryb życia.

STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ

Spójrz na grafikę poniżej

Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:

1. Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
2. Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
3. Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
4. Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
5. Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
6. Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.

Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.

A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.

Czy obawiać się wysokiej intensywności biegu?

Regularny trening biegowy, w tym regularnie stosowany wysiłek o dużej intensywności, wpływa na poprawę elastyczności klatki piersiowej, wzmacnia układ sercowo — oddechowy i skutkuje lepszą wentylacją płuc. Dzięki temu organizm lepiej wykorzystuje tlen podczas wysiłku, a biegacze mogą trenować dłużej i efektywniej, z mniejszym uczuciem zmęczenia. W praktyce oznacza to, że regularne ćwiczenie, w tym bieganie, poprawia funkcje oddechowe i wpływa pozytywnie na ogólną wydajność i wydolność organizmu.

Istotne jest jednak dostrzeżenie pewnej cechy płuc — w przeciwieństwie do serca, które rośnie wraz z rosnącym poziomem sportowym, płuca pozostają takie same od około 18 roku życia. Płuca, jako narząd anatomicznie ograniczony przez klatkę piersiową, nie powiększają swojej objętości, a dalsza praca nad poprawą wydolności płuc polega przede wszystkim na optymalizacji funkcji tego narządu, czyli zwiększeniu efektywności wykorzystania dostępnej pojemności płuc oraz poprawie wentylacji i wymiany gazowej.

A skoro tak, to poza prostą sylwetką i aktywnością fizyczną, ostatnim elementem, nad którymi możemy popracować, aby poprawić przepływ powietrza i zwiększyć zdolności wysiłkowe organizmu, jest prawidłowa technika oddychania.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

Jest to pytanie, które zadaje sobie wielu biegaczy, a mimo to niewielu z nich podejmuje się świadomej pracy nad usprawnieniem układu oddechowego. Tymczasem nawyki oddechowe, jak wszystko inne, można wykształcić i wytrenować. Sprawdź kilka aktualnych wskazówek i technik oddechowych dla biegaczy, dzięki którym usprawnisz wymianę gazową i poprawisz swoją wydajność.

Oddychanie przez nos

W zależności od intensywności biegu odpowiedź na pytanie, czy oddychać nosem czy ustami, może być inna.

Przy niskiej i umiarkowanej intensywności warto oddychać głównie nosem, ponieważ nos filtruje, ogrzewa i nawilża powietrze, a także wspiera produkcję tlenku azotu, który poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni. Natomiast przy wyższej intensywności — naturalne i konieczne będzie włączenie oddychania ustami. Najnowsze badania pokazują, że ćwiczenie oddychania nosem poprawia tolerancję dwutlenku węgla i efektywność wykorzystania tlenu, ale nie powinno się go traktować jako jedynej metody. Technika oddychania w dużej mierze zależy od tempa biegu i dlatego podczas treningów biegowych o rożnych intensywnościach najlepsza jest kombinacja oddychania przez nos i usta.

Wyróżnić można następujące strategie oddychania:

• wdychanie i wydychanie przez usta — w trakcie ćwiczeń o dużej intensywności, np. przy mocnych interwałach czy finiszu, gdy zapotrzebowanie na tlen rośnie bardzo szybko.
• wdech przez nos i wydech przez nos — tylko podczas lekkich treningów,
• wdychanie przez nos i wydech ustami — podczas treningów biegowych o średniej intensywności,

Chcesz, aby oddychanie podczas biegu nie sprawiało Ci trudności ? Umów się na bezpłatną konsultację z naszym trenerem

Dlaczego oddychanie nosem jest korzystne?

Zanim przejdziemy do oddychania tylko przez usta, w pierwszej kolejności powiem, dlaczego oddychanie przez nos może przynosić korzyści.

Oddychanie przez nos jest szczególnie ważne zimą, gdyż nos ogrzewa powietrze oraz działa jak naturalny filtr i nawilżacz, zmniejszając ryzyko podrażnień i infekcji. Nos sprawia więc, że powietrze staje się bardziej przyjazne dla naszego układu oddechowego i chroni nasze gardło przed infekcjami.

Poza tym, gdy robisz wdech przez nos, w jamie nosowej wytwarza się tlenek azotu (NO). Jego obecność rozszerza naczynia krwionośne. Dzięki temu więcej krwi, a wraz z nią — tlenu, dociera do komórek. W efekcie są one bardziej dotlenione, mogą produkować więcej energii. Finalnie rosną nasze możliwości wysiłkowe. Co więcej, urodzony na terenie obecnej Ukrainy radziecki lekarz Konstantyn Butejko, wykazał, że zbyt głębokie wdechy gorzej natleniają komórki i nadmiernie pobudzają układ nerwowy powodując między innymi drażliwość, bezsenność, stres czy nawet stany lękowe.

Badania wykazały, że głębsze wdychanie ustami w sytuacji, gdy nie ma takiej potrzeby (np. siedząc, spacerując czy przy lekkim truchcie), powoduje, że często zaczynamy oddychać zbyt głęboko i zbyt szybko. W efekcie pobieramy większą ilość powietrza niż normalne zapotrzebowanie fizjologiczne (ponad 3–5 litrów powietrza na minutę).

Największy paradoks polega na tym, że takie głębokie wdechy ustami nie poprawiają natlenienia, lecz obniżają stężenie dwutlenku węgla (CO₂) w organizmie. Gdy poziom dwutlenku węgla spada poniżej optymalnego progu (około 5%), pojawia się hipokapnia. Ten stan fizjologiczny zaburza proces uwalniania tlenu z hemoglobiny i utrudnia przenikanie tlenu z krwi do tkanek (efekt Bohra). Efektem niedotleniania komórek w warunkach wzmożonego zapotrzebowania na energię spowodowanego wysiłkiem jest osłabienie mięśni, prowadząc do spadku wydolności.

Dziś już wiemy, że ćwiczenia oddechowe polegające na świadomym ograniczaniu oddechu podnoszą tolerancję organizmu na wyższe stężenia dwutlenku węgla, które realnie mogą poprawiać wydolność. Już w latach 50. Emil Zátopek eksperymentował z oddychaniem samym nosem podczas biegania i jak pokazują jego sukcesy, było to dość skuteczną metodą na zwiększenie wydolności.

Rytm oddychania

Sposób oddychania przez nos lub usta zależy od tempa biegu, ale równie ważnym czynnikiem, który nie pozostaje bez wpływu na komfort i jakość wysiłku, jest częstotliwość oddechów. To właśnie świadomie kontrolowany rytm przynosi biegaczom ogromne korzyści. Zapewnia optymalną wymianę gazową, dzięki czemu organizm pracuje bardziej ekonomicznie, co ma znaczenie zwłaszcza podczas dłuższych biegów. Minimalizuje także napięcie mięśni ramion i karku, poprawia postawę oraz koncentrację, a w efekcie przekłada się na lepszą technikę biegu.

Najskuteczniejszym sposobem, jak wskazują eksperci, jest synchronizacja oddechu z krokami, dzięki czemu biegnąc w równomiernym tempie można łatwo utrzymać równe tempo oddychania i łatwiej kontrolować oddech.

Jak zsynchronizować oddychanie ze stawianiem kroków? Są różne sposoby i różna częstotliwość oddechów, dlatego warto sprawdzić na sobie, który schemat odpowiada nam najbardziej:

• Rytm 3:3 (jeden wdech na trzy kroki i jeden wydech na trzy kroki) – przy kadencji 180 biegacz stawia 180 kroków na minutę, czyli 3 kroki na sekundę, co oznacza, że na jeden pełny oddech przypada około 6 kroków. Ten rytm jest idealny dla rozgrzewki czy biegów o niskiej intensywności, gdyż pozwala na efektywne dostarczenie tlenu i usuwanie dwutlenku węgla z organizmu.
• Rytm 2:2 (jeden wdech na dwa kroki, jeden wydech na dwa kroki) – ten rytm świetnie sprawdza się przy biegach umiarkowanym i tempowych. Umożliwia utrzymanie stabilnej wymiany gazowej i jest powszechnie stosowany podczas biegów na średnie oraz długie dystanse.
• Rytm 2:1 (jeden wdech na dwa kroki, jeden wydech na jeden krok) lub 1:1 – najlepsze zastosowanie ma przy dużej intensywności, na przykład przy sprintach. Szybszy oddech zwiększa dostarczanie tlenu, ale jest trudny do utrzymania przez dłuższy czas ze względu na ryzyko hiperwentylacji.

Na początku rytm 3:3 jest dobrym punktem startowym, a z czasem, wraz ze wzrostem wydolności, czy zmianą rodzaju treningów na mocniejsze, można przechodzić do rytmu 2:2 lub 2:1 w zależności od tempa biegu. Wypróbuj różne sposoby na sobie, bo można też brać krótsze, płytkie wdechy, a wydech robić dłużej, albo brać długi wdech i szybkie krótkie wydechy. Jednak najistotniejsze jest to, aby wypracować odpowiedni dla nas rytm i o nim zapomnieć. Jeśli przez dwadzieścia kilometrów zachowasz skupienie tylko na liczeniu oddechu, przy okazji stracisz całą radość z biegania. Klucz do sukcesu to osiągnąć taki poziom synchronizacji i wygody, że oddech stanie się integralną, automatyczną częścią ruchu.

Czy oddychać przeponą?

Na koniec jeszcze kilka słów o tym, jak w ogóle powinno się prawidłowo oddychać.

Zapewne wielu z Was słyszało, że najbardziej efektywne jest oddychanie przeponowe, tylko co to oznacza? Przepona to bardzo potężny, elastyczny mięsień oddzielający dwie największe jamy naszego ciała: klatkę piersiową i jamę brzuszną. Podczas wdechu przepona kurczy się i przesuwa w dół, zwiększając objętość klatki piersiowej, co pozwala na lepsze rozszerzenie dolnych partii płuc i efektywniejszą wymianę gazową. Natomiast w czasie wydechu przepona się rozluźnia, a mięśnie brzucha pomagają wypchnąć powietrze z płuc. Charakterystycznym znakiem prawidłowego oddychania przeponowego jest to, że do góry unosi się brzuch, a nie klatka piersiowa.

Oczywiście, oddychanie przeponowe lepiej trenować w spoczynku, w chwilach relaksu, a nie w czasie biegania. Aby zacząć ćwiczenia oddechowe, połóż się na plecach, układając dłonie: jedną na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej i obserwując, aby podczas wdechu powoli unosił się tylko brzuch. Z czasem technika ta powinna przejść do naturalnych, codziennych wzorców oddechowych, co pozytywnie wpłynie na zdrowie i wydolność organizmu.

Wiesz już czy oddychać przeponą, ale czy wiesz, ile kilometrów biegać? Umów się na bezpłatną konsultację i porozmawiaj z trenerem o swoim sportowym rozwoju.

Tolerancja dwutlenku węgla

Jako ciekawostkę dodam, że wspomiany wcześniej Konstanty Butejko opracował własne ćwiczenia oddechowe. Metoda Butejki (Wolicjonalna Eliminacja Głębokiego Oddychania – ang. VEDB) zakłada oddychanie przez nos (w ciągu dnia i we śnie), umiarkowane tempo oddychania, angażowanie i rozluźnianie przepony oraz praktykowanie technik relaksacyjnych. Jedno z ćwiczeń zalecanych przed Butejkę polega na wstrzymywaniu oddechu po wydechu przez nos i pomiarze czasu, przez jaki jesteśmy w stanie zatrzymać oddech. Im dłuższego czasu wstrzymywania oddechu jesteśmy w stanie się nauczyć, tym lepsza tolerancja dwutlenku węgla.

Warto jednak zaznaczyć, że metoda Butejki, wstrzymywanie oddechu czy wyłącznie oddychanie przez nos nie jest dla każdego i nie musi być stosowane w każdej sytuacji. Jeśli chodzi o oddychanie istotne jest stosowane techniki dostosowanej do indywidualnych możliwości i bieżących potrzeb naszego ciała.

Prawidłowy oddech — podsumowanie

W trakcie biegu organizm potrzebuje tlenu do zasilania mięśni w energię. Choć mówi się więc, że najlepszym torem oddychania jest nos, to jednak przy szybkich treningach naturalne i konieczne jest oddychanie przez usta, by sprostać zwiększonemu zapotrzebowaniu na tlen. Sprawdź i wybierz odpowiedni rytm dla siebie, a następnie pozwól mu stać się naturalnym elementem biegu, który nie wymaga ciągłej kontroli. Skupienie na liczeniu oddechów podczas biegu może rozpraszać i odbierać radość z biegania. Dlatego tak ważna jest świadoma praca nad techniką oddychania, połączona z ćwiczeniami w spoczynku i praktyką podczas biegu. Taka systematyczność nie tylko poprawi Twoje wyniki sportowe i komfort treningu, ale także zwiększy przyjemność płynącą z biegania.