Płuca – jak zwiększyć ich pojemność – 3 proste sposoby

Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Mija właśnie rok odkąd Covid-9 mnie zmógł i sprawił, że bieganie, które niegdyś było lekkie, łatwe i przyjemne, po zetknięciu z tym wirusem, całkowicie odmieniło to, jak na to bieganie dotąd patrzyłem. I to na długo. Zapraszam na krótkie podsumowanie mojej rocznej batalii, podczas której musiałem odbudować płuca, aby w ogóle myśleć o bieganiu.

Słowo wprowadzenia

Pierwszy artykuł na ten temat powstał w październiku 2020 roku i miał tytuł „Pocovidowa rzeczywistość – uratuj, co się da uratować! Cieszył się bardzo dużą popularnością. Wpłynęło do nas szereg zapytań na jego temat. No i oczywiście pytaliście o to, jak potoczyło się leczenie po kilku miesiącach. I tak powstała druga odsłona Biegacz pod Covid – uzupełnienie.

Mija rok, przydałoby się to podsumować. Tym bardziej warto, że z dnia na dzień media donoszą o szybko rosnącej liczbie zachorowań, choć dziś już na niemal nikim nie robi to takiego wrażenia jak kiedyś, a czas pokaże czy było się czego bać, czy też nie.

Czym chcę się z Tobą podzielić?

Niniejsza seria to trochę taka próba zamknięcia klamrą tego, co się wydarzyło przez ostatni rok w kontekście zdrowienia oraz podzielenia się z Tobą, drogi czytelniku, metodami, które stosowałem, aby ten powrót do zdrowia przyspieszyć.

Wszystkie działania, jakie podejmowałem, testy, które przeprowadzałem, miały mi udzielić odpowiedzi na pytania:

  • jak zwiększyć pojemność płuc,
  • jak zwiększyć wydolność płuc,
  • jakie ćwiczenia oddechowe wykonywać podczas pandemii i po przejściu Covid-19, które z nich są faktycznie najskuteczniejsze.

Tajemnica biegania…

Cała tajemnica szybkiego biegania tkwi w płucach. Naturalnie silne nogi, pośladki, brzuch i plecy też się przydadzą, jednak to płuca sprawiają, że system działa optymalnie lub na pół gwizdka. Co zatem możemy uczynić poprzez nasze świadome działania, aby zwiększyć pojemność życiową płuc i wpłynąć tym samy na ich wydolność? Lecimy z tym koksem.

Spacery

Wiem, nie tego się spodziewałeś. Będę się jednak przy tym upierał – spacery robią mega biegową formę. Wielu znanych mi biegaczy, gdyby tylko zrezygnowali z jednego treningu w tygodniu, a w jego miejsce wstawili długi spacer, zyskaliby na tym niebywale.

Pod pojęciem spacer rozumiem nie tylko wyjście po pracy do parku i zrobienie pętelki. To także wypad w góry i połażenie tam cały dzień. Co ważne. Jeśli zdecydujesz się na samo wyjście z domu, spacer na świeżym powietrzu, to pamiętaj, aby utrzymać w miarę rozsądne tempo. Taki spacer, jaki można zaobserwować na osiedlowym trawniku, gdzie o poranku właściciele czworonogów odprawiają rytuały – to nie o to chodzi. Spacer ma być energiczny, z delikatnie przyspieszonym tętnem i odrobinę męczący – na miarę Twoich możliwości. To już będzie sprawiać, że podniesie się wentylacja płuc, przyspieszy oddech i zaczniesz się odbudowywać biegowo. Na takich długotrwałych, intensywnych spacerach, można w drugiej części sezonu robić doskonałe wyniki. Przekonasz się zresztą sam, gdy przytoczę swoje rezultaty.

Istotne znaczenie w kontekście nie tylko odbudowywania, ale i budowania formy mają wędrówki w górach. To jedna z bardziej niedocenianych metod, jakie można zastosować, aby nasza forma poszybowała w górę. Obserwuję to od lat. Zawsze na wakacje jedziemy z żoną w jakieś góry. Nie mówię tu o górach typu Alpy czy inne tego rodzaju wyzwania. Mówię o naszych polskich Bieszczadach. No oczywiście i tutaj idzie się zmęczyć, i w większości przypadków nie jestem w stanie wbiegać na te góry, ale tu w ogóle nie o to chodzi. Nie masz tu silić się na wbieganie. Wystarczy, że będziesz krok za kroczkiem posuwać się do przodu, zbierać metry przewyższeń, wzmacniać nogi, pośladki, plecy i brzuch, a jednocześnie silnie oddziaływać poprzez długotrwały wysiłek, na budowanie wydolności tlenowej. Spacery i wędrówki po górach budują Twoją bazę, podwaliny pod formę. To na tej pracy w kroku numer dwa będziesz rozwijać swoje możliwości biegowe. Im więcej kilometrów w nogach, tym lepsze wyniki na trasach biegowych.

Przemek w Bieszczadach
Przemek w Bieszczadach

Ćwiczenia oddechowe

Mam nadzieję, że teraz lepiej trafiłem i ta metoda Ci się spodoba. Nie. Na pewno Ci się spodoba, bo jako rasowemu sportowcowi dostarczę nutkę rywalizacji, która jednocześnie będzie testem, na ile Cię stać. Mam nadzieję, że podejmiesz rękawicę i podzielisz się swoim wynikiem w komentarzu pod tym artykułem.

Ćwiczenia oddechowe mogą pełnić różnorodną rolę w naszym życiu:

  • relaksującą i obniżającą stres,
  • zwiększającą pojemność płuc,
  • wzmacniającą mięśnie oddechowe,
  • energetyzującą.

Przepona – po co ona nam tak w ogóle?

Przepona oddziela jamę piersiową od jamy brzusznej. Jest to płaski oraz elastyczny mięsień, który ma bardzo duży wpływ na jakość naszego oddechu. Podczas wdechu przepona ulega spłaszczeniu i obniżeniu, a podczas wydechu jest wklęsła do środka klatki piersiowej.

W kontekście przepony mówimy o oddychaniu przeponowym, które dostarcza do naszego organizmu aż trzy razy więcej powietrza niż płytkie oddychanie piersiowe. To ostatnie to wynik lenistwa i zanieczyszczeń powietrza. Podczas oddychania piersiowego mięśnie międzyżebrowe rozszerzają klatkę piersiową, zmniejszając w niej ciśnienie, ale wynik tego oddechu jest taki, że cała dolna część płuc pozostaje niewykorzystana. Rezultat jest jak wspomniałem taki, że dostarczamy 3 x mniej powietrza, niż poprzez jeden oddech przeponowy.

Mamy jeszcze tzw. oddychanie obojczykowe, które charakterystyczne jest dla stanu, kiedy czegoś się boimy, jesteśmy w dużym stresie, no i dla astmatyków. Oddychanie obojczykowe jest szybkie, nerwowe, płytkie i niewystarczające. Z kolei oddychanie przeponowe ma tę zaletę, że zwiększa objętość płuc. Regularne rozciąganie przepony powoduje zwiększenie objętości płuc o 250-300 ml i to już przy jednym milimetrze rozciągnięcia. Przeprowadzone badania jasno pokazują, że po 6-12 miesiącach regularnych ćwiczeń przeponowych, zakres pracy przepony może zwiększyć się o 4 milimetry, co zwiększy objętość płuc o 1000-1200 ml. Warto zatem popracować przeponą?

Zapraszam Cię do świata Wima Hofa!

Wim Hof – metoda

Metoda Wima Hofa zajmuje maksymalnie 10 minut dziennie. To proste ćwiczenie, które stosuję od dłuższego czasu i widzę poprawę w moich możliwościach oddechowych. Metoda polega na 30 głębokich wdechach przeponowych przez nos, następnie możliwie jak najdłuższym wstrzymaniu oddechu przy opróżnionych płucach i 15 sekundach z całkowicie wypełnionymi powietrzem płucach. Wykonuje się 3 takie serie:

  1. 30 oddechów (po 30 oddechu opróżnienie płuc – ale nie do samego końca, tylko swobodny wydech).
  2. Wstrzymanie oddechu na jak najdłuższy czas.
  3. Pełny wdech i wstrzymanie na 15 sekund.

Początkowo do praktyki używałem filmu:

a później odkryłem aplikację na telefon, która daje fajne możliwości:

  • zwiększenia ilości serii,
  • prowadzenia statystyk,
  • wykonywania dodatkowych ćwiczeń i wyzwań: zimny prysznic, ilość pompek itp.
Metoda Wima Hofa działa na płuca bardzo odżywczo
Aplikacja Wima Hofa do oddychania – widok kilku ekranów

Widoki danych z aplikacji Wim Hof Method – WHM

No. I tu pojawia się ten element rywalizacyjny, o którym wspomniałem. Napisz proszę w komentarzu, ile najdłużej udało Ci się wytrzymać na bezdechu. Mój dotychczasowy rekord to 2:46. Chciałbym dojść do 4 minut. I z tygodnia na tydzień widzę poprawę. Potrzeba jednak czasu i cierpliwości, zresztą podobnie jak i z bieganiem. Tu nic nie dzieje się z dnia na dzień. Forma budowana jest powoli.

Niestety, z tego, co widzisz na zrzucie, aplikacja jest płatna, ale podany link do filmu na YT praktycznie spełnia tę samą rolę. Można jednak w aplikacji wykonać 5 sesji gratis. Tak więc możesz się pobawić i potestować.

Mało deceniana funkcjonalność każdego biegowego zegarka

Generalnie pomysł na ten artykuł zrodził się w mojej głowie za sprawą tej niedocenianej funkcjonalności niemal każdego pulsometru. Bieganie na tętno, bo o nim tu chcę powiedzieć to bodaj najbardziej niedoceniany aspekt treningu każdego amatora. Wiem, o czym mówię, bo sam zbyt często przykładałem zbytnią uwagę do tempa biegów regeneracyjnych, bo te robione zbyt wolno psują ogólne statystyki.

Wyleczyłem się z tego.

Odkąd zacząłem biegać powoli, kłaść większe baczenie na to, jak kształtuje się moje tętno, zamiast zwracania uwagi, z jaką prędkością biegnę, tym lepsze zacząłem uzyskiwać efekty, a trening stał się zdecydowanie przyjemniejszy. Przedstawiam Ci poniżej rozwiązania dla:

Powyżej możesz kliknąć w link kierujący do testów i filmów. Poniżej natomiast zapraszam do omówienia, jak włączyć te funkcjonalności w każdym z zegarków, aby faktycznie zaczęły służyć naszym celom.

Polar Vantage M

Tu włączenie trybu biegu według tętna jest najłatwiejsze. Po prostu w trakcie treningu, po osiągnięciu pożądanej strefy intensywności przytrzymujesz środkowy przycisk po prawej stronie i jedziesz zgodnie z sugestiami zegarka. Gdy ten „krzyczy”, że tętno jest za wysokie zwalniasz, gdy przypomina, że jest za niskie przyspieszasz. Zakładam, że bez względu na to, jakiego zegarka będziesz używać, czeka Cię dużo marszów, bo na początku Twoje serce będzie się buntować i bardzo szybko będzie przypominać, że to tempo biegu jest „niezgodne” z tym tętnem. Jednak to minie, cierpliwości.

Suunto 9 Peak

Jestem zakochany w tym zegarku. Ma tak fajnie pomyślane funkcjonalności, do których można się dostać z taką łatwością, że aż chce się korzystać. A biorąc pod uwagę to, że wybitnie dokładnie, w odróżnieniu od Fenixa, mierzy przewyższenia i dystans, to wydaje się idealny typ na górskie wyprawy.

Aby w Suunto 9 Peak włączyć tryb biegania wg określonego zakresu tętna, wystarczy:

  1. uruchomić tryb ćwiczenie,
  2. wybrać bieganie
  3. dolnym prawym przyciskiem przejść do opcje,
  4. zjechać w dół do Strefy intensywności – strefy tętna,
  5. wybrać Strefy tętna,
  6. dolnym prawym przyciskiem przejść do wybranej Strefy 1,
  7. uruchomić trening.

Garmin Fenix 6x

To już ostatni z zegarków, jakie posiadam i na którym mogę Ci pokazać funkcjonalność biegania według wskazań tętna. W przypadku Garmina uruchomienie tego trybu jest równie proste. Odpalasz tryb bieganie, przytrzymujesz lewy środkowy przycik, przechodzisz do Alarmy, dodajesz nowy, wybierasz Heart Rate i określasz, w której strefie chcesz biegać. Inny sposób, bardzij skomplikowany, ale dający lepsze możliwości opisuję pod spodem.

Logujesz się do swojego konta Garmin Connect, wchodzisz w kalendarz:

Garmin Connect - kalendarz
Garmin Connect – kalendarz

Klikasz w dzień, w który chcesz zaplanować trening. Wybierasz ćwiczenie i tworzysz nowy trening typu Bieg.

Plan treningowy na jedną jednostkę
Tworzenie układu jednostki treningowej

Tak wygląda gotowy trening przygotowany z myślą o bieganiu na tętno. Rozgrzewka, bieg właściwy, wyciszenie. Rozgrzewka i wyciszenie na najniższym możliwym pułapie, bieg właściwy na odrobinę wyższym, ale to i tak max do 130 uderzeń serca na minutę.

Garmin Connect - gotowy trening
Garmin Connect – gotowy trening

Po zapisaniu treningu po prostu przeciągnij go na określony dzień i zsynchronizuj zegarek poprzez aplikację. W dniu treningu, po włączeniu trybu Bieg, system podpowie Ci, co masz dziś biegać.

Garmin Connect - rozbieganie na tętno
Garmin Connect – rozbieganie na tętno

Garmin Connect – zaplanowanie treningu – przeciągnij i upuść

Efekty

Jak zapewne przeczytałeś w pierwszym i drugim artykule na temat moich przejść z Covid-19, nie wyglądało to różowo. Im szybciej próbowałem wrócić, tym organizm bardziej się buntował. Natomiast obniżenie presji, zwolnienie, nie robienie niczego na siłę sprawiło, że wszystko zaczęło wracać na swoje tory. Efekt, przyznam, zaskoczył nawet mnie samego.

We wrześniu 2021 wystartowałem w maratonie w Wiedniu, gdzie pokonała mnie pogoda (28 stopni), dałem jednak z siebie wszystko i generalnie byłem zadowolony. Na mecie zegarek pokazał 3:08:27, jednak czułem niedosyt. Postanowiłem zatem wystartować dwa tygodnie później w Maratonie Warszawskim, na dosyć trudnej trasie i tam wreszcie rozprawiłem się z dystansem maratońskim, notując na mecie czas 2:58:08.

Przez całe dwa tygodnie po Wiedniu odpoczywałem, tupałem z nogi na nogę – NA TĘTNO – wg treningu, który opisałem kawałek powyżej Rozgrzewka + bieg do tętna 130 + Wyciszenie. I tak w kółko przez dwa tygodnie. Spójrz zresztą na rozpiskę poniżej, tak wyglądało całe moje wrześniowe bieganie.

Garmin Connect - plan treningowy
Garmin Connect – plan treningowy

To się bardzo opłaciło. Nie bez znaczenia był zapewne również fakt, że ostatnie 4 miesiące biegałem z nowym trenerem i jeśli chcesz, Tobie też może pomóc. Przejdź na tę podstronę i zobacz moją propozycję.

Mam nadzieję, że udało mi się Cię przekonać, że szybciej nie zawsze znaczy szybciej, a wolniej – wolniej. Podpowiedziałem tę metodę kilku znanym mi biegaczom i wszyscy bez wyjątku potwierdzili jej skuteczność na trasach maratonów i półmaratonów, znaczy ich nowe życiówki to potwierdziły. Nie będę Cię na siłę przekonywać, jednak jeśli masz odmienne zdanie, bardzo Cię proszę napisz o tym w komentarzu pod tym artykułem. Bardzo jestem ciekawy i z chęcią je poznam.