Biegacz po Covid – uzupełnienie

Powrót do biegania po Covid-19 bywa bardzo długa.
Powrót do biegania po Covid-19 bywa bardzo długa.
Partnerzy medyczni TreningBiegacza.pl

Od listopada, kiedy napisałem pierwszą część tego artykułu, minęło już sporo czasu. Dziś mamy połowę lutego. Wiele osób zadaje mi pytania: jak się czujesz teraz, czy coś się zmieniło, jakie podjąłeś działania etc.

Co pozostaje aktualne z pierwszej części?

Prosty przekaz: “Nie spiesz się”.

W trzecim tygodniu powrotu do biegania z dnia na dzień poczułem się zdecydowanie lepiej. Nie musiałem już zbyt często przechodzić do marszu, truchtało mi się niespodziewanie dobrze. Zwiększyłem tygodniowe obciążenie do 40 kilometrów (normalnie biegałem około 70-80 km/tydzień), by dwa tygodnie później totalnie opaść z sił i zaś spaść na pułap 20 km/tydzień.

To, co jest cechą charakterystyczną tych trzech ostatnich miesięcy to totalna niestabilność formy. Tydzień masz wrażenie, że to już jest to, zaczynasz odbijać się od dna, a chwilę później zaś po pachy jesteś w mule. Bodaj już trzy razy w ciągu tych trzech miesięcy doświadczyłem takiego odczuwalnego regresu, który sprawiał, że zwykły trucht przyprawiał mnie o palpitacje serca.

Uprzedzając Twoje wątpliwości. Nie, nie szalałem na treningach. Nie biegałem praktycznie żadnych mocnych jednostek ciągiem, mocno się oszczędzałem. Przez cały listopad weszło raptem 128 kilometrów.

Biegacz po Covid - aktywność  listopad
Moje treningi w listopadzie 2020.

W grudniu zwiększyłem objętość, zacząłem w niedziele robić dłuższe wybiegania. I to one za każdym razem powodowały odczuwalny wzrost formy. Pomimo dużego zmęczenia odczuwanego po samej jednostce treningowej, następny tydzień był zawsze bardzo owocny. Dużo, dużo, dużo biegania w tlenie. Nie wkładaj sobie do głowy, że przejście do marszu, gdy tętno pikuje, jest czymś złym. Nastaw się na odbywanie właśnie takich treningów, które wiem, że wydają się, jakbyś wrócił do początków biegania, ale to one pozwolą Ci szybciej wrócić na odpowiedni poziom. Nie powiem, że przedmuchanie płuc od czasu do czasu nie będzie fajne, ale nie rób tego tak jak do tej pory: rozbieganie + 10×100/100m – zrób to w łatwiejszej dla organizmu kombinacji: rozbieganie + 5x(15’’/2’) (rozbieganie np. 5km a później 15 sekund szybszego biegu na przerwie 2 minutowej, powtórz to 5 razy). To też pozwoli zaczerpnąć tlenu pełną piersią, ale dasz organizmowi odpowiednią dawkę czasu, aby się otrząsnął z szoku.

Biegacz po Covid - aktywność  grudzień
Treningi z grudnia 2020 – 187 km.

Styczeń był przełomowym miesiącem. Tak mi się przynajmniej wydawało do jego połowy. Treningi szły dobrze, objętość zdecydowanie podskoczyła, aczkolwiek nadal słuchałem organizmu. Pojechałem na Kros na Ślężę z kolegą. To miało być zwykłe rozbieganie w okolicach 17km, z tym, że po górkach. Czarny szlak wokół Ślęży to w zasadzie żadne wielkie góry, ledwo 300 metrów przewyższeń, ot żeby podbić tętno i wzmocnić nogi.

Przez cały trening tętno miałem kosmicznie wysokie, biegło mi się makabrycznie źle i podnosiłem się po tym treningu niemal dwa tygodnie. To było najbardziej dotkliwe załamanie formy w całym przebiegu wychodzenia z Covida. Pewnie zalegający na całej trasie śnieg nie ułatwił sprawy i stąd też większe zmęczenie. Pokazuje to jednak, jak zasada “mniej znaczy lepiej” będzie determinować cały proces wychodzenia z Covida.

aktywność  styczeń
Treningi w styczniu 2021 to już w sumie 316 km.

Wprowadzone zmiany

Od 01 stycznia moim celem jest robić 10.000 kroków każdego dnia. Wtedy, gdy biegam, to jest łatwe, ale gdy nie biegam, to wieczorem muszę się zmusić do 6-7 kilometrów maszerowania. A kto mnie zna, ten wie, że spacery nie są moją ulubioną formą spędzania czasu wolnego. Niemniej jednak, gdy zrobiłem sobie analizę ilości kroków pokonywanych w dni niebiegowe, wychodziło mi raptem 1000-1500, a to zdecydowanie za mało.

Wnioski

Jak zapewne zauważyłeś od października regularnie podnoszę objętość treningów. Jest ich coraz więcej, aczkolwiek tam, gdzie jest ich dużo w tygodniu to z reguły są dość krótkie, a tam, gdzie nie mogę sobie pozwolić każdego dnia na choćby delikatne rozbieganie, staram się robić coś dłuższego w weekend, a dodatkowo utrzymuję z żelazną konsekwencją te 10.000 kroków każdego dnia.

Objętość treningowa
Objętość treningowa ostatnie 6 miesięcy

Pułap tlenowy

We wrześniu po przebiegnięciu maratonu pułap tlenowy oscylował w okolicach 55 ml/kg/min, w grudniu spadł do 49 ml/kg/min – zwróć jednak uwagę, jak rosła w tym okresie objętość. Te działania pozwoliły zatrzymać dalszy regres. Podjęty trening najpierw wyhamował straty, a dopiero po 3 miesiącach zaczęło się odrabianie strat.

Pułap tlenowy
Mój pułap tlenowy.

Obecnie poziom pułapu tlenowego utrzymuje się na poziomie 52 ml/kg/min.

Co to wszystko oznacza dla Ciebie?

Pocovidowe zmiany i straty można odwrócić. Jednak należy to robić powoli i bez pośpiechu. Im dłuższa będzie faza wprowadzająca, ta stricte tlenowa, tym stabilniejsza będzie forma w drugiej części sezonu. Jak nigdy dotąd bieganie według wskazań tętna  zyskuje szczególne znaczenie. Głęboko wierzę, że wrócę do pełni zdrowia, ale potrzeba na to minimum pół roku. Tak szacuję czas trwania przywracania pełnej sprawności płucom. Widzę tu znaczący progres.

Pozostaje mi jeszcze poczekać na odzyskanie węchu, aczkolwiek tu nie rozpaczam, bo nie czuję głównie brzydkich zapachów.

Życzę Ci w tym miejscu zdrowia i wiele cierpliwości. Będzie mi bardzo miło, jak w komentarzu pod spodem podzielisz się swoją historią i dasz znać, czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny.

Do zobaczenia ponownie na biegowych ścieżkach!

Szukasz sprawdzonego gabinetu fizjoterapeutycznego?