Głos serca – odsłona druga – do czego może przydać Ci się pulsometr?

Do czego może przydać Ci się pulsometr?

Następujące po sobie akcenty treningowe wywołują zmęczenie. Raz jest ono większe, a raz mniejsze, to zależy od treningu jaki sobie zaaplikowałeś. Tym niemniej z pomocą pulsometru możesz określić czy organizm odpoczął już po treningu. W tym celu zaraz po przebudzeniu załóż opaskę na klatkę piersiową i włącz pulsometr. Wykorzystując już ustalone wcześniej Tmin – tętno spoczynkowe, dokonaj porównania uzyskanego wyniku z Tmin. Jeśli uzyskany wynik nie jest wyższy o więcej niż 4-6 uderzeń to oznacza, że nastąpiła kompensacja i zmęczenie ustąpiło. W przypadku, gdy ilość oczek jest wyższy niż 6 niech zaświeci ci się czerwona lampka, bo w tym momencie poddanie się dużej dawce wysiłku może spowodować załamanie formy i pojawienie się pierwszych symptomów nadmiernej eksploatacji organizmu.

Głos serca – odsłona pierwsza

Lista zastosowań pulsometru jest znacznie dłuższa. Oprócz powyżej opisanej asekuracyjnej tendencji treningowej pomaga Ci on w realizacji założeń, a w dłuższej perspektywie czasu nie do przecenienia są dane statystyczne jakie uzyskujesz po każdym treningu. Nie można również nie wspomnieć o różnego rodzaju testach jakim możesz zostać poddany, a które przy umiejętnym wykorzystaniu pulsometru stanowią doskonały materiał badawczy dotyczący przyrostu Twojej formy.

Planując treningi biegowe pamiętamy oczywiście o tym, że aby były one skuteczne, muszą być odpowiednio częste, dostatecznie długie i względnie intensywne. Najważniejsza jest systematyczność treningu.

Skuteczność treningu biegowego zależy od właściwego ułożenia proporcji pomiędzy objętością, częstotliwością i intensywnością. Nowoczesny pulsometr nie tylko pomoże ci w odpowiednim zachowaniu proporcji, ale również będzie służył jako wielofunkcyjna maszyna oferującą pospolitemu użytkownikowi szereg opcji, charakteryzujących jakość treningu. Umiejętne wykorzystanie tych nowinek technicznych przynieść może znacznie szybsze poprawienie efektów treningowych, aniżeli w przypadku, gdybyś to robił bez jakiejkolwiek racjonalnej kontroli. Wykorzystuj zatem te zdobycze techniki i po prostu biegaj. Poniżej przedstawiamy dwie sugestie wykorzystujące pulsometr w treningach. Starania szły w tym kierunku, aby biegacz na każdym etapie zaangażowania znalazł coś dla siebie.

Trenujemy z pulsometrem

Trening aerobowy, niezależnie od rodzaju uprawianej dyscypliny ma to do siebie, że należy nauczyć się słuchać własnego organizmu. Dopiero z tą umiejętnością możemy poprawnie interpretować wnioski i formułować cele. Sport tester w swym założeniu ma wskazywać Twój poziom zmęczenia, ale tylko od Ciebie zależeć będzie jak tą wiedzę wykorzystasz.

Początkujący

Rozpoczynając przygodę z bieganiem nie zastanawiałem się wychodząc z domu co ja dziś będę robił, jak szybko będę biegł, ile kilometrów powinienem zrobić, aby pozytywnie to wpłynęło na mój organizm. Wtedy za wyznacznik służyło mi samopoczucie. To nim sugerowałem się dobierając obciążenia. Nic na siłę. Run 4 fun. Poza tym wprowadzanie restrykcji i ścisłych ram odnośnie realizacji treningu niczemu by nie służyło, a mogłoby być przyczynkiem do rezygnacji w chwilach skrajnego zmęczenia. Ten przydługi wstęp ma na celu określenie przesłanek jakimi kieruje się człowiek rozpoczynający przygodę z bieganiem. Jednak z drugiej strony, czy jest to istotne? Chcę przebiec maraton, chcę zrzucić kilka kilogramów, chcę poprawić swoją kondycję… tak wiele a tak niewiele. Co człowiek to inne oczekiwania wobec siebie, wobec tego co da mi realizacja swoich założeń, a w gruncie rzeczy ten sam efekt. Przebiegnięty maraton, zrzucone kilka kilogramów, poprawiona wydolność organizmu. Na tym etapie sugeruję dajmy sobie spokój z kosmicznymi planami, niech celem samym w sobie będzie samo bieganie oraz względna systematyczność w jego realizacji. To wystarczy, aby po pewnym czasie trwania w konsekwencji wyjść na swoje.

Po pewnym czasie, gdy empirycznie doświadczysz wszelkiego rodzaju uniesień płynących z tej prostej formy ruchu, jaką jest bieganie, sam stwierdzisz, że zachowanie i poszanowanie pewnych reguł jest na pewnym poziomie wtajemniczenia bardzo wskazane. Następstwo pracy i odpoczynku, bo tę koronną zasadę mam na myśli należy przestrzegać z iście aptekarską pieczołowitością. Pozwolenie sobie na pewnym etapie na nonszalancję i lekkomyślność nie tylko może przeszkodzić w kontynuacji treningu, ale również raptownie zakończyć sezon i to już na jego początku. Tak więc jeśli chcesz, aby kontuzje były ci obce, pamiętaj o tej jakże prostej, a istotnej wskazówce.

Bieganie nowicjuszy opiera się na założeniu, że tylko danie sobie ostro w kość może przynieść efekty. Te mylne założenia doprowadzają do tego, że muszą oni swą przygodę z bieganiem rozpoczynać kolejny raz i kolejny raz i kolejny raz… Podstawowy błąd, jakim jest po prostu bieganie za szybko prędzej czy później zbierze żniwo i zmusi do tymczasowego zawieszenia butów na kołku. Początkujący zapyta: „a co to znaczy za szybko?”. Szkopuł tej kwestii tkwi w indywidualnych predyspozycjach każdego z nas, bo to co dla jednego jest wolno, dla innych będzie sprintem. Na pomoc w tym momencie przychodzi pulsometr. To on po wyznaczeniu osobistych stref „powie Ci”, czy biegniesz za szybko. To on wyliczy Ci czas spędzony w poszczególnych strefach wysiłku i na podstawie tego będziesz mógł bez zagrożenia realizować to co założyłeś. Wreszcie dzięki temu że zwolnisz to wbrew pozorom przyspieszysz, a i unikniesz kontuzji, tak nieobcych początkującym. Oczywiście to, że założysz pulsometr nie zwalnia Cię od potrzeby myślenia, bo taki komfort mają tylko zawodnicy dysponujący trenerem (nie wirtualnym) na co dzień.

Twój trening może przybierać różnorodne formy, od powolnego biegania dużej liczby kilometrów, do gnania na złamanie karku przed siebie dopóki elektrownia „nie wyłączy prądu”. Wybór należy do Ciebie. Ja jednak zasugerowałbym rozwiązanie, które nie tylko zaspokoi twoje zapędy sprinterskie, ale również ułatwi zastosowanie w praktyce wspomnianej powyżej formuły następstwa pracy i odpoczynku. Ale do rzeczy.

Początkującego biegacza nie powinny trapić takie zmartwienia jak rodzaje akcentów oraz kiedy i jak je biegać. Początkujący powinien mieć świadomość istnienia tych elementów, ale raczej odradzam ich stosowania, ponieważ do biegania biegu ciągłego w drugim zakresie intensywności czy też wytrzymałości tempowej należy najpierw odpowiednio przygotować aparat ruchu (mięśnie, więzadła, ścięgna, rozcięgna, torebki stawowe, stawy). Zbyt szybkie zabranie się za te bardziej wymagające środki może skończyć się tylko w jeden sposób – kontuzją. Ten przydługi wstęp odnośnie tego co wolno, a co nie wolno, co powinno się biegać, a co nie powinno, ma tylko na celu ułatwienie startu i ominięcie typowych, a często trapiących początkujących biegaczy przypadłości.

Co w takim razie wolno na początku tej drogi? Otóż wolno więcej niż się wydaje, a zapewniam, że nie będzie nudno. W zależności od tego co lubisz, możesz biegać według tętna, według tempa lub sposobem mieszanym. Takie kombinacje zapewnia ci nowoczesny pulsometr.

Trening według tętna

Od czasu kiedy pulsometr zagościł pod strzechą typowego biegacza jest to niemalże klasyczna metoda dochodzenia od zera do bohatera, bo można tak powiedzieć o maratończyku. Na czym więc polega ta metoda? Bieganie według tętna to ścisła kontrola zachowania organizmu w wyniku oddziaływania na niego bodźcem treningowym w postaci biegu w jakimś tam zakresie intensywności. Ten zakres intensywności jest ściśle określony. Możesz sobie pozwolić na takie ustawienie pulsometru, aby mieścić się w widełkach 70-80% Tmax. Jednakże jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem (aczkolwiek coś już tam się ruszającym) to radzę zacząć w przedziale 60-70% co odpowiada typowemu truchtowi. Pamiętam, gdy zaczynałem, pierwszy zakres (OWB1) biegałem z zawrotną prędkością 9:00 min/km. Tętno miałem w górnej granicy zakresu i chcąc nie chcąc musiałem tak człapać takim pseudo biegiem. Dało to jednak efekty, ponieważ przy tych samych ustawieniach pulsometru teraz biegam o ponad 4 minuty na kilometr szybciej.

Początkowa liczba kilometrów na jaką możesz sobie pozwolić w mikrocyklu (tydzień) to maksimum 35-45 kilometrów, w minimum 3, a optymalnie 4 jednostkach treningowych. Więcej nie jest ci ani potrzebne, ani wskazane.

Trening według tempa

Zanim rozpoczniesz pokonywanie kolejnych kilometrów według założonego tempa musisz określić jak szybko potrafisz biegać bez szkody dla siebie. Wspomniałem, że na początku trzymając się granic pierwszego zakresu, utrzymywałem tempo biegu w granicach 9 minut na kilometr. Mógłbym się trzymać tej wytycznej i biegać z tą prędkością przez dłuższy czas, po którym zweryfikowałbym swoje wytrenowanie i ewentualnie przyspieszyłbym. Ty również, gdy już określisz swoje optymalne tempo biegaj nim przez jakiś czas. Pamiętaj przy tym, byś zbyt często nie osiągał wysokiego tętna bo ulegniesz przetrenowaniu, a to jest znacznie gorsze, aniżeli bardzo wolne bieganie.

Często biegam po 400-metrowej żużlowej pętli stadionu. Robię tam różne treningi, zarówno te szybkie jak i wolne wybiegania. Jeśli czuję, że jestem wypoczęty to rezygnuję z biegu na tętno i aplikuję sobie bieg według tempa; np. 15 km po 5:00/km. Pokonuję wtedy wtedy każde okrążenie idealnie po 2 minuty (+ – 3s). Naturalnie może zdarzyć się, że na ostatnich kilometrach tętno wchodzi mi już w drugi zakres, jednakże uwzględnienie pozostałych treningów w danym tygodniu sprawia, że mogę podjąć decyzję o tym czy mogę sobie na to pozwolić czy też nie. Nigdy nie ograniczam się tylko do tego jednego, akuratnie trwającego treningu. Perspektywiczne myślenie pomaga uniknąć wielu problemów.

Podobnie ma się sprawa w końcowych przygotowaniach do zawodów. Równomierne pokonywanie dystansu na treningach daje rekordowe wyniki, a bez pulsometru pokazującego nam tętno, czas i pokonywany dystans będziemy skazani na bieganie po pętli na stadionie.

Trening metodą mieszaną

Swoje tygodniowe treningi można też realizować przemiennie: według tętna i według dystansu. Wiadomo, że dyspozycja dnia zaważyć może na wydolności i utrzymanie tempa odbędzie się kosztem większego zmęczenia. Świadomość tego jest tak samo ważna jak następujący po ciężkim treningu odpoczynek. Następnego dnia możesz czuć się okropnie i trening według tętna, który w inne dni dawał Ci średnią prędkość 4:50/km tym razem może odbyć się o 30s/km wolniej.

Średniozaawansowani

Przypadek początkujących jest o tyle łatwiejszy, że wszystko dla nich jest nowe i nieznane. Każda innowacja wprowadzana do treningu napędza i motywuje, a i o efekty jest łatwo. Znacznie bardziej skomplikowane życie mają zaawansowani. Oni muszą posuwać się do wykorzystywania kompleksowego spektrum umiejętności i wiadomości, a w pewnym momencie w przypadku braku osobistego trenera mogą zawierzyć jedynie przenośnemu centrum diagnostycznemu i temu co ono oferuje. Jak im może przydać się w treningu pulsometr? Oprócz aspektów i części wspólnej, pokrywającej się z treningiem początkujących istnieją znacznie bardziej skomplikowane elementy biegania, których znajomość w znacznej mierze warunkuje osiąganie zamierzonych celów.

Większość pulsometrów oferowanych na naszym rynku już po wprowadzeniu podstawowych danych odnośnie użytkownika: wiek, płeć, Tmax, Tmin, jest gotowa do użytku. Od Ciebie tylko zależy, czy zakres oferowanych rozwiązań jest po Twojej myśli. Popularne zakresy: Recom, OWB1, WB2, WB3, WT są standardem w konfiguracji podstawowej, a możliwość edycji rozszerza te ewentualności o nieskończone warianty.

• Rekom – Bieg z intensywnością 60-69% Tmax, mający na celu regenerację zmęczonych nóg po mocnym akcencie. Należy stosować go zawsze po bardzo intensywnym lub wielogodzinnym wysiłku o obniżonej intensywności, sięgającym 25-35 kilometrów. Nic tak nie działa dobrze na zmęczone nogi, jak właśnie 10-15km takiego wolnego truchtania. Niektóre plany treningowe zakładają stosowanie Rekomu w podziale na dwa odcinki po 8 km: jeden rano, drugi – wieczorem.
• OWB1 (także: WB1) – Bieg w pierwszym zakresie intensywności (65-80% Tmax) stanowi podstawę przyszłych sukcesów każdego długodystansowca. Bez biegania OWB-1 nie ma mowy o przygotowaniu do startu. Ogólna wytrzymałość biegowa to ponad 80% całego kilometrażu wykonywanego przez cały sezon! Założenia treningowe przewidują stosowanie różnorodnych prędkości biegu ciągłego. O ile podczas zwykłego rozbiegania można sobie pozwolić na intensywność 80%, tak już podczas wycieczki biegowej w bezpośrednim przygotowaniu startowym byłoby to posunięcie mocno niewskazane. Wycieczki biegowe mieszczące się swą intensywnością w pierwszym zakresie z uwagi na czas trwania winny mieć obniżoną intensywność do 72% Tmax.
• WB2 – Bieg z intensywnością 81-85% Tmax. Jest to pierwszy ze środków treningowych biegacza podnoszący wydolność na wyższy poziom. Jest on o tyle ciekawy, że występuje w różnych wariacjach: odcinek np. 12-16 km, 2 x 6 km lub 10 km (ale przy wartości 88% Tmax). Korzystałem z tego ostatniego w BPS przed maratonem i efekt był rewelacyjny.
• WB3 – Bieg z intensywnością 86-95% Tmax. Zapewne jedno z najbardziej interesujących narzędzi treningowych, dalekie od codziennej monotonii powolnego biegania i niskiego tętna.
• WT – Bieg z intensywnością 96-99% Tmax. Zaawansowane narzędzie treningowe dające kopa przedstartowego. Umiejętnie wykorzystane nauczy Cię prędkości startowej i przetrze płuca przed czekającym Cię startem.

Pięć powyżej przedstawionych akcentów treningowych, pod warunkiem odpowiedniego zastosowania według konkretnej konfiguracji może przybliżyć wymarzony rezultat. Czy trzeba mówić, że nieodzowny do tego będzie pulsometr, który zapewni Ci pilnowanie stref wysiłku i w odpowiednim czasie zasygnalizuje opuszczenie preferowanego zakresu?

Głos serca – odsłona trzecia