Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Wielu biegaczy trenuje regularnie, a mimo to ich tempo stoi w miejscu. Wówczas zaczynają myśleć, że nie są stworzeni do biegania albo że nie mają talentu. Często jednak to biegacze sami sabotują własny progres, popełniając drobne, ale kluczowe błędy, które hamują rozwój biegacza. Jakie pułapki czyhają na początkujących biegaczy, którzy doświadczają zastoju formy? Czytaj dalej, a dowiesz się również, jak je wyeliminować i biegać coraz szybciej.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- Od czego zależy progres biegowy?
- W jaki sposób biegacze oddalają się od swoich celów?
- Czy mocno zawsze znaczy dobrze?
- Czy warto traktować bieganie jak przygodę?
Co hamuje twoje postępy w bieganiu?
Większość z nas chce być coraz lepsza, także, jeśli chodzi o bieganie. Dla wielu z nas bycie lepszym w bieganiu oznacza zwłaszcza szybsze tempo, tymczasem okazuje się, że to nie jest to taka łatwa sprawa. Na początku droga jest łatwiejsza. W przypadku biegaczy amatorów, którzy przechodzą na regularne bieganie, postępy w bieganiu są widoczne niemal z dnia na dzień. Uzyskiwanie dobrych wyników jest łatwe i nie wymaga skrojonego na miarę planu treningowego. Ale w końcu przychodzi zastój. Tempo przestaje rosnąć, a kolejne sekundy stają się coraz trudniejsze do „urwania”. Dlaczego tak się dzieje i co zrobić, żeby konsekwentnie zmierzać do osiągania swoich celów?
Ćwiczenia na szybkość – kilka słów o tym, dlaczego warto ją trenować
Pułapka nr 1: strefa komfortu
Naukowcy przeanalizowali dane dotyczące 37.000 biegów zarejestrowanych przez biegaczy i ich urządzenia monitorujące aktywność i oto, do jakich doszli wniosków. My wszyscy, podobnie jak zwierzęta, zazwyczaj biegamy z prędkością dla nas optymalną i najbardziej komfortową. Czyli taką, która oszczędza energię, aby zachować jej jak najwięcej na wypadek, gdyby dystans się wydłużył.
Z ewolucyjnego punktu widzenia najbardziej sensowne jest bowiem poruszanie się z taką prędkością, która zużywa najmniej energii w trakcie wysiłku fizycznego. Takie zachowanie pozwalało ludziom przemieszczać się na większy dystans przy ograniczonych zasobach żywności, np. podczas polowań czy migracji. To dlatego nasz organizm jest „zaprogramowany” tak, by wybierać tempo, które zapewni najdłuższy możliwy czas biegania przy jak najmniejszym koszcie energetycznym wysiłku.
Bieganie może być komfortowe, jeśli masz dobry plan. Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji naszego trenera i dowiedz się, jak trenować.
Przy czym zaprogramowanie organizmu oznacza, że wybiera komfortowe tempo niezależnie do tego, jaki ostatecznie dystans ma do pokonania. Czyli biegacz, który wychodzi na 5 km, biega z taką samą prędkością jak wtedy, gdy wychodzi pobiegać 15 km. Co dowodzi, że zwiększanie prędkości jest po prostu sprzeczne z naturalną dla naszego organizmu wrodzoną intuicją. W tej sytuacji trudno jednak o jakiekolwiek postępy.
Rozwiązanie: grupa lepszych biegaczy
Zrozumienie powyższych badań prowadzi do wniosku, że pierwszym krokiem do sukcesu powinno być sławne wyjście ze strefy komfortu.
Najprostszy sposób, aby wyzwolić się spod zaprogramowanego w naszym organizmie komfortowego biegania, jest regularne bieganie z szybszymi biegaczami. Znajdź jakąś grupę ludzi, z którą możesz trenować, szybszego kolegę lub koleżankę i umów się na wspólne bieganie. Treningi w grupie lub szybsi biegacze pomogą ci utrzymać tempo, które na co dzień twojemu organizmowi wydaje się zbyt trudne, za szybkie. Na pewno znasz z Instagrama wszystkie filmy o kenijskich biegaczach, zobacz, że oni wszyscy biegają razem. Wiem, że najłatwiej jest nam wszystkim po prostu wyjść i pobiegać, ale jeśli chcesz się wyzwolić z komfortu, to znajdź partnera do biegania, bo to może przynieść wiele korzyści. Wspólne bieganie z lepszymi nie tylko wpływa na łatwiejsze wychodzenie poza komfortowe dla siebie tempo, ale jest to także świetny sposób do utrzymania motywacji i regularnych treningów.
Chcesz biegać szybciej? Wyjdź do ludzi
Rozwiązanie: szybka muzyka
Jeśli nie masz takiej możliwości, mimo szczerych chęci, to zawsze możesz również skorzystać z innej metody — słuchać muzyki. Im szybsza muzyka, tym nadaje szybsze tempo lub kadencję i jest to świetny sposób na wyjście z komfortowej dla siebie prędkości. Na przykład, dla mnie Dua Lipa i tej hit „Be the one” to zawsze tempo 4:25/km. Spróbuj znaleźć piosenki dla siebie i stworzyć playlistę do biegania. Jest wiele badań, które dowodzą, że słuchanie szybkiej, energetycznej muzyki podczas biegu rzeczywiście powoduje, że biegniemy szybciej albo dłuższy dystans. W eksperymentach biegacze, którzy słuchali lubianej przez siebie, szybkiej muzyki, osiągali statystycznie wyższe prędkości biegu oraz pokonywali więcej kilometrów – poprawa wynosiła typowo od 4–14% w badaniach porównawczych z grupą biegającą bez muzyki. Ale co jeszcze lepsze, fajna muzyka obniża subiektywne odczucie wysiłku fizycznego (tzw. RPE), czyli daje dużo radości i podnosi motywację. To oznacza, że dzięki muzyce nieświadomie wybieramy wyższe tempo biegu i wykonujemy większy wysiłek bez świadomości większego zmęczenia.
Pułapka nr 2: monotonia i brak planu treningowego
Co jeszcze powstrzymuje początkujących biegaczy przed rozwinięciem pełnego potencjału i hamuje postępy? Oczywiście monotonia, czyli największy grzech biegaczy amatorów. Codziennie ten sam trening, to samo tempo, ta sama trasa, ten sam kilometraż w każdym tygodniu. Wykonywanie nawet regularnych treningów, ale o tej samej intensywności i objętości, prowadzi do tzw. prawa malejących korzyści – organizm przyzwyczaja się do bodźca i z biegiem czasu adaptacje stają się coraz mniejsze. Tym samym biegacze sami hamują swoje postępy. Co więcej, identyczny wysiłek trening po treningu nie daje organizmowi szansy na pełną regenerację mięśni i prawidłowe adaptacje. Badania pokazują, że monotonia treningowa, a więc mała różnorodność intensywności i objętości, wiąże się z większym ryzykiem przetrenowania, przemęczenia, a nawet urazów i kontuzji. Do tego monotonne treningi prowadzą do nudy, mentalnego wypalenia, a w konsekwencji mogą wywoływać kryzysy motywacyjne oraz skłaniać do opuszczania treningów.
Zapomnij o monotonnych treningach. Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z trenerem i dowiedz się, jak trenować mądrze!
Rozwiązanie: zróżnicowane, regularne bieganie
Każda jednostka treningowa jest formą bodźca, który uruchamia proces adaptacji w organizmie. Z czasem ciało uczy się radzić sobie z tym wyzwaniem coraz łatwiej. Gdy jednak bodziec staje się zbyt dobrze znany, przestaje pobudzać do dalszych zmian, wówczas postępy zazwyczaj się zatrzymują. Dlatego tak ważna jest różnorodność.
Może ona polegać na tym, że zmieniasz tempo biegu — jeśli w każdym tygodniu biegasz w poniedziałek, środę i piątek, to w poniedziałek biegaj w komforcie, w środę szybko, a w piątek wolniej. Możesz przy tym różnicować kilometraż — w poniedziałek biegać 8 km plus szybkie przebieżki, w środę krótko, 5 km, w tym 2 km rozgrzewki, 2 km szybkimi odcinkami, i 1 km schłodzenia, a w piątek 13 km. Możesz różnicować podłoże i w piątek wybrać park lub las, zrobić kilka podbiegów. Zmienność tempa, dystansu i powierzchni biegu pozwala na uzyskanie świeżości oraz prowadzi do bardziej wszechstronnych adaptacji. Poprawia również wydolność, motorykę oraz ogranicza ryzyko kontuzji.
Różnicowanie treningów przez amatorów pozytywnie wpływa na jeszcze jedną istotną rzecz tzw. mental.
Pułapka nr 3: psychika początkujących biegaczy
Bieganie z komfortowym tempem jest wybierane nie tylko przez nasz organizm, ale także, a często głównie przez naszą głowę. Zwłaszcza dla początkujących biegaczy szybkie tempo wydaje się tempem, z którym nasze ciało sobie nie poradzi i jest to głównie problem dotyczący nie naszych mięśni, ale zwłaszcza psychiki. Po części jest to nasz wewnętrzny strach przed nieznanym, a po części — ponownie — wrodzone zaprogramowane w naszym mózgu mechanizmy.
Po raz pierwszy dostrzegł to dr Tim Noakes, który w 1993 roku ukuł teorię, że mózg stale monitoruje ciało podczas wysiłku fizycznego, abyśmy nie zrobili sobie krzywdy, i trzyma je w ryzach, nie pozwalając mu na zbytnie odchylenie od homeostazy (równowagi). Jeśli mózg wyczuwa, że ćwiczenie osiąga poziom, który jest potencjalnie niebezpieczny – np. gdy biegniesz zbyt szybko – mózg zadziała w celu zmniejszenia poziomu intensywności ćwiczenia i wysyła uczucie zmęczenia. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, uczucie zmęczenia może cię przerażać i oddalać od Twoich celów.
Jak poskromić stres w trzech krokach
Rozwiązanie: biegi tempowe
Skoro twoje szybkie bieganie blokują tylko dwa uczucia — uczucie strachu i uczucie zmęczenia, to sprawa jest prosta — można nad tym pracować. Z pomocą zawsze przychodzi dobry plan treningowy. Odczuwanie dyskomfortu podczas wyczerpujących ćwiczeń stopniowo zmniejsza nieświadome reakcje organizmu i wysyła do mózgu sygnały, że hej, no zobacz, przecież nic złego mi się nie stało.
Trening to najprostszy sposób na poprawę zdolności umysłu do tolerowania dyskomfortu fizycznego i przygotowania go do wymagań, które postawisz przed nim na zawodach. Na przykład interwały o wysokiej intensywności, podczas których dochodzisz do takiego poziomu zmęczenia, że mózg zaczyna bić na alarm, a wówczas Ty robisz przerwę i tym samym uczysz go, że choć zrobiłeś coś strasznego, to przecież nic się nie stało. Jest to świetny sposób, aby pokazać swojemu mózgowi, że choć organizm cierpi, odczuwa ból mięśni i źle się czuje, to jest w stanie zrobić to ponownie i ponownie, tym samym tempem, a nawet szybciej. Pamiętaj, że odporność psychiczna jest kluczowa w sportowym rozwoju. Dlatego tak ważne jest, aby nie bać się trudów treningu, bo to one wpływają na twoje postępy.
Pułapka nr 4 – brak regeneracji
Ale są też biegacze, którzy nie popełniają błędów nr 1, 2 ani 3. Ci biegacze trenują dużo, a każdy trening jest o wysokiej intensywności. Nie boją się również bólu ani zmęczenia. I dlatego w poniedziałki robią biegi tempowe, we wtorek 20 podbiegów, a w środy 15 km biegu ciągłego tempem startowym, a wieczorem jeszcze drugi trening. Jednak bodźcowanie organizmu jest jak wchodzenie po schodach, powinno być stopniowe. Jeśli biegacz stosuje za dużo bodźców na raz i ciągle biega szybko, to żaden z tych sposobów nie wpłynie korzystnie na postępy, ponieważ progres następuje w okresie odpoczynku.
Organizm potrzebuje czasu, by odbudować się i wzmocnić, i to właśnie regeneracja jest kluczem do zrozumienia poprawy prędkości i wytrzymałości. W praktyce oznacza to konieczność rozsądnego planowania treningów z uwzględnieniem dni łatwiejszych lub odpoczynku, aby uniknąć przetrenowania. Stopniowo zwiększane obciążenia pozwalają na adaptację bez ryzyka kontuzji i spadku motywacji. Podsumowując, kluczem do sukcesu jest równowaga między intensywnym treningiem a odpowiednią regeneracją. Bez tego nawet najbardziej ambitny plan nie przybliży się do osiągnięcia kolejnych celów.
Rozwiązanie: easy run
Jeśli chodzi o amatorów, to wszyscy musimy pamiętać, że każdy trening jest dla naszego organizmu stresem, ale tym stresem jest również praca, brak snu, domowe i rodzinne obowiązki itd. Nasze bieganie nie odbywa się w próżni ani w oderwaniu od naszego życia prywatnego, rodzinnego i zawodowego. Kumulowanie stresów i obciążeń to prosta droga do przetrenowania i dlatego takie ważne jest, aby zadbać nie tylko o regularność treningów, ale zwłaszcza o regenerację, którą powinien być odpoczynek, długi sen, a nawet drzemki w ciągu dnia.
Warto pamiętać, aby nasze treningi zakładały tzw. easy run, czyli powolny bieg regeneracyjny. Nie można na każdym treningu robić szybkich jednostek o wysokiej intensywności ani każdego biegania traktować jak sprawdzianu formy. Paradoksalnie – to właśnie najwolniejsze biegi i dni bez treningu mogą być Twoim najskuteczniejszym narzędziem w drodze do osiągnięcia sukcesu.
Nie wiesz, co to easy run i jak dozować intensywności? Układanie planu treningowego zostaw nam, bo znamy się na tym doskonale. Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji z trenerem i dowiedz się, jak trenować mądrze i osiągać postępy w bieganiu.
Pułapka nr 5: brak cierpliwości
Zbyt wielu biegaczy popełnia ten sam błąd — chcą wszystkiego od razu. Po kilku treningach oczekują spektakularnych wyników na zawodach, a kiedy sukces nie przychodzi natychmiast, frustrują się i albo dokładają obciążeń, albo kompletnie rezygnują z biegania. Tymczasem nasze ciało ma swoje tempo adaptacji i co warto powiedzieć, jest ono inne dla każdego. Nie da się go oszukać, a zbyt gwałtowne przyspieszanie często kończy się przetrenowaniem, kontuzją lub wypaleniem motywacji.
Trzeba sobie uświadomić, że szybkość i postępy w bieganiu to nie efekt jednego treningu czy jednego tygodnia ciężkiej pracy. To proces, w którym ciało krok po kroku adaptuje się do nowych bodźców, a każdy etap tej drogi wymaga czasu, systematyczności i mądrego planowania. Zmiany fizjologiczne potrzebują czasu – zwiększenie pojemności minutowej serca, wzmocnienie mięśni, poprawa ekonomii biegu i wytrzymałości czy rozwój układu kapilarnego to kwestia miesięcy i lat, a nie kilku dni.
Rozwiązanie: pokochaj bieganie!
Każdy z nas chce widzieć progres i rezultaty na zawodach, a kiedy ich nie ma, motywacja nam podupada. Dlatego najważniejsza rzecz, jaką musisz zrobić, to po prostu pokochać bieganie i potraktować je jak przygodę swojego życia! Warto cieszyć się tą czynnością, możliwością wyjścia na trening, obcowania z przyrodą, przebywania na świeżym powietrzu, ruchem. Jest to najskuteczniejsza metoda walki ze zniechęceniem i utrzymaniem dyscypliny. Dzięki radości z biegania mamy chęci do działania, nawet gdy pada deszcz czy śnieg, a regularność nie jest problemem.
Bo najważniejsze w drodze do progresu jest systematyczność i regularność. A cierpliwość w treningu to nie bierność – to świadome wykonywanie kolejnych kroków w drodze do twoich celów. Tak naprawdę w bieganiu — tak jak w życiu — każdy trening, nawet ten trudny czy pozornie nieudany, jest cegiełką, która buduje Twój wynik końcowy. Każdy trening, dzień po dniu i tydzień po tygodniu, to krok do przodu. Dlatego, zamiast nieustannie myśleć tylko o rezultatach, ciesz się samym procesem i możliwością działania. Nie bez powodu mówi się, że podróż jest ważniejsza niż cel, do którego zmierzasz. Jeśli skupisz się wyłącznie na mecie, może przegapić tysiące małych zwycięstw, które zadzieją się po drodze.
Podsumowanie
Wielu biegaczy trenuje regularnie, ale ich wyniki stoją w miejscu. Problem rzadko wynika z braku predyspozycji czy z braku talentu, a najczęściej jest efektem powtarzania typowych dla amatorów błędów — pozostawania w strefie komfortu fizycznego i psychicznego, monotonii, zaniedbywania regeneracji i braku cierpliwości. Poświęcamy zbyt dużo uwagi na liczby i wyniki, a za mało czerpiemy z tego wszystkiego radości. Każda z pułapek w inny sposób hamuje postępy, ale wszystkie prowadzą do jednego: stagnacji, braku motywacji, a w konsekwencji rezygnacji. Ale nie poddawaj się! Odważ się na wyjście poza strefę komfortu, nie bój zmian i przede wszystkim — daj sobie czas na efekty. We wszystkim tym pomoże Ci coś, co na pewno masz w sobie głęboko ukryte — miłość do biegania.
Już na koniec, jeśli nie wiesz, jak trenować mądrze, zostaw to nam — skorzystaj z pomocy trenera, który przygotuje dla ciebie mądry i zróżnicowany plan treningowy w drodze do kolejnych sukcesów.
