Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Czy biegacze mogą przeplatać bieg marszem? Czy chodzenie może się biegaczom do czegoś przydać? I wreszcie, czy marsz to dla biegacza powód do wstydu? Spacery, a już zwłaszcza marszobieg wydaje się być niegodny prawdziwego biegacza, jednak w rzeczywistości jest zupełnie inaczej. Jeśli chcesz dowiedzieć się, komu i jakie korzyści przyniesie trening marszobiegowy, sprawdź, co przygotowałam dla Ciebie w tym artykule.
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- czym jest marszobieg?
- jakich korzyści można spodziewać się, stosując na przemian odcinki marszu i biegu?
- czy marszobieg jest tylko dla początkujących?
Marszobieg i jego historia
Czy wiesz, że początki nowożytnego biegania wzięły z marszów i marszobiegu? To właśnie piesze wyzwania odbywające się w Anglii na przełomie XVIII i XIX wieku, które cieszyły się ogromną popularnością, sprawiły, że ludzie na całym świecie wrócili do starożytnych biegowych tradycji. Początkowo marsze odbywały się na krótszych dystansach, z czasem na coraz dłuższych, aż w końcu przeniosły się na tory przypominające dzisiejsze bieżnie.
Choć na początku liczyło się jedynie zaliczenie danego dystansu, z czasem coraz większą rolę zaczął odgrywać czas jego pokonania. I tak marsz coraz częściej przeplatany był truchtem, aż w końcu zmienił się w marszobieg. A stąd tylko krok do biegania. Jak widzisz, niezwykle ciekawa historia biegania jako sportu pokazuje, że bieg przeplatany marszem to idealny wstęp do biegania.
STOP – ZATRZYMAJ SIĘ NA CHWILĘ ZANIM PÓJDZIESZ DALEJ
Spójrz na grafikę poniżej
Poniżej znajdziesz formularz, po wypełnieniu którego dostaniesz dostęp do wszystkich naszych darmowych materiałów treningowych. Znajdziesz tu między innymi:
- Osiem kalkulatorów biegacza, które pomogą Ci wyliczyć Czas odcinka, Tempo biegu, BMR, BMI, RFM, WHR, Strategię startową, Zakresy tętna.
- Film na którym pokazujemy ćwiczenia stabilizujące kolano.
- Film na którym pokazujemy rozgrzewkę przed bieganiem.
- Ćwiczenia poprawiające technikę biegu.
- Tabelę, dzięki której będziesz wiedzieć jak szybko masz biegać rytmy, 200-metrówki i dłuższe interwały.
- Film, na którym pokazuję jak używać kalkulatorów.
Wystarczy, że podasz e-mail i wszystko jest Twoje.
A teraz już lećmy z dalszą częścią artykułu.
Czym jest marszobieg?
Marszobieg to forma aktywności fizycznej, którą można opisać jako marsz przeplatany biegiem lub bieg przeplatany marszem, w zależności od tego, która aktywność dominuje. Marszobiegi możesz dostosować do indywidualnych zarówno potrzeb, jak i możliwości, aby w pełni cieszyć się ruchem na świeżym powietrzu.
Myślę, że każdy z nas próbował kiedyś marszobiegu, nawet o tym nie wiedząc, jednak jego ustrukturyzowaną formę, jako metodę treningową, zaprezentował i spopularyzował Jeff Galloway. Trener, olimpijczyk i maratończyk polecał marszobieg wszystkim amatorom jako skuteczną metodę treningową pod maraton, którą uznawał, zresztą słusznie, za mniej obciążającą mięśnie, stawy i układ kostny niż bieganie, a tym samym pozwalającą niemal wszystkim przygotować się do maratonu w sposób bezpieczny i bez ryzyka kontuzji.
Zobacz książkę w naszym sklepie.
Ale czy marsz przeplatany biegiem jest tylko dla amatorów i to tylko tych, którzy chcą pokonać maraton, nie odnosząc kontuzji w trackie przygotowań do niego? Zdecydowanie nie.
Dla kogo jest marsz przeplatany biegiem?
Wydawałoby się, że chodzenie nie jest dla biegaczy, w końcu bieganie to bieganie, prawda? Nic bardziej mylnego. Chodzenie i marszobiegi są świetne dla wszystkich biegaczy niezależnie od ich stażu biegowego, nie tylko początkujących. I to z wielu powodów.
Gdy zaczynasz przygodę z bieganiem
Trening marszobiegu jest najlepszą metodą, aby przygotować organizm do większego wysiłku. Wiele osób, które chce zacząć biegać, czasami szybko się zniechęca, bo pierwsze bieganie jest trudne, ciężkie, szybko dopada zmęczenie, a poczucie zadyszki demotywuje. Moim zdaniem jest to raczej efekt tego, że chcieli za dużo i za szybko. Jeśli do tej pory nie biegałeś, albo może biegałeś, ale to było w podstawówce, to musisz wiedzieć, że trening biegowy i bieg ciągły przez 30 min czy kilka kilometrów bez przerwy może być zbyt wymagające i ponad siły.
Dlatego właśnie warto stosować trening marszobiegowy, jako stopniowe wprowadzenie do biegania i przygotowanie organizmu do większego wysiłku. Dodatkowo dzięki temu wyrabiasz w sobie nawyk systematyczności. Można zacząć od dłuższych odcinków marszem, a krótszych biegiem, a następnie odwrotnie, zmienić proporcje i wydłużać odcinki biegowe. Dla wielu amatorów wydaje się to wbrew ich intuicji i wielu z nich myśli „jak to, chcę biegać, a nie chodzić”, a niektórzy mogą myśleć, że chodzenie jest dla słabeuszy. Kolejny raz — nic bardziej mylnego! Nawet u zaawansowanych biegaczy plan treningowy może zakładać marszobieg, a czytając dalej, dowiesz się dlaczego.
Jak zacząć biegać od zera: Kompletny przewodnik dla początkujących biegaczy
Gdy wracasz do biegania po przerwie,
Na przykład spowodowanej kontuzją. Nawet jeśli ktoś biegał maratony, ale później miał dłuższą czy krótszą przerwę, to trudno, aby zaczął tam, gdzie skończył. Sama korzystałam z tej metody, gdy miałam dłuższą przerwę, bo marszobiegi są mniej wymagające niż bieg ciągły nawet wolnym tempem. Bieg na zmianę z marszem pozwala z powrotem, ale stopniowo, przywrócić ciało do wysiłku. I co warto wiedzieć, marszobieg mniej obciąża stawy i mięśnie niż trening biegowy, co ma znaczenie szczególnie po kontuzji, gdy nie chcesz od razu narażać swojego ciała na obciążenia, które do urazu doprowadziły.
Jako sposób na aktywną regenerację.
Wielu biegaczy, zwłaszcza amatorów, bardzo często mogłoby wykonywać dodatkową jednostkę treningową — marszobieg — i tylko na tym skorzystać. Pamiętaj, niska intensywność treningu oznacza, że tętno jest niskie, a organizm się nie męczy tak, jak podczas ciągłego biegania. Szczególnie po mocnych treningach lekki marsz przeplatany biegiem, jako lekki trening cardio, może służyć więc jako doskonała jednostka zapewniająca aktywną regenerację, a często lepiej wyjść na spacer czy marszobieg niż usiąść i nic nie robić.
Jako element świadomego treningu.
Jeff Galloway podkreśla to w każdej książce. Bieg przeplatany marszem nie zawsze zresztą zakłada, że będzie to spokojny trucht, bo przecież odcinki biegowe mogą być wykonywane bardzo szybko, a przerwy w marszu dają czas na złapanie oddechu. Pod wieloma względami przypomina to nieco trening interwałowy, choć dla wielu może być prostsze do wykonania. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przebiec maraton marszobiegiem, korzystaj z książek Galloway’a.
Gdy uwielbiasz bieganie w górach.
W górach marszobiegi to codzienność i normalność. Ktoś, kto po odcinku biegowym przechodzi do marszu na podbiegu, wcale nie jest słabeuszem, jak lubią myśleć niektórzy obserwatorzy. Naprzemienne stosowanie marszu i biegu w górach pozwala oszczędzać siły oraz, co równie ważne, zmusza różne mięśnie do pracy, co wpływa na ogólny rozwój. Marszobieg pozwala również na dość bezpieczne zwiększenie dystansu w terenie, co może mieć znaczenie w przygotowaniach pod zawody w biegu górskim.
Bieg przeplatany marszem
Jeśli, jako amator, masz problem, aby na asfalcie, na oczach pieszych, przechodzić z biegu do marszu, bo obawiasz się, że ludzie uznają cię za słabeusza, który nie potrafi biegać — musisz pobiegać po górach! Tam chodzenie jest całkowicie normalne i stosowane praktycznie przez wszystkich. Wyłącznie od ciebie zależy, jaki będziesz miał czas biegu, a jaki czas marszu.
Jest jednak prostszy sposób na pobycie się uczucia zażenowania chodzeniem — lepiej po prostu przestań przejmować się tym, co inni myślą o Tobie. Zresztą najczęściej oceniają ci, którzy z bieganiem nie mają nic wspólnego, bo prawdziwy biegacz wie, że chodzenie to żaden wstyd.
Z drugiej strony uważam, że możliwość połączenia marszu i biegu pomoże skłonić więcej osób do uprawiania sportu. Nie każdy z nas ma odwagę po prostu nałożyć buty i wyjść pobiegać, albo na przykład trenować na bieżni. Niektórzy nie doceniają swoich możliwości fizycznych lub może zdają sobie sprawę ze swojej słabszej kondycji. Stawiając sobie jednak takie bariery być może nigdy nie spróbują biegania? Tymczasem nakłonienie ich do uprawiania marszu będzie o wiele prostsze. Spacerować można w zasadzie zawsze, wszędzie i bez sprzętu, a po przyzwyczajeniu ciała do ruchu na świeżym powietrzu, można z powodzeniem okresy marszu zacząć przeplatać biegiem. Stąd już tylko krok do tego, aby następnie pokusić się o więcej i zmienić proporcje biegu i marszu, wówczas, zanim się nie obejrzysz, będziesz biegaczem.
Czy marszobieg przynosi korzyści?
Mam nadzieję, że wybrzmiało to już między wierszami, ale powtórzę jeszcze raz wszystkie zalety marszobiegu:
| jest to znakomita forma aktywności dla osób początkujących, aby zbudować bazę pod bieganie, gdy dopiero zaczynasz biegać, lub aby wrócić do biegania po przerwie |
| marszobieg mniej obciąża zarówno mięśnie, stawy, układ kostny, jak i serce |
| tym samym trening marszobiegu zmniejsza ryzyko przeciążeniowych urazów, polecany jest dla seniorów oraz osób z nadwagą |
| i tym samym, nawet maszerując bardzo długo, jesteś w stanie szybciej się zregenerować niż po treningu biegowym |
| wielu osobom taka aktywność może przynosić więcej przyjemności niż bieg ciągły przez kilkadziesiąt minut |
| niska intensywność treningu oznacza, że podczas marszobiegu tętno jest niższe niż podczas biegania, dlatego jest to dobry sposób na aktywną regenerację |
| marszobieg to również świetna metoda świadomego treningu i poprawy kondycji, co udowadnia Jeff Galloway |
| jest to doskonały sposób na zróżnicowanie treningu i przełamanie monotonii w sytuacjach, gdy rutyna zaczyna cię przytłaczać |
| doskonała metoda pokonywania długich dystansów w terenie czy górskich tras |
Jednocześnie, podobnie jak bieganie, marszobiegi wpływają korzystnie na układ oddechowy, krążeniowy, obniżają poziom stresu, dotleniają mózg, zwiększają wydolność i wytrzymałość, przyspieszają metabolizm i ogólnie wpływają na poprawę kondycji itd. Oczywiście, podczas marszu efekty powstają nieco wolniej albo w mniejszym stopniu niż podczas samego biegania, ale gdy ktoś dopiero zaczyna aktywność fizyczną wszystkie te korzystne zmiany i tak dzieją się w błyskawicznym tempie. Maszerując, wzmacniasz również mięśnie, układ kostny i stawowy. Ten wzrost następuje stopniowo, czyli prawidłowo, bez nagłego zaskoczenia organizmu nadmiernymi obciążeniami, z którymi dotychczas nie miał okazji sobie poradzić.
Saucony Ride 18 recenzja – Idealne obuwie treningowe
Jak wygląda marszobieg?
Jeśli nie wiesz, jak trenować marszobiegi, ile minut poświęcić na marsz, a ile na bieg, albo ile razy w tygodniu wychodzić na trening, mam dla Ciebie prostą odpowiedź — wszystko zależy od ciebie i od tego, jak się czujesz. Jeśli chcesz po prostu zacząć biegać, należy słuchać swojego ciała. Pierwsze odcinki biegowe mogą sprawiać trudność i nie ma jednej reguły, że na przykład czas biegu powinien trwać 10 minut na 3 minuty marszu. Jeśli będziesz w stanie biegać tylko 5 minut i potrzebować 10 minut spaceru, to też będzie ok. Nie powinniśmy nakładać na siebie od razu reżimów treningowych.
Każdy ruch w miejsce braku sportu, co oczywiste, będzie efektywne i korzystne pod każdym względem niezależnie od tego, czy będziesz mierzyć czasy czy dystans. Najważniejsza cześć, to zadbać o wygodne buty, strój i rozgrzewkę, oraz systematyczność i regularność. Nie zapominaj, że tylko regularny trening przynosi wspomniane zalety. Więc do dzieła!
Ja uwielbiam cały pracowity treningowo tydzień zakończyć długim, niedzielnym spacerem pod wieczór 🙂