fbpx
Dla początkujących

Kadencja a bieganie

Oszczędność to drugie imię Polaków. Jak żyć, gdy wszystko dookoła drożeje, a pensja pozostaje taka sama?
kadencja bieganie 1

Jednym z ważniejszych parametrów biegania, z którym prędzej czy później zmierzy się każdy biegacz, jest kadencja. Czym jest kadencja? W bieganiu oznacza ona liczbę kroków na minutę, jaką wykonujesz podczas biegu. Choć wydaje się mało istotna, w rzeczywistości przekłada się na tempo biegu. Warto więc pracować nad prawidłową kadencją, czyli częstotliwością kroków. Tylko jaka częstotliwość jest prawidłowa? I jak poprawić kadencję? 

Czego dowiesz się z tego artykułu?

  • co to jest kadencja?
  • jaka jest optymalna kadencja biegu?
  • dlaczego kadencja biegu jest istotna?
  • jak zwiększyć ilość kroków na minutę?

Kadencja biegu

Choć bieganie angażuje do pracy niemal cały organizm, nie da się ukryć, że najważniejszym elementem są kroki. Stawianie kroków popycha nas do przodu. Dzieje się tak, gdy idziemy na spacer, lekki trucht czy szybkie bieganie. To, co odróżnia spacer od biegania, jest ilość kroków, jakie wykonujesz każdej minuty. Czyli kadencja. Można to łatwo policzyć samemu, choć dziś o wiele lepiej robią to za nas wszystkie zegarki sportowe i inne urządzenia. Może to być określone jako kadencja lub rytm biegu. Moja kadencja podczas niedzielnego spaceru to 64, czyli średnia liczba kroków, jakie wykonałam każdej minuty, to 64 kroki. Wczoraj, na treningu, mój rytm biegu wyniósł 169.  

Teraz kiedy już wiemy, czym jest kadencja, warto się zastanowić, dlaczego ma znaczenie. Moja średnia długość kroku podczas wczorajszego biegania, wynosiła 1 m i 15 cm. Każdej minuty robiłam 169 kroków. Liczba kroków pomnożona przed długość mojego kroku pokazuje dystans, jaki udało mi się pokonać w ciągu minuty. 

169 liczba kroków x 1,15 m długość kroku = 194 m 35 cm

A teraz, gdybym podczas niedzielnego spaceru miała równie długi krok, to jaki dystans bym pokonała w ciągu jednej minuty?

64 kroki x 1,15 m długość kroku = 73 m 60 ccm

Ponad dwa razy krótszy! Na tym przykładzie doskonale widać, jak duże znaczenie ma liczba kroków. Gdybym chciała w niedzielę pokonać taki sam dystans, jak podczas wczorajszego treningu (194,35 m), zajęłoby mi to dwie i pół minuty, a nie minutę. Albo gdybym chciała pokonać ten sam dystans w tym samym czasie, ale bez zwiększania liczby kroków, musiałabym wydłużyć krok do trzech metrów. To chyba oczywiste, że zwiększenie kadencji jest zdecydowanie łatwiejsze niż trzymetrowy krok? 

Parametry istotne dla tempa biegu

Przekładając to na język biegowy, z matematycznego punktu widzenia, są dwa parametry, które wpływają na tempo biegu — kadencja biegu i długość kroku. Biegacze z wysoką kadencją pokonują określony dystans szybciej, niż biegacze z niską kadencją biegu. Liczba twoich kroków na minutę ma realny wpływ na prędkość biegu. Oczywiście, można również wydłużyć krok, co jest często stosowane u najlepszych biegaczy. Natomiast my, amatorzy, jeśli myślimy nad zwiększeniem prędkości, powinniśmy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na zwiększenie kadencji biegu. Tym bardziej że — jak pokazują badania — u biegaczy początkujących jest ona zdecydowanie za niska. 

Zwiększenie kadencji biegu

Większość amatorów stawia średnio od 150 do 170 kroków na minutę. 

Przy średniej długości kroku na poziomie 1 m, pokonanie 5 km zajmuje przy tej kadencji od 29,5 minuty do 33 minut. Zwiększając kadencję biegu do 180 kroków na minutę, można urwać na tym dystansie aż 2 minuty! Tylko pomyśl, jak wielki wpływ na poprawę wyników ma kadencja biegu, na przykład, w maratonie. Ale jeśli nie pomyślałeś, to już mówię — zwiększenie kadencji ze 170 do 180 kroków na minutę w trakcie maratonu pozwoli ci pokonać ten dystans szybciej o 14,5 minuty. 

Szykując się do maratonu, możesz skorzystać ze skrojonych pod twoje potrzeby indywidualnych planów treningowych, które pozwolą ci osiągnąć wymarzony wynik, dostępnych na TreningBiegacza.pl.

Jeśli jednak realizujesz plan treningowy, albo biegasz coraz więcej, a nie dostrzegasz poprawy swoich wyników, może warto popracować nad wysoką kadencją? 

Idealna kadencja

Ale najpierw trzeba odpowiedzieć na inne pytanie — jaka jest idealna kadencja? 

Wiele lat temu znany trener Jack Daniels wyliczył, że najlepsi biegacze długodystansowi biegają ze średnią kadencją 180 kroków na minutę. Przez lata na całym świecie przyjmowano, że jest to najlepsza kadencja. Bieganie dla niektórych to ideał, do którego chcą dążyć i nie ma w tym nic złego. Więc jeśli chcesz osiągnąć 180 kroków na minutę, to świetnie. Czy jednak jest to minimum, w które należy celować, jeśli chcemy szybciej biegać? To zależy.

Pamiętasz początek artykułu? Ustalaliśmy, że są dwa czynniki o dużym znaczeniu dla prędkości biegu: ilość kroków i długość kroków. Przeanalizujemy teraz kilku biegaczy, aby wspólnie zastanowić się, nad którym aspektem powinniśmy pracować.

Kroki kadencja bieganie — analiza

Biegacz A to średnio zaawansowany typowy biegacz średniego wzrostu, biegacz B to osoba tego samego wzrostu co A, biegacz C to biegacz niższy niż A, a biegacz D jest wyższy niż A. Czy długość kroku a wzrost pozostają we wzajemnej relacji? Oczywiście, wyższe osoby mają dłuższe nogi, a tym samym dłuższy krok. W bieganiu wydaje się to dawać takiej osobie przewagę, ale jak się zaraz okaże — nie do końca. Przed tobą czterech wspomnianych biegaczy podczas treningu (lewa strona) i na zawodach (prawa strona). 

BIEGACZ A

Analiza kadencja biegania - BIEGACZ B
Analiza kadencja biegania – BIEGACZ B

Porównując zwykły trening do zawodów, można łatwo dostrzec, że aby biegać szybciej, biegacz A zwiększył kadencję ze 169 do 177 i jednocześnie wydłużył swój krok o 20 cm, co równocześnie przełożyło się na lepsze tempo. Podczas treningu wynosiło 5:10/km, a podczas zawodów 4:09/km. Poprawa dwóch parametrów wydaje się więc najlepszą kombinacją. 

BIEGACZ B

Analiza kadencja biegania - BIEGACZ B
Analiza kadencja biegania – BIEGACZ B

Biegacz B jest tego samego wzrostu, co biegacz A. Jednak, choć podczas zwykłego treningu biegał z wysoką kadencją (197), to krok krótszy o 23 cm sprawił, że  tempo biegu ostatecznie było wolniejsze – 5:31/kilometr. O dziwo, podczas zawodów, kadencja jeszcze wzrosła, ale krok wydłużył się ledwie o 14 cm, więc średnie tempo wyniosło 4:41/kilometr. 

BIEGACZ C

Analiza kadencja biegania - BIEGACZ C
Analiza kadencja biegania – BIEGACZ C

Biegacz C jest niższy niż biegacz A i B, dlatego jego fizyczne możliwości mogą nie pozwalać na równie długi krok. Jednak, co ciekawe, podczas treningu biegacz C miał taką samą długość kroku (92 cm) jak biegacz B, a podczas zawodów nawet dłuższy krok niż wyższy biegacz! A na zawodach biegacz C przyspieszył z treningowego tempa 5:43/km do tempa 4:29/km praktycznie tylko wydłużając krok, gdyż kadencja wzrosła niedostrzegalnie (ze 192 do 190). 

Zauważ, że niższy biegacz C osiągnął lepsze tempo niż biegacz B, mając niższą kadencję, ale dłuższy krok. To od razu pozwala wysnuć wniosek, że biegacz B powinien popracować nad długością swojego kroku, a nie nad ilością swoich kroków na minutę. 

BIEGACZ D

kadencja 4
Analiza kadencja biegania – BIEGACZ D

Biegacz D jest wyższy niż pozostali, czyli jego krok powinien być najdłuższy. Podczas treningu z łatwością osiąga 1,18 cm, jednak niska kadencja sprawia, że średnio tempo jest wolniejsze (5:22/km), niż u biegacza A z nieco krótszym krokiem, ale wyższą kadencją. Podczas zawodów długość jego kroku wzrosła, ale kadencja bardzo nieznacznie — ze 158 do 162. I tym samym biegacz B, ze wszystkich naszych biegaczy, miał podczas zawodów najwolniejsze tempo – 4:42/kilometr. Ten biegacz zdecydowanie powinien popracować nad wyższą kadencją. 

SPRINTER

A na koniec, jako przykład, niech posłuży sprinter, który osiągnął tempo 2:55/km:

Analiza kadencja biegania - SPRINTER
Analiza kadencja biegania – SPRINTER

Jak widać na powyższych przykładach, prędkość biegu to idealne połączenie długiego kroku z wysokim rytmem biegu. Ale, jak pokazuje biegacz B, kadencja biegowa nie może by zwiększana w nieskończoność, ani też zwiększania kosztem długości kroku.  No więc, z jaką kadencją biegać?

Nie tylko dla prędkości biegu

Zacznijmy od biegacza D, który mimo długiego kroku był najwolniejszy podczas zawodów. Dlaczego? Zbyt długi krok, kiedy stopa ląduje daleko z przodu, w istocie hamuje biegacza. Biegacz musi włożyć więcej wysiłku w poruszanie się, zmęczenie rośnie, a gdy z każdym kolejnym krokiem trzeba walczyć, bieganie nie sprawia żadnej przyjemności. Dodatkowo, wydłużenie kroku o jedyne 10% wpływa na zmniejszenie absorpcji energii w stawach kończyn dolnych, co jednocześnie zwiększa ryzyko kontuzji. Biegacz ląduje wówczas na pięcie przy wyprostowanym kolanie, co w praktyce wyłącza jakąkolwiek amortyzację. Naukowcy już dawno temu dowiedli, że aby zmniejszyć siły działające na staw kolanowy, i to aż o 50%, trzeba lądować na śródstopiu. Innymi słowy, zbyt długi krok i zbyt niska liczba kroków na minutę, wpływają na zmniejszenie tempa biegu i zwiększenie ryzyka kontuzji. 

Zbyt długi krok często dostrzegalny jest u początkujących biegaczy oraz u wysokich mężczyzn. Jak obliczyć długość kroku? Być może istnieje sposób, aby zrobić to samemu, ale o wiele lepiej robią to nasze sportowe zegarki. Dlatego sprawdź, czy również należysz do biegaczy ze zbyt długim krokiem i zbyt niską kadencją, wówczas warto posłuchać Jacka Danielsa, skrócić krok i poprawić kadencję, starając się stawiać do 180 kroków na minutę.

Zwiększanie kadencji to nie wszystko

Jednak, jak widać na przykładzie biegacza B, zwiększenie kadencji biegu nie zawsze oznacza lepsze bieganie. Kiedy tak się dzieje? Gdy biegacze mają za krótki krok. Krótki krok jest wtedy, gdy noga praktycznie nie idzie w kolanie do góry, ostatecznie nie idzie do przodu, a tylne wahadło też nie działa. Zwiększając kadencję możemy biegać szybciej, ale nie powinno się to odbywać ze szkodą dla długości kroku. Nie można drobić w miejscu i liczyć na lepsze wyniki. Jeśli, celując w idealną kadencję, skrócisz swój krok do przesady, to nie ma żadnego sensu. Tak jak biegacz B, który osiągał średnią kadencję biegu na poziomie 202, a mimo to biegł wolniej niż osoby z niższą kadencją biegu.  

W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest wydłużenie kroku. Jak to zrobić? Skorzystaj z kursu TreningBiegacza.pl, dzięki któremu osiągniesz sprawność i gibkość w bezpieczny sposób. Mobilność jest jednym z pierwszych czynników, na które warto zwrócić uwagę podczas pracy nad stawianiem dłuższych kroków. 

Optymalna kadencja biegu 

Jeśli jesteś biegaczem, którego kadencję biegu można określić jako zbyt niską lub zbyt wysoką, nie ma się co załamywać. Nad wszystkim można popracować i poprawić kadencję, dla uzyskania poprawy wyników, ale zwłaszcza ze względu na siebie. Zbytnie drobienie kroków i zbytnie wydłużanie kroków niesie ze sobą większe zmęczenie i wyższe ryzyko kontuzji. Aby bieganie sprawiało ci więcej przyjemności, a trening obciążał mięśnie i stawy w mniejszym stopniu, spróbuj następujących rozwiązań. 

Metronom, a lepszy rytm biegu

Większość zegarków sportowych posiada funkcję metronomu, którą można włączyć i ustawić odpowiednią częstotliwość kroków oraz alertów. W moim zegarku alert może być dźwiękiem lub wibracją, która nawet co cztery kroki będzie mnie powiadamiać o tym, czy osiągam założoną kadencję biegu.

AD 4nXfvpk3pj8RN9Po jKiT N1BqW7SxDqH0dmtzm3yP nYsSOWWAC9gvz5q9JuzCq7BKPHJWBRCD7vomY7bBt iCS6SAFQgWJ7FfwC 6 4MbgueFdXsRQ9 uqydO5Ee14RFGeMnUc LCXyPC Vq3b8bANCOK4?key=dHOb3wgb2rbCyYM lWzFNw

Biegaj z muzyką 

Ale wystarczy też dobra muzyka. Muzyka może służyć jako narzędzie w pracy nad rytmem biegu, ponieważ tempo utworu może być sygnałem dźwiękowym do utrzymania lub zwiększenia kadencji. Brzmi zbyt pięknie? Jak pokazują badania, bieganie w rytmie muzycznym, który jest wyższy niż kadencja biegu, powoduje zwiększenie kadencji i to bez zwiększania tętna.

Trening na bieżni mechanicznej

Kolejnym świetnym sposobem, z którego można skorzystać, jest bieg na bieżni. W przeciwieństwie do biegania na zewnątrz bieżnia mechaniczna ma ograniczoną powierzchnię, a tym samym uniemożliwia stawianie siedmiomilowych kroków. Dodatkowo utrzymująca się na stałym poziomie, zaprogramowana prędkość, pozwoli ci zwrócić większą uwagę na rytm biegu. 

Grupa ludzi biegających na bieżniach elektrycznych

Bieganie na bieżni – efekty

Bieganie to doskonała forma aktywności fizycznej. Skoro jesteś na stronie TreningBiegacza.pl to z pewnością się z tym zgadzasz.…

Bieganie ze śródstopia

Jednak zwróć uwagę nie tylko na swoją kadencję biegu. Praca nad ilością kroków na minutę odnosi się także do pracy nad elementem techniki biegu, jaką jest bieganie ze śródstopia. Wówczas biegacz ma najkrótszy kontakt stopy z podłożem. Jeśli lądujesz na pięcie, może być to pierwszy sygnał, że twój krok jest zbyt długi, a kadencja zbyt niska. Jeśli chcesz biegać ekonomicznie, długo i bez kontuzji, nie wolno pomijać techniki biegu. Metronom i muzyka są pomocne,  jednak ważne są kluczowe czynniki leżące u podstaw i to od nich należy zacząć wszystkie zmiany. Na stronie TreningBiegacza.pl zwracamy uwagę na prawidłową technikę biegania, znajdziesz tam również wiele ćwiczeń, które możesz wykorzystać. 

jak biegac prawidlowo

Jak poprawnie biegać, czyli jaka jest prawidłowa technika biegania?

Zakładam, że właśnie jesteś w punkcie, gdzie samo bieganie przestało być wystarczające. Chcesz się dowiedzieć, jak biegać poprawnie…

Podsumowanie

Zaczynając od spaceru i analizując treningi kilku biegaczy, doszliśmy do końcowego wniosku — kroki są ważne. To one sprawiają, że poruszamy się przed siebie. Należy o nich pamiętać i nad nimi pracować, chcąc osiągać lepsze prędkości, ale także chcąc unikać kontuzji. Kadencja biegu, czyli ile kroków stawiasz na minutę, jak również jak długie są to kroki, ma duże znaczenie, więc przeanalizuj swój trening i wylicz właściwe wartości. Analityczna strona biegania jest bardzo fascynująca i nie obawiaj się zaglądać we wszystkie statystyki, które gromadzą i udostępniają nasze zegarki i dedykowane aplikacje. Być może znajdziesz tam odpowiedzi na każde nurtujące cię pytanie? 

Na pewno wszystkie odpowiedzi znajdziesz w naszym newsletterze, w którym poruszamy wiele interesujących tematów. Dołącz do nas i wznieś swoje bieganie na wyższy poziom. 

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 4.9 / 5. Liczba głosów: 8

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

(2) Napisz komentarz

  1. Mam 174 cm wzrostu i podczas biegu moja kadencja wynosi 88 (maksymalnie 94). Tętno 157. Dzisiaj biegłem na 5 km i uzyskałem 22,30 min. Wyraźnie widać, że moja kadencja jest bardzo niska w porównaniu do tej z artykułu. Jednak mimo tego mój rezultat na km jest bardzo dobry. Nie wiem jaka długość ma mój krok. W biegach dłuższych np. półmaratonie mam kadencję jeszcze niższą bo 86, ale wyniki nie takie złe (1.41-1.45). Czy wraz z wiekiem kadencja się zmniejsza, co jednak nie ma większego znaczenia dla rezultatów? Pytam, bo mam 65 lat i daleko mi do kadencji 180.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
6 powodów dlaczego warto zacząć bieganie jesienią
Następny wpis
Jubileuszowy Cracovia Półmaraton Królewski okiem kamery
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 4.9 / 5. Liczba głosów: 8

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu