Premium 
Sklep biegacza 
Spis treści
Jednym z ważniejszych parametrów biegania, z którym prędzej czy później zmierzy się każdy biegacz, jest kadencja. Czym jest kadencja? W bieganiu oznacza ona liczbę kroków na minutę, jaką wykonujesz podczas biegu. Choć wydaje się mało istotna, w rzeczywistości przekłada się na tempo biegu. Warto więc pracować nad prawidłową kadencją, czyli częstotliwością kroków. Tylko jaka częstotliwość jest prawidłowa? I jak poprawić kadencję?
Czego dowiesz się z tego artykułu?
- co to jest kadencja?
- jaka jest optymalna kadencja biegu?
- dlaczego kadencja biegu jest istotna?
- jak zwiększyć ilość kroków na minutę?
Kadencja biegu
Choć bieganie angażuje do pracy niemal cały organizm, nie da się ukryć, że najważniejszym elementem są kroki. Stawianie kroków popycha nas do przodu. Dzieje się tak, gdy idziemy na spacer, lekki trucht czy szybkie bieganie. To, co odróżnia spacer od biegania, jest ilość kroków, jakie wykonujesz każdej minuty. Czyli kadencja. Można to łatwo policzyć samemu, choć dziś o wiele lepiej robią to za nas wszystkie zegarki sportowe i inne urządzenia. Może to być określone jako kadencja lub rytm biegu. Moja kadencja podczas niedzielnego spaceru to 64, czyli średnia liczba kroków, jakie wykonałam każdej minuty, to 64 kroki. Wczoraj, na treningu, mój rytm biegu wyniósł 169.
Teraz kiedy już wiemy, czym jest kadencja, warto się zastanowić, dlaczego ma znaczenie. Moja średnia długość kroku podczas wczorajszego biegania, wynosiła 1 m i 15 cm. Każdej minuty robiłam 169 kroków. Liczba kroków pomnożona przed długość mojego kroku pokazuje dystans, jaki udało mi się pokonać w ciągu minuty.
169 liczba kroków x 1,15 m długość kroku = 194 m 35 cm
A teraz, gdybym podczas niedzielnego spaceru miała równie długi krok, to jaki dystans bym pokonała w ciągu jednej minuty?
64 kroki x 1,15 m długość kroku = 73 m 60 ccm
Ponad dwa razy krótszy! Na tym przykładzie doskonale widać, jak duże znaczenie ma liczba kroków. Gdybym chciała w niedzielę pokonać taki sam dystans, jak podczas wczorajszego treningu (194,35 m), zajęłoby mi to dwie i pół minuty, a nie minutę. Albo gdybym chciała pokonać ten sam dystans w tym samym czasie, ale bez zwiększania liczby kroków, musiałabym wydłużyć krok do trzech metrów. To chyba oczywiste, że zwiększenie kadencji jest zdecydowanie łatwiejsze niż trzymetrowy krok?
Parametry istotne dla tempa biegu
Przekładając to na język biegowy, z matematycznego punktu widzenia, są dwa parametry, które wpływają na tempo biegu — kadencja biegu i długość kroku. Biegacze z wysoką kadencją pokonują określony dystans szybciej, niż biegacze z niską kadencją biegu. Liczba twoich kroków na minutę ma realny wpływ na prędkość biegu. Oczywiście, można również wydłużyć krok, co jest często stosowane u najlepszych biegaczy. Natomiast my, amatorzy, jeśli myślimy nad zwiększeniem prędkości, powinniśmy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na zwiększenie kadencji biegu. Tym bardziej że — jak pokazują badania — u biegaczy początkujących jest ona zdecydowanie za niska.
Zwiększenie kadencji biegu
Większość amatorów stawia średnio od 150 do 170 kroków na minutę.
Przy średniej długości kroku na poziomie 1 m, pokonanie 5 km zajmuje przy tej kadencji od 29,5 minuty do 33 minut. Zwiększając kadencję biegu do 180 kroków na minutę, można urwać na tym dystansie aż 2 minuty! Tylko pomyśl, jak wielki wpływ na poprawę wyników ma kadencja biegu, na przykład, w maratonie. Ale jeśli nie pomyślałeś, to już mówię — zwiększenie kadencji ze 170 do 180 kroków na minutę w trakcie maratonu pozwoli ci pokonać ten dystans szybciej o 14,5 minuty.
Szykując się do maratonu, możesz skorzystać ze skrojonych pod twoje potrzeby indywidualnych planów treningowych, które pozwolą ci osiągnąć wymarzony wynik, dostępnych na TreningBiegacza.pl.
Jeśli jednak realizujesz plan treningowy, albo biegasz coraz więcej, a nie dostrzegasz poprawy swoich wyników, może warto popracować nad wysoką kadencją?
Idealna kadencja
Ale najpierw trzeba odpowiedzieć na inne pytanie — jaka jest idealna kadencja?
Wiele lat temu znany trener Jack Daniels wyliczył, że najlepsi biegacze długodystansowi biegają ze średnią kadencją 180 kroków na minutę. Przez lata na całym świecie przyjmowano, że jest to najlepsza kadencja. Bieganie dla niektórych to ideał, do którego chcą dążyć i nie ma w tym nic złego. Więc jeśli chcesz osiągnąć 180 kroków na minutę, to świetnie. Czy jednak jest to minimum, w które należy celować, jeśli chcemy szybciej biegać? To zależy.
Pamiętasz początek artykułu? Ustalaliśmy, że są dwa czynniki o dużym znaczeniu dla prędkości biegu: ilość kroków i długość kroków. Przeanalizujemy teraz kilku biegaczy, aby wspólnie zastanowić się, nad którym aspektem powinniśmy pracować.
Kroki kadencja bieganie — analiza
Biegacz A to średnio zaawansowany typowy biegacz średniego wzrostu, biegacz B to osoba tego samego wzrostu co A, biegacz C to biegacz niższy niż A, a biegacz D jest wyższy niż A. Czy długość kroku a wzrost pozostają we wzajemnej relacji? Oczywiście, wyższe osoby mają dłuższe nogi, a tym samym dłuższy krok. W bieganiu wydaje się to dawać takiej osobie przewagę, ale jak się zaraz okaże — nie do końca. Przed tobą czterech wspomnianych biegaczy podczas treningu (lewa strona) i na zawodach (prawa strona).
BIEGACZ A
Porównując zwykły trening do zawodów, można łatwo dostrzec, że aby biegać szybciej, biegacz A zwiększył kadencję ze 169 do 177 i jednocześnie wydłużył swój krok o 20 cm, co równocześnie przełożyło się na lepsze tempo. Podczas treningu wynosiło 5:10/km, a podczas zawodów 4:09/km. Poprawa dwóch parametrów wydaje się więc najlepszą kombinacją.
BIEGACZ B
Biegacz B jest tego samego wzrostu, co biegacz A. Jednak, choć podczas zwykłego treningu biegał z wysoką kadencją (197), to krok krótszy o 23 cm sprawił, że tempo biegu ostatecznie było wolniejsze – 5:31/kilometr. O dziwo, podczas zawodów, kadencja jeszcze wzrosła, ale krok wydłużył się ledwie o 14 cm, więc średnie tempo wyniosło 4:41/kilometr.
BIEGACZ C
Biegacz C jest niższy niż biegacz A i B, dlatego jego fizyczne możliwości mogą nie pozwalać na równie długi krok. Jednak, co ciekawe, podczas treningu biegacz C miał taką samą długość kroku (92 cm) jak biegacz B, a podczas zawodów nawet dłuższy krok niż wyższy biegacz! A na zawodach biegacz C przyspieszył z treningowego tempa 5:43/km do tempa 4:29/km praktycznie tylko wydłużając krok, gdyż kadencja wzrosła niedostrzegalnie (ze 192 do 190).
Zauważ, że niższy biegacz C osiągnął lepsze tempo niż biegacz B, mając niższą kadencję, ale dłuższy krok. To od razu pozwala wysnuć wniosek, że biegacz B powinien popracować nad długością swojego kroku, a nie nad ilością swoich kroków na minutę.
BIEGACZ D
Biegacz D jest wyższy niż pozostali, czyli jego krok powinien być najdłuższy. Podczas treningu z łatwością osiąga 1,18 cm, jednak niska kadencja sprawia, że średnio tempo jest wolniejsze (5:22/km), niż u biegacza A z nieco krótszym krokiem, ale wyższą kadencją. Podczas zawodów długość jego kroku wzrosła, ale kadencja bardzo nieznacznie — ze 158 do 162. I tym samym biegacz B, ze wszystkich naszych biegaczy, miał podczas zawodów najwolniejsze tempo – 4:42/kilometr. Ten biegacz zdecydowanie powinien popracować nad wyższą kadencją.
SPRINTER
A na koniec, jako przykład, niech posłuży sprinter, który osiągnął tempo 2:55/km:
Jak widać na powyższych przykładach, prędkość biegu to idealne połączenie długiego kroku z wysokim rytmem biegu. Ale, jak pokazuje biegacz B, kadencja biegowa nie może by zwiększana w nieskończoność, ani też zwiększania kosztem długości kroku. No więc, z jaką kadencją biegać?
Nie tylko dla prędkości biegu
Zacznijmy od biegacza D, który mimo długiego kroku był najwolniejszy podczas zawodów. Dlaczego? Zbyt długi krok, kiedy stopa ląduje daleko z przodu, w istocie hamuje biegacza. Biegacz musi włożyć więcej wysiłku w poruszanie się, zmęczenie rośnie, a gdy z każdym kolejnym krokiem trzeba walczyć, bieganie nie sprawia żadnej przyjemności. Dodatkowo, wydłużenie kroku o jedyne 10% wpływa na zmniejszenie absorpcji energii w stawach kończyn dolnych, co jednocześnie zwiększa ryzyko kontuzji. Biegacz ląduje wówczas na pięcie przy wyprostowanym kolanie, co w praktyce wyłącza jakąkolwiek amortyzację. Naukowcy już dawno temu dowiedli, że aby zmniejszyć siły działające na staw kolanowy, i to aż o 50%, trzeba lądować na śródstopiu. Innymi słowy, zbyt długi krok i zbyt niska liczba kroków na minutę, wpływają na zmniejszenie tempa biegu i zwiększenie ryzyka kontuzji.
Zbyt długi krok często dostrzegalny jest u początkujących biegaczy oraz u wysokich mężczyzn. Jak obliczyć długość kroku? Być może istnieje sposób, aby zrobić to samemu, ale o wiele lepiej robią to nasze sportowe zegarki. Dlatego sprawdź, czy również należysz do biegaczy ze zbyt długim krokiem i zbyt niską kadencją, wówczas warto posłuchać Jacka Danielsa, skrócić krok i poprawić kadencję, starając się stawiać do 180 kroków na minutę.
Zwiększanie kadencji to nie wszystko
Jednak, jak widać na przykładzie biegacza B, zwiększenie kadencji biegu nie zawsze oznacza lepsze bieganie. Kiedy tak się dzieje? Gdy biegacze mają za krótki krok. Krótki krok jest wtedy, gdy noga praktycznie nie idzie w kolanie do góry, ostatecznie nie idzie do przodu, a tylne wahadło też nie działa. Zwiększając kadencję możemy biegać szybciej, ale nie powinno się to odbywać ze szkodą dla długości kroku. Nie można drobić w miejscu i liczyć na lepsze wyniki. Jeśli, celując w idealną kadencję, skrócisz swój krok do przesady, to nie ma żadnego sensu. Tak jak biegacz B, który osiągał średnią kadencję biegu na poziomie 202, a mimo to biegł wolniej niż osoby z niższą kadencją biegu.
W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem jest wydłużenie kroku. Jak to zrobić? Skorzystaj z kursu TreningBiegacza.pl, dzięki któremu osiągniesz sprawność i gibkość w bezpieczny sposób. Mobilność jest jednym z pierwszych czynników, na które warto zwrócić uwagę podczas pracy nad stawianiem dłuższych kroków.
Optymalna kadencja biegu
Jeśli jesteś biegaczem, którego kadencję biegu można określić jako zbyt niską lub zbyt wysoką, nie ma się co załamywać. Nad wszystkim można popracować i poprawić kadencję, dla uzyskania poprawy wyników, ale zwłaszcza ze względu na siebie. Zbytnie drobienie kroków i zbytnie wydłużanie kroków niesie ze sobą większe zmęczenie i wyższe ryzyko kontuzji. Aby bieganie sprawiało ci więcej przyjemności, a trening obciążał mięśnie i stawy w mniejszym stopniu, spróbuj następujących rozwiązań.
Metronom, a lepszy rytm biegu
Większość zegarków sportowych posiada funkcję metronomu, którą można włączyć i ustawić odpowiednią częstotliwość kroków oraz alertów. W moim zegarku alert może być dźwiękiem lub wibracją, która nawet co cztery kroki będzie mnie powiadamiać o tym, czy osiągam założoną kadencję biegu.
Biegaj z muzyką
Ale wystarczy też dobra muzyka. Muzyka może służyć jako narzędzie w pracy nad rytmem biegu, ponieważ tempo utworu może być sygnałem dźwiękowym do utrzymania lub zwiększenia kadencji. Brzmi zbyt pięknie? Jak pokazują badania, bieganie w rytmie muzycznym, który jest wyższy niż kadencja biegu, powoduje zwiększenie kadencji i to bez zwiększania tętna.
Trening na bieżni mechanicznej
Kolejnym świetnym sposobem, z którego można skorzystać, jest bieg na bieżni. W przeciwieństwie do biegania na zewnątrz bieżnia mechaniczna ma ograniczoną powierzchnię, a tym samym uniemożliwia stawianie siedmiomilowych kroków. Dodatkowo utrzymująca się na stałym poziomie, zaprogramowana prędkość, pozwoli ci zwrócić większą uwagę na rytm biegu.
Bieganie ze śródstopia
Jednak zwróć uwagę nie tylko na swoją kadencję biegu. Praca nad ilością kroków na minutę odnosi się także do pracy nad elementem techniki biegu, jaką jest bieganie ze śródstopia. Wówczas biegacz ma najkrótszy kontakt stopy z podłożem. Jeśli lądujesz na pięcie, może być to pierwszy sygnał, że twój krok jest zbyt długi, a kadencja zbyt niska. Jeśli chcesz biegać ekonomicznie, długo i bez kontuzji, nie wolno pomijać techniki biegu. Metronom i muzyka są pomocne, jednak ważne są kluczowe czynniki leżące u podstaw i to od nich należy zacząć wszystkie zmiany. Na stronie TreningBiegacza.pl zwracamy uwagę na prawidłową technikę biegania, znajdziesz tam również wiele ćwiczeń, które możesz wykorzystać.
Jak poprawnie biegać, czyli jaka jest prawidłowa technika biegania?
Podsumowanie
Zaczynając od spaceru i analizując treningi kilku biegaczy, doszliśmy do końcowego wniosku — kroki są ważne. To one sprawiają, że poruszamy się przed siebie. Należy o nich pamiętać i nad nimi pracować, chcąc osiągać lepsze prędkości, ale także chcąc unikać kontuzji. Kadencja biegu, czyli ile kroków stawiasz na minutę, jak również jak długie są to kroki, ma duże znaczenie, więc przeanalizuj swój trening i wylicz właściwe wartości. Analityczna strona biegania jest bardzo fascynująca i nie obawiaj się zaglądać we wszystkie statystyki, które gromadzą i udostępniają nasze zegarki i dedykowane aplikacje. Być może znajdziesz tam odpowiedzi na każde nurtujące cię pytanie?
Na pewno wszystkie odpowiedzi znajdziesz w naszym newsletterze, w którym poruszamy wiele interesujących tematów. Dołącz do nas i wznieś swoje bieganie na wyższy poziom.
Mam 174 cm wzrostu i podczas biegu moja kadencja wynosi 88 (maksymalnie 94). Tętno 157. Dzisiaj biegłem na 5 km i uzyskałem 22,30 min. Wyraźnie widać, że moja kadencja jest bardzo niska w porównaniu do tej z artykułu. Jednak mimo tego mój rezultat na km jest bardzo dobry. Nie wiem jaka długość ma mój krok. W biegach dłuższych np. półmaratonie mam kadencję jeszcze niższą bo 86, ale wyniki nie takie złe (1.41-1.45). Czy wraz z wiekiem kadencja się zmniejsza, co jednak nie ma większego znaczenia dla rezultatów? Pytam, bo mam 65 lat i daleko mi do kadencji 180.
Henryku,
w powiedz mi czy przypadkiem nie liczysz na jedną nogę?
Henryku,
w powiedz mi czy przypadkiem nie liczysz na jedną nogę?