Kadencja, czyli jak ekonomia i muzyka wpływają na poprawę wyników w treningu biegacza

Oszczędność to drugie imię Polaków. Jak żyć, gdy wszystko dookoła drożeje, a pensja pozostaje taka sama? Trzeba nauczyć się zarządzania swoimi zasobami i tak inteligentnie wszystko poukładać, aby bez większego wysiłku żyło nam się lepiej.

Podobnie jest w sporcie. Posiadając pewną bazę wyjściową, modeluje się ją w taki sposób, aby dobudowywane do niej elementy, powodowały wzrost formy zawodnika i jego rozwój. Jest to proces czasochłonny, dlatego ekonomia zachowań może znacząco wpłynąć na poprawę wyników nawet wówczas, gdy sportowiec dysponuje jeszcze niewielkimi środkami. Jest to ważne zwłaszcza teraz, kiedy nastąpił duży wzrost liczby pasjonatów biegania amatorskiego i osób, których celem jest ukończenie maratonu. Możliwość narażenia się na kontuzje w ich przypadku, nadal pozostaje na stosunkowo wysokim poziomie.

Krok i kadencja

Organizm to złożony mechanizm, a bieganie to złożony proces w pełni go angażujący. Gdy podstawy techniki (dwa linki poniżej) zostaną już opanowane i z sukcesem wcielone w trening, kolejnym elementem jest praca nad krokiem.

Prawidłowa technika biegu

Kierując się chęcią poprawy, można pokusić się o przeanalizowanie KADENCJI – częstotliwości stawianych kroków, czyli tego, ile razy na minutę stopa dotyka ziemi.

Trening sprawności

Większość publikowanych do tej pory materiałów, jako przykład idealnej kadencji u długodystansowców podaje wartość 90 (uderzenia jednej stopy), co daje 180 kroków na minutę (uderzenia obu stóp). Dodatkowo ekspert w dziedzinie treningu biegacza Jack Daniels, w swojej książce „Bieganie metodą Danielsa” tak oto wypowiada się na powyższy temat:

„Tempo to nie zmienia się, jeśli nie biegniesz szybko. Zmiana jest zauważalna na poziomie długości kroku, kiedy tempo wzrasta. Im szybciej się biegnie, tym dłuższe stają się kroki, natomiast ich liczba pozostaje bez zmian.”

Co oferuje idealna kadencja?

• pozwala na bardziej ekonomiczny bieg, z zachowaniem większej ilości energii na ukończenie zakładanego dystansu;
• szybszy bieg, niejednokrotnie umożliwiający ukończenie zawodów na wyższej pozycji;
• bezpieczniejszy bieg, ograniczający ryzyko wystąpienia kontuzji.

Sytuacja “mistrzowskiej dziewięćdziesiątki” została jednak poddana w wątpliwość przez naukowców z Uniwersytetu w Wisconsin-Madison, gdzie Dr. Bryan Heiderscheit z Laboratorium Biomechaniki Neuromięśniowej wraz z kolegami z Centrum Medycyny Sportowej badają, jak biomechaniczne modyfikacje kroku biegacza przekładają się na zmniejszanie energii pochłanianej przez układ kostno-stawowy.

Zespół wykazał, że na zmniejszenie absorpcji energii obserwowanej w stawach biodrowym, kolanowym i skokowym ma wpływ przede wszystkim wydłużenie kroku. Jednak to nie wszystko. Równoważnym elementem jest zwiększenie częstotliwość stawianych kroków. Informacje te pokrywają się z opinią Jacka Danielsa dotyczącą pracy nad kadencją.

Według naukowców z Wisconsin nie ma jednak dowodów na to, że kadencja wynosząca 90 jest idealną. Twierdzą oni natomiast, że już niewielkie wydłużenie kroku rzędu około 10% oraz wzrost jego częstotliwości o ok. 10-20% wpływa na zmniejszenie obciążeń, jakim poddawane są stawy kończyny dolnej. Jeżeli do tych informacji zostanie dodany aspekt prawidłowej techniki biegu, wówczas kadencja rzędu ~86 będzie równie skuteczną w rezultacie końcowym.

Badając wrażliwość układu stawowego zespół Heiderscheit’a wykazał również, że najbardziej podatnym na zmiany szybkości reakcji jest staw kolanowy, a subtelna zmiana wydłużenia kroku o ok. 5% daje wynik zmniejszenia pochłaniania przez niego energii o 20%. Ta sama sytuacja odnosi się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia złamania zmęczeniowego kości piszczelowej, nawet gdy następuje wzrost kilometrażu.

Zauważono również, że bieg z większą częstotliwością kroku promuje bieg ze śródstopia. Ma miejsce wówczas więcej zmian biomechanicznych, w przeciwieństwie do techniki biegu ‘pięta-palce’.

Rytm i muzyka kroku

Na Uniwersytecie Brunel w Londynie trwają badania nad tym jak muzykę można wykorzystać w psychologii sportu. Dr Costas Karageorghis obserwuje jej psychologiczne, psychofizyczne i ergonomiczne oddziaływanie na organizmy. Testuje między innymi, jak wywołane muzycznie emocje wpływają na czas reakcji oraz wydajność sportowców. Potwierdza, że większa intensywność melodii zwiększa przygotowanie osoby do cięższej pracy przez dłuższy czas. Badania wskazują także, że wytrzymałość jest większa, gdy ruchy ćwiczeń są zsynchronizowane z rytmem muzyki, a efektywność spada, gdy tempo muzyki jest nieco niższe niż tempo ćwiczenia.

Zadanie

Wejdź na np. stronę https://www.metronomeonline.com i ustaw urządzenie na 172 lub 180 (klikając w strzałki prawo/lewo bądź na niebieską kropkę na tarczy przy danej wartości). Następnie stań na płaskiej nawierzchni i zacznij podskakiwać w wystukiwanym rytmie (obunóż, na lewej i prawej nodze). Możesz się także przebiec kawałek, cały czas pamiętając, aby zachować synchronizację ze słyszanym dźwiękiem.

Przedstawiony rytm wybijany jest przez metronom – urządzenie służące do dokładnego podawania tempa utworu muzycznego podczas ćwiczeń muzycznych oraz komponowania. W zadaniu został wykorzystany do uświadomienia, w jakim rytmie powinieneś biec, aby Twoja kadencja oscylowała w granicach stwierdzonych za najkorzystniejsze.

Pomoc w nauce nad szlifowaniem formy może zatem przynieść – rytm kroku. Może być on dyktowany przez metronom, chociaż od jego monotonii znacznie przyjemniejsza jest muzyka biegowa i piosenki skomponowane dokładnie pod dany bit. W obecnych czasach specjalną bazę utworów można znaleźć w internecie i stworzyć własną, biegową playlistę.

Sytuacja ta pozwala biegaczowi na utrzymanie odpowiedniej częstotliwości kroku, niezależnie od prędkości, z jaką biegnie. Pracę można zacząć na każdym etapie zaawansowania (czy to bieg 4:00min/km czy 8min/km), starając się, aby utrzymać kadencję w przedziale ~86-90.

Bieganie to nie skakanie

Wszystko wymaga czasu i stopniowego wdrażania nowych zachowań. Gdy szybszy rytm biegu stanie się już naturalnym, kolejnym elementem jest praca nad zwiększeniem prędkości. Należy do tego dążyć poprzez wydłużanie kroku, przy zachowaniu ogólnej liczby tąpnięć na takim samym poziomie jak już wcześniej zasugerował Jack Daniels.

Test

Poprosiłam biegaczy o wykonanie dwóch pomiarów liczby kroków – na początku i pod koniec treningu. Czas pomiaru – 1 minuta. Wybrana grupa składała się z osób różnej płci, reprezentujących różny poziom wytrenowania oraz pokonująca różne dystanse w różnym tempie.

Zadanie miało na celu tylko i wyłącznie potwierdzenie, że u wielu amatorów biegania kadencja znacznie różni się od tej, którą prezentuje elita, dlatego warunki przeprowadzonego testu nie były ujednolicone.

Wyniki:

Wnioski:

• Biorąc za wzór wartość ~180 różnica wynosi o ~18/~13 kroków mniej u amatora, odpowiednio na początku i na końcu treningu.
• U biegaczy początkujących (Biegacz 1-6) kadencja wzrasta wraz z pokonywanym dystansem, co może sugerować, że startują oni powoli i stopniowo wraz z adaptacją organizmu do wysiłku, zwiększają intensywność swojego biegu (tempo, częstotliwość stawianych kroków). Grupa ta stosunkowo często biega na samopoczucie, nie realizując konkretnych założeń treningowych (bieg ciągły, w warunkach komfortu).
• U biegaczy średniozaawansowanych (Biegacz 7-9) kadencja utrzymuje się na względnie stałym poziomie z tendencją do wzrostu, co może sugerować ‘świadomość ciała i swojego rytmu’, zgodnie z którymi od początku do końca przeprowadzają oni standardowe wybieganie.
• Biegaczem 10 byłam ja, a trening testowy był sprecyzowany jako bieg z narastającą prędkością z końcówką w tempie startowym. Co można zauważyć? Rozpoczęłam z książkową kadencją. W trakcie treningu wartość ta wahała się w obie strony w niewielkich granicach, a bieg ze śródstopia zwiększał częstotliwość stawianych kroków. Jednak im większe osiągałam zmęczenie, tym mniej wykonywałam kroków i wartość spadała, chociaż nadal mieściła się w zakładanym najkorzystniejszym przedziale.

Uśredniając wartość wszystkich biegaczy do 15,5 wychodzi, że przykładowy Kowalski w trakcie godziny biegu stawia o 930 kroków mniej niż zawodowiec. Gdyby odnieść tę sytuację do czterogodzinnego maratonu – mniej o 3720 kroków.

• Gdzie zatem znajduje się Kowalski w tym czasie?
• W powietrzu.
• Dlaczego zatem Kowalski lata zamiast biegać…?

U amatorów stosunkowo często występuje bieg w osi góra-dół, przez co energia zostaje marnowana na unoszenie się i opadanie, zamiast na posuwanie się do przodu. Dzieje się tak, ponieważ niewprawna technika wymusza zbyt wysokie wybijanie nóg w górę, co powoduje, że zamaszysty ruch do przodu zamiast napędzać – hamuje. Eliminując ten błąd można zyskać kilka minut na trasie zawodów.

Dodatkowo stopa biegacza uderza o podłoże ~600 razy na każdy kilometr biegu, przy sile nacisku sięgającej nawet ~4 krotności ciężaru ciała, co znaczy, że podczas maratonu 42.195km:

• Kobieta ważąca 55kg zada każdej stopie ~25.317 uderzenia o asfalt z siłą 220kg,
• Mężczyzna ważący 85kg zada każdej stopie ~25.317 uderzenia o asfalt z siłą 340 kg.

Zbyt wysokie wybijanie przy każdym kroku powoduje zatem wzrost działających na układ kostno-stawowy sił podczas lądowania, co może mieć bezpośredni związek ze wzrostem ryzyka kontuzji.

Praktyka

Praca nad kadencją wymaga czasu. Zmiana przyzwyczajeń jest jednak możliwa. Stopniowo wprowadzaj trening oparty na poniższych radach, które pamiętaj – wzajemnie się przeplatają i uzupełniają. Co ważne – dąż do osiągnięcia wartości uznanej za najkorzystniejszą ~86-90, ponieważ odchylenia od niej (na plus i minus) mogą skutkować wzrostem wydatkowanej energii.

1. Praca nad rytmem biegu.

Zwiększaj częstotliwość stawianych kroków, pamiętając, aby zachować stałe tempo biegu. Z pomocą może przyjść muzyka biegowa (patrz wyżej) lub trening na bieżni mechanicznej, gdzie utrzymująca się na stałym poziomie, zaprogramowana prędkość pozwoli na skupienie uwagi na rytmie.

2. Praca nad wydłużaniem kroku.

W trening wplataj elementy siły biegowej, która pozwoli na wzmocnienie nóg, dzięki czemu będziesz miał więcej mocy na stawianie dłuższych kroków.

Uwaga: zmiana kroku już o kilka cm na dystansie maratonu może znacznie poprawić rezultat.

Siła biegowa – podstawy

3. Technika biegu – bieg ze śródstopia

Duży odsetek biegaczy w trakcie lądowania kontaktuje się z podłożem przetaczając stopę w kierunku pięta-palce, co również ma swoją przyczynę w zastosowaniu amortyzowanego obuwia. Solidne wzmocnienie utrudnia lądowanie na śródstopiu, gdyż podniesiona pięta wymusza wcześniejszy niż palce jej kontakt z podłożem. Sytuację tę eliminują buty minimalistyczne.

Miłość od pierwszego wejrzenia, czyli chcę poznać twórcę tego tworzywa

Praca nad kadencją odnosi się do pracy nad biegiem ze śródstopia. Wówczas biegacz ma najkrótszy kontakt stopy z podłożem. Większość osób nie jest jednak przygotowane do takiej techniki biegu, dlatego zmiany należy wprowadzać stopniowo.

„Podjęcie pracy nad kadencją ma o tyle znaczenie, że jeśli zdasz sobie sprawę, jaki jest twój wskaźnik, to już wysnujesz wnioski czy nie robisz za długich lub za krótkich kroków. Ma to duże znaczenie dla samego stąpania, bo nadzwyczaj długi krok wymusza na tobie stawianie stopy na piętę, a tego chcemy uniknąć.”

Prawidłowa technika biegu

4. Praca rąk.

Zwróć uwagę na to, w jaki sposób ręce pomagają w bieganiu. Są one równie ważnym elementem napędzającym, co nogi. Mogą pomóc w pracy nad wydłużaniem kroku.

Jak prawidłowo ruszać rękoma w trakcie biegania? Porady.

5. Urządzenia.

Rynek sprzętu biegowego oferuje pomoc pomiaru kadencji przy użyciu między innymi zegarków z sensorami biegowymi. Po treningu wyniki można przeanalizować wgrywając trening do komputera.

Przykłady:

• Zegarek Timex Run Trainer 2 z miernikiem kadencji. Program do analizy: rubiTrack 3.

Run Trainer 2.0, czyli trener doskonały…

UWAGA: Należy pamiętać, że każdy biegacz jest jednostką indywidualną, gdzie genetyka, a także budowa układu ścięgnistego czy kostno-stawowego może wpływać na wyznaczenie osobniczej, najkorzystniejszej wartości kadencji.

Źródło:

• Bieganie metodą Danielsa, Daniels Jack, Zielonka 2010
• polar.com
• uwhealth.org
• uwnmbl.engr.wisc.edu
• brunel.ac.uk