Trójkołamanie II – część pierwsza

Rok 2007 był dla mnie, jako biegacza rokiem przełomowym. Udało mi się spełnić jedno z największych marzeń amatora-długodystansowca, czyli „złamać trójkę” w maratonie, ustanowić wartościową życiówkę na 10 km, ale co najważniejsze, stałem się poprzez zdobyte doświadczenia świadomym biegaczem.

Nauczyłem się podstaw treningu – jakie są i czemu służą różne środki treningowe, oraz jak je wykorzystywać. Oczywiście ta wiedza, to podstawy i jeszcze wiele nauki przede mną. Jednak teraz, kiedy piszę te słowa, mam już za sobą kolejny sezon, w którym trenowałem w pełni świadomie, zwracając uwagę na to, co robię i jak to robię.

Moje bieżące spostrzeżenia opiszę w odniesieniu do treningu, jaki wykonywałem w 2008 roku.

Po Biegu Niepodległości w Warszawie, na którym ustanowiłem swoją życiówkę na 10 km, zrobiłem sobie roztrenowanie. Można powiedzieć totalne. Przez kolejne prawie 3 tygodnie, nie wyszedłem na trening biegowy. Po bardzo intensywnym sezonie brakował mi biegania – szczególnie na początku, ale powiedziałem sobie, że był to dla mnie bardzo intensywny czas i organizm powinien dostać sporą dawkę odpoczynku. Stwierdziłem, że idealnie będzie jak po roztrenowaniu nie będę miał ani cienia znudzenia monotonią treningów.

Długie roztrenowanie ma jeszcze jedną zaletę. Po intensywnym biegowo roku, taki luźny czas pozwoli się wygoić wszystkim drobnym urazom, które mogliśmy „złapać” w tym czasie i pomoże zapewnić nam kolejny sezon bez kontuzji.

- Wystartuj -

W tym czasie na forach biegowych biegajznami.pl i bieganie.pl toczyły się dyskusje nt. opisanego przeze mnie poprzedniego sezonu biegowego i tego jak udało mi się „złamać trójkę” w maratonie. Pojawiło się wiele ciekawych uwag i opinii od bardziej doświadczonych biegaczy, odnośnie tego, co mogę jeszcze poprawić, żeby mieć dalszy progres wyników. Najważniejsze, co wyciągnąłem z tych dyskusji, to sugestie kolegów Janusza (Buddy) i Piotra (piotras) dotyczące wprowadzenia ćwiczeń siły biegowej do treningu. Planując trening pod przyszły sezon postanowiłem uwzględnić ten zaniedbywany dotychczas element. Postanowiłem raz w tygodniu robić sesję podbiegów, oraz raz na tydzień ćwiczyć na sali sprawność ogólną z siłą. Podbiegi wykonywałem półskipem z lekko odchyloną sylwetką do tyłu, co wydawało mi się najlepszym możliwym w tym czasie ćwiczeniem. Na sali robiłem skipy, ćwiczenia na płotkach, sprawność i siłę ogólną przy pomocy piłki lekarskiej oraz dużo rozciągania. Dodatkowo po każdym wolnym biegu robiłem serię (4-10) przebieżek z bardzo mocnym naciskiem na technikę biegu, ułożenie tułowia, pracę rąk i nóg. Stałem się zwolennikiem biegania ze śródstopia i powoli zacząłem coraz więcej treningów wykonywać bez lądowania na pięcie.

Tym sposobem biegałem do końca marca średnio 2 razy w tygodniu spokojne tlenowe wybiegania i krosy oraz raz w tygodniu siłę. Pierwszy tydzień kwietnia, to wyjazd na narty i przerwa od biegania, a po powrocie 12 treningów wśród których znalazł się 1 trening interwałowy 10 x 400 m na przerwie 200m w truchcie, 1 długie wybieganie 34 km z przyspieszeniem na ostatnich 5 km do II zakresu (jak u Greiffa) oraz 1 bieg ciągły w drugim zakresie. To wszystko, żeby choć trochę się pobudzić przed zaplanowanym wcześniej maratonem w Krakowie. Taki maraton na wiosnę bez BPS robiłem też rok wcześniej i uznałem, że jest to w miarę dobry wskaźnik wytrenowania po spokojnym tlenowym treningu w zimie. Maraton wyszedł w 3:15, więc rok do roku się nie poprawiłem, ale przy dosyć niesystematycznym treningu kwietniowym uznałem to za dobry wynik rokujący na dalszy postęp przy regularniejszym trenowaniu. Niestety życie bywa przewrotne i zamiast intensyfikacji treningu w maju wyszła totalna klapa. Zrobiłem jeszcze 2 spokojne wybiegania po 15 km i tak zamknąłem miesiąc.

Pod koniec czerwca (22.06.2008) jest obowiązkowy dla mnie Visegrad maraton ze słowackiego Podolińca do polskiego Rytra. Mimo, że traktuję ten bieg w kategoriach „turystycznych”, to postanowiłem się choć trochę ruszyć, żeby Beskidzkie podbiegi i zbiegi mnie nie wykończyły. Dotarcie do mety w dobrej kondycji i z choć trochę lepszym czasem niż w poprzedniej edycji to był dla mnie cel na ten bieg. Zrobiłem więc krótką sesję pobudzającą podobnie jak przed Krakowem. Ponieważ już myślałem o jesiennym maratonie i o tym, żeby przygotować się do niego jak najsolidniej postanowiłem do końca czerwca jeszcze odpocząć, a później zacząć się wdrażać w dość intensywny trening, przed zastosowaniem BPS-u, robiąc coraz więcej jednostek treningowych w tygodniu.

Na jesienne zawody wybrałem Warszawę, która miała się odbyć w ostatni weekend września, więc była nadzieja na sprzyjającą pogodę. Dodatkowym atutem Warszawy jest dość szybka trasa. Po ubiegłorocznych przygotowaniach nie miałem wątpliwości, że BPS będę prowadził wg planu Petera Greiffa. Plan ten przypadł do gustu wielu biegaczom w Polsce dzięki Januszowi (Buddy), który opublikował jego tłumaczenie na portalu Biegajznami.pl.

BPS z 6 treningami w tygodniu miałem rozpocząć 4 sierpnia i zdałem sobie sprawę, że trochę za późno zacząłem przygotowania, bo na wprowadzenie zostało mi 5 tygodni, a forma po wiośnie pozostawiała wiele do życzenia. Najbardziej się bałem, żeby gwałtowne zwiększenie objętości treningowej nie odbiło się niekorzystnie na moim zdrowiu. Pozostało jeszcze wyznaczenie celu. Postanowiłem zaryzykować i spróbować przygotować się na sporo lepszy czas niż rok wcześniej. Wiedziałem, że jestem szybszy niż rok wcześniej, ponieważ „dyszki”, które trafiły mi się na wiosnę były biegane z lepszymi czasami. Trzeba było popracować nad wytrzymałością. Połamanie 2:50 kusiło bardzo i stwierdziłem, że jak spadać to z wysokiego konia. Dodatkowo założyłem, że jeśli trening będzie za ciężki i nie będę w stanie mu podołać, to odpuszczę i urealnię plany na np. 2:55 albo jeszcze bardziej. Wiedząc już jak i kiedy mam trenować, rozpocząłem przygotowania.

Przez pierwsze dwa tygodnie lipca zrobiłem 5 treningów z czego ostatni to długie wybieganie 31 km. Uważam, że jest to bardzo ważny element przygotowania do maratonu, ale żeby nie stał się on mordęgą w BPS’ie, to przyzwyczajam się do takiego dystansu robiąc 3-4 długie wybiegania 30-35 km jeszcze przed BPS. Kolejne 3 tygodnie to bieganie po 4 razy w tygodniu ze stopniowym zwiększaniem objętości (33-35 km bieg na koniec każdego tygodnia) i obciążeń poprzez wprowadzenie 2 biegów ciągłych w II zakresie, 2 razy interwałów oraz biegu testowego na 10 km. Jeden z treningów interwałowych to było YASSO (10 x 800 m / 400 m po 2:50) w celu sprawdzenia, czy mam już potencjalne możliwości szybkościowe na 2:50 w maratonie. Test ten wypadł bardzo dobrze i udało mi się biegać nawet nieznacznie szybciej, co podbudowało mnie psychicznie przed planowanym BPS’em.

Czwartego sierpnia rozpocząłem BPS z obawą, czy dam radę go zrealizować, ponieważ treningi tempowe miały być mocniejsze niż kiedykolwiek wcześniej wykonywane przeze mnie, a i kilometraż był znaczny, ponieważ w prawie każdym tygodniu miał przekraczać 100 km. Wynik taki osiągnąłem tylko w jednym tygodniu podczas przygotowań do „trójkołamania”, więc uważałem, że mam powody do obaw. Jednak jak się okazało w miarę systematyczny trening prowadzony od ponad roku przynosi efekty i organizm dobrze znosił obciążenia. Udawało mi się wykonywać wszystkie zaplanowane treningi w wyznaczonych ramach czasowych oraz intensywności (mierzonej pulsem). Czułem się świetnie a forma powoli rosła. Postanowiłem ją zweryfikować podobnie jak rok wcześniej półmaratonem w Sochaczewie 7 września. Jednak planowany test formy w oryginalnym planie miał być wcześniej, więc przemodelowałem nieco plan pod ten start. Przed biegiem czując się mocno, pomimo bardzo dużego upału (>30 st C) postanowiłem zaatakować 1:20. Po pierwszych 10 km nie miałem wątpliwości, że plan mi się nie powiedzie, ale pozostała walka o poprawienie życiówki z tej samej trasy sprzed roku(1:23:07).

Od 16 km zacząłem systematycznie opadać z sił, a po 19 km wiedziałem, że mogę zapomnieć o nowym PB. Jednak udało mi się ukończyć ten bieg z moim drugim najlepszym czasem, a dodatkowo zajęcie 3 miejsca w kategorii wiekowej, pozwoliło mi spojrzeć na niego z pozytywnej strony. Mimo ekstremalnych warunków pogodowych ukończyłem go w dość dobrej kondycji i z całkiem niezłym czasem. Bieg ten miał pomóc mi w ewentualnej korekcie dalszego przygotowania do maratonu, ale ponieważ nie dał mi żadnej konkretnej odpowiedzi, to postanowiłem kontynuować trening bez zmian.

W kolejnym tygodniu nastąpiła u mnie niesamowita eksplozja formy. Wolne biegi w I zakresie biegałem nawet poniżej 4:30. Zacząłem się nawet zastanawiać, czy nie spróbować maratonu pobiec nieco szybciej, ale nie zmieniałem rytmu przygotowań. Niestety w kolejne dni bliżej maratonu, biegało mi się coraz ciężej. Największy kryzys przyszedł w tygodniu w którym miał być Maraton Warszawski. Miałem duże problemy żeby w I i II zakresie zmieścić się w zadanym tętnie przy wymaganych prędkościach biegu.

Przez 8 tygodni przygotowań zrobiłem w sumie 823 km. Największy objętościowo tydzień to 129 km. Nie miałem żadnych problemów z realizacją treningów interwałowych, a często nawet byłem w stanie robić je szybciej. Podstawowy dla mnie wskaźnik formy pod maraton, czyli biegi w I i II zakresie pokazywały stały wzrost formy przez 6 tygodni, by później nagle zacząć spadać. W sobotę przed maratonem zastanawiałem się, czy nie zrezygnować ze startu i nie pobiec w Poznaniu, ale nie wiedząc tak naprawdę, czy forma nie będzie dalej spadać, i jaki efekt przyniosą kolejne mocne tygodnie przedłużonego BPS postanowiłem jednak wystartować, trzymając się od początku założonego planu, by ewentualnie w trakcie biegu zmienić tempo.

W dniu biegu czułem dość wyraźne zdenerwowanie z powodu problemów treningowych z ostatnich dni, ale do chwili startu udawało mi się powstrzymywać emocje, żeby nie spalić się jeszcze przed wystrzałem startera. Po rozpoczęciu maratonu wszystkie negatywne myśli odeszły i pozostało tylko wierzyć w powodzenie i w dobre rezultaty treningu. Bieg zacząłem spokojnie, szukając osób biegnących w podobnym tempie, z którymi moglibyśmy stworzyć dobrą grupę. Grupka taka wyklarowała się po około 2 km i równym tempem udało nam się dotrzeć w okolice półmetka. Sprawdzanie danych na 5, 10, 15 i 20 km pokazywało, że wszystko jest w porządku, więc należało kontynuować bieg bez żadnych zmian. Tempo delikatnie rosło, tętno utrzymywało się na przyzwoitym poziomie i pozostawało tylko czekać na to co przyniosą kolejne kilometry. Kawałek za półmetkiem grupa zaczęła się nieco rozrywać, po przyspieszeniu przez niektórych zawodników. Ja zdecydowałem się jeszcze pozostać z grupą, ponieważ mieliśmy tempo prawie idealne dla moich planów (byliśmy nawet o minutę przed czasem). Zaraz za półmetkiem straciłem też kontrolę intensywności swojego biegu, ponieważ padła bateria w pulsometrze. Przez kolejne kilometry wyrzucałem sobie swoją ignorancję, ponieważ już wcześniej mi sygnalizował, że bateria jest słaba, a ja to zignorowałem. Niestety dla kogoś, kto tak jak ja, trenuje cały czas z pulsometrem i dokładnie biega wg jego wskazań, była to duża strata i czułem się prawie jak biegnąc po omacku. W okolicach 26 kilometra zorientowałem się, że nieznacznie zwalniamy, a czuję się dobrze, więc podjąłem decyzję, że jednak chciałbym złamać założone 2:50. W końcówce mogło by zabraknąć mi sił na nadrabianie, więc wróciłem do poprzedniego tempa oddalając się od grupki. Kolejne kilometry mijały, a ja czułem, że wszystko jest na dobrej drodze, żeby spełnić kolejne biegowe marzenie i połamać kolejne bariery. Magiczny dla maratończyków 30 kilometr minął bez problemów, co dodatkowo mnie wzmocniło. Nie czułem co prawda nadmiaru sił, jak rok wcześniej, ale i wynik teraz miał być inny. Ostatnie pięć kilometrów to była lekka walka z pojawiającymi się podmuchami wiatru, który okazał się być moim wrogiem numer jeden od 31 kilometra. Po nawrocie w Wilanowie w kierunku centrum Warszawy okazało się, że silny wiatr wieje prosto w twarz, a tempo spadło o kilka sek/km. Po kolejnym kilometrze stwierdziłem, że dużo lepiej by było biec z kimś i na zmianę się osłaniać, ale za mną kilkaset metrów nikogo nie było, a do zawodnika z przodu miałem ze 100 m. Ponieważ widać było, że trochę zwalnia, postanowiłem go dogonić stwierdzając, że później odpocznę za jego plecami osłonięty od wiatru. Niestety, to była druga zła decyzja w tym biegu, bo gdy go dogoniłem byłem tak zmęczony, że on od nowa zaczął mi uciekać i znowu zostałem sam z wiatrem. Powoli zawodnicy, którzy biegli za mną zaczęli mnie wyprzedzać, a tempo z kilometra na kilometr spadało po kilka sekund. Po 37 kilometrze wiedziałem już, że nie uda mi się zrealizować założonego czasu, bo cała nadróbka zniknęła. Kolejne kilometry, to walka z samym sobą, żeby nie zwolnić za bardzo, bo kolejne granice : 2:55, poprawa życiówki oddalały się z każdym metrem. Przed wbiegnięciem do tunelu uświadomiłem sobie, że nie poprawię życiówki i być może nawet nie złamię 3 godzin. W oczach zebrały mi się łzy i chciało mi się płakać. Tyle tygodni ciężkiego treningu na nic. Nie udało się zrealizować nie tylko zaplanowanego wyniku, ale i żadnego innego, dającego satysfakcję proporcjonalną do włożonej pracy…