fbpx
Dla początkujących

Długie wybiegania w BPS do maratonu wg Petera Greifa

Wielu biegaczy uważa, że przesadą jest bieganie co tydzień 35km i uważają ten typ treningu za istny „hard-core“ dla amatora. Pytanie jednak co uważać za przesadę i ostrą jazdę?
dlugie wybiegania w bps do maratonu wg petera greifa

Wielu biegaczy uważa, że przesadą jest bieganie co tydzień 35km i uważają ten typ treningu za istny „hard-core“ dla amatora. Pytanie jednak co uważać za przesadę i ostrą jazdę? Dla jednego będzie to bieg ciągły w intensywnym tempie, dla drugiego np. 400metrówki biegane na bardzo wysokim zakwaszeniu.

Na pewno jednak nie są to 35km wybiegania z przyspieszeniem do tempa MR. Przypomnijmy sobie po raz kolejny rozkład tych wybiegań w treningu do maratonu:

  • 8 Tygodni przed maratonem – 35 km bez przyspieszenia, tempo z biegu regeneracyjnego/ekstensywnego
  • 7 Tygodni przed maratonem – 35 km bieg ekstensywny, bez przyspieszenia
  • 6 Tygodni przed maratonem – 32 km bieg ekstensywny+ 3 km przyspieszenie do tempa MR
  • 5 Tygodni przed maratonem – 29 km bieg ekstensywny+ 6 km przyspieszenie do tempa MR
  • 4 Tygodnie przed maratonem – 26 km bieg ekstensywny+ 9 km przyspieszenie do tempa MR
  • 3 Tygodnie przed maratonem – 23 km bieg ekstensywny+ 12 km przyspieszenie do tempa MR
  • 2 Tygodnie przed maratonem – 20 km bieg ekstensywny + 15 km przyspieszenie
  • 1 Tydzień przed maratonem – 35 km tempo regeneracyjne, bez przyspieszenia

Pytanie, które ciągle wraca w wielu dyskusjach dotyczy tempa podczas przyspieszenia do tempa MR. Rada, której udzielam od wielu lat pozostaje niezmienna:

Początkowe km biegnij spokojnie i na luzie tempem normalnych rozbiegań (bieg ekstensywny lub nasz polski 1 zakres – dop. JW) przyspieszając do tempa MR w odpowiednim momencie, tak abyś mógł to tempo utrzymać do końca treningu.

Peter Greif – zdanie eksperta

Staraj się zbliżyć w tym czasie do zakładanego tempa maratonu (MR). Jednak „zakładane tempo maratonu” to bardzo szerokie pojęcie. Zalecane przeze mnie średnie tempo MR podczas 35km wybiegań to ok. MR+15sek/km. I w tych 15sek.km jest duże pole manewru. Jeśli masz akurat dobry dzień pobiegniesz swobodnie w MR+5sek/km, z kolei za innym razem możesz nawet nie zbliżyć się do MR+15sek/km. Również wielu biegaczom zdarza się, że nie potrafią utrzymać na całym „przyspieszonym” odcinku zakładanego tempa MR, złoszcząc i frustrując się z tego powodu.

Inni z kolei potrafią swobodnie biec nawet z wyższym, niż pierwotnie zakładanym tempem MR. Odpowiedź jest taka: skoryguj swoje cele do góry, jeśli możesz na końcowych km długiego wybiegania biec w zakładanym tempie MR, dasz radę również podczas maratonu. „Miło mi to słyszeć, ale jakoś ciężko mi uwierzyć, że dam sobie radę” – pada odpowiedź. „Czy dam radę przebiec takim tempem cały maraton, który jest przecież o 7km dłuższy niż moje wybiegania?”

Jednak kto bez problemów przebiega odcinki w tempie MR podczas długich wybiegań, bez problemów powinieneś przebiec maraton w zakładanym tempie. Przecież dzień startu w maratonie to dzień, w który jesteś wypoczęty, mocno zmotywowany i wypełniony gklikogenem „po same uszy”. Dochodzi to tego efekt „tłumu” i „koktail hormonów” na starcie , który pozwala na wyzwolenie z siebie do tej pory nieodkrytych możliwości.

Tego wszystkiego brakuje podczas długich wybiegań z przyspieszeniem do tempa MR. Mało tego, często czujesz ołów w nogach i z przyspieszenia nic nie wychodzi. Tylko co wtedy? Po prostu biegnij. Przebiegnij spokojnie całą rundę. Jeśli czujesz jednak, że dzisiaj nawet z 35km nic nie wyjdzie – wróć do domu. Odpocznij i zregeneruj się. Twój organizm podziękuje Ci w kolejnych tygodniach – nogi będą niosły jak gdyby nigdy nic się nie stało. Z mojego trenerskiego doświadczenia wiem, że podczas tych ostatnich 8 tygodni przed maratonem taki „obsuw” zdarza się raz lub dwa razy. Powinieneś wtedy „odhaczyć” taki trening i w kolejnym tygodniu biec kolejną jednostkę, z dłuższym odcinkiem MR.

I kolejna rada: nie trać swoich sił na początkowych km odcinka w tempie MR. Te odcinki z tygodnia na tydzień rosną i łączny czas wybiegania jest coraz krótszy. Tak rozłóż swoje siły, żeby właśnie pod koniec wybiegania była moc do przyspieszenia. Otrzymuję nieraz maile od rozentuzjazmowanych biegaczy, którzy piszą o nowych życiówkach (nawet 5-10min na trening ) na swoich trasach do długich wybiegań. Oczywiste wydaje się, że odbywa się to kosztem sił i mocnego tempa już na samym początku długiego wybiegania. Niestety, te same osoby piszą często sfrustrowane po „spalonym“ starcie w maratonie, że to niemożliwe, bo w czasie BPS-u ustanawiali rekord za rekordem.

Owszem podczas długich wybiegań trzeba od czasu do czasu szybciej biec, ale przecież nie ciągle i nie cały czas.

Stąd moja rada: wykorzystuj umiejętnie własne możliwości, rób to w sposób świadomy i celowy. Unikaj ciągłego „grzania na tempo” i nie daj się prowokować jeśli biegasz w grupie. Nie oszczędzaj się jednak podczas odcinków w tempie MR. Twoja nowa życiówka będzie Ci za to niezmiernie wdzięczna.

Źródło: Peter Greif – Newsletter 02.09.2008
Tłumaczenie: Janusz Wojnarowicz

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Bieganie na trójkołamanie
Następny wpis
6 powodów dla których warto biegać - „Od zera do… realizacji własnych celów”!

Powiązane artykuły

Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu „przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule „Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Krok 1/5 - BIEGACZ
      Opowiedz jakie masz cele a powiemy Ci jak długo pożyjesz...

      Chcesz wiedzieć, jak Twoje bieganie wpływa na długość Twojego życia? Odpowiedz na kilka pytań, a odkryjesz, ile lat możesz zyskać dzięki swoim nawykom biegowym! Rozpocznij quiz teraz!

      Krok 1/5 - BIEGACZ

      Jak długo biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Jak często biegasz?

      wybierz opcje poniżej

      Bieganie jest najprostszym sposobem na ruch

      Pamiętaj jednak, że jak większość sportów bieganie bez odpowiedniego planu i przygotowania może prowadzić do znięchęcenia i kontuzji.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu