Biegowe wskazówki Marcina Świerca – zbiegi i podbiegi

Kontynuując biegowe lekcje prowadzone przez Marcina Świerca, część III cyklu dotyczy zbiegów i podbiegów. Nie ma lepszej osoby do dawania rad jeżeli chodzi o technikę ich pokonywania. Zawodnik polskiej kadry narodowej w biegach górskich, biegacz specjalizujący się w dystansach ultra oraz skyrace, pierwszy mistrz Polski w biegach górskich na długim dystansie oraz pierwszy mistrz w skyrace w Polsce – te tytuły mówią same za siebie.

Wbrew pozorom przekazywana wiedza powinna interesować nie tylko miłośników gór, ale także każdego miejskiego biegacza, ponieważ szlifowanie zbiegów i podbiegów należy do zestawu ćwiczeń siły biegowej, niezbędnej do budowania formy. Prędzej czy później każdy spotka na swojej drodze trasę z różnicą poziomów i będzie musiał pokonać kilkaset metrów w górę czy w dół. Zasady przekazywane przez polskiego mistrza mogą okazać się wówczas bezcenne, a stosowane podczas zawodów mogą oszczędzić wiele energii i dać finalnie szansę na lepszy wynik na mecie.

Istnieje kilka składników, które są niezbędne do pracy nad prędkością. Należą do nich przede wszystkim siła biegowa, długość kroku, jak i technika biegu. Jeżeli ciało zostanie nauczone jak szybko się poruszać, a dodatkowo dokona tego w możliwie najbardziej ekonomiczny sposób, wówczas można mówić o treningu wzorcowym.

Ćwiczenia siły biegowej stanowią nierozerwalny element porządnego planu treningowego. Wszystkie dążą do zbudowania takiej mocy, która pozwoli na osiąganie wyższego tempa. Wplecione pomiędzy podstawowe jednostki treningowe są podstawą do budowania wytrzymałości, bez której w pewnym momencie progres nie będzie miał szansy się zadziać.

Należą do nich m.in.:

• wieloskoki
• podskoki obunóż z kopnięciem piętami o pośladki,
• skipy,
• przeplatanka,
• podskoki w miejscu,
• wyskoki z półprzysiadu,
• przeskoki obunóż przez plotki,
• szybkie przeskoki przez ławeczkę,
• zeskoki z platformy,
• wypady,
• wchodzenie na skrzynię,
• podbiegi,
• biegi po miękkiej nawierzchni, np. piasku,​
• bieganie po schodach.

Tematyki zbiegów i podbiegów dotykaliśmy już częściowo, gdy omawialiśmy sprawę długości kroku i ekonomiki biegu.

Długość kroku a ekonomika biegu – wpływ na jakość, efektywność i technikę biegania

Chociaż ogólne założenia ich pokonywania są podobne, można pokusić się o rozróżnienie podbiegów i zbiegów występujących w terenie (trail running), jak i tych na drodze asfaltowej. Oczywistym jest, że w pierwszym przypadku niestabilne podłoże (ziemia, piach, błoto, trawa, konary) będzie wymagało o wiele większej czujności i koncentracji podczas zbiegania, tak samo jak większego wkładu energii i pracy całego ciała podczas podbiegów. Asfalt nie jest aż tak bardzo wymagający, na pewno łatwiej utrzymać na nim stabilność, przyczepność i równowagę, a stawianie każdego kroku nie musi być poprzedzone prognozowaniem bezpiecznego lądowania.

Każda z tych powierzchni ma także różną twardość. Inaczej amortyzowany będzie krok postawiony na asfalcie, a inaczej na miękkim podłożu. Najważniejsze jednak znaczenie ma tu zjawisko oddawania (tłumienia) przez nie energii. Warunki trailowe powodują, że biega się po nich ciężej, a absorbowanie energii odbicia jest o wiele większe niż na twardej powierzchni.

Czy bieganie po twardym to przepis na kontuzję?

Podsumowując – pokonywanie zbiegów i podbiegów w rozumieniu Marcina Świerca, musi w pewnym stopniu rządzić się innymi prawami, aniżeli bieganie po bardziej przewidywalnej nawierzchni asfaltowej.

Nie umniejszając jednak pracy wykonywanej na twardym podłożu swoje rady w temacie przekazał nam uprzednio Jakub Piotr Nowak – lekkoatleta specjalizujący się w biegach średnich oraz długich, reprezentant Polski, wielokrotny Medalista Mistrzostw Polski. Według niego pokonując podbiegi asfaltowe warto zwrócić uwagę na to, aby krok był pełen, dążący do ideału techniki biegowej – plecy prosto, biodra wypchnięte, ręce pracujące wzdłuż ciała, noga poprawnie wyprowadzona. Zbieg należy wówczas potraktować jako element odpoczynku. Na zawodach z kolei, na podbiegu można starać się trzymać tempo, w tym celu skrócić krok, żeby również możliwie jak najmniej się zmęczyć, natomiast na zbiegu wykorzystać go do nabrania prędkości.

Jak do sytuacji odnosi się Marcin Świerc? Zapraszamy do obejrzenia filmu

Zbiegi

• Zbiegi stanowią cały sekret wygrywania, z drugiej strony na nich traci się najwięcej minut.
• Podczas ich pokonywania najważniejsze są: mocne nogi, stabilizacja oraz technika biegu.
• Przy zbieganiu ze stoku płaskiego powinno się ustawić w stosunku do niego pod kątem 90’, natomiast atakując stromą ścianę powinno się więcej uwagi przyłożyć do bezpieczeństwa i zachować większą czujność oraz uwagę. Na chłodno należy ocenić ryzyko, chroniąc swoje zdrowie.
• W zbieganiu równie ważna jest praca rąk, których zadaniem jest ochrona przed przeszkodami, upadkiem, ale również pomoc w stabilizacji ruchu. Bezwzględnie nie powinno się usztywniać ani ciała, ani ramion.

Podbiegi

• Strome podbiegi najlepiej pokonywać marszem lub lekkim truchtem, wszystko uzależnione jest od doświadczenia.
• Metoda marszu może być również zamiennikiem stosowania kijków na krótkich dystansach. Technika ta pozwala na ekonomiczne, szybkie i sprawne pokonywanie podbiegów, nawet z opcją odpoczynku.
• Zaliczanie podbiegów truchtem powinno być wsparte rękoma pracującymi naprzemiennie z nogami – jak lokomotywa.

Metoda marszu stosowana podczas pokonywania stromych czy długich podbiegów uznawana jest często jako słabość – niesłusznie. Jeżeli zawodnik w perspektywie ma do przebycia kilkadziesiąt kilometrów, przejście do chodu na trudnych odcinkach jest bardzo pomocnym elementem zmniejszającym ogólny koszt energetyczny organizmu. Całą uwagę należy w tym momencie skupić przede wszystkim na prawidłowej technice, a wówczas może się okazać, że taka forma ruchu będzie o wiele skuteczniejsza i szybsza, aniżeli u tych biegaczy, którzy postanowili pozostać w biegu.

Jak radzi Marcin Świerc marsz pod górę powinien być obligatoryjnie wsparty pracą rąk. Wszystko w tym przypadku opiera się na działaniu dwóch dźwigni. Pierwsza polega na prostowaniu nogi i oddawaniu przez nią energii, druga polega na odpychaniu i oddawaniu energii przez rękę umieszczoną na udzie nogi pracującej. Działają tu dwie przeciwstawne siły, które imitują sprężynę.

Upraszczając – należy obniżyć środek ciężkości ciała, dłonie umieścić nad kolanami, aby się od nich odpychać, a także skrócić krok i zadbać o zwiększenie kadencji.

Kadencja, czyli jak ekonomia i muzyka wpływają na poprawę wyników w treningu biegacza

Istnieje różnica między marszem po płaskim, a podchodzeniem pod górę. Teren trudny technicznie wymaga praktyki, którą powinno się szlifować na treningach. Oczywistym jest, że podbiegi jakie pokonuje się w okolicy zamieszkania często są o wiele krótsze niż te, jakie napotka się na zawodach, należy jednak wówczas pamiętać o wielokrotnych powtórzeniach, ponieważ dopiero takie zachowanie czyni mistrza.

Wymieszanie chodu wraz z biegiem koduje wzorce i przyzwyczaja układ ruchu do takiej formy wysiłku. Wiele biegów górskich jest na tyle wymagających, że wręcz wymaga przerw na zwolnienie tempa. Rosnące zmęczenie, wzrost tętna czy spadek energii dotyka każdego, niezależnie od stopnia zaawansowania. Świadome prowadzenie zaplanowanej taktyki jest dużą pomocą, zwłaszcza gdy wyczerpane ciało najchętniej przerwałoby już walkę. Wyszkolony uprzednio organizm pozwoli na pokonanie trudów trasy.

Na zdobywanie zbiegów i podbiegów składa się kilka aspektów. Najważniejszym jest siła nóg, która musi być bardzo duża. Osiąga się ją na treningach siły biegowej czy w okresie zimowym na siłowni. Dodatkowo niezbędne są ćwiczenia sprawności ogólnej i stabilizacji. Kolejnym elementem jest gibkość umożliwiająca wykonywnie długich kroków, a duży zakres ruchomości przekłada każdy zyskany centymetr podczas biegów długodystansowych w metry czy kilometry.

Dobra technika jest podstawą skutecznej formy biegu. Jeżeli bieganie traktuje się poważnie, niezwykle istotną kwestią jest zachowanie odpowiedniej postawy, zarówno podczas treningu, jak i zwyczajnych, codziennych czynności. Niewłaściwe siedzenie, stanie czy chodzenie zwiększa ryzyko złej pracy układu ruchu, a przez to wpływa na nieprawidłową równowagę, która może być przyczyną i przenosić się na niepoprawny styl biegu. Osłabienie mięśni jednej części ciała, może skutkować przeciążeniami w innym rejonie i w konsekwencji prowadzić do kontuzji. Zła postura osłabia łańcuch biokinematyczny.

Jak zostało wspomniane w części II cyklu dotyczącym stabilizacji – prawidłowa postawa uzależniona jest przede wszystkim od centrum ciała czyli obszaru między niższą częścią klatki piersiowej, a dnem miednicy. Mięśnie się tu znajdujące decydują o stabilności tułowia. Mocne centrum pozwala na wydajniejsze poruszanie kończynami, cały czas chroniąc kręgosłup. Kiedy środek ciała jest silny, poprawia się równowaga, a to w dużym stopniu wpływa na resztę organizmu.

Biegowe wskazówki Marcina Świerca – stabilizacja

Innym elementem podczas zbiegów i podbiegów są wydatki energetyczne. Bieg w nie obfitujący będzie o wiele wolniejszym, aniżeli ten przeprowadzony na trasie płaskiej. Zapotrzebowanie na energię w trakcie długich, górskich treningów czy podczas zawodów ultramaratonu może być na tyle duże, że jej uzupełnienie nie jest praktyczne możliwe, przez co wywołuje skrajne stany zmęczenia mogące wpływać zarówno na fizjologiczne, jak i biomechaniczne cechy lokomocji. Zmiany wewnętrzne spowodowane wyczerpaniem mogą przełożyć się na zewnętrzne cechy takie jak zmiany mechaniczne, w tym na właściwą długość kroku. W stanie wzmożonej aktywności mięśnie wymagają większej aktywacji, aby wygenerować potrzebną siłę i prędkość.

Zamykając klamrę trudnych technicznie biegów uwagę należy poświęcić na pracę umysłu, który ma kolosalne znaczenie podczas skrajnie męczących aktywności. Do tego odpowiednie skupienie, strategia działania, sztuka opanowania prawidłowej techniki, a także radość z uczestnictwa w spełnianiu własnych marzeń, stanowią klucz do sukcesu.

Powodzenia.

Artykuł został przygotowany we współpracy z Marcinem Świercem, którego śledzić możecie na bieżąco na jego fanpage. Zdjecia i film zostały udostępnione w artykule dzięki uprzejmości organizatorów Ultramaraton 3 x Śnieżka = 1 x Mont Blanc. Bądź na bieżąco  i dołącz do treningów z #MarcinSwiercTEAM.