Czy bieganie po twardym to przepis na kontuzję?

Od lat w środowisku biegaczy zwykło się mówić, że bieganie po twardej nawierzchni gwarantuje kontuzje. Powszechnie przyjętym zaleceniem było biegać po naturalnym podłożu.

Dr Hirofumi Tanaka, fizjolog z Uniwersytetu w Teksasie, miał właśnie tak postępować po operacji kolana czyli biegać wyłącznie po naturalnych/miękkich nawierzchniach. Niestety zalecenia na nic się zdały, bo Dr Tanaka biegając po miękkim, nierównym podłożu skręcił kostkę i jego przypadek, zapoczątkował debatę na łamach New York Timesa o sensie biegania po miękkim terenie.

Badania wskazują, że podczas biegania po twardych podłożach następuje wzrost siły oddziałującej na nogi. Nie ma natomiast badań, które udowadniałyby, że ma to wpływ na wzrost kontuzjogenności czy zmianę w wydajności treningu.

„Debata sprowadza się to do tego, że tak naprawdę trudno jest przeprowadzić badania o wysokiej wiarygodności” – twierdził profesor Daniel Ferris z Uniwersytetu Michigan School of Kinesiology. Wymagałoby to przetestowania setek biegaczy wykonujących te same treningi przez rok, z jedną grupą biegającą po chodniku, jedną po piasku i jedną po bieżni. Nie jest zaskoczeniem, że niewielu biegaczy chce występować w roli królików doświadczalnych. Większość badań dot. biegania odbywa się obecnie w militarnych obozach dla rekrutów.

Przy takiej ilości dostępnych podłoży, najlepiej jest biegać po różnych. Na przykład, jednego dnia biegamy w terenie, a następnego po asfalcie.

„Różnorodność treningu sprawi, że pracować będą różne części twojego ciała” – powiedział Ferris.

Inny naukowiec, Stuart Warden, podkreśla, że dla doświadczonych biegaczy kontuzje przychodzą podczas nagłych zmian. Oprócz tego, że różnorodność terenu pozwala wzmocnić mięśnie nóg, warto również pamiętać by podchodzić z rozwagą do biegania po nowym terenie. Powinniśmy stopniowo przystosowywać nasz aparat ruchu do biegania po nowej nawierzchni.

„Zwiększaj różnorodność treningu wraz ze swoim sportowym rozwojem” – mówi Warden.

Kiedy zbliżamy się do zawodów, powinniśmy więcej czasu spędzać trenując na tym samym podłożu, na którym one się odbędą. Bieganie przełajowe wymaga biegania w terenie. Jeśli jednak skupisz się wyłącznie na bieganiu w terenie, nie będziesz przygotowany by zmierzyć się z ulicznym maratonem. Każda powierzchnia ma różną twardość. Badania w laboratoriach pokazują, że nogi gimnastyczek lądujących na matach wyginają się bardziej by amortyzować upadek, a na podłożu miękkim noga pozostaje sztywna.

„W pewien sposób ciało rozpoznaje czy jest na twardym, czy miękkim podłożu”, twierdzi Warden.

Ta różnica w kącie nachylenia nogi, to jak różnica między staniem w wyproście, a kucaniem. Twarde powierzchnie, które sprawiają, że noga się bardziej wygina, mają większe oddziaływanie na nią. Mimo że nie ma badań, które wykazywałyby wpływ twardości podłoża na wzrost liczby kontuzji, wg. profesora Ferrisa, jest to bardzo możliwe.

Kolejnym czynnikiem, który ma znaczenie jest to, jak podłoże oddaje (tłumi) energię. Za przykład może posłużyć piasek, który pochłania ją w wyraźny sposób. Zrzućmy kulę do kręgli na piasek, a przy kontakcie z ziemią utraci całą swoją energię. Piasek, ziemia czy gruba trawa powodują, że biega się po nich ciężej, a absorbowanie energii odbicia jest o niebo większe niż na twardym podłożu.

Następnie należy wziąć pod uwagę przyczepność. Kto z nas nie próbował biegać na śliskim, mokrym podłożu. Próba uniknięcia poślizgu sprawia, że zmieniamy naszą technikę biegu. Od tego już niedaleka droga do kontuzji.

Ostatni czynnik to nierówność terenu. To ona sprawiła, że wspomniany na początku artykułu dr Tanaka skręcił nogę w kostce. Profesor Ferris skonstruował bieżnię z nierównym podłożem by bliżej przyjrzeć się tej kwestii. Ferris twierdzi, że prowadzi to do innej aktywności mięśni i rozkłada część obciążeń na kolano. Poprzez inne ułożenie stopy na nierównym podłożu, twoje biodra i kolana są bardziej zaangażowane w wysiłek. Nierówność terenu, według wstępnej analizy Ferrisa, może mieć zbawienny wpływ na osoby cierpiące na ból piszczeli. Jeden bieg tygodniowo w takim terenie, może przynosić pozytywne zmiany.

Reasumując, czy jest zatem jedna, najlepsza powierzchnia do biegania?

Dr Tanaka twierdzi, że to pytanie za milion dolarów.