fbpx
Pozostałe

Czy bieganie po twardym to przepis na kontuzję?

Od lat w środowisku biegaczy zwykło się mówić, że bieganie po twardej nawierzchni gwarantuje kontuzje. Powszechnie przyjętym zaleceniem było biegać po naturalnym podłożu.
czy bieganie po twardym to przepis na kontuzje

Od lat w środowisku biegaczy zwykło się mówić, że bieganie po twardej nawierzchni gwarantuje kontuzje. Powszechnie przyjętym zaleceniem było biegać po naturalnym podłożu.

Dr Hirofumi Tanaka, fizjolog z Uniwersytetu w Teksasie, miał właśnie tak postępować po operacji kolana czyli biegać wyłącznie po naturalnych/miękkich nawierzchniach. Niestety zalecenia na nic się zdały, bo Dr Tanaka biegając po miękkim, nierównym podłożu skręcił kostkę i jego przypadek, zapoczątkował debatę na łamach New York Timesa o sensie biegania po miękkim terenie.

Badania wskazują, że podczas biegania po twardych podłożach następuje wzrost siły oddziałującej na nogi. Nie ma natomiast badań, które udowadniałyby, że ma to wpływ na wzrost kontuzjogenności czy zmianę w wydajności treningu.

„Debata sprowadza się to do tego, że tak naprawdę trudno jest przeprowadzić badania o wysokiej wiarygodności” – twierdził profesor Daniel Ferris z Uniwersytetu Michigan School of Kinesiology. Wymagałoby to przetestowania setek biegaczy wykonujących te same treningi przez rok, z jedną grupą biegającą po chodniku, jedną po piasku i jedną po bieżni. Nie jest zaskoczeniem, że niewielu biegaczy chce występować w roli królików doświadczalnych. Większość badań dot. biegania odbywa się obecnie w militarnych obozach dla rekrutów.

Przy takiej ilości dostępnych podłoży, najlepiej jest biegać po różnych. Na przykład, jednego dnia biegamy w terenie, a następnego po asfalcie.

„Różnorodność treningu sprawi, że pracować będą różne części twojego ciała” – powiedział Ferris.

Inny naukowiec, Stuart Warden, podkreśla, że dla doświadczonych biegaczy kontuzje przychodzą podczas nagłych zmian. Oprócz tego, że różnorodność terenu pozwala wzmocnić mięśnie nóg, warto również pamiętać by podchodzić z rozwagą do biegania po nowym terenie. Powinniśmy stopniowo przystosowywać nasz aparat ruchu do biegania po nowej nawierzchni.

„Zwiększaj różnorodność treningu wraz ze swoim sportowym rozwojem” – mówi Warden.

Kiedy zbliżamy się do zawodów, powinniśmy więcej czasu spędzać trenując na tym samym podłożu, na którym one się odbędą. Bieganie przełajowe wymaga biegania w terenie. Jeśli jednak skupisz się wyłącznie na bieganiu w terenie, nie będziesz przygotowany by zmierzyć się z ulicznym maratonem. Każda powierzchnia ma różną twardość. Badania w laboratoriach pokazują, że nogi gimnastyczek lądujących na matach wyginają się bardziej by amortyzować upadek, a na podłożu miękkim noga pozostaje sztywna.

„W pewien sposób ciało rozpoznaje czy jest na twardym, czy miękkim podłożu”, twierdzi Warden.

Ta różnica w kącie nachylenia nogi, to jak różnica między staniem w wyproście, a kucaniem. Twarde powierzchnie, które sprawiają, że noga się bardziej wygina, mają większe oddziaływanie na nią. Mimo że nie ma badań, które wykazywałyby wpływ twardości podłoża na wzrost liczby kontuzji, wg. profesora Ferrisa, jest to bardzo możliwe.

Kolejnym czynnikiem, który ma znaczenie jest to, jak podłoże oddaje (tłumi) energię. Za przykład może posłużyć piasek, który pochłania ją w wyraźny sposób. Zrzućmy kulę do kręgli na piasek, a przy kontakcie z ziemią utraci całą swoją energię. Piasek, ziemia czy gruba trawa powodują, że biega się po nich ciężej, a absorbowanie energii odbicia jest o niebo większe niż na twardym podłożu.

Następnie należy wziąć pod uwagę przyczepność. Kto z nas nie próbował biegać na śliskim, mokrym podłożu. Próba uniknięcia poślizgu sprawia, że zmieniamy naszą technikę biegu. Od tego już niedaleka droga do kontuzji.

Ostatni czynnik to nierówność terenu. To ona sprawiła, że wspomniany na początku artykułu dr Tanaka skręcił nogę w kostce. Profesor Ferris skonstruował bieżnię z nierównym podłożem by bliżej przyjrzeć się tej kwestii. Ferris twierdzi, że prowadzi to do innej aktywności mięśni i rozkłada część obciążeń na kolano. Poprzez inne ułożenie stopy na nierównym podłożu, twoje biodra i kolana są bardziej zaangażowane w wysiłek. Nierówność terenu, według wstępnej analizy Ferrisa, może mieć zbawienny wpływ na osoby cierpiące na ból piszczeli. Jeden bieg tygodniowo w takim terenie, może przynosić pozytywne zmiany.

Reasumując, czy jest zatem jedna, najlepsza powierzchnia do biegania?

Dr Tanaka twierdzi, że to pytanie za milion dolarów.

Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

Razem
0
Shares

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Poprzedni wpis
Jak prawidłowo ruszać rękoma w trakcie biegania? Porady
Następny wpis
Historia Artura Boormana - kolejny przykład na to, że nie można się poddawać
Opinie

Dołącz do takich jak Ty!

Dołącz do ludzi takich jak Ty, którzy już nam zaufali i zostali biegaczami!

  • Podczas 10 tygodni udało mi się poprawić bazę tlenową z 32 do 35, znaleźć swoją odskocznię od trudności życia codziennego bez szwanku dla zdrowia  i jestem przekonana, że nie zrobiłabym tego bez programu Od zera do runnera przy nieocenionym wsparciu naszej grupy na Discordzie.
    Urszula - od zera do runnera

    Urszula

    Suwałki
  • Już miałem rzucić bieganie. Chciałem dać sobie z nim spokój, ale trafiłem do Was. Powiedziałem sobie spróbuję jeszcze raz od zera i okazało się, że to strzał  w dziesiątkę. Po marszach  bóle minęły, a co najważniejsze czuję w tych miejscach  włożoną pracę na treningach.
    IMG 20241026 230234 scaled e1730212654169

    Edward

    Ryczywół (wielkopolskie)
  • Program bardzo mi się podoba. Zachęciło mnie to że trwa 52 tygodnie (przerobiłam już kilka programów typu “przebiegnij 5 km w 5 tygodni” i zawsze na początkowych etapach się wypalałam – po prostu to była zbyt intensywna aktywność niedostosowana do moich możliwości). A w tym przypadku to rozłożenie intensywności wydaje mi się kluczowe.
    Marta OZDR

    Marta

    Warszawa
plany treningowe

Masz pytania? Mamy odpowiedzi.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej pojawiające się pytania dotyczące biegania.

Ile biega amator?

Wyjdźmy od tego, aby ustalić, kto to jest amator.

Amator to każda biegająca osoba, która nie żyje z biegania. A więc i ta, która dopiero zaczyna, jak i ta, która biega 2:30 maraton. Różne również będą treningi tych osób. Ten, który zaczyna biegać, będzie 10-15 kilometrów tygodniowo, a bardzo zaawansowany biegacz może przekraczać i 150 na tydzień.

Ile powinno się biegać na początku?

W pierwszych tygodniach staraj się nie biegać więcej niż od około 8 do 15 kilometrów tygodniowo z podziałem na 3 lub 4 jednostki treningowe. Z czasem, gdy poczujesz się silniejszy i sprawniejszy stopniowo wydłużaj kilometraż.

Jak oddychać w czasie biegu?

Polecam Ci książkę Tlenowa przewaga, gdzie jest bardzo dobrze udokumentowane, dlaczego powinno oddychać się nosem w trakcie biegania, spania i dowolnej innej aktywności fizycznej.

Więcej przeczytasz także w naszym artykule “Jak oddychać podczas biegania?

Jak przebiec swoje pierwsze 5 km?

Gorąco Cię zachęcam do wybrania planu treningowego dla początkujących i trenowania zgodnie z jego wytycznymi. Może sprawdzić się plan https://treningbiegacza.pl/artykul/plany-treningowe-na-5km-z-dodatkowa-aktywnoscia-i-silownia

    Ile powinno się biegać na początku?

    Zakładam, że jeszcze nie biegasz i dopiero chcesz zacząć. Gorąco polecam Ci zapisanie się do naszego newslettera, aby otrzymać roczny plan treningowy dla początkujących.

    Link do zapisu.

    Jak zacząć biegać od zera?

    Na początku oceń swój stan. Podejdź do tego bardzo świadomie i odpowiedzialnie, aby nie zrobić sobie krzywdy. Kiedy ostatnio podejmowałeś ostatnią aktywność fizyczną, ile ważych i ile masz wzrostu. Czy Twoje BMI jest w normie, czy raczej mocno odbiega od normy.

    Gdy będziesz w stanie określić swój stan, łatwiej Ci przyjdzie wybór odpowiedniego planu treningowego. W zależności od swojej obecnej formy wybierz taki, który będzie delikatnym wyzwaniem, ale nie będzie sprawiać, że po każdym treningu będziesz wracać do domu półprzytomny. Link do planów treningowych.

    Jak zacząć biegać, gdy się nie ma kondycji?

    Powoli i bez pośpiechu. Kondycja przyjdzie sama, pod warunkiem, że nie będziesz przeciążać swojego organizmu, który ma swoje limity.

    Zacznij od marszobiegu. Minutę idź, minutę biegnij. Powtórz to 7-10 razy na jednym treningu i wykonaj taki trening 3 razy w tygodniu przez najbliższe 5 tygodni. Bardzo szybko dostrzeżesz pozytywne objawy poprawy kondycji.

    Jakie tempo biegu dla początkujących?

    Adekwatne do Twojej obecnej kondycji. Jeśli nie jesteś w stanie biec bez przystanku i zaczerpnięcia tchu przez minutę, to bez sensu jest gnanie na łeb na szyję. Obierz takie tempo, aby swobodnie przy tym móc rozmawiać. Nazywa się to tzw. tempem konwersacyjnym. Jesteś w stanie biec i coś tam przy okazji mówić. Jeśli od razu brakuje Ci tchu w płucach, zwalniasz.

    Na początku nawet nie przejmuj się jednostkami typu 5 min/km, czy 25 sekund na 100 metrów. Na to przyjdzie czas.

    Masz pytania?

    Napisz do nas

      Czy mój wpis Ci w jakiś sposób pomógł?

      Kliknij gwiazdkę, aby ocenić artykuł!

      Średnia ocena 0 / 5. Liczba głosów: 0

      Jak dotąd brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten artykuł.

      Rozpocznij przemianę od Zera do Runnera w drodze po zdrowe życie.
      Dołączam do programu