Jak prawidłowo ruszać rękoma w trakcie biegania? Porady

Bieganie jest proste jak budowa cepa, bo wpisane w naszą człowieczą naturę. Naszym motorem są nogi, bez których bieganie byłoby niemożliwe, chyba że, zapragniemy biegać na rękach. Jeśli już mowa o rękach to większości biegających osób wydaje się, że w bieganiu najważniejsza jest praca nóg, a ruch rąk to mało znaczący dodatek. Nic bardziej mylnego…

W poprawnej technice biegu nasza uwaga powinna się skupiać nie tylko na pracy nóg. Fakt, że to właśnie nogi dają nam sposobność przemieszczania się, ale synchronizując pracę rąk z pracą nóg osiągniemy cel jakim jest poprawna ekonomia biegu, czy jak kto woli poprawna technika. Poprawa techniki może nas znacznie przybliżyć do ustanowienia nowych rekordów życiowych na każdym dystansie, poza tym znacznie zmniejszamy ryzyko kontuzji. Nie wspomnę o walorze estetycznym – na ścieżkach biegowych często można spotkać biegaczy z dziwną techniką biegu – ”skradający się”, (zgarbieni), “połykacze kija”, (przesadnie wyprostowani),  “szczudlarze” (czyli biegający na wyprostowanych nogach), “wiatraki”, czyli ruszający rękoma na wszystkie strony świata itd. To częste obrazki, nie tyle co śmieszne a karykaturalne. Nietaktowne jest szydzenie z tych biegających dziwolągów, bo nie są oni do końca świadomi swojej niepoprawnej techniki a przecież najważniejsze w tym wszystkim, jest przekroczenie progu domu i chęć zmian w swoim niejednokrotnie mało ruchliwym trybie życia. Biegających nie można zniechęcać krytyką, tylko zachęcać do zmian!

Dlaczego praca rąk w bieganiu jest tak ważna?

Jak w każdej dziedzinie życia warto jest być świadomym tego co się robi. Weźmy pod lupę znaczenie pracy rąk w bieganiu. Zapytacie zatem: dlaczego praca rąk w bieganiu jest tak ważna? Wykonajcie proste doświadczenie – przy okazji najbliższego treningu spróbujcie przebiec kilkadziesiąt metrów z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia.

Zaobserwowaliście większy wysiłek niż w trakcie normalnego biegania? Prawda, że ciężej?

Mało? Kolejne, bardzo proste doświadczenie. W staniu zacznijcie bardzo energicznie ruszać rękoma, identycznie tak jak w trakcie biegania. Co zaobserwujemy? Pięty automatycznie podrywają się od podłoża!

Jak prawidłowo prowadzić ręce? Kilka porad

Każdy jest inny

• Każdy z biegaczy prezentuje inną technikę, każdy z nas inaczej rusza rękoma w trakcie biegania. Jedni trzymają ręce bardzo wysoko, jedni nisko, a niektórzy prowadzą ramiona na boki. Najważniejsze, aby ograniczyć rotację barków i prowadzić pracę rąk w linii prostej, do przodu… Proste prawa fizyki – bieganie polega na ruchu do przodu, tak też powinniśmy prowadzić nasze ręce w trakcie biegania.

Staraj się, aby kąt w stawie łokciowym był kątem prostym

• Oczywiście nie musimy biegać z ekierką i sztywno trzymać się 90 stopni. Jak sobie to wyobrazić i weryfikować w trakcie biegania czy trzymamy ręce poprawnie? Po prostu nie pozwalaj, aby Twoje dłonie wychodziły poniżej linii bioder, bądź powyżej linii barków (musimy pracować rękoma na wysokości ciała od bioder do barków). Wyobraź sobie, że Twoje ręce zamieniły się w wahadło, pracuj nimi swobodnie w przód i tył. Pamiętaj również o tym, aby ręce trzymać w miarę blisko ciała. Częstym błędem jest praca rąk, którą nazywam bieganiem na “klubowego goryla”. Wyrośnięci i napuchnięci panowie w klubach disco, którzy pilnują porządku, zazwyczaj chodzą tak, jakby ktoś im włożył arbuza pod pachę. Tego właśnie trzeba unikać w bieganiu – szeroko odstawione łokcie od ciała to błąd.

Nie spinaj się i uważaj na jajka

• Kolejnym powszechnym błędem jest silne zaciskanie kciuka lub całej dłoni (jakbyśmy zaciskali pięści przed walką wręcz) co doprowadza do zbyt dużego napięcia mięśniowego. Jak zatem zaciskać poprawnie dłonie? Przede wszystkim kciuk nie może być schowany wewnątrz zaciśniętej dłoni – ma on swobodnie spoczywać na palcu wskazującym. Najlepiej, aby dłonie były zamknięte, mniej więcej tak, jakby naszym zadaniem treningowym było trzymanie kurzych jaj w obu dłoniach, oczywiście bez doprowadzenia do brutalnej sytuacji, w której żółtko i białko wydostaje się na zewnątrz (skorupka ma być cała!:)). Wewnętrzna część dłoni ma być skierowana tak jakbyśmy chcieli klasnąć, innymi słowy wewnętrzne części dłoni mają być skierowane ku sobie, nie do dołu/góry.

Łokcie!

• Kładź nacisk na wyraźny ruch wahadłowy – staraj się, aby łokcie wychodziły poza obręb pleców, unikaj prowadzenia rąk zbyt mocno przed sobą. Zobaczcie jak to robi sam mistrz, Haile Gebreselasie:

• Prowadząc łokcie mocno do tyłu, nasze ręce same ‘wpadną’ w ruch wahadłowy.

Unikaj rotacji barków

• Wielu początkujących biegaczy “buja” barkami na lewo i prawo. Po pierwsze jest to mało ekonomiczny ruch, a po drugie tego typu ruchy sprawiają, że biegnie się niekomfortowo. Ten błąd objawia się bólem szyi, górnych partii mięśni pleców. Jak temu przeciwdziałać? Stań, i połóż lewą dłoń na prawym barku. Pracuj prawą ręką, tak jak w trakcie biegania, skupiając się na wahadłowym ruchu – przód/tył. Zrób analogicznie to samo z drugą ręką. Z czasem, wyeliminujesz zbędne ruchy barkami. To ćwiczenie można praktykować również w trakcie samego biegania. Oczywiście nie robiąc tego non stop, lecz co jakiś czas.

Naszej techniki nie zmienimy z dnia na dzień… Problemy z poprawnym prowadzeniem rąk związane są również ze słabą siłą mięśni pleców i brzucha, dlatego warto poświęcić czas na trening sprawności ogólnej, włączać do naszej rozgrzewki takie ćwiczenia jak:

• dynamiczne krążenia oburącz w przód/tył,
• dynamiczne krążenia naprzemianstronne (prawa przód, lewa tył i na odwrót),
• wymachy,
• ćwiczenia siłowe np. pompki.

Nie ważne czy ścigasz się na zawodach, czy wychodzisz pobiegać z psem. Poprawna technika zmniejsza ryzyko kontuzji. A poza tym, życie pisze różne scenariusze, dlatego warto dobrze prezentować się w każdej sytuacji…