Rower stacjonarny – czyli indoor cycling w treningu biegacza

Spinningiem zaraziłam się, gdy leczyłam kontuzję. Potem wplotłam te zajęcia do planu przygotowań do ultramaratonów. Zamiast biegać bardzo długie wybiegania, po dwóch godzinach biegu, przesiadam się na rower, a dokładnie uczęszczam na zajęcia spinningowe. Przy muzyce, z instruktorem motywującym do dalszego wysiłku, udało mi się zaprzyjaźnić z dwoma kołami. Odkryłam, że taki trening to nie pedałowanie bez celu – to przemyślany plan ćwiczeń, które uczestnicy wykonują w konkretnym tempie, z odpowiednio dobranym obciążeniem. To skoki, biegi, podjazdy. Nie ma NUDY!

Większość biegających osób chciałaby biegać szybciej, dalej, dłużej, a przede wszystkim poruszać się z lekkością i gracją. Żeby to osiągnąć trzeba przede wszystkim biegać – czasami trochę więcej, czasami trochę szybciej lub bardziej zróżnicowanie. Nie zawsze jednak zwiększanie obciążeń biegowych jest wskazane i nie zawsze ma sens. Nasze stawy i ścięgna mają określoną wytrzymałość. Klepanie kilometrów, bez odpowiedniej regeneracji może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Próba brania przykładu z zawodowców to nie najlepsza droga (pamiętajmy – profesjonalni zawodnicy nie wstali wczoraj z kanapy, ich trening to zaplanowany ciąg zdarzeń).

Co zatem robić, by poprawić wydolność, zwiększyć szybkość, a jednocześnie nie skończyć swojej przygody biegowej na nieustannej walce z kontuzjami? Należy dodać do planu „cross training” – trening ogólnorozwojowy mający zwiększyć możliwości organizmu.  Jednym z rozwiązań, które ja stosuję jest spinning.

Spinning, czyli jazda w grupie na rowerach stacjonarnych przy muzyce. Na wstępie zaznaczę, że zajęcia tego typu mają również inne nazwy: Tomahawk, Schwinn, Indor Cycling, Spin Bike. Nie chcę tutaj pisać o różnicach (w sprzęcie, pozycjach na rowerze), ale uczulam, że występują różne formy zajęć na rowerkach. Osobiście preferuję spinning, którego początki sięgają końcówki lat osiemdziesiątych. Wtedy w USA powstał pierwszy ośrodek Spinning®  dla kolarzy, umożliwiający jazdę niezależnie od pogody. Jazdę na tak zwanym ostrym kole, co w skrócie oznacza, że cały czas trzeba pedałować.

Ostre koło (ang. fixed gear) jest to potoczna nazwa roweru bazującego na napędzie typu ostre koło. Oznacza to brak przerzutek, pedałów używa się do jazdy w przód, w tył i do hamowania (mój pierwszy rower, poczciwy Reksio, był właśnie tak skonstruowany).W rowerach tego typu nie ma tzw. wolnobiegu, czyli pracować nogami trzeba cały czas. Tak zbudowane są rowery do indor cycling – stopień trudności pedałowania reguluje specjalne pokrętło, przycisk (mechanicznie lub magnetycznie). W nowszych modelach mamy możliwość kontrolowania mocy, kadencji, a nawet wizualizację treningu.

Spinning na początku może wydawać się nudny. Szczególnie dla tych, którzy mieli kiedykolwiek okazję pedałować na amatorskim rowerku stacjonarnym. Ale nic bardziej mylnego. Zajęcia grupowe na rowerkach to częsta zmiana pozycji, to biegi, skoki – słowem różnorodność. W trakcie treningu możemy pedałować bardzo efektywnie (360 stopni), bo rowery w klubach posiadają możliwość pedałowania w butach SPD lub innym obuwiu sportowym. Oznacza to, że angażujemy do jazdy nie tylko mięsień czworogłowy, ale także dwugłowy. Pracuje też pośladek i łydka (zarówno brzuchaty, jak i płaszczkowaty), jednak ścięgno achillesa nie jest tak bardzo eksploatowane jak przy bieganiu. Mięśnie brzucha również angażowane są w tego typu treningu, choć na pewno nie wyrzeźbimy sobie kaloryfera.

Typowy trening rozpoczyna się od kilkuminutowej rozgrzewki, w trakcie której nasze mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku. Potem następuje część zasadnicza, zazwyczaj trwająca do czterdziestu minut. To co wykonują uczestnicy zajęć zależy od instruktora – trening może być nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej (wtedy będzie to raczej równomierna jazda na niezbyt wysokim tętnie), możemy ćwiczyć szybkość, siłę. Pedałujemy zgodnie z kadencją wyznaczaną przez muzykę (kadencja – liczba pełnych obrotów pedałem w ciągu minuty). Nie jest to trudne i nie potrzeba do tego żadnej wiedzy.

Rozróżniamy 2 podstawowe metody treningowe: ciągłą  i przerywaną, podstawowymi parametrami treningowymi są: siła/moc, puls, kadencja/tempo, kcal/kj, ostatnio modne staje się używanie dodatkowych „wirtualnych” wskaźników typu prędkość, dystans, skale intensywności np. MOVEs w mywellness/Technogym. Trening na rowerze nadaje się  idealnie to  budowania bazy tlenowej, siły oraz aktywnej regeneracji np. po wyczerpujących zawodach. Jazda na rowerze angażuje nasz aparat ruchu w 2 płaszczyznach, a praca jest wykonywana głownie przez mięsień pośladkowy i czworogłowy uda. Większość treningów skupia się  na włóknach wolno kurczliwych. Artur  Podwysocki Master Trener Group Cycle  Technogym.

Przede wszystkim:

1. Zajęcia odbywają się w grupie, przy muzyce – to dokonała motywacja oraz bat, na tych którzy mają problem z wytrzymaniem treningu do końca.
2. Na zajęciach nie ma znaczenia stopień wytrenowania – każdy uczestnik samo dobiera odpowiednie obciążenia. Każdy sam dokręca pokrętło tak mocno, jak uważa. W każdym momencie można zwolnić lub zmniejszyć obciążenie i odpocząć.
3. Każda jednostka treningowa to inne wyzwanie – pracujemy nad wytrzymałością, szybkością, siłą, uczymy się zmiany rytmu. Możemy spodziewać się interwałów albo długiego podjazdu, czasem czeka nas jazda w terenie płaskim.
4. Zajęcia trwają standardowo od 30 do 90 minut, odbywają się pod dachem, także pogoda nie jest wymówką. W okresie zimowy bardzo wielu triathlonistów przesiada się na rowery stacjonarne.
5. Nie należy obawiać się braku doświadczenia rowerowego – dobry instruktor pomoże odpowiednio ustawić rower, a potem na bieżąco informuje, co powinniśmy robić. Zazwyczaj „kręci” razem z uczestnikami, także łatwo obserwować kadencję, z którą powinniśmy jechać.
6. Dobrze mieć buty SPD, ale nie ma takiej konieczności (rowery mają pedały przystosowane do dowolnego obuwia sportowego)
7. Kierownica z miejscem na bidon umożliwia regularne nawadnianie. 

To bardzo dobra forma uzupełnienia treningu biegacza. Pracują trochę inne mięśnie, dzięki czemu nogi są jeszcze lepiej przygotowane do biegania po różnych nawierzchniach i w różnych warunkach.  Na swoich treningach spotkałem wielu biegaczy, którzy zauważyli, że gdy zaczęli przychodzić na spinning, ich wyniki biegowe znacznie się poprawiły. Jazda na rowerze nie obciąża stawów tak jak bieg.  To także doskonały sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Jacek Trabczyński, trener Calypso.

W okresie przygotowawczym (zimowym) uczęszczam na spinning 4-5 godzin w tygodniu. Korzystam z zajęć również w przypadku kontuzji lub celowego odpoczynku od biegania. To idealny sposób, by „przetrwać” roztrenowanie. Nie należy bać się roweru w kontekście zbyt dużej rozbudowy mięśni – to trening aerobowy, mięśnie raczej wysmuklimy. Nie wiem również skąd mity na temat utraty szybkości biegowej przez osoby jeżdżące na rowerze. To kompletna bzdura, a wyniki triathlonistów powinny o tym przekonać niedowiarków.

Warto jednak mieć świadomość, że sam rower nie uczyni  z nas dobrych biegaczy. Jest do idealny element dodatkowy treningu biegowego. Nie powinniśmy przesadzać z liczbą godzin spędzanych na 2 kółkach, szczególnie w okresie przedstartowym. Zachęcam do spróbowania!

Autorką artykułu jest Dominika Stelmach, biegaczka wszechstronna. Zwyciężczyni Wings For Life w Australii, aktualna Mistrzyni Polski w Biegach Górskich na Krótkim Dystansie, z życiówką maratońską 2:42:47 w Eindhoven 2016, najszybsza kobieta w historii polskich biegów ulicznych na 100km (8:01) i Mistrzni Polski w Ultramaratonie Górskim. Cały czas w pogoni za nowymi życiówkami. Prywatnie mama 2 chłopców, autorka strony Domnika Stelmach – versatile runner